Instituto Xavier para Estudos Avançados

[DaniSchulz 228]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Alguns: amendoim, azeite, manteiga, abacate, creme de leite, queijos (qq um: minas, frescal, amarelos), linguiças, ovos carnes mais gordas (carré, acém, costela, coxa e sobrecoxa, asas...)

 

Não tenho uma fixa, a alimentação é bem flexível, então dependendo da quantidade de macros que tenho que ingerir faço os ajustes dos alimentos que vou usar no dia.

 

Já nos dias de HC (seg e sab), procuro ingerir um máx de 40g de gord, então opto por carnes mais magras (peito de frango, fígado de boi) e mais grãos (ervilhas, lentilhas).

 

Agora mesmo na janta comi 3 bifes de carré fritos na manteiga, linguiças e um "tacho" de amendoim torrado

Entendi, acho que apesar de eu querer ficar com mais gordura na alimentação, ainda tenho enraizado coisas da dieta da nutri, que segui por 1 ano e meio, tipo, só compro carne magra (peito de frango e patinho ou alcatra, até pra moída), só como queijo magro, ai como abacate, amendoim, castanhas, ovos, mas nas carnes eu inconscientemente quando chego do mercado noto que só peguei as mais magras, talvez corrigindo isso já desse uma diferença.

 

Mas não faço dias de carbo baixo (penso que 100g de carbo pra quantidade de calorias que tu come pode ser baixo, pra minha nem tanto), só mantenho proteína alta e gordura acima de 1g/kg, o resto em carbo, mas tento sempre não alcançar o carboidrato máximo do dia comendo mais gordura.

 

Obrigada pelo esclarecimento, e a dica de soltar o cadarço do tenis foi boa, melhorou o movimento no leg, obrigada por isso tbm.

[Ricardo Queiroz 5760]

@DaniSchulz normal esse negócio de ficar com preconceito de algumas coisas, ainda mais quando vem de uma rotina alimentar já um pouco longa rsrsrs. Patinho e alcatra também uso como fontes de proteína em meus dias de HC, mas nos de LC, só pego carne gorda mesmo, algumas nem tem tanto assim, mas é um up a mais no total (fora que são bem mais saborosas =D). Queijo magro tem seu lugar na minha dieta tbm, assim como peito de peru, mas em dia LC o negócio é queijo canastra, aquele parmesão por cima do ovo frito na manteiga yum yum!!!!

 

E sim, 100g p/ meu total calórico pode sim ser considerado lc rsrsrsr, representa de 8-12% das minhas kcals (a depender do dia), as gorduras eram para ter um foco maior nesses dias, mas eu acabo consumindo muita proteína (sou muito carnívoro, então sempre passo da minha meta de 200g +/-3g/kg/mm)

 

E disponha, estou sempre dando uns bizus lá rsrsrsr

[DaniSchulz 228]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

@DaniSchulz normal esse negócio de ficar com preconceito de algumas coisas, ainda mais quando vem de uma rotina alimentar já um pouco longa rsrsrs. Patinho e alcatra também uso como fontes de proteína em meus dias de HC, mas nos de LC, só pego carne gorda mesmo, algumas nem tem tanto assim, mas é um up a mais no total (fora que são bem mais saborosas =D). Queijo magro tem seu lugar na minha dieta tbm, assim como peito de peru, mas em dia LC o negócio é queijo canastra, aquele parmesão por cima do ovo frito na manteiga yum yum!!!!

 

E sim, 100g p/ meu total calórico pode sim ser considerado lc rsrsrsr, representa de 8-12% das minhas kcals (a depender do dia), as gorduras eram para ter um foco maior nesses dias, mas eu acabo consumindo muita proteína (sou muito carnívoro, então sempre passo da minha meta de 200g +/-3g/kg/mm)

 

E disponha, estou sempre dando uns bizus lá rsrsrsr

Sim, no começo eu até jogava fora as gemas, coisa que já consegui mudar, mas o hábito de carnes magras e queijo magro ainda estão em mim, até pq gosto mesmo.

Também vivo tendo que cuidar pra não estourar o limite de proteína, mas eu tento manter abaixo de 3g/kg (não uso a mm, hahahaha), a média deveria ficar em uns 2,7, mas sempre passo sem querer.

