Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Cah_ 299]

Eu invejo sua dieta. Serio mesmo. É mt rica, muitos legumes. Eu não tenho uma dieta assim tão bonita hoje mesmo comi 2 torradas com manteiga nao resisti kkkk tomo leite, as vezes como pão ou rap 10. Não consigo viver só de fruta e legumes.

A natação anda indo bem, ein? Sempre atingindo o tempo que vc precisa. Isso aí

[Ricardo Queiroz 5761]

Eu invejo sua dieta. Serio mesmo. É mt rica, muitos legumes. Eu não tenho uma dieta assim tão bonita hoje mesmo comi 2 torradas com manteiga nao resisti kkkk tomo leite, as vezes como pão ou rap 10. Não consigo viver só de fruta e legumes.

A natação anda indo bem, ein? Sempre atingindo o tempo que vc precisa. Isso aí

Opa vlws Cathy ^^

A verdade na quantidade dos vegetais é que dessa forma eu como mais hueahueahueaheuea os macros deles são MUUUUUUITO mais em conta do que os de arroz, feijão e macarrão. Fora que nos dias off do lg (low carb) tenho que fazer as escolhas certas se eu quero comer bem, até dá para fugir disso, mas aí as refeições seriam minúsculas.

Gosto também de leite, achocolatado, biscoito, doces em geral (meu vício) e como tudo isso quando tenho macros sobrando, mas gosto mesmo é de fazer aquela puta refeição, por isso acabo indo atrás dos vegetais.

Pow a natação está indo muito bem =), acabou que gostei dela e acho que vou continuar praticando por um bom tempo hehehhehehe

Editado Setembro 24, 2014 às 10:27 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco 29]

Opa vlws aí fera, e seja bem vindo.

Como que está a sua setup de alimentação dias ON x dias OFF, não acha 7 dias de treino muito não? fazendo bulk, recomp ou slowcut?

Opa vlws man, pois é cara, carteira é uma merda, não ia renovar ela não, mas preciso kkkkkkkkk maior chato

Exatamente Phil, por isso eu não gosto de ir em outros horários, qq coisa diferente de supino e bíceps em alguma das barras e coisa anormal.

Opa vlws pela moral aí furlan, e seja bem vindo.

Abaixo segue um resumão bem resumado do treino (pode parecer um pouco diferente, porém funciona muito bem para mim rsrsrs, vou para o 6º ciclo dele)

Eu foco na execução dos 3 grandes (e cada um possui uma RM de referência para as cargas), eles são o core do meu treino, cada ciclo de treino é dividida em 4 semanas, deixo as segundas para terra, quartas para supino, sexta para agacho e ohp e sábado faço LPO:

Todas as semanas eu começo pelo core do treino executando um aquecimento 5x40% da RM de referência, 5x60% e 3x80%

1ª semana - Treino Leve

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e chin-ups com carga + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e flexão + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e OHP + abd com carga

Sábado - Os treinos de LPO terão sempre a mesma faixa de carga durante todo o ciclo (as reps e sets que variam do meu humor) pois foco na execução do snatch

2ª semana - Treino Moderado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e pull-up+chin-ups sem carga +1 assistência para costas e 1 para bíceps (1x8-12 em ambos)

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e paralela com bw +1 assistência para peito e 1 para tríceps (1x8-12 em ambos)

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e OHP +1 assistência para perna e 1 para ombro (1x8-12 em ambos)

3ª semana - Treino Pesado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e chin-ups cem carga +2 assistências para costas e 2 para bíceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e flexão +2 assistências para peito e 2 para tríceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e OHP +2 assistências para pernas e 2 para ombros (1x8-12 em ambos) + abd com carga

4ª semana - Descanso

Segunda (Terra) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e pull-up+chin-ups com bw + 2 assistências (costas e biceps) com 3x8 em cada

Quarta (Supino) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e flexão + 2 assistências (peito e triceps) com 3x8 em cada

Sexta (Agacho) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e OHP + 2 assistências (perna e ombro) com 3x8 em cada

Se eu completo tudo e achar satisfatório, eu aumento a RM de referência dos grandes de 2 a 4kg e começo tudo de novo.

