Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

7 minutos atrás, Fefe disse:

Cheguei, me atualizei e perdi umas calorias com suas corridas, então estou na faixa positiva, rsrsrs.

 

 

Sobre essa parte, realmente os unilaterais vão te estabelecer um equilíbrio melhor, mas atente que se uma perna aguenta 12 movimentos e a outra aguenta 15, não subestime essa.  Faça o que é necessário para cada uma, ainda que as repetições não batam em números (pelo menos aprendi assim).

E creio que a cadeira extensora é um ótimo exercício para te ajudar.

Esses desbalanços são muito comuns. 

Fefe, eu iria fazer as modificações só no próximo ciclo de treino (começa dia 30/10), mas decidi fazer logo agora (ontem até troquei uma ideia com o debew). Até nas corridas tenho percebido umas pequenas nuances, ainda não é algo crítico, mas é aquilo não sei se nas próximas 2 semanas pode vir da direita ficar mais dominante ou a esquerda vacilar mais rsrsrs. 

 

De qualquer forma. a extensora vai sair da minha lista de exercícios, antes ela estava lá só para fazer volume p/ quads (mas acho que tem exercícios melhores e que podem me ajudar nas outras atividades mais que a extensora) ... aqui a mudança que fiz...
- No dia de DE+Vol vou tirar a cad. extensora e colocar um jump set ou super (a depender da disposição do dia dia) de BW bulgarian squat + jumping lunges. Além disso vou trocar a mesa flexora pela flexora vertical unilateral.
- No dia de ME vou deixar walking lunges com halter e substituir o segundo lift do jump set por pistol squat (antes era jumping lunges ou walking lunges bw com maior volume).
- Também vou adicionar uma drill de squat em algum treino, ou na rotina de aquecimento de ME ou - e é o mais provável - em algum treino em casa casa mesmo. Colocar aquele pause squat com bands nos joelhos

[Fefe 6174]

Só fica atento, porque nesses exercícios q vc citou, se a perna mais fraca falha, a outra é impedida de prosseguir no exercício, e fica estagnada, por ser menos  exigida.

[Ricardo Queiroz 5761]

22 minutos atrás, Fefe disse:

Só fica atento, porque nesses exercícios q vc citou, se a perna mais fraca falha, a outra é impedida de prosseguir no exercício, e fica estagnada, por ser menos  exigida.

agora fiquei com uma dúvida, levando em conta que o objetivo principal não é corrigir o desequilíbrio estético (elas aparentemente estão iguais e com mesma medida), devo levar a direita (a atual dominante) sempre mais adiante do que a esquerda?

A pergunta é que tipo, na corrida (principalmente nos morros) sinto que preciso de mais esforço da esquerda para acompanhar a direita (essa sai com um movimento mais limpo digamos assim e não preciso de tanto "impulso" como da esquerda), se ir com a direita "em mais reps" nos treinos em tese ela continuaria dominante e a esquerda sempre ficaria atrás ou isso no longo prazo tenderia a equilibrar? O negócio é que nesse caso em específico não queria ir muito no longo prazo, pois a chance de causar estresse adicional nas corridas na perna esquerda vai aumentar bastante (bem é o que acho, não sei se o fundamento procede).

Na natação eu percebi isso, meu braço esquerdo estava mais fraco no pós-operatório (como um todo, força, tamanho, atrofia, flexibilidade...), e quando nadava sempre dibicava p/ direita (o braço mais forte puxava mais), coloquei bastante treino unilateral (peito, costas, bíceps e tríceps), agora eles estão quase igualados e a natação tem estado mais linear e apesar de nos treinos de musculação sempre conseguir ir mais com o lado direito eu parava em função da fadiga do lado esquerdo.

[Ricardo Queiroz 5761]

Bem, até que deu para levar o treino de mais cedo, vamos ver pelos próximos dias como vai ser a recuperação...

