Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio 4821]

8000 cal

 

Os mano querendo botá venenu nas carne do homi pra ver se vazava

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 29/10/2016 at 16:29, Jaraqui disse:

8000 cal

 

Os mano querendo botá venenu nas carne do homi pra ver se vazava

hahahah que nada Jara, de vez em quando pode uns rodízios desse 

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Só dando um resumo da semana, fiz tudo o que deveria ter feito, exceto pela quinta (que passei bem das kcal) a alimentação foi toda ok, mas me mantive no objetivo geral do dia. Agora inicio uma nova fase de treino, a estrutura está similar à anterior, os ajustes foram realizados em razão das fraquezas que identifiquei e/ou mudanças que precisei fazer em função de minha rotina.

 

Quero prosseguir com isso por pelo menos 3 meses, vamos ver como será

 

 

Dados Gerais

Musculação - Upper/Lower 2x:

• Lower / Upper - Esforço Dinâmico + Volume

• Lower / Upper - Esforço Máximo

Volume inicial da Corrida: ~42km/semana (um pouco a mais, um pouco a menos)

• 1 dia de trail  - fartlek (maior volume)

• 1 dia de speedwork

• 1 dia de rodagem

Natação em Mar aberto: 1-2x na semana (volume variável)

RMs:

• SQ: 134

• DL: 150

• BP: 106

Pace máximo do speedwork: máx. de 4:20min/km

 

Distribuição do Micro

Spoiler

Domingo

Trail: 13-21km (depende do volume semanal alvo)

Natação: procurar o maior volume da semana

 

Segunda

Dia OFF - up nas kcals

 

Terça

Manhã - Speedwork

Noite - Lower - Dynamic Effort + Volume

 

Quarta

Manhã: Upper - Dynamic Effort + Volume

Tarde/Noite: Livre

Quinta

Manhã: Rodagem na Z2 - 8.5-13.7km (depende do vol. semanal)

Tarde/Noite: Livre

 

Sexta

Manhã: Lower - Maximum Effort

Tarde/Noite: Livre

 

Sábado

Manhã 1: Livre

Manhã 2: Upper - Maximum Effort

Tarde/Noite: Livre

 

Pontos

1 - Em regra, no domingo, a corrida é o primeiro treino, se estiver ok, de tarde natação (procurar o maior volume da semana aqui).

2 - Segunda é off e tem adição nas calorias (600-1200kcal a mais que o GCD), pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à resistência de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino - preparação para a semana;

3 - Existem dias com a descrição Livre, neste tempo irei usar para alguma das opções: descanso, natação em mar, rucking (até 20% bw), calistênicos, drills de corrida, caminhadas, algum misto desses;

4 - Metade da distância do dia de rodagem vai ser feita na Z2, a outra metade (a volta) em um máximo de Z3,5 (preciso ganhar um pouco mais de tempo nesse dia);

5 - Preferi manter o meu pace do speedwork, preciso estabilizar minha velocidade e bpm no meu peso atual (esse é outro motivo na manutenção agora prolongada).

 

 

Macrociclo

Spoiler

Pontos

1 - O macro é composto por um total de 4 semanas (sendo 1 off);

2 - A RM de treino é baseada em 90% da 1RM;

3 - O lift principal dos dias de ME vai ser baseado no estrutura do 5/3/1;

4 - Os lifts de DE e as assistências do ME são baseados na maior RM da semana (85-95% da RM de treino) e têm seu volume ajustado à intensidade;

5 - O dia de velocidade na corrida vai ter distância variável de acordo com o micro, vai começar com o maior volume e ir diminuindo conforme as semanas passam;

W1 - 12x400m

W2 - 5x800m

W3 - 3x1km

W4 - 4x500m

6 - Ainda sobre o speedwork, após os tiros existe um descanso ativo com a metade da distância percorrida;

 

 

Treinos

Spoiler

Lower A1 - DE + Volume

A. Super-set: | Rotina de aquecimento/ativação

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall-Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Explosive Front Squats (DE) - 6x3+1n (sem pausa)

C. Speed DL (DE) - 10x2

D. Jumps / A-Skips - 8-10x1

E. Jump-set:

E1. Bulgarian Squat - 3x

E2. Jumping Lunges - 3x

F. Flexora Vertical Unil. - 4x

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x

H. Straight Hanging Leg Raise - 4x

 

