Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

Aqui tá chovendo bagarai, desde sábado à noite...meus planos de fazer uma trilha na serra foram literalmente por água abaixo 

Diz uma coisa, afinal você comprou o tênis de trail? Preciso tomar vergonha na cara e comprar um decente, voltei às pesquisas mas to achando tudo caro...

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, mootley disse:

Aqui tá chovendo bagarai, desde sábado à noite...meus planos de fazer uma trilha na serra foram literalmente por água abaixo 

Diz uma coisa, afinal você comprou o tênis de trail? Preciso tomar vergonha na cara e comprar um decente, voltei às pesquisas mas to achando tudo caro...

Aqui começou a chover ontem de manhã (bem fraquinho) e de noite que começou a chover mais forte (adoro fazer trail assim).

Do tênis que nada, ainda estou com aquele que disse que trocaria tem uns meses kkkkkkkk o danado está durando bastante (e só está gasto mesmo na maçã do pé), fazer trail na lama com ele é uma aventura de escorregar XD

Se for investir mesmo nas provas preciso de um calçado mais adequado, mas por enquanto esses calçados "mais padrão" atendem bem, meu pace ainda não está lá grandes coisas para um item vir a melhorá-lo significativamente. E sim essas porras de tênis de trail são caros p/ cacete, tenho me contentado com caçados de corrida com um material leve (p/ se molhar logo em seguida ele estar "seco" e não ir segurando água enquanto corro)

[Ricardo Queiroz 5760]

Gente, ontem dia off, fechei assim:

 

GCD Estimado: ~2665kcal

Ingestão do dia:

~3275 kcal

~Macros: p241g (29,4%) / nc459g (56,1%) / f64g (3,9%) / g29g (7,9%) / a12g (2,7%)

 

Era para ter consumido umas 380kcal a mais, mas pqp estava muito cheio, isso que dá inverter a ordem das coisas, geralmente deixo ervilhas, batatas e cenouras para comer de noite (assim é comer e lona), ontem troquei, comi eles no almoço passei o resto do dia cheio, de noite empurrei uma lasanha de frango e peito de peru p/ dentro e algumas poucas frutas e não consegui mais comer, e uma cvjinha enquanto preparava a lasanha =P

Spoiler

Macros dela: ~1485kcal (p112 / nc230 / f13 / g10)

 

Hoje dia de Speedwork (3x1k) e Lower DE. Academia fica aberta de 9h-13h, ainda não fui correr, vou daqui a pouco e devo treinar pernas umas 11:20h

[Ricardo Queiroz 5760]

De manhã (08:15h) corrida: speedwork

Ao todo 7.5km +2km de caminhada

2km aquecimento + 3 tiros de 1k+500m < 4:20 + 1km esfriar na z2

 

Dia chuvoso, frio e ventando p/ kct, consegui fazer os 1km de boa (pelo menos o tempo frio ajudou aqui), o segundo foi o mais confortável.

 

Parciais:

W3 - 15/11/2016
vento / chuva
Total	Tempo	Pace	BPM
1,000	0:04:02	0:04:02	174
1,000	0:04:09	0:04:09	173
1,000	0:04:10	0:04:10	176
3,000	0:12:21	0:12:21	174
0:04:07

https://connect.garmin.com/modern/activity/1448212590

 

Ainda de manhã (11:20h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

Academia crowdiada pqp!!! pelo feriado ela abriu de 9-13h, então tinha bastante gente. Tive que mudar a ordem de praticamente tudo.

 

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Speed DL (DE) - 2x3x50kg - 10x2x76kg | dead&stop

C. Panturra na Leg - (24-24-21-20)x10plcs (20kg/placa) | pants exaustas, fiz menos que normalmente faço

D. A-Skip - 4x10 | Preferi dar um descanso e não fazer saltos hoje

E. Pause Front Squat (DE) - 5x38kg - 6x3x58kg - 9x58kg | Comecei a perder velocidade rápido demais, dava para levar isso por bem mais reps, mas perderia o intuito desse set

F. Flexora Unil. - (40-23-26-20)x3plcs (10kg/placa) |

G. Jump-set:

G1. Bulgarian squat (bw) - 17-18-18 | cada perna

G2. Jumping Lunges (bw) - 15-17-15 | cada perna, foram 30-34-30 saltos

H. Straight Hanging Leg Raises - 12-9-7-6 |

 

Descanso intra-set de 30-90s

 

Fechei todo o treino, em alguns precisei de um pouco mais de descanso, mas deu para levar

 

Quebrar o jejum agora, GCD está por volta de ~3750kcal

 

 

GCD Estimado: ~3800kcal

Ingestão do dia:

~3780 kcal

~Macros: p224g (23,7%) / nc96g (10,1%) / f47g (2,5%) / g267g (63,7%) / a0g (0%)

[mootley 1056]

Cara, aqui abriu um Sol da porra. Acabei nem fazendo minha corrida, Porque ainda estou torrada de ter me enganado com o mormaço do sabado.

Sacrifício comer uma lasanha....?

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, mootley disse:

Cara, aqui abriu um Sol da porra. Acabei nem fazendo minha corrida, Porque ainda estou torrada de ter me enganado com o mormaço do sabado.

Sacrifício comer uma lasanha....?

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

O tempo virou agora de tarde, nuvens sumiram, vento parou e sol surgiu a praia deve estar uma beleza

Só para ter uma ideia, de madruga e pela manhã estava tão ruim que parte do bar flutuante (lá na praia do forno) afundou, e parece que 2 barcos pequenos e uma escuna foram água abaixo também.

[Lucas, o Schrödinger 11972]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

E ai, Rick, tem sentido diferença na ativação das musculaturas e no controle do movimento depois da inclusão desse aquecimento?

[Ricardo Queiroz 5760]

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

E ai, Rick, tem sentido diferença na ativação das musculaturas e no controle do movimento depois da inclusão desse aquecimento?

Lucas, senti uma diferença desde que comecei sim, não é lá Ohhhhhhh aumentou 40%, mas me sinto bem mais seguro ao iniciar os SQs (tanto o pause FS como o back-squat do ME).

 

Bem por partes...

- Pode parecer pouco, mas os 5-8min que gasto com esses 3 rounds já dão uma elevada no meu BPM, já me deixam perto da zona de treino e não inicio o SQ tão cru, o que vale a pena comigo, já que não invisto em muitos sets de aquecimento. Além disso esses air-squats pausados + speed dão uma boa irrigada nas pernas e articulações

- Sinto mais segurança ao iniciar o agachamento, o movimento está mais sólido (ou menos instável rsrsrs), a ativação do core pelos planks e a correção postural do Wall ajudam bastante;

- no dia de ME a saída do buraco anda um pouco mais rápida, mas não posso dizer que foi exclusivo disso, os explosive pause FS que devem receber o crédito do grosso.. Mas mesmo assim, esses frog pumps quando realizados direitinho dão um bom trabalho aos glúteos, gasta pouco tempo e tem uma boa contração (é um exercício que vale a pena ter na rotina, caso não invista nos barbell hip thrusts da vida)

 

No final, acho que valeu e ainda vale a pena o custoXbenefício do tempo investido nessa rotina de aquecimento

[Lucas, o Schrödinger 11972]

Massa! Já pode patentear então: RQ Warm-up Routine™ #ficaadica

 

[william.fortunato 1152]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Massa! Já pode patentear então: RQ Warm-up Routine™ #ficaadica

 

Puts! Já tem duas semanas que tenho copiado...