 

Do mais, consegui acumular a primeira carga de dados dos tempos desse treino de 800m, agora vou usar as próximas 4 semanas para comparar

Off - 27/09/2016					W1 - 04/10/2016					W2 - 11/10/2016					W3 - 18/10/2016
Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM
0,800	0:03:23	0:04:14	168		0,800	0:03:14	0:04:03	169		0,800	0:03:11	0:03:59	172		0,800	0:03:14	0:04:03	168
0,800	0:03:22	0:04:13	169		0,800	0:03:13	0:04:01	169		0,800	0:03:15	0:04:04	170		0,800	0:03:16	0:04:06	172
0,800	0:03:24	0:04:16	170		0,800	0:03:16	0:04:06	172		0,800	0:03:20	0:04:11	171		0,800	0:03:21	0:04:12	172
					0,800	0:03:20	0:04:11	171		0,800	0:03:20	0:04:10	172		0,800	0:03:24	0:04:15	173
					0,800	0:03:24	0:04:16	172		0,800	0:03:24	0:04:16	173		0,800	0:03:27	0:04:19	172
										0,800	0:03:26	0:04:15	174		0,800	0:03:22	0:04:13	172
															0,800	0:03:25	0:04:17	174
2,400	0:10:09	0:12:43	169		4,000	0:16:27	0:20:37	171		4,800	0:19:56	0:24:55	172		5,600	0:23:29	0:29:25	172
0:04:14					0:04:07					0:04:09					0:04:12

O que posso tirar disso:

1 - Em todas as parciais consegui me manter abaixo do que havia estipulado para o treino (4:20)

2 - Conforme as semanas vão se acumulando o treino piora, tanto manutenção do pace como a manutenção da FC (fica mais complicado manter eficiência - bpm médio mais alto para um pace maior), perdi um total de 5s/km entre a W1 e W3.

3 - Ou ainda isso pode ser devido ao ganho de peso que tive, mas ainda prefiro acreditar que não (foi bem pouca coisa, isso aí vou saber mesmo quando tirar as médias da rodagem). Prefiro acreditar que seja a acumulação da intensidade e volume da academia, natação e outros, a recuperação durante a semana vai ficando mais lenta. Apesar dos problemas, o final ainda foi melhor que o começo...

 

Do mais, para as próximas 4 semanas (que inicia dia 30 caso não haja algum imprevisto) vou modificar 2 coisas nesse treino de 800m:

1 - Vou baixar um pouco o volume de 5-7 tiros de 800 para 4-6 e compensar o volume total da corrida entre os dias de rodagem e trail (na verdade estou meio indeciso acerca disso).

2 - Vou começar ao contrário, em vez de começar com volume baixo, começar com o maior volume (6 tiros) e ir diminuindo conforme as semanas vão passando até chegar em 4 tiros. IMAGINO EU que assim eu consiga sair da interseção do problema da recuperação (aumento da intensidade de tudo ao mesmo tempo), aproveitar que o corpo não vai estar muito sobrecarregado dos outros treinos e aproveitar para descascar nesse treino de 800m, assim chegando lá no final não vou ter muito volume acumulado. Com isso as corridas em baixa intensidade vão ter mais volume conforme as semanas passam, o que não é tão problemático.

Vou manter esse limite máximo em 4:20 mesmo, assim vou ter como avaliar melhor se essa mudança prestou mesmo ou não.

 

Agora esperar quinta para ver como vai fechar o dia de rodagem e ver quais as modificações que terei de fazer nele (caso haja alguma)

 

Abraços

[Fefe 6174]

Ricardo

Não sei te responder.  Vou tentar apurar.

[Ricardo Queiroz 5761]

As poucas horas entre os treinos de ontem cobraram seu preço, acordei exausto, não chegava a ser fadiga muscular não, só um cansaço do caralho mesmo. Resolvi tirar mais algumas horas de sono (acordei 5h e voltei a dormir até as 7h) e mudar os horários do treino.

 

Agora 12h ou devo dar uma caminhada na praia ou então umas braçadas bem de leve e o treino de upper passou para noite. O chato de treinar upper de noite é que agora nessa época de verão todo dia é dia de supino pqp, os bancos e as polias do cross vivem ocupados com o revesamento 10x10 ¬¬'

[Rafael_Soares5 37]

Nesses tiros, o intervalo entre as séries é ativo ?

[Ricardo Queiroz 5761]

6 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

Nesses tiros, o intervalo entre as séries é ativo ?

Sim

Aqueço 2km, inicio os rounds de tiros nx(800m no pace forte e 400m no trote de recuperação) e 1km de arrefecimento na z2

 

EDIT.: nos 2 primeiros rounds é uma beleza, depois caminho uns 10-20m antes de iniciar o trote, mas tem melhorado em relação ao início hehehehe

[Ricardo Queiroz 5761]

Taí, primeira massa de dados dos dias de rodagem... Segue o mesmo princípio do explicado na página anterior (onde tem fundo vermelho quer dizer que fiquei no limite máximo do bpm ou passei dele).