Upper B1 - DE + Volume

A. Jump-set: | Isometria em algumas reps

A1. Chin-ups - 3x

A2. Dips - 3x

B. Supino Inclinado Pausado (DE) - 8x3+1n (sem pausa)

C. Pulldown na Corda (inclinado) - 4x

D. Supino c/ Halter - 4x

E. Remada Cavalinho (Pegada Neutra) - 4x

F. Super-set:

F1. Bíceps Alternado - 4x

F2. Tríceps Francês - 4x

G. Face Pull - 4x

H. Cable Crunch - 4x

 

Lower A2 - ME

A. Super-set: | Rotina de aquecimento/ativação (== A1)

B. Agachamento - Progressão similar ao 5/3/1

C. RDL - 3-4x12-6

D. Super-set:

D1. Avanço c/ Halter - 3-4x12-6

D2. Pistol Squat - 3-4x

E. GHR - 3-4x12-10

F. Gêmeos Sentado - 4x12-15

G. Ab-wheel - 4x-10-20

 

Upper B2 - ME

A. Rotina de Aquecimento | ~10min (!= B1)

B. DL - Progressão similar ao 5/3/1

C. BP - Progressão similar ao 5/3/1

D. Remada Inclinada - 3-4x12-6

E. OHP - 3-4x12-6

F. Remada Sentado (unil. pegada neutra) - 3-4x12-6

G. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3-4x12-6

H. Pullover c/ Anilha - 4x-10-12

I. Jump-Sets:

I1. Encolhimento (pegada snatch) - 2x15

I2. Encolhimento (pegada normal) - 2x20

 

Mobs

Upper

A. Shoulder dislocates - 3-4x10-15

B. Rotações com o bastão 3-4x10-15 | não sei o nome, mas usando o bastão e segurando suas pontas (pegada na mesma distância do A), faço o bastão ir rodando o corpo

C. Gomukhasanrala - 90-120s cada braço | faço em pé ou na bottom sq

D. Wrist Flexion / Extension - 90-120s cada | além de algumas rotações de punho, em ambos sentidos

E. Alongamentos para peito e costas - 90-120s | os mais "tradicionais", geralmente com a mão na porta e alongando em sentido inverso

 

Lower

A. Couch stretch (normal e perna mais abaixada) - 90-120s cada perna

B. Hamstring stretch (perna esticada e joelho semi-flexionado) - 90-120s cada perna

C. External hip opener - 90-120s cada perna

D. Soleus stretch - 90-120s cada pé

E. Ankle Stretch - 90-120s cada pé

 

Pontos

1 - Os lifts base do dia de ME serão baseados na progressão do 5/3/1, dependendo do feeling dia irei fazer o set n+, caso não esteja bem farei o limite mínimo de reps e então um back-off set com a carga do 1º working-set do dia;

2 - Os lifts do dia do DE/Vol. terão intensidades baseadas em 50-70% da RM de treino de algum dos Big 3;

3 - Descansos de 30-90s nos dias de DE e de 60-240s nos dias de ME

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

 

 

Dieta

Spoiler

Melhor explicado AQUI, mas resumindo:

- IIFYM.

- Variando dias de LC e HC de acordo com os dias de treino;

- 2 refeições no dia;

- Jejum (~16-17h) | Isso mesmo, voltei ao jejum, as circunstâncias pediram;

- fuck this shit!!!!

 

Domingo: LC / Segunda: HC (up nas kcal) / Terça-Sexta: LC / Sábado: HC

 

Proteína: 3g/kg/mm (disso um mín. de ~2g são de animal)

Dia de HC:

Gordura: máx. de ~40g

Fibra: mín. de 14g/1000kcal

 

Dia de LC:

Carbo: máx. de ~100g

Fibra: mín. de 10g/1000kcal

 

 

Obs. final: Decidi manter a manutenção por mais tempo, até voltar a uma eficiência adequada na corrida, de nada adianta eu ganhar eficiência, ganhar peso, perder eficiência, esse slowb tem que ser melhor construído (e bem mais lento do que havia imaginado) se quiser ir prosseguindo com essa mistura de treino de forma adequada.

[william.fortunato 1152]

Salve, Ricardo!

 

Vai manter os tiros de corrida de 800 metros? Porque não varia também para distâncias de 400 e 1.000 metros?

 

Bons treinos!

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Salve, Ricardo!

 

Vai manter os tiros de corrida de 800 metros? Porque não varia também para distâncias de 400 e 1.000 metros?

 

Bons treinos!

Salve, esse treino em específico (o de terça) vou manter os tiros em 800 sim, distâncias variadas eu deixo para o fartlek de domingo, sempre rola uns tiros de 200-1km na velocidade alvo do speedwork. Antes estava em 400, mudei para 800 tem 5 semanas, com isso montei uma base de tempos e bpms para comparar, os próximos 2 ciclos de treino vou usar para avaliar progressão/regressão, então antes de saber se está ou não sendo efetivo prefiro deixar em 800 e depois fazer ajustes. A ideia que estou (no longo prazo) vai ser incrementando essa distância conforme ir ganhando eficiência. Ficou de boa nos tiros de nx400, pula para nx800, depois pula para nx1k, regride distância e evolui intensidade, repete tudo de novo.

