Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

O gráfico de macros do almoço ficou tão bonitinho que resolvi vir aqui postar

 

Já que a gym fechou pelo feriado.... hoje foi dia leve, pela manhã (~08:00h) caminhada em morro e natação em mar agitado (1.5km) e antes do almoço (~11:30h) caminhada/corrida leve na praia (7km - 2min cada), o desjejum foi isso aí, ainda agora.

[william.fortunato 1152]

Mano, deixa eu registrar aqui, já que foi influencia do teu diário. Consegui uma doação de kefir de um amigo meu e to mandando bronca aqui. Todos os dias tem uma coalhada de kefir que dá pra ingerir com qualquer coisa, como frutas, por exemplo.

 

Flws!

[Ricardo Queiroz 5761]

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Mano, deixa eu registrar aqui, já que foi influencia do teu diário. Consegui uma doação de kefir de um amigo meu e to mandando bronca aqui. Todos os dias tem uma coalhada de kefir que dá pra ingerir com qualquer coisa, como frutas, por exemplo.

 

Flws!

Agradeça a turma que aparece por aqui hehehehehehe.

Cara passei o restante do domingo e segunda matutando o que vc falou dos tiros em distâncias variadas, por fim acabei mudando o esquema do treino. Também deixei o volume semanal fixo em 42km

 

Coloquei uma variação nas weeks, mas com o mesmo volume de velocidade que tinha que fazer e com o pace limite...

W1 - eram 6x800m - passei para 12x400m

W2 - 5x800 permaneceu

W3 - 4x800 -> 3x1km

W4 - 3x800 -> 4x500 ("deload")

 

Todos tem um descanso ativo, trote com a metade da distância do tiro.

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Tanto tempo que não postava treino, fica o de terça =P

 

De manhã (05:50h) corrida: speedwork

Ao todo 10,20km.

2km aquecimento + 12 tiros de 400+200 < 4:20 + 1km esfriar na z2

Parciais:

W1 - 01/11/2016
Total	Tempo	Pace	BPM
0,400	0:01:35	0:03:58	168
0,400	0:01:36	0:04:00	166
0,400	0:01:37	0:04:04	165
0,400	0:01:40	0:04:12	166
0,400	0:01:39	0:04:08	165
0,400	0:01:40	0:04:10	167
0,400	0:01:41	0:04:13	166
0,400	0:01:39	0:04:08	168
0,400	0:01:39	0:04:09	169
0,400	0:01:39	0:04:09	168
0,400	0:01:42	0:04:16	169
0,400	0:01:39	0:04:08	172
4,800	0:19:46	0:49:35	167
0:04:07

https://connect.garmin.com/modern/activity/1429635027

 

Quebrei o jejum 12:30h, não lembro com o que

 

De Noite (17:40h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15 (1 pausado + 2 rápidos)

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 6x3x52kg - 15x52kg | pausa de 1 boa respiração, o último set foi speed tempo 1010

C. Speed DL (DE) - 5x40kg - 10x2x68kg | dead&stop

D. rounds (:

D1. A-skip - 5x10;

D2. Standing broadjump - 5x>2.5m

D3. Frog Jump - 5x2x?m

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 15-16-16 (cada perna)

E2. Jumping Lunges (bw) - 14-12-12 (25/24/24 saltos)

F. Flexora Unil. - (30-21-16-17)x3plcs (10kg/placa)

G. Panturra na Leg Unilateral - (22-23-23-20)x6plcs (20kg/placa) |

H. Straight Hanging Leg Raises - 10-8-6-5 |

 

Descanso intra-set de 30s

 

Última refeição (~19:30h): também não lembro o que

 

GCD Estimado: ~3640kcal

Ingestão do dia:

~3305 kcal

~Macros: p225g (27,2%) / nc98g (11,9%) / f55g (3,3%) / g202g (55%) / a12g (2,6%)

______________________

 

Quarta foi o que postei ontem mesmo, natação em mar (~1.5km) manhã e tarde trotin/caminhada na praia antes do almoço ~7km

GCD Estimado: ~3460kcal

Ingestão do dia:

~3220 kcal

~Macros: p220g (27,3%) / nc87g (10,8%) / f42g (2,6%) / g183g (51,2%) / a37g (8,1%)

 

______________________

 

Hoje foi dia de rodagem em baixa pela manhã (13km) e o treino de upper que era para ter sido ontem vai ser daqui a pouquinho

[Vecchio 4821]

51 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tanto tempo que não postava treino ...

...

 

Estava me preparando pra zoar, mas você foi mais rápido

[Ricardo Queiroz 5761]

15 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Estava me preparando pra zoar, mas você foi mais rápido

Pouxa Jara mas zoar pq? era semana off, cargas de fisioterapia não valia nem a pena vir postar (mas continuava treinando) rsrsrsrsr

_________________________

Gente o de ontem...

