Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

2 minutos atrás, mootley disse:

Só pra passar o FDS comendo bagarai...rs...entendi!

Aquela geladíssima depois do treino de sábado/domingo é tudo =D

E dia de semana fico muitas horas fora de casa, é melhor fazer um banco de calorias pela semana do que tentar manter qq coisa final de semana.

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, resumo da semana, copia e cola da planilha...

Data	Dia Semana	Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
16/10/2016	Domingo	81,0	4410	4380	95	p233g (21,3%) / nc102g (9,4%) / f48g (2,2%) / g327g (67,2%) / a0g (0%)	09:15-Fartlek Morro (18,51km) / 14:50-Mar (1.07km)
17/10/2016	Segunda-Feira	80,0	2460	3585		p215g (24%) / nc570g (63,7%) / f83g (4,7%) / g31g (7,7%) / a0g (0%)	Off
18/10/2016	Terça-Feira	79,5	3730	3520		p251g (28,5%) / nc101g (11,5%) / f49g (2,8%) / g224g (57,1%) / a0g (0%)	06:10-Speedwork 7x800m / Mobs Lower / 11:40-Lower DE + Volume
19/10/2016	Quarta-Feira	78,2	3270	2875		p210g (29,2%) / nc86g (12%) / f48g (3,3%) / g177g (55,5%) / a0g (0%)	12:10-Caminhada Praia (~3.9km) / 17:40-Upper DE + Volume
20/10/2016	Quinta-Feira	78,8	3385	3005		p216g (28,7%) / nc89g (11,9%) / f33g (2,2%) / g191g (57,2%) / a0g (0%)	Rodagem Z2 (12.3km)
21/10/2016	Sexta-Feira	77,5	3200	2845		p227g (31,9%) / nc85g (12%) / f43g (3,1%) / g168g (53%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME / 12:30-Mar (1.41km)
22/10/2016	Sábado	77,3	3185	3525		p231g (26,2%) / nc517g (58,6%) / f78g (4,4%) / g42g (10,7%) / a0g (0%)	11:05-Upper ME

 

Bem, saí de sexta/sábado (dias de bebedisse e gordisse), retido igual uma leitoa, foi a lixada mais imunda da minha vida, apesar disso, a consciência não ficou nada pesada (como antigamente), fiquei extremamente a vontade com a situação - medo!!! hu3hu3hu3. Durante a semana me livrei da retenção e o planejamento seguiu de acordo com o que havia estimado (contanto que não inventasse moda e seguisse exatamente o que estava escrito - alimentação e treino), consegui levar bem os treinos e cheguei no fds bem disposto (os dias de ME).

 

Essa foi a semana do 1x e até que saíram números melhores do que estava esperando, só não testei mesmo o DL e nem estava pensando em testar, continuarei no mínimo necessário, pois esse é o que mais zoa com a recuperação para os outros treinos.

 

Ontem foi dia de upper, no DL fiz as reps com facilidade, o corpo não cedeu durante a execução e não acordei com nada fora do lugar rsrsrs (lombar 0 bala para encarar alguns morros). Fiquei bobo com o BP - é meu pior lift, e depois da cirurgia ficou pior ainda - aparentemente venho recuperando e melhorando ele (de forma bem acelerada, apesar de continuar uma bela bosta hehehehheeh), ontem no set +1x, foram 4 reps (86kg) para um RPE8 e no back-off set foram 13x68 para um RPE7.5, o que faz minha "RM estimada ir para além do que havia estimado", de qualquer forma tanto o +1x como o back-off foram muito bons (também, de manhã - 7h - o "pré-treino" foi 1 saco de pão branco com peito de peru - o treino foi 11h, cheguei lá cheio de ódio p/ expulsar o glúten do corpo =P).

 

Agora inicio uma semana off, corte de intensidade e volume na musculação (cargas baseadas na semana off do 5/3/1 ~60% da rm de treino) e um corte de 20% de volume da corrida (a vontade mesmo era de já engatar em outro macro, maaaaaaaaaaas paciência). Durante essa semana em off também ficarei próximo a manutenção, ver se o intake está correto e a manutenção do peso está adequada, se não tiver oscilações muito grandes volto ao slowb, caso contrário seguro a situação um pouco mais. Já tenho um rascunho das modificações do próximo treino, baseado nos pontos falhos das últimas semanas, e pretendo seguir isso por pelo menos 3 macros (~12 semanas)  de treino, mas isso é papo para o próximo domingo.

 

Saindo agora para um trote de leve (terrenos variados) e, se o tempo permitir, natação mais tarde.

 

Abraços povo e bom domingão.

 

Fica tão bonitinho quando a gente vai fazendo todo o programado heheheheh

Spoiler

 

[Rafael_Soares5 37]

Em 21/10/2016 at 14:36, Ricardo Queiroz disse:

Aquela geladíssima depois do treino de sábado/domingo é tudo =D

E dia de semana fico muitas horas fora de casa, é melhor fazer um banco de calorias pela semana do que tentar manter qq coisa final de semana.

