Instituto Xavier para Estudos Avançados

[BicepsDeOleo 181]

Legal, gostei do seu treino...Ja usou algum anabol ?
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Editado Setembro 20, 2014 às 18:04 por BicepsDeOleo

[philip_np 887]

Falaí povo, segue o treino e alimentação de hoje...

Bem, 10:15 mandei a crea+beta+cafeína para dentro e 10:30 partiu academia

Ciclo 5 - Semana 2/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 10xChin-Up (L) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a subida explodindo e a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida com explosão e descida bem controlada).

O 2º set, o pull-up foi o mesmo esquema que no 1º set (subida explodindo e descida controlada) as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais aberto que eu consigo. Show de bola, achei bem tranquilo essa semana.

Já o 3º set eu consegui fazer todos os 10 L-chin-ups, fiquei até surpreso kkkkkkkkk, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

Essa semana fiquei surpreendido com o meu desempenho nos livres das barras e flexões =D

5 minutinhos de descanso e partiu oh-squat.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Antes de começar fiz uns snatchs apenas com a barra para aquecer o corpo e depois meti bronca

Foi lindo, gostei da execução de todos os sets pqp, o snatch saiu com muita facilidade, e consegui fazer todos os squats ATG na boa, gostei muito da execução deles hoje.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

Antes de começar fiz uns snatch dl com a barra para dar uma aquecida

4x40kg (2:30) 3x44kg (2:30) 3x48kg (3:00) 3x50kg (2:30) 3x52kg (2:30) 3x54kg

Essa semana fiz uma pequena modificação, em vez de fazer os 3 movimentos seguidos, eu fiz cada set como sendo 3 singles com descanso entre eles de 20-30 segundos. Pqp isso fez muita diferença em relação à semana passada, gostei da execução de todos eles, consegui aproveitar a explosão e fazer uma boa transição para baixo da barra.

O treino ficou um pouco mais demorado, mas que se foda a execução saiu muito melhor

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Bem novamente, primeiro e segundo set saiu filé demais, muito tranquilo, o terceiro set fui até 5 reps de novo heuaheauhea

Parece que estou com um bloqueio, não arrisco fazer mais que isso, já está incomodando kkkkkk

Kettlebell Swing

1x20 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

(1:30)

1x20 (com as 2 mãos) com anilha de 20kg - não tem ktbl mais pesada que 10kg ='(

Bem, para finalizar e ir logo embora treinei uns ktbls para ver se dá uma moral na explosão do snatch, e também para terminar de dar uma fadigada no corpo.

Cheguei em casa e decidi fazer uma pequena mudança, não farei mais os jogs nas quartas (para ter um pouco mais de descanso da natação) e deixarei para fazer esse jog de leve aos sábados pós treino. Coloquei o tênis e parti para a rua. Foi tranquilão, bem de leve mesmo 3.7km em 19:50 minutos.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem, geralmente faço o 1º rango às 17:00, só que hoje vai rolar aquela socialzinha com os amigos então adiantei as refeições e ativei o "protocolo social"

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”

1ª Refeição do Dia - 14:10

- 70g de Alface

- 80g de Tomate

- 450g de Couve-Flor

- 265g de Peito de Frango

- 115g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Maçã

Separado para mais tarde

- 180g de Carne Vermelha Magra

- 80g de Arroz

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 57g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1302kcal / 174g prot / 75g carbo / 19g fibra / 34g gord

É isso aí galera, amanhã é dia off do LG e vai ser descanso total, sem atividade física nenhuma. Talvez, e coloque talvez nisso, eu treino uns broad jump. Flws galera e bom sábado <o/

Excelente treino. 10 L chin-ups? PQP aeuhaeu

Ricardo, quantas folhas dá 70g de alface? Pergunta lazarenta aeuheauheueahuea

Abraços.

[Ricardo Queiroz 5761]

Legal, gostei do seu treino...Ja usou algum anabol ?

