Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

13 horas atrás, ya.augusto disse:

Aí controla o ritmo da corrida? Se o batimento estiver muito alto, diminui o ritmo? É isso?

Queria comprar um desses, mas é caro demais. hahaha

Se você quer só controlar a FC, compra um basicão. O Speedo custa coisa de 150 pratas, parcela em 10x sem juros

Vale muito a pena, esse controle vai melhorar muito sua corrida.

[mootley 1056]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Ricardo, eu sei que é você é super controlado com sua ingestão calórica, e faz sempre um planejamento detalhado.

Mas não acha que vale a pena rever e aumentar seu consumo? Seus treinos estão bem puxados..

E trail acaba com o caboclo. Galera que conheço que faz, come insanamente (e junta com natação...).

Agora, acho que também tem que considerar a queda de rendimento normal no treino concorrente. Embora você já esteja nessa há algum tempo, está vindo de um período de deload e tem mudança no template. Então pode precisar de mais uma semana pro corpo ajustar.

Fora que estresse é foda, FC vai nas alturas.

[Ricardo Queiroz 5761]

10 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, eu sei que é você é super controlado com sua ingestão calórica, e faz sempre um planejamento detalhado.

Mas não acha que vale a pena rever e aumentar seu consumo? Seus treinos estão bem puxados..

E trail acaba com o caboclo. Galera que conheço que faz, come insanamente (e junta com natação...).

Agora, acho que também tem que considerar a queda de rendimento normal no treino concorrente. Embora você já esteja nessa há algum tempo, está vindo de um período de deload e tem mudança no template. Então pode precisar de mais uma semana pro corpo ajustar.

Fora que estresse é foda, FC vai nas alturas.

Mootley, ainda não firmei os meus achismos, pois essa foi uma semana bem atípica, foram muitos treinos estafantes seguidos sem um descanso adequado, então possa ser que essa fadiga acumulada veio e zoou tudo, as únicas medidas que pude tomar durante a semana foram:

1 - evitar o déficit nos dias de LC, me atendo à manutenção

2 - e evitando qq coisa adicional ao que está na planilha do "obrigatório" da semana (natação, caminhadas, calistênicos, rucks...)

A corrida de ontem também foi em um horário no qual eu já estava mentalmente cansado, foi um dia puxado, muitas horas em carro, reuniões, apesar do horário soleira no cangote...

 

No meado da semana que vem que vou saber mesmo o que está acontecendo (quarta já tenho uma ideia), das kcal não creio que aumentá-las agora seja solução, pois já estou no limite, antes estava com pouco acima do que venho consumindo e o peso estava em inclinação para cima, agora ele está estável (na verdade tem 2 semanas que a linha média está entre 77,8 e 78,2 - quase sempre em 78), na vdd mesmo não quero me prolongar muito nessa manutenção, quero voltar a comer mais =P, só que não quero prejudicar a corrida, ela está voltando aos eixos agora, então assim que estabilizá-la vou dar um up.

[arkham 2151]

E os treinos monstro das pernas ? Kkk

Pegando pesado ? Qual o objetivo no momento ? 

Acompanhando aqui !

 

[Ricardo Queiroz 5761]

7 horas atrás, arkham disse:

E os treinos monstro das pernas ? Kkk

Pegando pesado ? Qual o objetivo no momento ? 

Acompanhando aqui !

 

Salve mano Ark a quanto tempo seu sumido!!!!

Rapaz, indo aos trancos e barrancos em um #projetoPato no qual me meti, treinos focados em performance e "a little bit" de força. Atividades concorrentes: natação em mar, corridas (foco em trails) e caminhadas esporádicas.

________________

@Diário

 

Gente, ontem fechei assim:

GCD Estimado: ~2995kcal

Ingestão do dia:

~2985 kcal

~Macros: p219g (29,4%) / nc91g (12,2%) / f33g (2,2%) / g186g (56,2%) / a0g (0%)

 

Hoje dia de upper ME, vamos ver qual vai ser. E finalmente dia de HC =D retençãaaaaaao porra!!!!!!! birl, noix vai carba p/ caraio!!!!!!