Resumão

Segunda - Terra + Chin-ups + Corrida por tempo (2.4km em menos de 12 min)

Terça - Natação

Quarta - Supino + Flexão/Paralela

Quinta - Natação

Sexta - Agachamento + OHP

Sábado - LPO + Jog (3.7km)

Domingo - Descanso

_________________________________________

Falaí galera, segue o relato do dia de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 355g de Chuchu

- 263g de Beringela

- 230g de Couve-flor

- 235g de Maçã

- 105g de Maçã

- 75g de Amendoim

Bem, fiquei com fome e fugi do 1º horário de rango (às 17:10). Achei que seria mais fácil controlar, mas acaba que quase sempre faço as 2 refeições de uma só vez (e odeio ter que fazer apenas 1 refeição), então vou voltar para minha antiga janela de alimentação

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 5 Ovos

- 140g de Ricota

- 110g de Tomate

- 240g de Couve-flor

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 35g de Amendoim

Ovos + Ricota + Pimenta Calabresa + Sal = Omeletão

Joguei o tomate picadinho e a couve-flor por cima depois de pronto

Iogurte natural misturado com clight o que há para uma sobremesa com uns macros bem distribuídos rsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2700 -20%

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2165kcal / 179g prot / 108g carbo / 37g fibra / 113g gord

Deu 19:30 fui rumo a natação, deu umas 19:50 mandei para dentro o combo combado de creatina+beta+bcaa e comecei a aula (20:00 às 21:00).

Hoje ao todo foram feitas 15 chegadas (total de 750m nadados)

A aula começou com um sprint de 50m (25+25) para ver o tempo... consegui fazer em 34:03

Nado vai e nado vem (diversas modalidades) no meio da aula o professor pediu para fazer um sprint de 25m, bem já estava um caco mas deu para fazer em 14:30.

Nado vai e nado vem e finalmente deu a hora de ir embora, já não aguentava mais nadar, dorsal, peito, pernas e tríceps estavam "in flames" pqp, chega o saci do professor e pede para fazer mais 1 tiro de 50m(25+25) porra que sufoco, bem o tempo aumentou um pouco mais deu para fazer em 36 segs heheheheh

É isso aí galera, cheguei em casa, banho e vim postar... Agora é aquele puta e merecido sono =D

Flws moçada, amanhã volto para postar o treino das petchola

Todos os dias são ON, por eu não ter dias off, não acho muito não, 3 dias são academia, 3 dia BW e 1 dia eu treino toda cadeira lateral do corpo. Meu treino é mais funcional sacas? Aí não sinto nenhuma queixa, progressão de carga boa, alimentação também.

[Ricardo Queiroz 5761]

Todos os dias são ON, por eu não ter dias off, não acho muito não, 3 dias são academia, 3 dia BW e 1 dia eu treino toda cadeira lateral do corpo. Meu treino é mais funcional sacas? Aí não sinto nenhuma queixa, progressão de carga boa, alimentação também.

Entendi. Então nem chega a fazer o ciclo de carbos e calorias né? Se for isso então nem chega a ser um LG mesmo, está mais para um jejum intermitente, faz 16/8 ou usa outro horário?

Editado Setembro 24, 2014 às 11:41 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco 29]

Entendi. Então nem chega a fazer o ciclo de carbos e calorias né? Se for isso então nem chega a ser um LG mesmo, está mais para um jejum intermitente, faz 16/8 ou usa outro horário?

Sim, é um jejum intermitente, pelo fato de eu treinar todos dias não da para fazer o ciclo de carbo, você gosta do sistema de ciclo de carbo?

Uso outro horário. Mais cedo, minha escola é de tarde até de noite. Quando puder passa la no meu diário. Com horário você quis dizer quando tempo fico de jejum? Se for, eu fico em média 14-16h.

Abraço!

Editado Setembro 24, 2014 às 11:46 por Pernambuco

[Ricardo Queiroz 5761]

Sim, é um jejum intermitente, pelo fato de eu treinar todos dias não da para fazer o ciclo de carbo, você gosta do sistema de ciclo de carbo?

Uso outro horário. Mais cedo, minha escola é de tarde até de noite. Quando puder passa la no meu diário. Com horário você quis dizer quando tempo fico de jejum? Se for, eu fico em média 14-16h.

