Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Treino abortado, saí tarde para correr (08:35h), paguei o preço...

 

Dos 22,5km que teria de fazer só fiz 12,7. Quando vi o tanto de tempo que demorei para cobrir 11km resolvi pegar o bonde para casa, que se puxasse os 22,5 de uma só vez a chance de dar ruim subiria exponencialmente kkkkkkkkkkk

O dar ruim foi relacionado à fadiga corporal mesmo (os sachês ficaram top demais). Bem, deixa explicar, o corpo (músculos, pernas...) aguentaria de boa todo o trajeto, mas estava um calor tão foda (abafado mesmo) que estava muito complicado de manter uma boa respiração, a fadiga acumulava demais, era um abafado ruim de respirar ='(, tive que parar várias vezes (descansos curtos de 1-2 min), além de caminhar demais. UV deve estar no nível "na casa do caralho" só pode!!!

Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta.

 

Não foi de todo ruim, consegui cobrir pelo menos 3 morros (o último foi só um pedaço), e fiz ~800m de desnível nesses 12,7km.

O mapa da altimetria ficou bonitinho heheheheh

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1479723915

 

Tenho uns lances p/ resolver de tarde, mas se conseguir um tempo rola uma segunda corrida de tardinha (quando o fucking sol resolver dar um sossego) só p/ completar esse volume.

 

Sobre o calçado, algumas considerações: Adidas Duramo 7 

- Não achei um calçado pesado

- Tem o solado resistente e sem "espaços", então não ficam pedrinhas presas

- É um calçado menos flexível do que estou habituado, mas não é incômodo

- O drop mais alto fez diferença ao caminhar (arrastei o calcanhar até me acostumar), mas ao correr não fez nenhuma diferença

- Ainda sobre o drop, ele mais alto foi benefício nas subidas, é pouca coisa mas exigiu uma menor dorsiflex

- Contudo, nas descidas demorei um pouco até conseguir fazer o "roll out" do calcanhar de forma eficiente

- A palmilha é uma merda, o material dela (a parte de baixo) segura muita água (o material do tênis nem tanto), é uma boa palmilha para quando o pé não está molhado, mas hoje estava foda. Vou ver se a uso em dias de speedwork e trotes, mas nas dias de fartlek e trail vou usar a do meu antigo tênis.

- No fundo, no fundo ainda preciso testar mais, mas de todo não foi ruim, aparentemente valeu o que gastei nele

 

PS.: Vivo falando que "hoje foi foda" nos treinos, tenho que parar com isso haehueahuea.

 

"O pior treino é aquele que você ainda fará"

 

[Born4Run 2165]

Ricardo.

"Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta. "

Matou sua corrida...,mas nem só de sucessos vivem os treinos.

Se fadigou...descanso e treina semana que vem.

Tira a palmilha e usa sem, fica mais próximo do chão tbm. 

Estou pensando em comprar um Adidas Galaxy pra trilhas, porem seu relato me faz provar antes de comprar;

[Ricardo Queiroz 5760]

22 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

"Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta. "

Matou sua corrida...,mas nem só de sucessos vivem os treinos.

Se fadigou...descanso e treina semana que vem.

Tira a palmilha e usa sem, fica mais próximo do chão tbm. 

Estou pensando em comprar um Adidas Galaxy pra trilhas, porem seu relato me faz provar antes de comprar;

Foda não foi fadiga muscular, a temperatura estava muito ruim - não só a temperatura - mas o bafo mesmo, a espiração não estava bacana. Sinal é que o corpo não está nem um pouco cansado de mais cedo, ainda estou meio indeciso, pois semana que vem é "deload", não sei se trato hoje como um deload e semana que vem faço esse volume no treino ou se completo mais 9,5km hoje e trato semana que vem como deload.

Bem sás merdas acontecem.

Eu não tenho costume de beber tanta água assim, mas hj  devido a essa sensação de "bafo quente" estava com uma necessidade horrível de beber água, o pior é que quanto mais bebia, mais transpirava e mais bebia, aí já era, o ciclo foi formado.

A palmilha não é grossa não, mas a parte de baixo dela é de um material meio esponjoso, então retém muita água ali, e a meia que é dry fit não serve de porra nenhuma. Próximo uso de trail vou tirar em vez de colocar a outra hehehehe, não é calçado ideal para trilha, mas tbm não é de se jogar fora, creio que é meio superficial eu julgar já na primeira corrida, daqui a pouco me adapto (o meu antigo eu tbm não gostei nos primeiros usos, depois foi sussa)

 

PS.: eu coloquei gelo p/ costas ficarem geladinha, e não a água rsrsrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Só p/ avisar, fui correr =P 17h umas nuvens apareceram, um ventinho fresco apareceu, fui p/ rua. Coisa rápida e sem firula, não peguei trilha mas fiz morro p/ fechar meu desnível.

