Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

De manhã (09:25h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

 

Aquecimento com alguns isolados unilaterais leves, chin-ups isométricas e explosive push-ups

 

A. Speed BP (DE) - 9x3x48kg |

B. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (32-17-13-15)x34kg |

C. Supino Inclinado c/ Halter -(28-15-13-17)x13kg |

D. Pulldown (com a corda) - (38-29-25-23)x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (18-15-12-15)x10kg |

E2. Tríceps Francês - (18-16-14-12)x20kg |

F. Face Pull - (30-28-31-25)x4plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 3x15x5p (10kg/placa) |

 

Fechei com algumas L pull-ups e L-sit hold

 

Descanso de 30-60s.

 

E foi isso, GCD deve ficar por volta de 3000kcal.

Iria nadar agora pela tarde, mas o vento virou e a água gelou então desisti, aproveitar para descansar e tomar aquela geladinha =D

____________________

Exceto pelo dia que fugi de ficar na faixa calórica (mas fiquei no LC), a semana até que foi de boa, fiquei com um excedente de ~2800kcal, e os treinos renderam. Hoje seria carbup, mas como mudei o esquema, preferi segurar isso até segunda.

 

Para a semana que virá o planejamento inicial é esse (bem provável que tenha que mudar alguma coisa, já que tenho algumas reuniões agendadas para a semana em outras cidades)

week 2	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Corrida	Trail - desn. 1km 20km / 02:06:00 hrs		Rodagem 4km / 00:24:00 hrs	Fartlek 11km / 01:00:00 hrs		Speedwork 5x(800+400) 9km / 00:45:00 hrs
Musculação			Lower ME - Deadlift +3x122kg@90% 3x4@72,5% 1RM +3x	Upper ME - Inclined BP +3x68kg@90% 3x4@72,5% 1RM +3x		Lower DE	Upper DE
Descanso Ativo	Mobs	Swim / Ruck Off			Swim / Ruck Off	Mobs	Swim / Ruck Off
Macros Alvo	gordura	carbo	gordura	gordura	carbo	gordura	gordura

[Ricardo Queiroz 5761]

O de hoje, ~08:20h saí para correr:

Distância: 20,02km

Duração 2:18h

Pace médio: 6:54

Desnível: 1287m / D+ 643m / D- 644m

 

Durou um pouco a mais do que havia previsto, e foi um pace mais bem mais alto do que venho fazendo para uma corrida de domingo. Bem... mais abaixo explicarei melhor, primeiro as parciais:

1. Aquecimento (asfalto) - 1,78km | pace 5:42min/km | bpm médio 153 / máximo 163

2. Morro do Pontal - 10,39km | pace 7:23 | bpm 159/175

3. Asfalto - 1,26km | pace 5:29 | bpm 164/174

4. Morro do Forno (ida) - 0,45km | pace 10:51 | bpm 168/174

5. Praia do Forno - 1,24km | pace 5:33 | bpm 161/171

6. Morro do Forno (volta) - 0,43km | pace 11:51 | bpm 162/168

7. Praia dos Anjos - 0,53km | pace 6:22 | bpm 157/163

8. Asfalto - 1,63km | pace 5:36 | bpm 162/169

9. Morro do Pontal - 1,17km | pace 7:33 | bpm 165/177

10. Praia Grande - 1,14km | pace 5:37 | bpm 163/167

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1471416304

 

Essa madrugada choveu demais, por bastante tempo e bem forte, então pela manhã já saberia que a trail seria bacana, e coloque bacana nisso, muita lama, muita pedra, muito mato alto, estava bom para correr, sem sol, tempo nublado e de vez em quando algum chuvisco. Fui de bag de hidratação (dos 2lts que levei consumi ~1.1lt).

 

Assim que comecei a correr no morro tive de segurar em vários locais, tinha muita lama e poça d’água, mas era aquela lama filha da puta que tem vida própria e faz de tudo para você escorregar, então meu ritmo nessa corrida caiu muito (o que foi ótimo, pois preciso aprender a correr em lama).

Até o km 6.5 fugi das armadilhas da natureza, até que fui passar por um pedaço de barro, perdi o equilíbrio e fui p/ dentro da poça de água, e que senhora poça (estava mais para um mini-lago), a água vinha até metade da canela. Depois disso já estava todo cagado mesmo, simbora, ia por dentro das poças mesmo e tomando cuidado para não escorregar ou pisar em falso em alguma pedra (água barrenta).

Com 1hr de corrida o corpo já estava um pouco cansado, as pernas ainda estavam pesadas do speedwork de 2 dias anteriores e correr com precaução por causa da lama consome um pouco mais de esforço. Então o podcast do Tiësto acabou (504) e a playlist seguinte começou, na hora certa p/ dar um gás, o ânimo mudou na hora (o restante da corrida foi todo ao som do álbum)...

