Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

7 minutos atrás, Felipefabri disse:

@Shrödinger @Ricardo Queiroz A1, A2.. ah, vocês são muito frescos.. 

Hoje vai ser:

A. Rest-set:

A1. Descansar

A2. Comer carbos

A3. Netflix

[Bigatti 40]

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

É basicamente o que o Ricardo já explicou. Essa é a notação de Poliquin. No link abaixo tem algo a respeito:

 

http://propanefitness.com/beginners-guide-how-to-read-training-program-notation/

 

As notações com números A1, A2 indicam complexos como super-sets, jump-sets, giant-sets, etc.

 

Eu acho que isso facilita a organização e visualização do treino.

 

Abraços

Muito obrigado pela explicação!! Eu até fiz uma pesquisa antes de perguntar aqui, mas  não achei um artigo tão bom como esse que você me orientou. E realmente deixa tudo mais organizado. vlw !

       

[Ricardo Queiroz 5761]

Dúvida cruel...

 

Amanhã a academia abre de 9-13h (feriado na cidade), é dia de strides (7x800m) e de esforço dinâmico e volume para lower. A template principal estava ajustada para correr de manhã (6h) e treinar de noite (~17:30h) e é a que me dou melhor (prefiro correr primeiro e em jejum).

 

Já treinei primeiro (6h) e corri mais tarde (12:00h), mas o tempo de descanso entre os treinos foi pouco e a corrida ficou um pouco prejudicada (principalmente pela fadiga e recuperação entre os 800m que estava demorando mais a chegar).

 

Não sei se... treino lower às 9h e corro 16-17h ou se corro às 6h e faço o treino lower 11:30h... O foco do dia é a corrida, então queria que a prioridade fosse dela, mas o treino de lower é a week 3 (a mais "intensa"), não sei se 5:30h de descanso é o suficiente, ou ainda, se alguma mega fucking rotina de mobs depois da corrida dê alguma aliviada no estresse das pernas e consiga treinar lower depois.

 

EDIT.: Ou deixo estar e me estouro todo, corro um pouco mais cedo 5:20h e treino 11:30h e fico de molho o restante do dia

 

SUGESTÕES!!!!!

 

Aproveitando o post, tenho notado um desequilíbrio na minha perna esquerda, a direita está bem mais dominante nos movimentos, vou ver se para o próximo ciclo de treino troco alguns exercícios por lifts unilaterais

[Lucas, o Schrödinger 12269]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

SUGESTÕES!!!!!

 

 

Ora, se a corrida é a prioridade, priorize a corrida! De repente, poderia reduzir um pouco o volume do treino pra conseguir aguentar... Trabalha ajustando o volume sem mexer na intensidade.

[Ricardo Queiroz 5761]

47 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Ora, se a corrida é a prioridade, priorize a corrida! De repente, poderia reduzir um pouco o volume do treino pra conseguir aguentar... Trabalha ajustando o volume sem mexer na intensidade.

Então ver se acordo um pouco mais cedo para fazer esses strides (aqui não tem nem como manipular volume, preciso dele fechado) e priorizar os lifts de DE 11:30h  com a intensidade alvo: pause explosive fs, speed dl e jump - se não estiver ok, deixo para acumular o volume para o restante com a intensidade programada da semana de deload, não é o ideal mas acho que não me fode nos próximos dias.

Foda do tempo de descanso reduzido é que também é dia de carbos reduzidos kkkkkkk, aqui vou usar de tudo que conheço p/ otimizar a repleção e recuperação depois da corrida: amido, carne magra (já que carbo é baixo um excesso vai vir na marra das prots), vinagre, café, gelo e mobs #euAcredito!!!

[Pablo79 684]

Eu jurava que que seus números eram quantidade de set x repetição. Não sabia que era repetição x carga. huahuahahuahuhauuah

 

Bem que achava estranho um volume tão atlo (A. Agachamento - 3x10 5x20 6x3 - achava que seriam 14 séries).

Em 15/10/2016 at 17:27, Jaraqui disse:

 

Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

 

E aí, Jaraqui, na boa?

 

Andei sumido do forum por um tempo, estava meio sem paciência. Vi que montou uma academia em casa. mt bom.

 

Atualmente não estou seguindo nada muito fixo na relação dos macros, a única coisa que está meio que padrão são as calorias.

[Ricardo Queiroz 5761]

9 horas atrás, Pablo79 disse:

 

Eu jurava que que seus números eram quantidade de set x repetição. Não sabia que era repetição x carga. huahuahahuahuhauuah

 

Bem que achava estranho um volume tão atlo (A. Agachamento - 3x10 5x20 6x3 - achava que seriam 14 séries).

 

Pablo no caso eu faço só um pouco diferente da notação que o Lucas colocou em anexo, quando tem só 2 números representa as reps e a carga (no caso o set), quando tem 3 representa setsXrepsXcarga, mas para evitar confusão na carga eu deixo o "kg" do lado.

A. Deadlift - 5x46kg - 5x60kg - 3x72kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x112kg | Aqui cada um é um set
B. Pendlay Rows - 3x10x54kg | aqui sets X reps x carga

______________

@Diário

Já fui correr, hoje foram 7x800m abaixo de 4:20min/km (ao todo 11.4km), quase pedi arrego no início da 6ª parcial, mas com um pouco de xingamento mental consegui levar ele e o 7ª, agora colocando em prática tudo p/ tentar estar bem para o treino de 11:30h.

