Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

9 minutos atrás, Born4Run disse:

W3 fadigado?

onde born?

[Born4Run 2165]

Doferença do tempo entra os dois 21kç

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, Born4Run disse:

Doferença do tempo entra os dois 21kç

É que um foi flat, não me meti por morro, apenas misturando terreno (praia, barri, areia...) no outro teve 2 morros, um de ~10k e outro de uns 2.5k

[Born4Run 2165]

Agora sim. 

Em provas já está sub 2h.

[Ricardo Queiroz 5761]

Born, não sei como ficaria os 21 inteiros no asfalto, é algo a se testar rsrsrsrs, sei que antes de convergir de vez os treinos para morro, vou fazer um testezinho de 5 e 10, só p/ ver como foi a evolução

[Born4Run 2165]

Pelos seus treinos: 

Asfalto: Sub 1:50 ou 1:45(depende do percurso)

Trail Sub 2h ou 6min/km(2:06)

(acho)

 

 

Editado Novembro 25, 2016 às 18:58 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Saindo do trampo treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

Cargas e volume de fisioterapia

 

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Jumps - 3x low box + 1x seated low box + 3x seated med box

C. Pause Front Squat (DE) - 7x3x36g |

D. Speed DL (DE) - 10x2x48kg | dead&stop

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 3x10 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) - 3x10 | 20 saltos

F. Flexora Unil. - 4x15x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg Unil. - 4x15x5plcs (20kg/placa) |

H. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

[Ricardo Queiroz 5761]

Finalmente!!!!!!!!!!!!!!! último dia da semana de folga =D

 

De manhã (09:10h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

Aqueci com alguns explose push-ups, uns peck deck e reverse fly

A. Speed BP (DE) - 9x3x34kg |

B. Remada Cavalinho (pegada neutra) - 4x15x24kg |

C. Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x12kg |

D. Pulldown (com a corda) - 4x15x3plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 4x15x7kg |

E2. Tríceps Francês - 4x15x14kg |

F. Face Pull - 4x20x3plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 4x10x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 30s.

 

12:30h dei um rapidex na praia: 1.3km easy, ainda estava fadigado (ombros) da fisioterapia de mais cedo.

Estava a bastante tempo sem nadar, 24 dias para ser exato. Foi de boa, só que senti minhas pernas bem pesadas, tinha de fazer um esforço a mais para nadar, flutuabilidade indo p/ espaço hahahahhaha

 

Porra que inveja, hoje está sendo uma etapa do APTR - http://www.aptrailrun.com.br/etapa/aptr-arraial-do-cabo

Que inveja quando estava indo para a praia e vi a turma correndo, quando estava voltando tinha um senhorzinho já meio "destruído", mas pelo visto o velho ia até o final (pelo trajeto que tomou ou foi na de 24 ou na ultra de 50 e uns quebrados)

_____________________

 

Essa semana foi meio complicada, comi bem mais do que devia em alguns dias, devo ficar com um superávit por volta de 4k, ver se fico um pouco mais centrado pelas próximas semanas. Um ganho de uma nova dobra aqui, outro ali, mas no geral está bem.

 

A pretensão da semana que vem é a seguinte (agora a planilha já desenha a visão geral do meu micro =D p/ apresentar aqui)

week 1	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Corrida	Trail - desn. 1km 18km / 02:00:00 hrs		Rodagem 4km / 00:24:00 hrs	Fartlek 10km / 00:55:00 hrs		Speedwork 12x(400+200) 10,2km / 00:50:00 hrs
Musculação			Lower ME - Back Squat +5x102kg@85% 3x3@75% 1RM +5x	Upper ME - Bench Press +5x80kg@85% 3x3@75% 1RM +5x		Lower DE	Upper DE
Descanso Ativo	Mobs	Walk / Off			Swim Ruck Off	Mobs	Swim Ruck Off
Macros Alvo	gordura	carbo	gordura	gordura	gordura	gordura	carbo

#planilheiroSenior

 

PS.: do jeito que desenhei a construção do incremento de volume na corrida, se não houver imprevistos até mês 6 do ano que vem chego no meu alvo que será ~70km/semana (atualmente ~42)

[Ricardo Queiroz 5761]

O de hoje

 

~09:30h saí para correr, ao todo 18km em 1:56h / pace médio de 6:33

 

Caraio que lua!!!!! O vento deu uma aliviada, mas estava uma sensação térmica nível portões do hell.

Hoje inverti os morros, levei 1/2lt de água, vi que daria merda quando cheguei no km 10 e já tinha ido uns ¾ da garrafinha (haja racionamento heheheheh), nunca mais vou assim, achando que só um tico de água resolve, agora camelbak todas as vezes.

No km 14.5 dei uma parada para tirar suor da roupa e no km 15 a água acabou, depois disso foi só o cu e a catinga - muita sede (não senti qualquer incômodo relacionado a fome ou câimbras, foi só uma fucking sede mesmo).

Calculei a distância certinho (ou foi uma belíssima de uma cagada), assim que desci do morro bateu o km 18, depois disso fiz mais 1,78km de caminhada até chegar em casa, e cheguei lá com -3,4kg.

 

O segundo morro é o que geralmente corro primeiro, juntou tudo, a fadiga do primeiro (ele tem um ratio de ~8, já o segundo tem um ratio de pouco mais de 3), mais o calor, fiquei uma média de 10s/km mais lento nele.

Cultura inútil, o ratio de uma trail define o grau de dificuldade, o ratio é tido como o total de desnível positivo (o total da subida) dividido pela distância total da trail multiplicado por 100.

ratio = (D+/distância)*100

 

ratio > 7 = Grau 4

ratio >= 5 e < 7 = Grau 3

ratio >= 3 e < 5 = Grau 2

ratio < 3 = Grau 1

 

 

5 parciais:

1. asfalto - 2,47km / ~13min / pace 5:15 / bpm méd 152, máx 171

2. morro 1 - 2,13km / ~16min / pace 7:27 / bpm méd 165, máx 175

3. barro - 2,88km / ~16min / pace 5:32 / bpm méd 168, máx 175

4. asfalto - 0,85km / ~5min / pace 5:33 / bpm méd 169, máx 173

5. morro 2 - 10,58km / ~1:07h / pace 7:05 / bpm méd 166, máx 177

 

Desnível total: ~1105m / Subida: ~550m / descida ~555m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1462881354

 

Aqui tem um streetview do morro 2 p/ morro 1 (não achei img do 1 p/ 2)

Spoiler

 

O morro 1 é o que fiz um rucking da outra vez, aqui ele mais de perto. na verdade eu dei a volta lá por trás, subi até essas antenas e desci por aí "pela frente

 

 

 

GCD deve estar na casa de 4150kcal, dia de LC e plus calórico (+300kcal)

Editado Novembro 27, 2016 às 19:36 por Ricardo Queiroz
esqueci de identificar os graus baseados nos ratios

[Vecchio 4821]

Muito bom treinos assim. O ruim mesmo foi a sensação térmica. O pior é que, pra escapar disso você teria de madrugar... em pleno domingo...hehe