Abraço!

Opa, faço o esquema de ciclo de calorias sim, atualmente faço 4 dias ON +20% (carbo alto e gord baixa) e 3 dias OFF -20% (carbo baixo e gord alta), gosto desse lance, acho fácil de tirar a retenção com esses dias de low carb. do 16/8 era exatamente essa a minha dúvida, do seu tempo de jejum. Já deixei o seu diário separado, e assim que colocar a leitura do restante em dia começarei a ler o seu hehehehe. Treina em jejum mesmo ou faz alguma refeição antes?

[Pernambuco 29]

Opa, faço o esquema de ciclo de calorias sim, atualmente faço 4 dias ON +20% (carbo alto e gord baixa) e 3 dias OFF -20% (carbo baixo e gord alta), gosto desse lance, acho fácil de tirar a retenção com esses dias de low carb. do 16/8 era exatamente essa a minha dúvida, do seu tempo de jejum. Já deixei o seu diário separado, e assim que colocar a leitura do restante em dia começarei a ler o seu hehehehe. Treina em jejum mesmo ou faz alguma refeição antes?

Treino em jejum, eu gosto. Beleza hahahaha

Poxa cara, estou pensando se não vale a pena eu fazer dias OFF, pois eu estou meio retido, estava até pensando em como tirar essa retenção.

[Ricardo Queiroz 5761]

E aí pequenos gafanhotos, segue o relato de hoje...

Hoje estava cansado p/ caráleo (a natação de ontem me fodeu legal, pernas doloridas, core fadigado, tudo fadigado...), então combei logo crea+cafeína+beta, deu meio-dia e parti para a "academia", que beleza hoje estava VAZIAAAA.

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (2:30) 3x98kg (4:00)

3x116kg

Os sets de aquecimento fiz pause-bench, acho melhor para treinar minha explosão do ponto 0. Deixo a barra apoiada no peito e inicio o movimento de subida. Os working-sets é touch&go.

Pqp, 1ª e 2ª rep foi foda, execução de boa, posição dos pés e das costas legais, agora a 3ª, quando desci a barra que fiz força para subir pqp, subiu um pedaço e depois foi aquela lentidão, o parça chegou a se “aprumar” para ajudar, mas ficou só de olho deixando eu fazer força (fdp kkkkk) quase depois de ter um aneurisma consegui completar a rep XD

Com isso aumentei minha RM de ref e meu total RAW, depois coloco no primeiro post as novas cargas do próximo ciclo de treino

Descansei 4 minutinhos e fui para a flexão.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

Consegui fazer 20 repetições nos 2 sets, gostei bastante da execução.

O 1º set eu faço com um apoio mais aberto (bem aberto para falar a verdade), já o 2º eu faço com os braços mais fechadinhos (como se fosse fazer um exercício para tríceps)

Descansei 3 minutinhos e fui para assistências de peito e tríceps.

Nas semanas de treino com carga alta as assistências são apenas 1 set de 8-12 reps, apenas na 4ª semana que trabalho elas “bem”.

Supino Inclinado

1x8 com 58kg (barra + anilhas)

Porra de treino, toda vez que faço em dias de flexão o meu inclinado é uma merda. A ideia nessa assistência é fazer 1 set de 8-12 reps.

Descansei enquanto o parça de treino fazia o supino.

Crucifixo Vertical na Máquina

1x10 com 13 placas (10 kg/placa)

Assim como o inclinado a ideia é fazer 1 set de 8-12 reps.

Achei uma merda pqp, o aparelho está torto, me vi no espelho quase de lado kkkkk, vou ver se troco esse aqui por outro exercício para assistência, acho que vou colocar cross over

Descansei enquanto o parça de treino fazia o exercício.

Supino com Pegada Fechada

1x9 com 58kg (barra + anilhas)

Pedi arrego kkkkkk, 9 reps sofridas pqp, em dias de flexão fico todo zoado, aí fadiguei a toa

Skullcrusher na Barra W

1x10 com 33kg (barra + anilhas)

Assim como as outras assistências não consegui completar essa, mas sem probs, o objetivo (supino com 95%) foi atingido, o resto é “bobeira” heuaheauheau

CORE - Cable Crunch

1x16 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé.