 

De manhã (06:00h) corrida: ~13km em rodagem baixa

Primeiros 7 km limitando a um máximo de 154bpm (top da Z2)

Mais 6km limitando em 159bpm (Z3.5)

 

Spoiler

W1 - 03/11/2016
Vento =/
KM	Pace	BPM
1	0:05:53	147
2	0:05:41	153
3	0:05:15	150
4	0:05:21	154
5	0:05:32	152
6	0:05:50	152
7	0:05:33	152
7	0:39:05	151
0:05:35
1	0:05:21	156
2	0:05:16	158
3	0:05:20	158
4	0:05:30	158
5	0:05:52	160
6	0:05:14	157
6	0:32:33	158
0:05:26
-0:00:10		+6bpm
0:05:30		155

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402015521

 

Quebrei o jejum 12:30h: saladinha (tomate, pimentão, sal e limão) com frescal ; carne de boi grelhada com linguiça frita ; bananas com amendoim

 

De noite (17:30h) treino (Upper - DE + Volume):

A. Jump-set:

A1. Chin-ups - 5-8-5 | primeiro set com pausa de 1s em cada fase (3 locais) | último set com pausa em 2 locais

A2. Dips - 5-8-5 | idem ao A1

B. Supino Inclinado Pausado (DE) - 8x3x42kg - 19x42kg | o último set foi speed, tempo 0101

C. Pulldown Inclinado (com a corda) - (42-36-32-26)x4plcs (10kg/placa) |

D. Supino c/ Halter - (28-16-18-16)x14kg |

E. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (22-18-15-14)x34kg |

F. Super-set:

F1. Bíceps Alternado - (17-15-12-11)x10kg |

F2. Tríceps Francês - (18-16-13-13)x20kg |

G. Face Pull - (41-42-35-29)x3plcs (10kg/placa) |

H. Cable Crunch - 2x15x5p - 15x6p (10kg/placa) |

I. Dragon Flag Hold - 11s-14s-9s |

 

Descanso de 40-60s.

 

Janta (~19:30h): Coxa/Sobrecoxa de frango assado ; brócolis e berinjela no vapor com azeite ; queijo ; abacate com creme de leite e amendoim moído

 

GCD Estimado: ~3980kcal

Ingestão do dia:

~3605 kcal

~Macros: p223g (24,7%) / nc85g (9,4%) / f48g (2,6%) / g253g (63,2%) / a0g (0%)

______________________

 

O de hoje...

Pela manhã (06:30) Musculação (Lower - ME):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

B. Back Squat - 5x42kg - 5x54kg - 3x66kg - 5x78kg - 5x90kg - 9x102kg | Se fuuu, 9x102 p/ um RPE8.5 profundidade muy boa (W3 do macro passado foram [email protected]), estava com receio, não achei nem que faria 7. Ainda não sei bem o que é um “acho que dá p/ mais uma” na autoavaliação do RPE, esse “acho” do 0.5 é bem perigoso

C. RDL - 8x40kg - 3x10x68kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x52kg |

E. Super-sets: | Esse super-set acabou comigo na boa, eram para fazer 3 sets mas os quads travaram ao final desse pistol =/

E1. Walking Lunges - 2x10x21kg | Halter ; 20 passadas

E2. Pistol Squat - 7-8 | cada perna, ia trocando as pernas até fechar as 14 e 16 reps.

E. GHR - 4x10 |

F. Ab-Wheel - 3x15 | De joelhos, 2 normais + 1 pausado até fechar as 15 reps

 

Descanso de 40s-180s

 

Vou quebrar o jejum umas 12:30h meu GDC estimado está por volta de ~2880kcal (não farei mais nenhuma atividade física hoje, deixar o restante do dia para descansar) e devo ingerir de 200 a 350kcal a menos que isso

[Ricardo Queiroz 5761]

Treinos de sábado são foda, a disposição para ir à gym é 0 devido ao transcorrer do volume/intensidade semanal e o carbo baixo ='( . Depois do primeiro set de DL o jogo muda =P

 

Ontem fechei a alimentação certinho e corrigi uns dados do meu GCD Estimado (estava postando alguns números errados para baixo), bem de qualquer forma quando postar o fechamento da semana vcs terão uma ideia de como ficou... Já já indo treinar, fome do caraio (quero ir treinar p/ comer logo rsrsrs), hoje dia de carbup, mas vai rolar "festinha" de noite - aniversário de uma amiga, então será carbup de cevada (bom que sábado tenho caloria p/ cacete p/ esbanjar =D)

 

Do mais o #nude mensal que prometi postar, de ainda agora. Ainda está uma bela de uma bosta, a evolução mais lenta com o qual já estive trabalhando (e as vezes isso enche o saco, mas paciência, minhas atuais preferências necessitam dessa lerdeza), ahhh meu peso médio semanal ficou em 78,2 (finalmente me conformei com a barreira psicológica de passar os 75)

Spoiler

 

Mais tarde venho postar a rotina de hoje e a alimentação vai ficar na conta do papa, vou me preocupar só com meu limite de gorduras no dia de hoje e com as proteínas, carbos e álcool ad libitum (brinks #protocoloLifeHappens e quando chegar em casa completo as kcals necessárias com algum carbo)

[Ricardo Queiroz 5761]

De hoje...

