Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Muito top o acompanhamento que você faz.

Essa tabela dos RM´s ai eu curti hein, bem que poderia mandar ai pra gente....rsrsrs

É essa aqui, copiei a aba do meu controle para uma planilha isolada e abri p/ povo

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eYGSnjU2k2k_vA535K_4bxjNwpJxzeZHxPa2_cquXpQ/edit

Basta copiar para o seu gdrive ou fazer o download dela (obs.: não testei em editor de planilha desktop)

 

Basta preencher as colunas A -> E, os cálculos são gerados com base na coluna da data, carga e reps (o restante é para orientação). A reta é gerado em função do valor médio das fórmulas de RM, se quiser ainda pode adicionar uma linha de tendência (vale a pena com vária amostras)

Que foram feitas com base nisso: 

 

Se quiser deixa tudo em uma aba apenas, vários lifts por página, como eu faço no meu controle - fica mais prático de visualizar e de passar para a nova planilha de treino (a cada 4 semanas). Ou deixa como nesse modelo, para cada novo lift duplica a aba e coloca as informações dele (deixei aí uma aba "Novo").

______________________

 

R.U.M a Nicole é bacana heim hehehehe já estava de olho nela a tempos, só que fico cabreiro nela pq minha barra p/ reps é uma merda heauehauhea, mas tbm acho mais jogo que o 1h de chin

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Puxei a semana de treino off só p/ ver se tudo está adequado.

 

Pela manhã (06:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 |

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana off

 

B. SDL - 5x46kg - 5x62kg - 3x78kg - 3x5x94kg |

C. SQ - 3x12x56kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

E. Walking Lunges - 3x12x16kg | Halter ; 24 passadas

F. Flexora Unilateral - 3x12x3plcs (10kg/placa) |

G. Ab-Wheel - 4x15 |

 

Descanso de 60-120s

 

Mais tarde tenho que fazer 3.9km, repetições de 3min abaixo de 154bpm e 20s mantendo um pace baixo até fechar a distância.

 

EDIT

Esqueci de mencionar isso, mas durante o fds estava avaliando o treino de pernas, por fim decidi remover um pouco do volume dele para ver se melhorava a recuperação geral do lower. Também removi o treino de pants no dia de DE, é um músculo que já forço demais correndo em subidas e terrenos mistos, eu sempre chegava nesse dia, na hora do treino com elas fadigadas demais, não tem pq forçar e jogar mais volume, além disso meu treino da manhã serão "sprints" em desnível, logo elas serão mais requisitadas do que quando eram os dias de speedwork.

PS.: Continua sendo aquela planilha que postei

[yuuuriiii 1045]

Em 02/01/2017 at 09:01, {..mAthEUs..} disse:

Um dia ainda vou ser organizado assim.. um dia..

Eu nem tenho esperança.

[Pablo79 684]

Em 02/01/2017 at 09:01, {..mAthEUs..} disse:

Um dia ainda vou ser organizado assim.. um dia..

 

Tem que nascer com esse dom hahahahaha

[Ricardo Queiroz 5761]

Era para ter corrido de manhã, mas acordei bem tarde, fiquei ontem até tarde batendo papo com um primo que veio passar uns dias na cidade, cerveja vai, cerveja vem...

 

Pela manhã (14:25) Upper ME:

Semana off

 

A. IBP - 5x22kg - 5x30kg - 3x38kg - 3x5x46kg  |  

B. Barbell Row - 3x12x40kg |

C. OHP (strict) - 3x12x28kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x12x22kg |

E. CGBP - 3x12x38kg |

F. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x56kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x56kg |

G. Plate Pullover - 4x12x10kg |

H. Cable Crunch - 4x15x5plcs (10kg/placa) |

 

Agora pela tarde, corrida - 7,7km | 43:37min | 5:39min/km | bpm 158/167

Tentar ficar abaixo de 160bpm

 

5 parciais:

Asfalto  | 1,65km | 5:17min/km | 155/167

Estrada de terra | 1,05km | 5:32min/km | 154/161

Praia + Grama | 2,79km | 5:57min/km | 158/163

Estrada de terra | 1,00km | 5:25min/km | 160/163

Asfalto  | 1,23km | 5:41min/km | 162/165

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1510433008

 

Estimei errado a distância da ida e tive que caminhar mais 1 milha até chegar em casa.

Já percebi que quando eu saio da areia de praia e volto ao barro/asfalto, meu bpm fica bem alto, demoro demais a baixar ou então tenho que aumentar demais o pace (diminuir o ritmo) p/ ficar com uma faixa boa

[arkham 2151]

Mano eu nao conheço um cara com tanto disposição e saúde que nem vc !

Tá tomando biotônico? Kkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

25 minutos atrás, arkham disse:

Mano eu nao conheço um cara com tanto disposição e saúde que nem vc !

Tá tomando biotônico? Kkkk

Sim, aquele da fórmula antiga que vem com álcool hehehehehehhe

[Ricardo Queiroz 5761]

Saindo do trampo aproveitei o solzinho de fim de tarde e fui na praia dar um tchibum. Deu p/ fazer ~1.1km de leve.

Tinha uns pau no cu de jet ski em local de banhista querendo se engraçar p/ cocotinha, então tinha de parar demais e esperar eles saírem de lá =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1511825994

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora pela manhã sprint em morro

 

~2,51km de aquecimento

8x30s + 3min "ativo" (a caminhada de descida + alguma caminhada muito da porca até fechar o tempo)

~1,79km de arrefecimento

 

Fechou 7km e ~655m de desnível, bem o desnível não é muito preciso não rsrsrs, distância muito curta o gps marca do lado e o morro "some".

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1512416143

 

Nos 30s estava fechando uma média de ~100m, o trecho do morro que fiz hoje tinha uma inclinação máxima de ~20% (já medi o trecho outras vezes com apoio de ferramenta de geo =P)

 

Vou ficar revesando esse trabalho de "speedwork", uma semana focando em sprints curtos com foco no d+ e outra em uma sustentação longa incluindo d+ e d- (1 milha+)

[Born4Run 2165]

Ricardo feliz ano novo,

Já começou a organizar seus treinos de corrida?