O objetivo é fazer 1 set de 10-15 reps, e se completar as 15 reps aumentar a carga para o próximo treino. Só que cheguei em 7 placas e não consigo mais aumentar a carga (sou mais levo do que os 80kg das 8 placas e não consigo puxar rsrsrs). Então fico fazendo mais reps ou mais sets...

Como havia comentado, não farei mais os jogs nas quartas (pós academia) para melhorar o descanso da, e para, a natação. Essas agora serão feitas aos sábados pós LPO.

Cheguei em casa com uma fome danada hehehehe

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 260g de Chuchu

- 330g de Repolho

- 230g de Arroz

- 170g de Feijão

- 75g de Carne Vermelha Magra

- 265g de Peito de Frango

Sobremesa

- 130g de Banana

- 100g de Maçã

- 45g de Bolo de Chocolate

- 45g de Granola

- 20g de Mel

- 40g de Biscoito Integral

O rango foi de boa, da sobremesa, eu piquei a banana e maçã em um potinho e esfarelei o bolo por cima, depois joguei a granola e mel e lháaau, o biscoitinho foi que eu precisava de algo para mastigar enquanto ia para o trampo hehehehehe (5 minutinhos a pé de casa)

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 250g de Arroz

- 90g de Pão

Mingauzão =D

- 700ml de Leite Desnatado

- 90g de Aveia em Flocos

- 35g de Achocolatado

Essa primeira parada, refoguei o molho de tomate com chilli em pó, pimenta calabresa e sal, quando estava bem misturado, joguei as ervilhas e deixei refogar mais um pouco, depois misturei o arroz e pronto rsrsrs (misturas doidas que ficam extremamente gostosas =D)

E para fechar os macros 90g de pão

Saldo do dia

TDEE 2700 +20%

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3259kcal / 189g prot / 502g carbo / 51g fibra / 55g gord

Bem galera, tentei tirar uma foto das panturras e tive de fazer uma puta posição de ioga para conseguir tirar a foto (que não ficou lá grandes coisas) kkkkkkk

Coloquei ela no gdrive - LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí moçada, amanhã dia off e natação, mais tarde volto aí para editar o post com o resto das infos.

Flws turma e boa tarde. <o/

PS.: 2ª refeição adicionada.

Editado Setembro 24, 2014 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco 29]

E aí pequenos gafanhotos, segue o relato de hoje...

Hoje estava cansado p/ caráleo (a natação de ontem me fodeu legal, pernas doloridas, core fadigado, tudo fadigado...), então combei logo crea+cafeína+beta, deu meio-dia e parti para a "academia", que beleza hoje estava VAZIAAAA.

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (2:30) 3x98kg (4:00)

3x116kg

Os sets de aquecimento fiz pause-bench, acho melhor para treinar minha explosão do ponto 0. Deixo a barra apoiada no peito e inicio o movimento de subida. Os working-sets é touch&go.

Pqp, 1ª e 2ª rep foi foda, execução de boa, posição dos pés e das costas legais, agora a 3ª, quando desci a barra que fiz força para subir pqp, subiu um pedaço e depois foi aquela lentidão, o parça chegou a se “aprumar” para ajudar, mas ficou só de olho deixando eu fazer força (fdp kkkkk) quase depois de ter um aneurisma consegui completar a rep XD

Com isso aumentei minha RM de ref e meu total RAW, depois coloco no primeiro post as novas cargas do próximo ciclo de treino

Descansei 4 minutinhos e fui para a flexão.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

Consegui fazer 20 repetições nos 2 sets, gostei bastante da execução.

O 1º set eu faço com um apoio mais aberto (bem aberto para falar a verdade), já o 2º eu faço com os braços mais fechadinhos (como se fosse fazer um exercício para tríceps)

Descansei 3 minutinhos e fui para assistências de peito e tríceps.

Nas semanas de treino com carga alta as assistências são apenas 1 set de 8-12 reps, apenas na 4ª semana que trabalho elas “bem”.

Supino Inclinado

1x8 com 58kg (barra + anilhas)

Porra de treino, toda vez que faço em dias de flexão o meu inclinado é uma merda. A ideia nessa assistência é fazer 1 set de 8-12 reps.