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EDIT @Diário

A corrida de hoje foi show de bola, disposição foram outros 500 depois do carbup de ontem =D, estava confortável demais mandar as subidas, e a fc - como um todo - estava se mantendo bem estável

 

Separei em 4 parciais:

1.62km em ~8:50min de asfalto (pace médio de ~5:26 - fc média de 145)

10.05km em ~62min de morro/trilha (pace médio de ~6:17 - fc média de 159)

1.49km em ~7:35min de asfalto (pace médio de ~5:06 - fc média de 161)

1.84km em ~13:12min de fucking morro, pedacinha de praia (pace médio de ~7:10 - fc média de 161)

 

Ao todo 15.01km em ~92min - pace médio de 6:11 e fc de 158

https://connect.garmin.com/modern/activity/1426817634

[Born4Run 2165]

RIcardo.

Bom dia.

Alguma sugestão alimentação e frequência de água no meio da prova?(+42km)

Editado Outubro 31, 2016 às 10:58 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

24 minutos atrás, Born4Run disse:

RIcardo.

Bom dia.

Alguma sugestão alimentação e frequência de água no meio da prova?(+42km)

Born, melhor daquela zica na panturrilha?

 

Tipo experiência prática sobre uma maratona eu não tenho, não necessariamente o que direi aqui embaixo pode ser regra.

 

De acordo com as sugestões do intake de carbos intra-eventos, ficaria algo em torno 60g/h de carbo se a duração da corrida for entre 2-3h em uma intensidade adequada (ao seu esforço), aqui vale a pena misturar os tipos de carbo (frut e glico) nas proporções indicadas lá no tópico - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/.

Se for mais que isso de 60-90g/hora é suficiente, claro que isso é dependendo da intensidade (naquelas fucking ultras, que a intensidade é bem baixa o esquema de alimentação é diferente, mais vale o "continua comendo enquanto corre" do que o tipo de macro que está ingerindo)

 

Sobre os alimentos, a principal indicação é fazer o teste alguns dias antes (uma corrida-treino longa com alimentação intra) para ver se vai ter piriri com essa quantidade de carbo ou não, mas o ideal é que seja qq coisa líquida, sem fibras, gorduras e prots para otimizar essa absorção. Mel é ótima fonte de frutose (acho que naturalmente é o que tem mais ~83g em 100g do produto).

 

Tem gente que a tomar um sachê de uma só vez já bate o "nervoso", então pode valer a pena dispersar isso pela hora de corrida (a cada 15/30min manda um pouco), isso dá uma aliviada na situação, não vai toda aquela quantidade de carbo de uma só vez.

 

Dependendo do calor manter uma bom intake de sódio e potássio tbm vale a pena, com a desidratação e excreção desses 2 as chances de câimbras vão over 8000. Água de coco tem bem pouco carbo em 200ml (acho que ~10g, quase tudo de frutose e tem uma boa quantidade de potássio, boa mesmo), então se pá também vale a pena água de coco e uns sachês de sal (já experimentei isso numa trail em um calor do caralho e foi sussa, levei 2 caixinhas de água de coco e 2 sachês de sal e 2 comprimidos de cafeína amassados).

 

Sobre a hidratação, cheguei a ver uns estudos sobre queda de desempenho e hidratação, resumindo, em 1h de atividade (pouco mais) sem água não existe diferença significativa, depois de 60-70min começa a existir uma queda de rendimento, então se a corrida for longa, aproveita cada ponto de hidratação (ou a cada ~20/30min) para dar aquele 1-2 golhinhos de água, que durante todo o percurso é suficiente, o resto tu joga na cabeça e costas, o superaquecimento do corpo afeta bastante o desempenho ao longo do tempo (tbm veio de uns ensaios que estava lendo sobre correr no calor)

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Em 30/10/2016 at 06:35, Ricardo Queiroz disse:

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

Ah sim, pq já ia criticar, não fosse a explicação precisa e pertinente  

[Ricardo Queiroz 5761]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ah sim, pq já ia criticar, não fosse a explicação precisa e pertinente  

só ver as hashtags da minha assinatura, todo o embasamento do que escrevo está ali

DL é o cara que está no meio da brincadeira - push|DL|pull

O mesmo vale para a outra estrutura lower|DL|upper

[Born4Run 2165]

To bem já a um certo tempo, só não tenho forçado em asfalto por conta da prova. 