 

Sou adepto do isotônico de cevada  no pós corrida também. 

[mootley 1056]

Caramba, agora que vi que foram quase 4kg de retenção...

 

[{..mAthEUs..} 4423]

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 23/10/2016 at 21:00, Rafael_Soares5 disse:

 

Sou adepto do isotônico de cevada  no pós corrida também. 

As vezes isso faz um bem que pqp!!!!

Aquela exaustão física e moral, chega a dar um levante kkkkkkkkk

 

Em 24/10/2016 at 14:16, mootley disse:

Caramba, agora que vi que foram quase 4kg de retenção...

 

Mootley esse aí é pinto, já me livrei de maiores "a magia do LC" hahahahhaha

 

22 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

úelcomi béqui

_______________________

@Diário

 

Breve resumo, aparentemente meu refeed de sábado e segunda foram realizados direitinho, assim que meu peso subiu no domingo, se manteve estável até hoje (~78,5kg) e agora vai começar a cair novamente (dias de lc, déficit e muito volume, mesmo sendo semana off).

 

Domingo consegui nadar depois da trail =D, 2.4km direto antes de começar a ficar com frio (brinks, ficava boiando a cada ~500m por uns 30-80s só para recuperar o fôlego, mas não ia para a beira ou local que dava pé, ficava na água mesmo)

 

Ontem tive de pegar estrada logo cedo pelo trabalho (ao todo ~5:30h de ida e volta), acordei muito mais cedo que o normal para uma segunda e foi um dia exaustivo demais (acordei 04:30h, para pegar estrada 05:40h, geralmente acordo 06:45h para dormir um pouco mais - nos outros dias que na segunda acordo às 05:00h), os macros do almoço e lanche da tarde foram "incertos", mas na medida do possível dentro do objetivo (superavit, hc e lf).

 

O não-descanso de ontem e o estresse acumulado + nervosismo do novo projeto acabaram refletindo na corrida de hoje (speedwork), consegui manter um bom tempo nos 3x800m (respiração estava de boa, vlws born, o 1/2 ficou bom), mas o bpm ficou bem mais alto que o normal. Daqui a pouco treininho de lower.

 

É isso aí, abraços galera.

[Mklek 4165]

Em 23/10/2016 at 07:05, Ricardo Queiroz disse:

 

  Ocultar conteúdo

 

 

 

Este teu post serviu  para me lembrar como meu planejamento de treinos era uma bos*a.

 

Vou me inspirar, hehe.

[Ricardo Queiroz 5761]

Dando sinal de vida, vivão, aproveitando minha semana off (treinando em intensidade e volumes reduzidos) e o rascunho de treino já virou o modelo quase-definitivo das próximas 12 semanas (talvez alguma talhada aqui e ali para dar uma última lapidada, mas está bonito).

 

Ontem saindo de uma reunião (ouuuutra cidade, mesmo lugar de segunda), paramos em uma churrascaria e ...

Spoiler

 

Garçom: "O senhor gostaria de acompanhamento: arroz, batata frita, cebola, salada..."

- "Opa, não não, brigadão fera, desce as carnes que isso aí eu como em casa"

Só parei de pedir mais carnes (rodízio da gringa), pois o chefe pediu arrego e a gente ainda tinha 2h de estrada (ahhh lombeira XD)

 

Na boa, comi meu peso em proteínas e gorduras (carbos do dia ficaram abaixo de 50g), foram over 8000kcal, pois quando cheguei em casa continuei a brincadeira com queijo, amendoim moído e creme de leite, dia estressante com o trabalho desconto tudo na comida =/

 

Abraços povo, domingo é noix na postagem do treino "novo"

 

PS.: Estou um pouco mais ausente em postagens por aqui e no diário dos senhores, mas ando de olho em tudo, até os cabelo do ** de trampo, quando sobra um tempo dou uma passada de olho em vossos diários, só fica ruim de interagir do jeito que gosto.

[{..mAthEUs..} 4423]

Ah, oloco, como assim foi na churrascaria e não comeu queijinho e batata frita? Sempre quando vou a primeira coisa que eu pego é batata frita (loves carbo).Hahaha. Também dou um prejuizo nos carnes, mas se não comer batata e queijinho não saio completo da churrascaria.. Hahaha

[Ricardo Queiroz 5761]

36 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ah, oloco, como assim foi na churrascaria e não comeu queijinho e batata frita? Sempre quando vou a primeira coisa que eu pego é batata frita (loves carbo).Hahaha. Também dou um prejuizo nos carnes, mas se não comer batata e queijinho não saio completo da churrascaria.. Hahaha

não sou muito fã de batata frita não, fui em algumas cebolinhas empanadas e quando o queijinho grelhado passava sempre pegava, mas o foco do negócio mesmo eram as carnes kkkkkkkk

E também era dia de me manter na faixa (<=100g de carbo), que lugar melhor poderia ter ido?