Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Fefe 6040]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

De noite senti o corpo pesado (principalmente as pernas), preferi não fazer nada e descansar

 

Decisão sensata.

Eu aprendi a agir assim também.  Nessas horas, menos é mais.

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, Fefe disse:

 

Decisão sensata.

Eu aprendi a agir assim também.  Nessas horas, menos é mais.

Demais Fefe, depois que aprendi melhor a entender o que é essa fadiga em específico meus treinos melhoraram demais, já tomei muito na cara por não ter respeitado isso. Hoje já consigo entender melhor o que é preguiça, cansaço passageiro e "é melhor ficar quieto senão vai dar merda" hehehehehe

[Pablo79 684]

Bem, acho que já está na hora de tentar explicar em que pé anda a minha “dieta” e o que espero com ela.

 

Primeiramente estou em um superávit calórico, a depender da semana imagino que vá de uns 4000 a 2500kcal (preciso avaliar isso por mais um tempo), mas logo logo isso vai parar, só quero chegar a uns 82-83kg, enquanto as medidas de cintura e abdome estiverem estáveis =P.

 

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

 

Continuo mantendo o high-prot (min de 3g/kg/mm) todos os dias, dos outros macros têm sido 4 dias de low-carb / hc / lc / hc (com plus calórico).

 

Os dias de low-carb tem uma ingestão máxima de 2g/kg/mm de carbos (fica

 

Os dias de high-carb tem uma ingestão máxima de 50g de gordura (uns 10-15% do total calórico do dia).

 

Segunda - Off - High-carb com plus calórico (umas 600-1200kcal a mais do meu intake médio semanal)

Terça a Sexta - Low-carb

Sábado - High-carb

Domingo - Low-carb

 

Tentar explicar cada um desses dias e os meus achismos.

 

Segunda - É um dia que não faço nada, realmente nada, nem mobs tenho feito, descanso ao máximo e um plus calórico p/ ver se ajuda na recuperação da semana anterior, além disso é um dia crucial, pois é o dia seguinte ao meu maior esforço de endurance da semana e anterior ao dia mais intenso de treino. Escolhi para ser o high-carb, pois assim consigo direcionar melhor a reposição do glico, e pelo plus calórico é quase certeza de conseguir encher tudo (são de 600 a 800g de carbo nesse dia - fazendo as continhas do mmol devo ter um limite máximo de umas 620g de glico muscular e hepático). Além disso com o excedente calórico vindo quase todo de carbos, vou ter uma maior oxidação desses carbos, então as kcals a mais vão ser menor do que venho estimando (se for pecar que peque nos carbos e prots =P)

 

Terça - Dia de LC, é meu dia mais intenso na semana, dia de strides na corrida (ainda em jejum - “tiros” no asfalto) e DE/Volume de lower, vou estar retido igual uma caixa de água e full de glico (assim imagino) para iniciar a semana de treino, apesar da intensidade do dia todo, nem de longe esvazia alguma coisa dada a fartura do dia anterior =D. Nesses 2 treinos devo ter uma demanda média de umas 1100kcal, na pior das hipóteses (intenso o suficiente para usar apenas glico), devo precisar de umas 275g, sooooo só usa um tico do que tenho disponível.

 

Quarta - Dia de LC, dia de aplicar intensidade no upper e de natação - se o tempo permitir. É um dia que apesar de ser focado em DE e volume para upper não me desgasta tanto assim, a natação é suave, focando em resistência em vez de velocidade, então não é algo que exija muito do glico que ainda tenho.

 

Quinta - Dia de LC, rodagem na corrida (asfalto, terreno flat), trabalho em uma intensidade muito baixa, a utilização de glico é extremamente reduzida e consigo otimizar (em tese) o uso de gordura como combustível (corro em jejum, logo pela manhã), de noite caso não esteja necessitando de descanso rola algum treino de calistênicos (mirando upper e core, já que no dia seguinte as pernas são foco do treino de ME)

 

Sexta - Dia de LC, treino de Lower - ME (jejum), aqui trabalho com uma maior intensidade (RM), mesmo estando com 3 dias de lc está longe de já ter esgotado alguma coisa com os treinos que fiz, mas caso seja o caso, o descanso é maior, tenho mais tempo para repor a principal fonte de energia nesse dia (ATP péum!!), como foi rodagem no dia anterior, não expus minhas pernas a um estresse que o treino não exija, então consigo levar de boa, no máximo preciso de um descanso maior que o normal. Se de noite estiver sussa então algum treino de core e/ou drills de corrida.

 

Sábado - Dia de HC, treino de Upper - ME (alimentado) e de rucking. Esse dia é bem mais exaustivo que a sexta, e acho que o segundo dia mais exaustivo da semana (caloricamente falando), é um treino mais demorado por jogar mais grupos musculares aqui (coisa que me falta tempo pela semana), além disso quando tenho alguma corrida (inscrição em trails), calham de cair no domingo, então esse “refeed” me garante uma recarga caso queira dar meu máximo no domingo (pelo que andei percebendo - flutuação de peso - apesar de ser um dia hc, parece que não reponho tudo até o domingo, mas é o necessário para dar meu máximo/sub-máximo no dia seguinte, além de ter um melhor estímulo pós-treino bolado de upper (achismo =/ e brovidence). Outro motivo de ter sido HC é que geralmente no sábado tomo uma cerveja com os amigos ou depois do treino então, junto o útil ao agradável (cerveja = carbos). Apesar de sábado ser dia de LC, domingo ainda acordo com um peso bem baixo.