E é Ultra.

Até 30/35 consigo levar bem, porém mais que isso não tenho nem ideia de como levar o stress que o corpo irá sofrer.

Será se carregar bem de frutose lá pelos 25/30 na alimentação e sódio/potassio/mag... consegue prolongar a "vida útil" para acima dos 40?

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Born4Run disse:

To bem já a um certo tempo, só não tenho forçado em asfalto por conta da prova. 

E é Ultra.

Até 30/35 consigo levar bem, porém mais que isso não tenho nem ideia de como levar o stress que o corpo irá sofrer.

Será se carregar bem de frutose lá pelos 25/30 na alimentação e sódio/potassio/mag... consegue prolongar a "vida útil" para acima dos 40?

No final a frutose vai virar glicose, só que primeiro ela precisa ser metabolizada no fígado para então ser liberada em forma de energia útil caso o corpo precise. Assim que ingerir a glicose ela vai estar lá disponível para ser usada como meio direto, só que parece que existe um limite de absorção no intestino para a quantidade de glicose, então como a frutose vai ser metabolizada por outra via, a glico vai ser utilizada primeiro, enquanto a frutose precisa de mais tempo para estar a disposição, grosseiramente falando: quando a glicose terminar de ser usada a frutose começa a ser liberada e vai poder ser devidamente utilizada (não tendo mais o "limite de absorção" como um empecilho).

 

O negócio dos micros vai estar relacionado, também, a quantidade de água que tu ingere, quanto mais água ingerir, mais vai soltar para resfriar o corpo e eles vão junto nisso (como você mesmo disse: o corpo é igual ex, quanto mais dá, mais quer), é outro motivo de dar atenção a ingestão de água em pequenas quantidades e usar água para se resfriar, você consegue segurar mais deles, já que vai transpirar menos. Aqui é uma observação pessoal, mas percebi que segurar água dá uma boa aliviada no estresse dos tendões, nos das que mais transpiro durante a corrida, são os dias que mais sinto estresse nos tendões e articulações do lower, parece que resseca a porra toda.

 

Fazendo umas simulações bem "porcas" e levando em consideração que tem o mesmo peso que eu, chutaria o seguinte... (adoro quantificar sás porras hu3hu3hu3)

Dado o peso de 77kg, teria em média ~34kg de músculos (levando em conta que tenho 100mmol por g, isso me daria ~3400mmol total de glico ou ~610g de glicogênio estocado nos músculos, supondo que os músculos da perna ocupem metade disso, então teria ~300g de glico no meu lower inteiro - isso aí seriam 1200kcal disponível para serem usadas em intensidades elevadas (glico de uso exclusivo dos músculos em atividade), além disso o fígado carrega em média 100g-150g de glicogênio (valor médio para alguém com esse peso, levemos em conta 100g p/ facilitar), então teria +400kcal a disposição.

Totalizei 1600kcal, a grosso modo a pessoa precisa de kg/kcal/km em uma corrida (na verdade está mais para kg/mm/kcal/km, mas vamos supor o peso total, então 77kcal/km), então teria kcal p/ 21km "sem quebrar" (1600/77) em uma intensidade BOA, só que não usa só glico de como fonte direta de energia, uma parte vem da gordura, levando em conta que esteja em intens. máxima para usar glico em sua maioria ~90% de contribuição da energia, então isso te daria uns ~23km [1600/(77-10%)] a toda sem precisar ingerir nada, então dá p/ ter uma ideia +/- de onde você pode vir a quebrar em uma corrida se não consumir nada (aqui não levei em conta intensidades menores, eficiência e economicidade da corrida e essas coisas).

 

Não imagino como ingerindo apenas frutose durante o período venha a ser eficiente, a não ser que não esteja em intensidade alta durante todo o processo, então ela possa ser de algum benefício, mas mesmo assim, uma hora ela vai ter que ser metabolizada pelo figo, enquanto não tem nada disponível no corpo para ser usado, o glico vai ser usado (mesmo em intensidade baixa ele ainda é usado em parte), então você só vai diminuindo os estoques com o tempo e uma hora pode haver escassez de fonte direta de energia (geralmente é por isso que alguns atletas de ultra mantém uma ingestão periódica do começo ao final, para manter a glicose circulante estável)

 

EDIT

1 - Sá porra está cheio de erro ='( escrevi na pressa, depois vou arrumando

2 - kg/kcal/km no lugar de 77kcal/km

3 - Adição de um comentário pessoa na parte do consumo e água e micros.