 

Pode dar teus bizus, é sempre bem vindo , adoro receber conselhos, to aqui pra aprender o máximo...

[yuuuriiii 1045]

Pra calcular calorias usam o que? Aplicativos, tabela taco, experiência, nutricionista...?

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, ya.augusto disse:

Pra calcular calorias usam o que? Aplicativos, tabela taco, experiência, nutricionista...?

Augusto, você diz do GCD ou do intake calórico?

 

Do GCD foi experiência, refinamento do conhecimento, basicamente hoje tenho uma tabela com todas as informações que estão contidas lá naquele tópico do GCD

 

Do intake, uso uma planilha, na verdade não curto apps, acho que eles não atendem muito bem algumas coisas. A planilha também já sofreu uma porrada de modificações, hoje ela está mais adaptada a qualquer tipo de configuração (um dia pretendo postá-la, mas falta terminar o manual de uso dela kkkkkkkk), mas também foi toda construída baseada nas infos que estão presentes no tópico do GCD. Sabe aquela planilha de fundo preto com vários espaços para alimentação que tem aqui pelo fórum? Que na verdade veio de um fórum gringo anos atrás? Então, a v 0.1 saiu dali, hoje de comum só tem alguns padrões de cores.

Na minha planilha carreguei os dados da TACO a pedido de um amigo (beta tester =P), mas não vou muito com a cara dos dados que tem lá não, acabo retirando as infos de outros sites (exceto pelos alimentos que vem com as infos no próprio rótulo). Acho que coloquei eles como sugestão de pesquisa de alimento no tópico do GCD, de qualquer forma segue:

http://tabnut.dis.epm.br/alimento - é o brasileiro, conversão da base do usda, está na versão 25. Praticamente a mesma usabilidade do de baixo

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search - é o "original", está na versão 28 (mais atualizada até o momento

http://nutritiondata.self.com/ - é mais antigo, v21 da usda, mas gosto dele pelos gráficos de densidade nutricional que gera, é bem interessante, além disso tem de qualidade da proteína, de saciedade, ratio calórico, carga glicêmica e mais um monte de coisa que é bacana ver em forma de gráfico (#esquisito )

 

[yuuuriiii 1045]

Na verdade eu queria saber do intake mesmo. Obrigado pela resposta Ricardo. Vou dar uma olhada nesse material.

Preciso comprar uma balança de cozinha também. Acho que ajuda né. ?

[Ricardo Queiroz 5760]

5 horas atrás, ya.augusto disse:

Na verdade eu queria saber do intake mesmo. Obrigado pela resposta Ricardo. Vou dar uma olhada nesse material.

Preciso comprar uma balança de cozinha também. Acho que ajuda né. ?

Disponha Augusto, balancinha ajuda demais no começo, quando não tem ideia de nada rsrsrs. App a turma usa o myfitnesspal e fatsecret.

_________________________

 

 

Pela manhã (12:00h) Musculação (ME Upper):

Aqueci rapidão na bike e isoladores e fui direto p/ BP, como cheguei tarde e a gym fecharia cedo resolvi abdicar do DL

 

Semana do 1x - Cargas em 95% de 90%

 

A. BP - 5x42kg - 5x52kg - 3x60kg - 5x70kg - 3x80kg - 4x88kg - 11x70kg | RPE 8 p/ 4x88 e 7,5 p/ 11x70

B. Remada Inclinada - 4x6x62kg |

C. OHP estrito - 4x6x42kg |

D. Remada Sentado Unil. (pegada neutra) - 4x6x32kg |

E. Supino Inclinado (pegada fechada) - 4x6x44kg | full rom

 

Consegui treinar rápid sobrou tempo, abri mão dos shrugs e pullover e fui p/ DL

 

F. Deadlift - 5x60kg - 5x74kg - 3x88kg - 5x102kg - 3x114kg - 1x128kg | dead&stop, overhand grip. O 1x foi um RPE 6 O.o se loco, rpe de aquecimento

 

Na boa, hoje estava bem estranho, o treino rendeu mais que o esperado, principalmente o DL, que subiu suave p/ um lift de final de treino

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Saí da gym fui dar um trotezinho de recuperação, 6km de bouas +1,5km de caminhada

Que vacilo, entrei na rua errada e ficou só com 1 ovinho =/

 

GCD está por volta de 3550kcal e devo ingerir umas 300 a mais que isso. Dia de HC e vou aproveitar minha cervejinha agora, deixar para comer mais tarde.