3 parciais:

9,81km - asfalto (1,19km) -> morro (7,46km) -> asfalto (1,17km)

d+ 252 d-260 / bpm médio 165 e máximo 172 / pace médio de 5:45

 

Com isso fechei o dia assim:

22,51km - ~2:32h

pace médio de 06:41min/km

bpm médio de 163

bpm máximo de 180

d+ 655 / d- 658 / desnível 1313

 

1ª corrida - https://connect.garmin.com/modern/activity/1479723915

2ª corrida - https://connect.garmin.com/modern/activity/1480394164

 

GCD deve ter ficado na casa dos 4600kcal (já separei um mundo de comida e ainda preciso de +1600 p/ fechar o dia)

 

EDIT

Uma hora precisarei rever a estratégia alimentar do meu domingo. Logo logo estará chegando em 5000+ aqui, estou pensando em limitar o intake em ~4500 e tudo o que passar disso dividir igualmente nos 2 dias de descanso (vai tudo p/ carbo heheheheheheh). O que acham? Ou ainda deixar o domingo livre na questão de macros, fica mais fácil pegar todas as kcal assim já que não fico limitado a um macro (carbo ou gord)

[Vecchio 4821]

13 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

...

GCD deve ter ficado na casa dos 4600kcal (já separei um mundo de comida e ainda preciso de +1600 p/ fechar o dia)

 

[Lucas, o Schrödinger 11897]

Em 10/12/2016 at 13:34, psychodhelic disse:

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

Em 10/12/2016 at 15:50, Ricardo Queiroz disse:

Se o Lucas surgir por aqui ele pode dar uma luz, que ele tem os joelhos bem zoados XD

 

Obrigado pelo título de joelho podre! 

 

Eu continuo sem conseguir correr, mas todo o resto eu faço sem problemas. A parte externa do joelho esquerdo tá sempre incomodando (deve ser banda iliotibial) e eu to sempre alongando, usando aqueles exercícios de mobilidade de quadril. Bottom squat hold é todo dia também, além de outras paradinhas rápidas.

 

O que mais ajuda é estar sempre fazendo mobs. Sempre que fico um período mais preguiçoso o joelho podre começa a incomodar. 

 

Agachar sem aquecer, mesmo que com pouco peso, é algo do passado. Tenho que mobilizar, esquentar o corpo, senão o joelho incomoda. Dor mesmo, faz tempo que não sinto.

 

Andar de sapato ou com aqueles tênis mto baixos ou descalço arrebenta também. Atualmente só uso sapato com amortecedor (são todos feiões pra c@ra!#o, ou é bonito ou tem amortecimento) e tênis. Eu ando bastante no dia a dia, então é importante estar sempre com algum calçado que permita isso.

 

Nunca fiz foam rolling nem nenhum tipo de massagem, mas talvez (ou talvez não) ajude. 

 

Não solucionar e aprender a lidar com o problema: esse sou eu  

 

Abraços

[mootley 1056]

Caracoles, cansei só de ler o relato do domingo...hehehe. Muito quente ontem, passei o dia morcegando na piscina. Nem cogitei chegar na praia...

Correr no verão exige uma logística própria. Eu dou preferência para o período da noite - não ando com disposição para acordar as 5 da matina. Se passar das 8 da manhã, me sinto mal. Mas para trilha é complicado pensar em correr à noite. Aí o jeito é madrugar mesmo...

 

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Uma hora precisarei rever a estratégia alimentar do meu domingo. Logo logo estará chegando em 5000+ aqui, estou pensando em limitar o intake em ~4500 e tudo o que passar disso dividir igualmente nos 2 dias de descanso (vai tudo p/ carbo heheheheheheh). O que acham? Ou ainda deixar o domingo livre na questão de macros, fica mais fácil pegar todas as kcal assim já que não fico limitado a um macro (carbo ou gord)

Consumir 4000+ já fica complicado. Coincidentemente, tenho pesquisado um pouco sobre isso, e ao que parece você não tem que ficar no 0-0 calórico...tem umas paradinhas a mais aí. Dos artigos que li recentemente, esse aqui foi bem interessante: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v7n2/v7n2a05

Ele fala um pouco do gasto médio em provas como Ironman, Tour de France e ultramaratonas, e o consumo desses atletas.