Descansei enquanto o parça de treino fazia o supino.

Crucifixo Vertical na Máquina

1x10 com 13 placas (10 kg/placa)

Assim como o inclinado a ideia é fazer 1 set de 8-12 reps.

Achei uma merda pqp, o aparelho está torto, me vi no espelho quase de lado kkkkk, vou ver se troco esse aqui por outro exercício para assistência, acho que vou colocar cross over

Descansei enquanto o parça de treino fazia o exercício.

Supino com Pegada Fechada

1x9 com 58kg (barra + anilhas)

Pedi arrego kkkkkk, 9 reps sofridas pqp, em dias de flexão fico todo zoado, aí fadiguei a toa

Skullcrusher na Barra W

1x10 com 33kg (barra + anilhas)

Assim como as outras assistências não consegui completar essa, mas sem probs, o objetivo (supino com 95%) foi atingido, o resto é “bobeira” heuaheauheau

CORE - Cable Crunch

1x16 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé.

O objetivo é fazer 1 set de 10-15 reps, e se completar as 15 reps aumentar a carga para o próximo treino. Só que cheguei em 7 placas e não consigo mais aumentar a carga (sou mais levo do que os 80kg das 8 placas e não consigo puxar rsrsrs). Então fico fazendo mais reps ou mais sets...

Como havia comentado, não farei mais os jogs nas quartas (pós academia) para melhorar o descanso da, e para, a natação. Essas agora serão feitas aos sábados pós LPO.

Cheguei em casa com uma fome danada hehehehe

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 260g de Chuchu

- 330g de Repolho

- 230g de Arroz

- 170g de Feijão

- 75g de Carne Vermelha Magra

- 265g de Peito de Frango

Sobremesa

- 130g de Banana

- 100g de Maçã

- 45g de Bolo de Chocolate

- 45g de Granola

- 20g de Mel

- 40g de Biscoito Integral

O rango foi de boa, da sobremesa, eu piquei a banana e maçã em um potinho e esfarelei o bolo por cima, depois joguei a granola e mel e lháaau, o biscoitinho foi que eu precisava de algo para mastigar enquanto ia para o trampo hehehehehe (5 minutinhos a pé de casa)

Com isso fiquei com umas 1500kcal para de noite, faltam uns 48g de prot, bater uns 6 de fibra e tenho uns 18 de gordura, dá para brincar legal hehehehe

Mais tarde volto para colocar a 2ª refeição e o saldo calórico do dia

Bem galera, tentei tirar uma foto das panturras e tive de fazer uma puta posição de ioga para conseguir tirar a foto (que não ficou lá grandes coisas) kkkkkkk

Coloquei ela no gdrive - LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí moçada, amanhã dia off e natação, mais tarde volto aí para editar o post com o resto das infos.

Flws turma e boa tarde.

Suas panturrilhas são gigantes cara, qual seu treino para elas?

Eu percebi que você bate seus carboidratos com legumes, você consegue bater suave? Come em boa quantidade? É fácil bater carbos e kcals com verduras e legumes? E o investimento, sai muito caro?

[Ricardo Queiroz 5761]

Suas panturrilhas são gigantes cara, qual seu treino para elas?

Sem treino para elas, até a pouco tempo não fazia assistências para nenhum músculo pequeno, as paturras deixo o pau quebrar no agachamento e terra mesmo

Eu percebi que você bate seus carboidratos com legumes, você consegue bater suave?

Pego de boa sim, como mais vegetais para bater a fibra diária

Come em boa quantidade?

Sim, em média as minhas duas refeições em dias ON chegam em uns 3 a 3.5kg

É fácil bater carbos e kcals com verduras e legumes?

Yep, em dias ON prefiro pegar com legumes e frutas, em dias offs prefiro verduras e as frutas mais "leves"

E o investimento, sai muito caro?

Faço as compras por semana, o que estiver em conta eu compro (para dias on e dias off), então o cardápio saí bem variado e o custo também varia muito, mas em média com legumes, verduras e frutas eu gasto de 30-50 merrel por semana

Vlws cara, perguntas respondidas na citação