 

=* e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue resumo da semana

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
13/11/2016	Domingo	79,6	4455	4740	1095	p269g (22,7%) / nc105g (8,9%) / f42g (1,8%) / g351g (66,7%) / a0g (0%)	08:30-Trail Morro (21k)
14/11/2016	Segunda	80,0	2655	3275		p241g (29,4%) / nc459g (56,1%) / f64g (3,9%) / g29g (7,9%) / a12g (2,7%)	OFF
15/11/2016	Terça	79,3	3800	3780		p224g (23,7%) / nc96g (10,1%) / f47g (2,5%) / g267g (63,7%) / a0g (0%)	08:00-Speedwork (3x1k) / 11:20-Lower DE+Vol
16/11/2016	Quarta	78,5	3125	3120		p221g (28,4%) / nc87g (11,1%) / f38g (2,4%) / g202g (58,1%) / a0g (0%)	17:40-Upper DE+Vol
17/11/2016	Quinta	77,9	3630	3620		p236g (26%) / nc102g (11,3%) / f38g (2,1%) / g218g (54,3%) / a32g (6,3%)	06:15-Rodagem (14k)
18/11/2016	Sexta	78,0	3435	3425		p254g (29,7%) / nc95g (11,1%) / f38g (2,2%) / g217g (57%) / a0g (0%)	07:00-Lower ME (SQ+RDL) / 17:35-Rucking +16.5kg (7,54km)
19/11/2016	Sábado	78,5	3710	3945		p224g (22,7%) / nc590g (59,8%) / f72g (3,7%) / g31g (7%) / a38g (6,9%)	12:00-Upper ME / 13:30-Recovery Run (~6km)

Fiz tudo o que deveria e mantive o controle da alimentação pela semana. Não rolou natação, a caceta do tempo não permitiu.

 

Essa semana agora entro em deload, corte de volume e intensidade em tudo. Eu venho usando a semana off para integrar as mudanças de treino, acho uma ótima semana para criar adaptação e ver como vai ser o decorrer de uma semana de treino "mais sólido".

 

Das mudanças para o próximo, são mais alguns pequenos ajustes na rotina, vou aproveitar esse ciclo de treino para ir criando uma certa aclimatação até começar a preparação do ano que vem.

1 - Dieta mesma coisa;

2 - Mudei a disposição dos treinos, começar a semana pelo ME

3 - Verifiquei que gasto em média de 3:30 a 4h correndo a distância de 42km. Vou começar a fazer um controle de volume semanal por tempo total. Ficando de olho, ainda, na quilometragem, para não me exceder muito nesse começo. Mas a ideia para futuro é fazer o grosso do controle por tempo (as corridas com foco em trails). Assim que o deload terminar vou começar a incrementar uns 5% de volume semanal nas corridas (sem abrir mão do deload) até chegar em um volume de treino adequado aos meus objetivos (vai demorar só um pouquinho rsrsrs).

4 - Quando precisar já jogo 1 dia a mais de corrida (a nova distribuição semanal de treino me deixa com um dia livre já para quando isso acontecer);

5 - Mudei a ordem de alguns exercícios, coisa pouca, mas acho que tem mais sentido (principalmente nos dias de DE).

6 - Tirei DL do dia de upper ME, vou rotacionar ele como main lift do dia de lower, quando DL for main, SQ passa para a assistência, trabalhando na faixa de repetições e % de intensidade do dia (3-4x6-12 em ~75% da RM de treino da semana), nos dias que SQ for main a assistência vai ser RDL ou GM, a depender do que esteja achando que preciso, então DL mesmo vai ser semana sim e semana não (SQ toda semana, mudando intensidade). Isso vai me tirar uma sobrecarga durante a semana.

7 - O dia de trail finalmente vai ter um foco, fazer uma quantidade específica de desnível (vai variar de 700-1k, total de metros subidos+ metros descidos), se passar tudo bem, mas pelo menos 500 de cada.