Ao começar a subir a parcial 4 os caniços pediram arrego, é bem inclinado (tem um ratio de ~13).

Ao final da praia da parcial 5 (acho que era km algo no meio do km 14.5 ao 15) dei uma pausa para trocar de meia (deve ter durado uns 2 minutos), e sim, levei um par extra, devido à chuva imaginei que teria bastante água pelo caminho.

Voltei a praia, atravessei a porra do morro de novo e então iniciei a corrida em outra praia (parcial 7), a intenção era ir até o final dela antes de voltar para o asfalto. Logo no começo uns 4 dogs começaram a correr do lado, latir e a dar uns pulinhos "ameaçadores", já era o (_*_) trancou e não passava agulha, já fui me aproximando para perto da água se os bichos resolvessem atacar o que me restava era tentar me jogar na água antes do bote, que àquela altura não tinha condições de tentar fugir correndo ou "lutar". Parei até eles seguirem adiante e adiantei logo para o asfalto um pouco mais cedo.

Cheguei ao pé do morro por onde comecei a corrida de hoje (esse é outro local por onde dá para subir), puta rua inclinada, as pernas não respondiam mais, o que deu ânimo foi um ciclista que começaria o treino e foi acompanhando do lado, pois bem nos despedimos e entrei p/ escadaria, atravessei o morro, desci outra escadaria e finalizei a corrida na 3ª praia do dia.

Não foi a melhor das corridas (em questão de pace), contudo foi uma corrida bem divertida, foi desafiadora mas não foi difícil.

 

Para a próxima semana vou começar a treinar a nutrição intra-corrida (até hoje estava fazendo isso em jejum mesmo - e para falar a verdade até 2:30h não vejo muita necessidade de comer - mas como essas corridas de domingo tem um objetivo, é melhor eu começar a treinar logo isso, saber o que dá e não dá certo comigo.

Depois de ~30min de corrida vou procurar ingerir ~150kcal a cada 30 minutos. A princípio o “blend caseiro” que mais me agradou (e que contém os itens que necessito) é composto de: whey, água de coco, um pouco de sal e amendoim torrado moído. Bater tudo isso, colocar um saquinho de gelatina sem sabor e pronto, meu “carbo gel” em saquinho de sacolé regado de potássio e sódio, “sem” fibra, e respeitando o objetivo do meu dia (LC) com bastante prot e alguma coisa de gordura. Como o objetivo fim dessas trails serão ultras, então a intensidade de treino será bem baixa, a necessidade de carbo vai ser menor, o que vai valer a pena é continuar me alimentando durante todo o percurso

 

GCD deve estar na casa de 4450kcal, dia de LC. Já mandei umas 1600kcal, vou hibernar até mais tarde e então começar a agitar os afazeres do dia.

 

Flws vlws

[alesimas22 326]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

pulinhos "ameaçadores"

Rick, confesso que ri muito. E põe desafiadora nisso.

[Vecchio 4821]

Pô Rick, um filminho que vi na Netfilx ontem à noite (From Fat to Finish Line) e principalmente seus relatos outdoor me animaram a sair da mesmice.

 

Acordei hoje e fui a um parque onde costumava correr. O cheiro do mato e as lembranças da época em que diminui o peso pra 86,0 kg.

Os melhores 60 minutos de um domingo desse ano em termos de atividade física. Caminhada, trotinho, nada forçado. 

 

Muito bom, mermão.

 

 

[mootley 1056]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Logo no começo uns 4 dogs começaram a correr do lado, latir e a dar uns pulinhos "ameaçadores", já era o (_*_) trancou e não passava agulha, já fui me aproximando para perto da água se os bichos resolvessem atacar o que me restava era tentar me jogar na água antes do bote, que àquela altura não tinha condições de tentar fugir correndo ou "lutar"

Minha história de todo sábado quando resolvo correr de uma praia pra outra. Aqui tem uma verdadeira gang de dogs, grandes, feios e mal encarados que são donos da passagem, e ficam ameaçando o tempo todo. Na maioria das vezes eu paro antes de chegar neles, e vou bebendo água devagar, disfarçando, e só volto a correr depois da curva. Os bichos são infernais, se você passar correndo eles atacam mesmo.

 

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Para a próxima semana vou começar a treinar a nutrição intra-corrida (até hoje estava fazendo isso em jejum mesmo - e para falar a verdade até 2:30h não vejo muita necessidade de comer - mas como essas corridas de domingo tem um objetivo, é melhor eu começar a treinar logo isso, saber o que dá e não dá certo comigo.

Acho que alguém já citou aqui a experiência do Saulo, corredor de montanha de MG. Ele segue a páleo, e faz ultras só na base do LC. É um cara bacana, aberto a troca de ideias. O blog dele é esse aqui: https://comapaleo.com/

Tem também página no FB.