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Opa seja bem vindo cara!!!

Pow man serio mesmo, a 1ª pergunta que faz é essa?!?!? nada de "e a alimentação?" "treino?!" kkkkkkkkkk

Nops, nunca usei "asteróides anabolizantes" não, como não tenho um objetivo estético não vi necessidades ainda, e estou conseguindo me manter na linha do meu objetivo apenas com alimentação mesmo (que seria manter meu peso e ganhar força). O treino de hoje não é o que normalmente faço, esse treino de LPO é apenas aos sábados

OBS.: No 1º post tem tudo explicadinho, alimentação, treino, história, fotos, periodização do treino..

Excelente treino. 10 L chin-ups? PQP aeuhaeu

Ricardo, quantas folhas dá 70g de alface? Pergunta lazarenta aeuheauheueahuea

Abraços.

heuhueahueahea pois é Philip, 10 l-chin e comecei o oh-squat cansado p porra (o core todo fadigado kkkkkk) heuaheauheau

Cara foi um alface pequeno, peguei metade dele, não sei quantas folhas foram heauhueahueahuea

Editado Setembro 20, 2014 às 18:23 por Ricardo Queiroz

[BicepsDeOleo 181]

Opa seja bem vindo cara!!!

Pow man serio mesmo, a 1ª pergunta que faz é essa?!?!? nada de "e a alimentação?" "treino?!" kkkkkkkkkk

Nops, nunca usei "asteróides anabolizantes" não, como não tenho um objetivo estético não vi necessidades ainda, e estou conseguindo me manter na linha do meu objetivo apenas com alimentação mesmo (que seria manter meu peso e ganhar força). O treino de hoje não é o que normalmente faço, esse treino de LPO é apenas aos sábados

OBS.: No 1º post tem tudo explicadinho, alimentação, treino, história, fotos, periodização do treino..

Justamente por isso, no primeiro post já tem tudo falando sobre treino, alimentação, etc kkkk Apesar de não focar isso, gostei da sua evolução estética...

[Ricardo Queiroz 5761]

Justamente por isso, no primeiro post já tem tudo falando sobre treino, alimentação, etc kkkk Apesar de não focar isso, gostei da sua evolução estética...

Opa vlws aí show!!!! A parada não tem muito mistério não, se você observar os posts, a alimentação é bem variada e o treino bem simples...

Tamo junto fera!!!

[Tamy.ga 421]

Porque tudo são os anabols hahahahhahahahha brinks

[arkham 2141]

Ricardo é o mestre da alimentaçao , e isso prova que alimentaçao e treino da resultados , porem nao tem facilidade, é regra dia a dia por tempo infinito kkkkkk

abraços...

[philip_np 887]

Como foi o treino, dieta....???

[Ricardo Queiroz 5761]

heuahueaheuaheau vcs são foda XD

Bem galera, ontem não apareci por aqui, foi rangão de família na casa da avó e é aquilo né!!! Cheguei para lá sem pretensão de fazer gordisse (iria ficar na moderação hehehe), mas chega a coroa e solta "meuuu filhooo, vc está muito magrinho, tem que comer direito..." a veinha falando desse jeito não resisti heuaheahuea e uma coisa que digo que é foda, praga de vó é 5 vzs pior que praga de mãe, se eu não comesse bem iria perder 5kg de massa magra. Resultado do domingão com a família: RETIDAÇOOO \o/ que se foda, comida de avó é outro nível kkkkkkkkk

Segue o relato de hoje...

Bem, hoje precisei renovar minha carteira de motorista, o único horário que consegui sair do trampo foi de tarde (e a renovação é na cidade vizinha =/) tive de ficar no horário do almoço no trampo para poder sair mais cedo para resolver meus assuntos, pois bem, não fui treinar na hora do almoço. Cheguei em casa 16:00 em casa, tomei o combo crea+cafeína+beta e fui para a academia (ainda em jejum).