Cheguei em casa e fiz uns strechs (pants, quads e isquios), coloquei a compressão e resfriando alguns músculos enquanto termino de comer. Primeiro prato tomate com vinagre e sal (melhor dizendo vinagre com tomate hehehehe) em seguida batata inglesa no vapor e peito de frango grelhado, e dá-lhe água, que a caixa d'água esvaziou 2kg depois da corrida XD

Esse rango aí me deu ~ prot.: 69g / net carbs.: 52g / fib.: 10g / gord.: 9g. Dos net carbs ~45g de amido (dos net carbs, nisso já foi metade do que quero consumir hoje: ~100g)

[mootley 1056]

Em 12/10/2016 at 15:20, Ricardo Queiroz disse:

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

Ricardo, ando meio sem tempo, então meu comentário vem com bastante delay....rs...

Porque o low carb para bulking? Medo de acumular muita fat? Ou você gosta de bastante bacon e costelinha...nham...nham...rs??

Pergunto porque para mim LC é quase uma religião, então faz parte da vida como respirar...e me dou bem tanto em déficit quanto em superávit. Mas eu sou gordomorfa,  se errar na mão com os carbos, abro as portas do inferno da fome, e não paro mais de comer. E aquele plus de 300kcal viram 3000...Mas acho que nesse não é seu caso, até pelo seu gasto calórico que é muito alto.

Gostei da sua template como um todo, mas acho que 4 dias LC é puxado dentro do seu esquema de treinos. Embora seja assim na UD2, acho que seus treinos estão mais puxados, e você se beneficiaria de mais um dia HC (ou pelo menos médio em carbos), já para o treino de ME de lower - pernas + carbos, combinação linda!

[Ricardo Queiroz 5761]

32 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, ando meio sem tempo, então meu comentário vem com bastante delay....rs...

Porque o low carb para bulking? Medo de acumular muita fat? Ou você gosta de bastante bacon e costelinha...nham...nham...rs??

Pergunto porque para mim LC é quase uma religião, então faz parte da vida como respirar...e me dou bem tanto em déficit quanto em superávit. Mas eu sou gordomorfa,  se errar na mão com os carbos, abro as portas do inferno da fome, e não paro mais de comer. E aquele plus de 300kcal viram 3000...Mas acho que nesse não é seu caso, até pelo seu gasto calórico que é muito alto.

Gostei da sua template como um todo, mas acho que 4 dias LC é puxado dentro do seu esquema de treinos. Embora seja assim na UD2, acho que seus treinos estão mais puxados, e você se beneficiaria de mais um dia HC (ou pelo menos médio em carbos), já para o treino de ME de lower - pernas + carbos, combinação linda!

Mootley na verdade não tenho medo de engordar com hc não rsrsrs, é só questão de experimentar mesmo, e p/ mim acúmulo de fat é só superavit independente de hc ou lc (a distribuição dos macros não é objeto principal no caso do ganho/perda de peso). O bacon adicional ajuda na natação kkkkkkk o peso extra das pernas é compensado pela boia que vai crescendo na cintura =P

 

Já fiz lc também, mas não curti ficar muito ficar all-time nisso não (mesmo com refeeds). Apesar de ter dito "um lance mais lc" ainda tem 2 carbadas na semana rsrsrsr, não acho que esses 4 dias de lc seguidos irão atrapalhar meu treino como um todo (afinal eu acabo compensando nas kcal), o dia mais puxado é terça-feira (hoje), que é um dia seguido a um superávit calórico / descanso / carbos altos, então levo de boa. Olha o intake de ontem (segunda): gcd estimado 2440kcal / intake 3585kcal - macros p215g (24%) / nc570g (63,7%) / f83g (4,7%) / g31g (7,7%) / a0g (0%). Fora que no sábado também tenho um bom intake de carbos (fica na média de 480-600). Então venho "bem cheio" para a semana seguinte

 

Eu estou levando fé de que o restante da semana (quarta, quinta e sexta) eu leve de boa, não são treinos tão desgastantes (com isso digo inteeeeensos) a ponto de ter uma redução de desempenho, a corrida de quinta é rodagem em baixa e a natação de quarta também, só quarta que rola um volume alto mas é de upper mas nada demais, sexta apesar de ser dia de ME eu descanso um pouco a mais, como as reps são baixas (3-4 x 6-10) estou me garantindo na faixa dos ~5-15s de atp =P, no mais preciso descansar um pouco mais a cada set e creio que a força não fique afetada. Eu distribuí ela assim p/ dia mais pesado não ficar prejudicado (que é terça), o restante eu "imagino" que leve de boa, só vu saber mesmo quando comparar essa semana e a próxima com o próximo ciclo de treino, até lá é tudo suposição.

O foda da ud2 é que são 3 dias direto de alto volume e talvez um cardio enquanto mantém um intake calórico de ~50% e carbos lá em baixo ~50g, aqui eu aumentei um pouco esses carbos (100-135g) e só joguei um déficit de 10-20% (e compenso isso no sábado, domingo e segunda). Como disso por enquanto é só um teste, no papel está lindo rsrsrs mas quero ver como isso vai ser no desempenho, recomp e força (tentar melhorar 1 é mais tranquilo, o negócio é complicar a porra toda e melhorar os 3) 

 

 

[Fefe 6174]

Cheguei, me atualizei e perdi umas calorias com suas corridas, então estou na faixa positiva, rsrsrs.

 

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

, tenho notado um desequilíbrio na minha perna esquerda, a direita está bem mais dominante nos movimentos

 

Sobre essa parte, realmente os unilaterais vão te estabelecer um equilíbrio melhor, mas atente que se uma perna aguenta 12 movimentos e a outra aguenta 15, não subestime essa.  Faça o que é necessário para cada uma, ainda que as repetições não batam em números (pelo menos aprendi assim).

E creio que a cadeira extensora é um ótimo exercício para te ajudar.

Esses desbalanços são muito comuns.