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Upper):

Aquecimento 5  minutinhos de bike só p/ sangue circular e mais alguns isoladores de upper com carga baixíssima;

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. Deadlift - 5x50kg - 5x58kg - 3x74kg - 5x88kg - 5x102kg - 5x114kg | dead&stop, overhand grip

B. BP - 5x32kg - 5x42kg - 3x52kg - 5x60kg - 5x70kg - 7x80kg - 15x60kg | o 7x80kg foi um RPE 8,5 o 15x60 foi um 8

C. Remada Inclinada - 3x10x56kg |

D. OHP estrito - 3x10x38kg |

E. Remada Sentado Unil. (pegada neutra) - 3x10x28kg |

F. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3x10x40kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x80kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x80kg |

H. Plate Pullover - 4x10x15kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Chegando da gym gatorade p/ dentro e… rucking: 4,6km +13kg | coisa rápida

 

Fazer um rango agora (brócolis, cenoura e bife de fígado), um mais tarde (ervilha, lentilha e peito de frango), outro quando voltar (idem ao anterior + macros necessários p/ fechar o dia).

 

Vlws flws

[Ricardo Queiroz 5761]

A semana ficou assim...

Data	Dia Semana	Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
30/10/2016	Domingo	78,4	3660	3960	140	p234g (23,6%) / nc96g (9,7%) / f52g (2,6%) / g282g (64,1%) / a0g (0%)	07:10-Trail (15km) /
31/10/2016	Segunda-Feira	78,3	2595	3580		p199g (22,2%) / nc563g (62,8%) / f83g (4,6%) / g41g (10,3%) / a0g (0%)	OFF
01/11/2016	Terça-Feira	79,3	3675	3305		p225g (27,2%) / nc98g (11,9%) / f55g (3,3%) / g202g (55%) / a12g (2,6%)	05:50-Speedwork (6x800m - 10,2km) / 17:40-Lower DE+Vol
02/11/2016	Quarta-Feira	78,4	3535	3220		p220g (27,3%) / nc87g (10,8%) / f42g (2,6%) / g183g (51,2%) / a37g (8,1%)	08:15-Natação Mar (1.5km) / 11:25-Praia walkXrun - 2min (7km)
03/11/2016	Quinta-Feira	77,9	3975	3605		p223g (24,7%) / nc85g (9,4%) / f48g (2,6%) / g253g (63,2%) / a0g (0%)	06:00-Rodagem (13km | 7km@Z2 - 6kmZ3.5) / 17:30-Upper DE+Vol
04/11/2016	Sexta-Feira	77,5	2935	2590		p226g (34,9%) / nc76g (11,7%) / f31g (2,4%) / g147g (51%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME
05/11/2016	Sábado	77,5	3780	4035		p270g (26,8%) / nc440g (43,6%) / f58g (2,9%) / g44g (9,8%) / a96g (16,9%)	11:00-Upper ME / 11:20-Rucking +13kg-4,6km

 

Balanço neutro e o peso voltando a linha estável (depois da jacada de 2 sem atrás que escacetou as curvas)

 

Hoje vou deixar para correr um pouco mais tarde (umas 15h), a ideia é fazer 20km de trail em terrenos mistos e sem morro, o primeiro rango vai ser só depois da corrida

[Ricardo Queiroz 5761]

Gente não pude correr ontem, tive um imprevisto, a ressaca me venceu, pelo mal pelo bem acabou sendo dia off, com uma fucking ingestão acima do GCD XD

 

GCD Estimado: ~2605kcal

Ingestão do dia:

~5145 kcal

~Macros: p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%)

 

Mas o LC foi mantido kkkkkkkkkkk

_____________________

 

Hoje acordei um pouco mais cedo para uma segunda e fiz minha corrida em terrenos mistos, ~21km em ~1:55h (pace médio de 5:27)

 

Foi uma corrida sem me preocupar com tempo, zonas, velocidade... eram para fazer 20km mas calculei a ida errado. Tinha tempo que não fazia uma distância dessas, o strava me deu tanta medalha de pr que chegou a alegrar a segunda kkkkkkk

 

Ahhh detalhe, fui em jejum e sem água ou alimento pelo percurso (catabolizei 3.5kg), só senti que comecei a ficar afetado a partir do km17 (mais pela sede do que pelo cansaço), mas no km20 deu uma aliviada, acho que foi pelo "ufa, falta só mais 1)

 

Os trajetos ficaram assim:

~1.94km de asfalto

~2.3km de estrada de barro

~0.60km de praia

~0.60km de estrada de barro e areia

~0.98km de paralelepípedo

~2.15km de asfalto

~0.44km de rua de paralelepípedo

~4.04km de praia

~1.96km de rua de paralelepípedo

~1.75km de asfalto

~2.73km de rua de barro e areia

~1.55km de asfalto

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1438117749

 

Hoje dia de HC, só que sem o plus de calorias (se bem que essa corrida me deu +1650kcal na base do dia)

 

Vlws e flws

 

#catabolismoMaximo

 

Acho que preciso mudar o nome do diário para: Diário de um char multiclasse