Off - 29/09/2016				W1 - 06/10/2016				W2 - 12/10/2016				W3 - 20/10/2016
KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM
1	0:06:03	138		1	0:05:07	139		1	0:05:35	147		1	0:05:54	151
2	0:05:52	151		2	0:05:33	153		2	0:05:24	151		2	0:05:52	152
3	0:05:40	145		3	0:05:29	154		3	0:05:24	154		3	0:05:48	152
4	0:05:24	152		4	0:05:27	154		4	0:05:29	154		4	0:05:39	152
				5	0:05:29	154		5	0:05:30	155		5	0:05:33	152
								6	0:05:33	154		6	0:05:34	152
												7	0:05:33	152
				6	0:05:35	152		7	0:05:42	154		8	0:05:39	154
5	0:05:35	152		7	0:05:32	153		8	0:05:28	155		9	0:05:34	153
6	0:05:33	152		8	0:05:27	153		9	0:05:37	155		10	0:05:28	152
7	0:05:57	153		9	0:05:52	153		10	0:05:44	155		11	0:05:42	154
8	0:05:22	148		10	0:05:40	149		11	0:05:44	154		12	0:05:32	154
8	0:45:26	149		10	0:55:11	151		11	1:01:10	153		12	1:07:48	153
0:05:41				0:05:31				0:05:34				0:05:39

 

Incrivelmente teve o mesmo comportamento do speedwork, intensidade geral da musculação e outros aumentando e ele vai aumentando, (NÃO É A CARALHA DO MEU PESO kkkkkkkkkkkk), sacanagem é o peso sim . Bem, sem mimimi, o que pode ser (tanto aqui como no speedwork):

1 - Aumento do meu bw;

2 - Acumulação da intensidade de tudo;

3 - A soma dos 2 anteriores.

 

O que vou fazer no próximo ciclo de treino:

1 - Continuar com a ideia de começar mais pesado no speedwork e ir diminuindo conforme a intensidade da musculação aumenta;

2 - Investir mais volume em baixas intensidades conforme as weeks avançam.

 

No mais, agora é rodar isso mais 1 ou 2 vezes para ter como comparar alguma coisa.

[Ricardo Queiroz 5761]

Curiosidade útil do dia, fórmulas para predição da 1RM

 

Brzycki (1993)[1], [2]:

1RM = Peso / [1.0278 - (0.0278 x Repetições)]

 

Baechle (2000)[3]:

1RM = Peso x [1 + (0.033 x Repetições)]

 

Epley (1985)[4] (a fórmula do Wendler):

1RM = (0.033 x Repetições x Peso) + Peso

 

Landers (1985)[5]:

1RM = (100 x Peso) / [101.3 - (2.67123 x Repetições)]
 

1. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from repetitions to fatigue.

JOPERD. 1993;64:88-90

2. Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Disponível no link: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_11.pdf

3. BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425

4. EPLEY, B. (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.

5. LANDERS, J. (1985) Maximums Based on Reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 6: 60-61.

Fonte: https://www.brianmac.co.uk/maxload.htm

 

Comentários:

- As fórmulas de Baechle e Epley são iguais (é a famosa fórmula do Wendler para estimar a RM no programa 5/3/1)
- A de Brzycki tende a ser mais parcimoniosa em baixas repetições <=~9, depois disso ela apresenta um pulo entre reps grande.

- Já a do Wendler tende a calcular maiores RMs que a do Brzycki em baixas repetições, mas de 10 reps em diante o do wendler fica mais "modesto" que o de brzycki

_______________________________

 

E por falar em 1RM, hoje foi dia de Lower ME, week 3 dia do 1+ no back squat com 112kg, estava me sentindo disposto e resolvi fazer o 1+ em vez de fazer apenas 1 rep e em seguida o back-off set.

 

Saíram 3 reps para um RPE7.5, pelo menos o peso a mais ajudou em algo kkkkkkkkkkk

De acordo com isso e usando Brzycki (acho a fórmula mais conservadora), a RM fica em 118,59 (já é maior que a RM de treino que vinha usando), estimando ir até um RPE10, daria algo entre 126,01 e 130,08