Como você não vai passar 112 dias correndo 65km/dia - teve uma maluca que fez isso, Canadá coast to coast... daria para distribuir essas calorias em um período maior de consumo, especialmente os carbos, repondo estoques de glicogênio e permitindo a recuperação até o próximo treino mais pesado de endurance.

[Ricardo Queiroz 5760]

39 minutos atrás, mootley disse:

Caracoles, cansei só de ler o relato do domingo...hehehe. Muito quente ontem, passei o dia morcegando na piscina. Nem cogitei chegar na praia...

Correr no verão exige uma logística própria. Eu dou preferência para o período da noite - não ando com disposição para acordar as 5 da matina. Se passar das 8 da manhã, me sinto mal. Mas para trilha é complicado pensar em correr à noite. Aí o jeito é madrugar mesmo...

 

Consumir 4000+ já fica complicado. Coincidentemente, tenho pesquisado um pouco sobre isso, e ao que parece você não tem que ficar no 0-0 calórico...tem umas paradinhas a mais aí. Dos artigos que li recentemente, esse aqui foi bem interessante: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v7n2/v7n2a05

Ele fala um pouco do gasto médio em provas como Ironman, Tour de France e ultramaratonas, e o consumo desses atletas.

Como você não vai passar 112 dias correndo 65km/dia - teve uma maluca que fez isso, Canadá coast to coast... daria para distribuir essas calorias em um período maior de consumo, especialmente os carbos, repondo estoques de glicogênio e permitindo a recuperação até o próximo treino mais pesado de endurance.

Bom, passei o olho bem rápido, mas aponta p/ tudo o que vi até agora, não tem como fugir, trabalhar com alta performance e alta intensidade = carbo alto (vou ler com mais calma depois) e é o que o puto do Viada fala, "lc, jejum, keto, nada disso funciona na concorrência, você precisa de carbo e tem que comer a toda hora", eu que sou teimoso huaehuahuea.

Eu tenho procurado bastante as indicações de intra-prova dos atletas que focam no low carb, não vou ter como fugir muito do que pensei em fazer não, a maior preocupação vai ser ficar de olho no consumo exacerbado de água e no controle de micros (muita água adiós micros). Ainda estou mesmo só nas pesquisas (a parte nutricional), só preparando para o end-game daqui uns bons meses, mas tem muita coisa que ainda estou bem indeciso de como levar, no momento está legal do jeito que está, mas quando volume de corrida aumentar mais (e se a natação realmente fluir), aí vai ser foda, viver com um pote de açúcar do lado

 

Até umas 4500 eu levo de boa, mais que isso começa a ficar um pouco chato, a minha ideia seria limitar o intake de domingo a um máx e jogar o excedente para meus dias off, assim meu semanal "sairia" no 0-0, eu não ligo tanto para o diário, mas procuro fazer o equilíbrio em 7 dias, tenho trabalhado com o gcd variável a algum bom tempo, eu achei mais satisfatório do que distribuir as kcal de forma igualitária, isso é algo que eu não mudo. Dia que eu me exercito mais é bem justo comer mais.

Meu primeiro carbup acontece em dia seguinte ao meu maior volume na corrida (segunda), e o outro carbup após o dia de fartlek (que também tem um volume considerável) e depois dos dias de ME. Nesses dias de carbup eu não faço nada e são dias de superavit calórico. A minha ideia é aproveitar ao máximo essa fase para repleção (já que a atividade física é nula), e do excedente, não ligo, pois em teoria assim que repletar o que preciso, o excedente vai ter uma maior taxa de gasto para ser convertido em fat o que torna o excedente um pouco menor do que havia planejado. A certeza é que saiu todo reposto nesses dias, o suficiente para uma nova carga de treino.

 

Se loco com 65km/dia heuahuehauhea estou pensando em deixar o semanal perto disso - 70-80/semana (um pouco menos que o dobro do meu volume atual - até lá incremento de ~5% semana).

 

[Lucas, o Schrödinger 11897]

Rick, acho que o ideal é que o excedente entre nos dias de treino de musculação e/ou nos dias que sucedem esses treinos. Assim, além de recuperar as reservas de glico, vc aproveita a elevação da síntese proteica. De repente, fazendo déficit nos dias de aeróbico puro e superávit nos de musculação, vc consegue uma recomp.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Rick, acho que o ideal é que o excedente entre nos dias de treino de musculação e/ou nos dias que sucedem esses treinos. Assim, além de recuperar as reservas de glico, vc aproveita a elevação da síntese proteica. De repente, fazendo déficit nos dias de aeróbico puro e superávit nos de musculação, vc consegue uma recomp.

Eu só tenho 1 dia de aeróbio puro (domingo), e é o dia que eu não consumo tudo e deixo um déficit heuahuehauehua