8 - Continuarei com o dia de speedwork do jeito que está, mas ano que vem vou trocá-lo, continuará sendo speedwork, mas em morro e por tempo em vez de distância (ex.: 6x3-4min de subida/descida).

9 - O dia de rodagem vai continuar sendo rodagem, mas não mais em asfalto, vai ser um fartlek de terrenos, manter uma intensidade baixa e tentar fazer de 2/3 terrenos diferentes no dia (sem morro =P)

10 - Não vou aumentar as cargas, vou mantê-las como estão. Dava até para subir o BP dado o resultado dessas semanas, mas quero ver como vai ficar agora.

 

Bem, é isso aí, apesar de parecer muita coisa não é, apenas estou preparando o ambiente para quando o negócio ficar um pouco mais sério =P

 

Mais tarde volto para postar a corrida de hoje

 

Abraços e bom domingão

[Ricardo Queiroz 5760]

Fica o de hoje...

 

~10h saí para correr, ao todo 15km em 1:34h / pace médio de 6:20

3 parciais:

1. asfalto - 1,71km / ~9min / pace 5:29 / bpm méd 151, máx 167
2. morro - 10,58km / ~1:20h / pace 6:44 / bpm méd 163, máx 180
3. asfalto - 2,73km / ~14min / pace 5:18 / bpm méd 165, máx 172

 

Desnível total: ~1230m / Subida: ~620m / descida ~610m | O céu estava tão limpo, mas tão limpo que o gps ficou com precisão cirúrgica

https://connect.garmin.com/modern/activity/1454507693

 

Hoje fui com água (garrafinha de 1/2lt), estava muito quente. A chuvarada desde o início da semanadeu uma dificultada em algumas partes e parece que jogaram adubo anabólico da semana passada para essa, pqp tinha muito mato alto. As chuvas deixaram muitas trincheiras nas trilhas, muita pedra solta, muita lama, muita madeira e cacto pelo meio do caminho, tinha muita poça de lama também, e sinceramente isso deixou tudo mais divertido =D.

 

Curiosidades da trail desse ciclo de treino (do total de 4 semanas).

- Percorri um total de ~72,1km, média de 18km/semana

- Gastei um total de 7:16h com isso, média de 1:50h/semana

- Elas demandaram uma média de 81kcal/km, totalizando ~5840kcal para essa quilometragem

 

Tem mais um monte de coisa, mas isso eu uso só p/ ver como está indo o desempenho, se está melhorando ou piorando e fazer os ajustes (bpm, pace, dificuldade, variação de peso...

 

GCD deve estar por volta de 3850kcal, devo ingerir 300 a mais que isso.

 

Quebrei o jejum ainda agora.

 

Flws vlws

 

GCD Estimado: ~3920kcal

Ingestão do dia:

~4210 kcal

~Macros: p249g (23,7%) / nc93g (8,9%) / f53g (2,5%) / g294g (62,9%) / a12g (2,1%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Ontem off, passei o dia em outra cidade, não almocei muito, tentei compensar o que faltava de noite e mesmo assim fiquei ~400 abaixo do que deveria consumir

 

GCD Estimado: ~2600kcal

Ingestão do dia:

~3090 kcal

Macros: p206g (26,7%) / nc457g (59,2%) / f59g (3,8%) / g35g (10,3%) / a0g (0%)

 

_____________________

Hoje pela manhã (06:40) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana Off - Cargas em 60% de 90%

 

B. Deadlift - 5x40kg - 5x54kg - 3x68kg - 3x5x82kg |

C. Back Squat - 3x12x54kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

E. Super-sets: |

E1. Walking Lunges - 3x12x14kg | Halter ; 24 passadas

E2. Pistol Squat - 3x6 | cada perna, ia trocando as pernas até fechar as 12 reps.

E. GHR - 4x10 |

F. Ab-Wheel - 3x15 | De joelhos, 2 normais + 1 pausado até fechar as 15 reps

 

Descanso de 60s

 

Saindo do trabalho fui de rucking, coisa rápida… ~6,07km com +16,5kg

 

GCD Estimado: ~3465kcal

Ingestão do dia:

~3455 kcal

Macros: p209g (24,2%) / nc84g (9,7%) / f38g (2,2%) / g223g (58,1%) / a28g (5,8%)