 

Agora de manhã rolou um "cardio" safadinho com o dog, uns 20 minutinhos easy de caminhada/corrida. Tenho aproveitado esses passeios com ele p/ fazer o trote e caminhada descalços (e isso tem me ajudado em algumas coisas com a corrida), fora que é uma puta sensação de liberdade, acho que uns 60-70% do meu fds eu passo descalço. Partiu criar um pé cascudo =P

 

Spartan WOD de hoje, =D

Citar

TRAIL ENDURANCE

“Look deep into nature, and then you will understand everything better.” -- Albert Einstein

You never know what you will discover on a trail run. Enjoy.

 

Warm-up
- Jog slow

 

Main set
- Trail run for 2+ hour

Cool Down:
- Jog slow, stretch

 

[Ricardo Queiroz 5761]

De hoje

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Upper):

Uns 12 minutos de aquecimento (bike + alguns isoladores)

 

Semana do 3x - Cargas em 90% de 90%

 

A. Deadlift - 5x54kg - 5x68kg - 3x84kg - 3x94kg - 3x108kg - 3x122kg | dead&stop, overhand grip. Esse 3x122 foi um RPE 7, talvez menos, hoje o dia foi muito diferente do de ontem

B. BP - 5x38kg - 5x46kg - 3x56kg - 3x66kg - 3x74kg - 6x84kg - 14x66kg | tanto o 6x86kg, como o 14x66kg foram um RPE 8

C. Remada Inclinada - 3x8x58kg |

D. OHP estrito - 3x8x40kg | Na boa, em relação à semana passada, os ohp dessa semana saíram tranquilos demais

E. Remada Sentado Unil. (pegada neutra) - 3x8x30kg |

F. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3x8x42kg | full rom

G. Plate Pullover - 4x12x15kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x86kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x86kg |

I. Finisher (4 rounds):

I1. Tire flip - 5x80kg | pneu de trator

I2. Carry Bag - ~40kg | saco de pancada

I3. Tire flip - 5x

I4. Carry Bag - ~40kg

 

Sobre o finisher, fazia os tire flips, pegava o saco do chão, colocava no ombro, andava por uns ~15m, colocava o saco no chão, voltava, fazia +5 tireflips, pegava o saco e colocava no outro ombro, percorria a mesma distância, descansava de ~40-60s repetia, fucking frequência cardíaca chegou em 182, nem em speedwork chego nisso (só em trail nos momentos de subida)

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Geralmente no sábado faço um rucking depois da gym, mas amanhã vai ser dia de encarar morro, e na planilha está para fazer 21k, sendo uns ~70% pelo morro e/ou trilhas/subidas, sooooooo to fudido, preferi tirar o dia para descansar

 

Quebrei o jejum agora com uma belíssima serramalte, daqui a pouco batatas e bife de fígado (e outras coisas), de noite macarrão, ervilhas e frango (e outras coisas)

 

GCD Estimado: ~3565kcal

Ingestão do dia:

~3710 kcal

~Macros: p199g (21,4%) / nc550g (59,3%) / f83g (4,5%) / g41g (10,1%) / a24g (4,7%)

 

Flws povo, amanhã venho colocar a vergonha do resumo semanal rsrsrs

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Achei que tem poucos exercícios... #ironia

 

E 180BPM e bato ao subir um lance de escadas kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Achei que tem poucos exercícios... #ironia

 

E 180BPM e bato ao subir um lance de escadas kkkkkkkkkk

Sábado pode, é dia de estourar o upper todo, pois ele só volta a ser trabalhado na quarta. Fora que dá p/ dar um gás adicional e tentar terminar com excesso de glico.

Spoiler

Sábado tbm é dia de gelada =D

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, a semana fechou assim...

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
06/11/2016	Domingo	77,0	2605	5145	3285	p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%)	OFF - Cabuloso =D (a ressaca me venceu), mas obj. ok - LC e jejum hu3
07/11/2016	Segunda-Feira	77,5	4275	4175		p195g (18,6%) / nc707g (67,8%) / f86g (4,1%) / g44g (9,5%) / a0g (0%)	05:50-Fucking fartlek, terrenos mistos sem morro (21km)
08/11/2016	Terça-Feira	78,8	3665	3315		p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%)	06:00-Speedwork (5x800m) / 17:40-Lower DE+Vol
09/11/2016	Quarta-Feira	78,6	3125	4190		p299g (28,5%) / nc104g (9,9%) / f83g (4%) / g268g (57,6%) / a0g (0%)	17:40-Upper DE+Vol
10/11/2016	Quinta-Feira	78,4	3525	3520		p208g (23,6%) / nc96g (11%) / f43g (2,4%) / g246g (63%) / a0g (0%)	17:40-Rodagem
11/11/2016	Sexta-Feira	78,0	2995	2985		p219g (29,4%) / nc91g (12,2%) / f33g (2,2%) / g186g (56,2%) / a0g (0%)	06:40-Lower ME
12/11/2016	Sábado	78,5	3565	3710		p199g (21,4%) / nc550g (59,3%) / f83g (4,5%) / g41g (10,1%) / a24g (4,7%)	11:30-Upper ME

