Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei o dia assim:

 

GCD Estimado: ~4275kcal

Ingestão do dia:

~4175 kcal

Macros: p195g (18,6%) / nc707g (67,8%) / f86g (4,1%) / g44g (9,5%) / a0g (0%)

 

Não estava com muita fome, na verdade as últimas 400kcal foram empurradas abaixo e mesmo assim ainda fiquei 100kcal abaixo do que deveria consumir, meh ¬¬'

_________________

 

Hoje já fui correr, dia de speedwork, ao todo 9km.
- 2km aquecimento + 5 tiros de 800+400 < 4:20 + 1km esfriar na z2

Bem, foi um pouco complicado devido a fadiga dos 21k de ontem, me mantive abaixo do tempo limite em todas as parciais, mas a partir da terceira parcial resolvi não puxar tanto quanto nas outras, dava para perceber o cansaço, então fiquei por perto do limite superior.

Parciais:

W2 - 08/11/2016
fadiga - dia seguinte trail 21k
Total	Tempo	Pace	BPM
0,800	0:03:11	0:03:59	172
0,800	0:03:16	0:04:05	169
0,800	0:03:23	0:04:14	171
0,800	0:03:22	0:04:14	171
0,800	0:03:25	0:04:17	173
4,000	0:16:37	0:20:49	171
0:04:09

https://connect.garmin.com/modern/activity/1439318447

 

Mais tarde treino de caniços

[mootley 1056]

Deixa eu ver se entendi:

Você fez 21k, depois fez 9k de speedwork e vai treinar pernas? Tudo em sequência?

Tá certo que você comeu bagarai...mas... será que não valia a pena inverter esse treino, e jogar um upper?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, mootley disse:

Deixa eu ver se entendi:

Você fez 21k, depois fez 9k de speedwork e vai treinar pernas? Tudo em sequência?

Tá certo que você comeu bagarai...mas... será que não valia a pena inverter esse treino, e jogar um upper?

 

Não dá, se eu jogo upper hoje, vou ter que treinar o lower amanhã ou quinta. Meu ME de lower é sexta e um dia antes ainda tenho que fazer uma rodagem baixa. Preciso de pelo menos uns 2 dias de bom descanso do lower entre o speedwork/musculação e o dia de ME e pelo menos 1 dia de descanso entre o speedwork e a rodagem, caso contrário eles não rendem como devem. Apesar de parecer absurdo, a alternativa mais sensata foi me destruir nesses 2 dias e dar um sossego para as pernas de 2 a 3 dias antes de estressá-las novamente.

[mootley 1056]

Técnica kamikaze

Mas entendi. Vai moer as pernas, mas terá descanso.

Porque a rodagem nem é tanto problema, dá um cansaço mas não costuma interferir na força. Agora treino de tiro é a morte...

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, mootley disse:

Técnica kamikaze

Mas entendi. Vai moer as pernas, mas terá descanso.

Porque a rodagem nem é tanto problema, dá um cansaço mas não costuma interferir na força. Agora treino de tiro é a morte...

sim, a ideia é essa rsrsrs, quinta também viajo a trabalho (pegar estrada logo cedo, umas 6h), passarei o dia todo fora, não sei que horas volto e se terei alguma disposição para treinar adequadamente (seria o dia de rodagem), caso dê ruim, tem como eu jogar rodagem para sexta de manhã e ainda estar em condições de treinar Lower ME de noite, no máximo precisarei de um pouco mais de descanso entre as séries.

 

Foda dessa template de treino é que apesar de conseguir adaptar alguma coisa caso perca algum treino, a flexibilidade ainda é bem diminuta, então alguma coisa vai sair perdendo kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Eeee fechei o treino de boa

 

De Noite (17:40h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Front Squat (DE) - 5x36kg - 6x3x56kg - 14x56kg | nos x3 tempo de 2311, o último set foi speed tempo 1010, parei em 14 reps pois estava começando a perder velocidade, não tinha mais motivo de continuar

C. Speed DL (DE) - 2x3x50kg - 10x2x72kg | dead&stop

D. Standing broad jumps + Frog Jumps - vários saltos | os broad jumps acima de 2.30m

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 17-15-16 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) - 16-15-16 | cada perna, foram 32-30-32 saltos

F. Flexora Unil. - (32-25-22-23)x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg - (30-23-24-21)x10plcs (20kg/placa) | decidi não abusar muito das pants, elas estavam bem ferradas

H. Straight Hanging Leg Raises - 11-7-7-6 |

 

Descanso intra-set de 30-60s

 

Apesar da fadiga acumulada ainda foi um treino mais proveitoso que o da semana passada, mais reps em tudo (exceto pelo speed fs)

 

 

 

 

GCD Estimado: ~3665kcal

Ingestão do dia:

~3315 kcal

~Macros: p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%)

 

Primeira refeição 12:20h a segunda ainda agora

[Vecchio 4785]

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

Po Jara, estou curtindo essa combinação dos BgSQ e JL dá uma trabalheira bacana nas pernas, ainda é cedo para dizer sobre o que pretendia com ele (melhorar a eficiência da perna esquerda), mas pode-se dizer que caíram muito bem na estrutura do dia de DE e volume, com os JL trabalho bem a explosão das pernas, sem deixar a flexibilidade (quadril e tornozelos) de lado, além de poder brincar com um volume bem alto (se analisar o conjunto da obra) =D

[mootley 1056]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foda dessa template de treino é que apesar de conseguir adaptar alguma coisa caso perca algum treino, a flexibilidade ainda é bem diminuta, então alguma coisa vai sair perdendo kkkkkkkk

Quem manda arrumar um projeto pato? kkkk...

 

10 horas atrás, Jaraqui disse:

Preciso fazer esse bulgarian squat ai... 

Tô com 1 cm e pedrinha a mais numa coxa que na outra.

Não sei se o BS corrige isso, mas desde que comecei nunca mais deixei de fazer, pelo menos 2 dias por semana, mesmo sem peso. Melhorou muito minha mobilidade, alongando os quads e o psoas, que é um músculo bem chatinho e que tende a encurtar em quem senta o dia todo. E senti também um nítido aumento de estabilidade no tornozelo.

[william.fortunato 1152]

19 minutos atrás, mootley disse:

Quem manda arrumar um projeto pato? kkkk...

 

Não sei se o BS corrige isso, mas desde que comecei nunca mais deixei de fazer, pelo menos 2 dias por semana, mesmo sem peso. Melhorou muito minha mobilidade, alongando os quads e o psoas, que é um músculo bem chatinho e que tende a encurtar em quem senta o dia todo. E senti também um nítido aumento de estabilidade no tornozelo.

Eu tenho uma diferença também de pouco mais de um cm entre a perna direita e esquerda que me incomoda pacara&*$%!! BS ajuda a corrigir? Extensora unilateral também ajuda?