OBS.: Odeio esse horário pqp, cheo de gente... O bom foi que estava fresquinho hehehehehe (e não aquele puta sol de meio-dia) e o ruim é que fui sem parça de treino, ainda bem que era dia de terra, não preciso de ajuda em nada hehehe

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (2:00) 3x156kg (3:30)

3x184kg

Os sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

Foi o meu treino de terra mais filé de todos os tempos pqp, o movimento fluiu que foi uma beleza, o core durinho, movimento perfeito =D

Com isso aumentei meu total RAW e RM de ref, mas no resumo ao final do ciclo de treino (daqui a 2 semanas) relato isso e altero as infos no 1º post.

FUAAAARK, 4 minutinhos de descanso (enquanto desmonto a barra) e bora para o chin-ups

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 7x27kg

Bem, não consegui completar as 5 reps do terceiro set, na hora que fui subir para a 5ª rep, a porra da corrente do cinto deu uma beliscada na minha perna que cheguei a desanimar de continuar kkkkkkkkkk, o 4º set eu completei as 7 reps então rola +1 quilinho daqui a 2 semanas XD

3 minutinhos de descanso e partiu assistências de costas.

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 84kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, a ideia era fazer 1x(8-12 reps) para essa assistência, e saiu muito de boa.

1:30 minutinhos de descanso e simbora cavalinho

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

1x12 com 59kg (total de anilhas)

Que treininho top, assim como o anterior tinha de fazer de 8-12 reps, saiu que foi uma beleza, 2 minutinhos e assists de biceps

Bíceps na Barra W

1x12 com 37kg (barra + anilhas)

Top, top, top, a execução saiu de boa, braço paradinho, consegui isolar bem o bíceps aqui =D

Bíceps Martelo

1x10 com Halter de 16kg

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

Era para ter feito de 8-12 reps, na 10 rep dei uma roubada com o joelho, já estava bem cansado, então preferi parar de fazer do que continuar com uma forma medíocre. Bem deixa para a próxima heuahueahueah

CORE

Good Morning 1x12 x 44kg (barra + anilhas)

Stiff 1x12 x 44kg (barra + anilhas)

Aqui foi conjugadão, fiz sem descanso, consegui completar o good morning, já tirei a barra das costas e comecei o stiff (que também completei as reps) então tola um aumento de carga aqui para o próximo ciclo =D

Saí da academia e fui em casa colocar o tênis de corrida (umas 17:10) como estava cansado decidi fazer apenas 2km (hoje é dia de correr por tempo 2.4km), prossegui para meu ponto de partida da corrida (caminhada+jog+caminhada para aquecer) e comecei a corrida, dito e feito 2km em 9:56 minutos, estava muito cansado e com uma fome desgraçada, isso acabou afetando meu tempo.

Voltei para casa revezando jogs e caminhadas. Casa, banho e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:30

- 380g de Chuchu

- 330g de Batata Inglesa

- 405g de Batata Doce

- 230g de Cenoura

- 290g de Arroz

- 160g de Feijão

- 530g de torta de Batata com Frango

- 245g de Peito de Frango

Sobremesa - Saladinha

- 265g de Banana

- 95g de Maçã

- 200g de Laranja

- 60g de Granola

- 30g de Mel

Bem galera, eu já tinha separado os 2 rangos para os 2 horários, mas naquela de beliscar beliscando, acabou que comi tudo de uma só vez heuahueahueaheua. Não faço isso normalmente (apenas 1 refeição) mas acabou acontecendo =/

Para os curiosos, a refeição monstro teve 3.2kg XD

Saldo do dia

TDEE 2700 +20%

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3221kcal / 183g prot / 512g carbo / 68g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, amanhã é dia off do LG e natação, bom descanso e boa noite povo maromba <o/

[robson lorusso 40]

Kkkkkkkk então as kcal de ontem deixou na conta do papa novamente?

Kkkkkkkkk

Abs