[Ricardo Queiroz 5761]

17 horas atrás, alesimas22 disse:

Rick, confesso que ri muito. E põe desafiadora nisso.

heauheuaeua agora eu estou rindo, na hora foram outros 500. Dar uma descontraída na hora de escrever o post <o/

 

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Pô Rick, um filminho que vi na Netfilx ontem à noite (From Fat to Finish Line) e principalmente seus relatos outdoor me animaram a sair da mesmice.

 

Acordei hoje e fui a um parque onde costumava correr. O cheiro do mato e as lembranças da época em que diminui o peso pra 86,0 kg.

Os melhores 60 minutos de um domingo desse ano em termos de atividade física. Caminhada, trotinho, nada forçado. 

 

Muito bom, mermão.

 

Pow Jara que bom cara, tem uns filmes/vídeos que chegam a dar aquela motivada extra. E uma atividadezinha ao ar livre é só benefícios, tanto para o corpo como para a cabeça (principalmente este).

Um exercício ao ar livre em um domingo com uma companhia bacana é algo muito agradável de se fazer, e o tempo passa rápido até demais.

 

17 minutos atrás, mootley disse:

Minha história de todo sábado quando resolvo correr de uma praia pra outra. Aqui tem uma verdadeira gang de dogs, grandes, feios e mal encarados que são donos da passagem, e ficam ameaçando o tempo todo. Na maioria das vezes eu paro antes de chegar neles, e vou bebendo água devagar, disfarçando, e só volto a correr depois da curva. Os bichos são infernais, se você passar correndo eles atacam mesmo.

 

É o nervoso heuaheuahuea, eu lembro dessa aqui, correndo em outra praia e uns "wild dogs" saem de trás das dunas, já vindo p/ cima, acho que fica claro quando saiu do trajeto, é que o maps não pegou a pos certa, mas aí eu já estava correndo com água pelo meio das canelas. Se eu puxasse a barra da FC, ela deu até uma subida nesse pedaço hahahhaha

E aproveitando... vai estar na região quando? marcar uma trailzinha em um domingo, já para no quiosque da praia e toma aquela geladinha =P

 

EDIT.: Já dei um bizu no blog dele, vi o que geralmente ele consome nas corridas e bate com o que outros atletas de endurance em lc fazem. 

[Born4Run 2165]

Pra mim, durante.

Água - Sais minerais -  energia(alimentos).

No grau de importância.

O balanço dos dois primeiros durante é mais importante.

(Até os 30)

Tenho um medo desses cachorros.

Quando vou em lugares que sei que tem, levo bombinha ou mortadela.

Editado Dezembro 5, 2016 às 14:31 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

4 minutos atrás, Born4Run disse:

Pra mim, durante.

Água - Sais minerais -  energia(alimentos).

No grau de importância.

 

a mistura que to pensando em fazer tem um aporte bom de sais: potássio sódio e magnésio, principalmente os 2 primeiros. o amendoim e whey entram como calorias mesmo. pela intensidade e percursos no qual vou trabalhar nesses dias não vejo necessidade de ter carbo. Creio que a proteína e gorduras "líquidas" deem conta do recado

 

EDIT: na real mesmo anda dá p/ levar de boa só com água, mas acho sensato começar a testar as combinações agora (#semPiriri), se em 6 meses eu não descobrir o que dá certo então pqp rsrsrsrs

[Born4Run 2165]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

a mistura que to pensando em fazer tem um aporte bom de sais: potássio sódio e magnésio, principalmente os 2 primeiros. o amendoim e whey entram como calorias mesmo. pela intensidade e percursos no qual vou trabalhar nesses dias não vejo necessidade de ter carbo. Creio que a proteína e gorduras "líquidas" deem conta do recado

Ricardo.

Câimbra o magnésio ajuda muito.(notei no pós prova)

Desconhecia esse beneficio, me centrava apenas nos dois primeiros.

Balanceia os 3 de modo igual.

Eu misturei/misturo amido + BCAA.

 

Editado Dezembro 5, 2016 às 14:40 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, Born4Run disse:

Ricardo.

Câimbra o magnésio ajuda muito.

Balanceia os 3 de modo igual.

Eu misturei/misturo amido + BCAA.

Born antes desconsiderei o magnésio, só procurei adicioná-lo quando vc comentou da experiência com sua ultra, então fui rever os micros.

Na primeira versão eu pensei em usar bcaa, mas não valeria o custo benefício. Com o whey eu consigo o bcaa #catabolismoMinimo e ainda uma carga calórica adequada (fora que ele ainda vai p/ glico caso haja necessidade), então mato algumas coisas só com 1 item.

Ainda estou indeciso sobre o tipo da proteína, se vou na animal ou na de soja, preciso ver a relação de aminograma de ambas, mas parece que a de soja tem alguns amino a mais que garantem um grau mais elevado de alerta (alguns atletas de ultra usam ela por isso), é o caso da tirosina