 

Ontem, estranhamente meu peso ficou acima do normal para um sábado e hoje acordei com 80+ (nível de retenção: "acordar todo marcado do lençol"), até mais tarde solto um bocado de água (só a corrida de daqui a pouco deve me tirar uns 2kg), essa foi uma semana bem atípica, então deixei de fazer algumas atividades que normalmente faço, preferi tirar esses horários extras para descansar.

 

Essa aqui é a linha do meu peso desde que comecei o "slowb", acho que o dia da pós-gordice ficou um pouco evidente hehehe e como ela deu uma alterada na linha média do peso.

Do dia 16/10 em diante foi quando comecei a colocar em prática o LC com 2 carbups semanais, então podem ver 2 picos de peso (ou um pico mais duradouro), geralmente um é do domingo (pós carbup de sábado) e outro de terça (pós carbup de segunda), e durante o decorrer da semana só queda (exceto por ontem...)

 

Bem, só terminando de me preparar e daqui a pouco estrada, hoje são 21k sendo a maior parte pelo morro, hoje levo água  já que é algo que deve demorar +2h.

 

Flws vlws e bom domingão =*

[Ricardo Queiroz 5761]

De manhã (08:35h) Trail - 21km em ~2:16h (ritmo médio de 6:32km/min e bpm médio em 163)

Demorei um pouco mais para sair (esperando a barriga dar sinal de “estabilidade” hehehehhehe)

Hoje o foco foi morro, corrida confortável, sem forçar, quebrei em terrenos diferentes:

• ~1.82km (10:32m) de asfalto @5:48km/min / 149bpm (máx 163) (aquecimento)

• ~9.86km (66:30m) de morro/trilhas @6:48km/min / 165bpm (180)

• ~2.60km (14:59m) de asfalto @5:47km/min / 163bpm (172)

• ~2.04km (12:05m) de estrada de barro @5:55/km/min / 165bpm (171)

• ~1.49km (13:11m) de morro/trilha @9:06/km/min / 164bpm (179)

• ~1.05km (6:21m) de estrada de barro @6:08/km/min / 164bpm (168)

• ~2.17km (12:24m) de asfalto @5:43km/min / 163bpm (169)

 

Bem foi isso aí, um total de:

• ~6,59km de asfalto (31,3%)

• ~11,35km de morro/trilha (54%)

• ~3,09km de estrada de barro (14,7%)

 

Corri menos por morro do que pretendia, mas na boa, está bom bagarai, o tempinho estava top, nublado um chuvisco aqui e ali, trilha com lama, delícia

Usei a segunda parte de asfalto (a 3ª parcial) p/ descansar, mas estava foda atingir uma Z baixa, ficava alta todo o tempo, independente da velocidade mais lenta, o morro deu uma zoada bacana rsrsrs

O segundo morro foi bem tenso se loco, as pernas já estavam bem cansadas e "fui obrigado" a andar em parte da subida e o tênis encharcado de suor, mas até que terminei todo o trajeto sem a sensação de quase-morte o que me deixou animado.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1445849628

 

GCD deve estar na casa de 4450kcal, dia de LC e plus calórico, então devo ingerir umas 300kcal a mais que isso. Dá-lhe creme de leite com amendoim.

 

Sensação de dever cumprido, espinho na mão, roupa rasgada, e uma mistura de suor, lama e areia nos tênis. Quebrar o jejum agora e hibernar =D

 

EDIT

Esqueci de comentar, mas tem bastante tempo que não sinto mais cãibras nas pants, então pelo visto a alimentação semanal está muito adequada a situação (quando comecei qq 15k já apareciam rsrsrs), assim como o carbup do dia anterior

 

GCD Estimado: ~4455kcal

Ingestão do dia:

~4740 kcal

~Macros: p269g (22,7%) / nc105g (8,9%) / f42g (1,8%) / g351g (66,7%) / a0g (0%)