 

Domingo - Dia de LC, “longão” de corrida (trail - diversos terrenos) e se o tempo permitir um maior volume de natação, venho pré-carregado de sábado, o que me garante um bom desempenho caso seja dia de prova, mas caso não seja tenho “gás” suficiente para extrapolar em alguns momentos do treino. Procuro ficar em uma baixa intensidade na corrida o que não exige tanto do carbo como fonte primária de energia (a corrida faço em jejox), mas caso seja necessário posso abusar um pouco disso sem me queimar para a ntação de mais tarde, além do mais, no dia seguinte vou ter um recharge completo, então posso abusar um pouco nesse dia (mas só um pouco hehehehehe - segunda estou só o pó). Escolhi LC p/ domingo e não HC, pois não é um dia que me “puxa” tanto (não vou all-in, exceto em provas), a template de treino não me deixa competir todo fds, então querendo ou não o meu maior volume do dia é em baixa intensidade (o mesmo vale para a natação no mar), o uso de glico não é tão prioritário, e se for, sábado teve uma quase-recarga, qsf!!!! Além disso domingo rola aquele churrasco em família (proteína e gordura S2 dos álcool, só ficar no quente =P)

Bem... aqui tem muito achismo, muita brovidence, muito i just know aqui, mas mesmo assim quero testar isso por um bom tempo, tem estrada pela frente e vou verificando e anotando os ocorridos, enquanto estiver progredindo em minhas metas esta é a template que vou usar, salvo dias de gordisse =*

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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[Vecchio 4785]

11 horas atrás, Pablo79 disse:

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

[Bigatti 40]

Ricardo me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

apesar de achar que seja bobeira essa pergunta resolvi perguntar assim mesmo rsrsrsr to começando agora e toda dúvida esclarecida é bom .. t++ vlw.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 15/10/2016 at 05:30, Pablo79 disse:

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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O negócio mesmo é o déficit que no longo prazo vai dar uma zoada.

O plano inicial estava com 3 dias de lc, 1 hc, 1 lc e 2hc, mas não estava achando bem distribuído, e como queria testar um lance mais "lc resolvi puxar os 4lc/1hc/1lc/1hc e ver como vai, de acordo com as continhas esses 2 dias de hc e a estrutura do treino seguram bem o bom desempenho, quero mesmo ver como vai ficar recomp (nos 4 dias de lc ajustei a um pequeno deficit e então compenso isso nos 3 dias seguintes, hc/lc/hc)

 

Em 15/10/2016 at 17:27, Jaraqui disse:

 

Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

Faz bagunça nada Jara, toda conversa e troca de ideia é muito bem vinda.

 

40 minutos atrás, Bigatti disse:

Ricardo me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

apesar de achar que seja bobeira essa pergunta resolvi perguntar assim mesmo rsrsrsr to começando agora e toda dúvida esclarecida é bom .. t++ vlw.

Rapaz, o @Shrödinger que vai saber responder o nome disso (copiei dele =P), mas basicamente é uma forma de estruturar e padronizar a sua lista de exercícios a ordem e como eles são executados

A. Agachamento - 3x10 5x20 6x30

B1. RDL - 3x10x20

B2. Jumping Lunges - 3x10xBW

 

Primeiro agachamento, os 3 sets, 1º 3 reps a 10kg (totais), segundo 5 reps a 20kg e por aí vai

Segundo, algum conjunto que treine junto o RDL (3 sets de 10 reps a 20kg) e o jump lunges (3 sets de 10 reps com bw), esse conjunto pode ser algum jump-set, super-set...

 

Se errei ele vai aparecer aqui e corrigir, mas se não me falha a memória é isso. Não lembro se foi no diário dele ou em algum tópico dos treinos que ele pincelou a respeito disso, mas como não lembro e não tenho o link não posso confirmar, até lá tudo achismo heheheheh

 

_______________

@Diário

Só para informar, sexta treinei e me alimentei bem, de noite me encontrei com uns amigos, rolou algumas cervas e um rpg. Sábado não treinei, passei o dia deitado e só comi porcaria fim (e não me senti sujo no final do dia =P)!!!

 

Hoje corri tudo (18.5km - 3 de asfalto, 11 de morro, uns 1.5 de asfalto e o restante de praia) e nadei metade do que realmente queria (só 1km), mar muito agitado, não consegui nadar muito (fora que estava com muito fluxo de embarcação, os fdp estavam vindo para um local que não podem, aí cagou no pau, parei e fui embora), corridas e natação foram um pouco mais complicadas pela alimentação de merda de ontem, mas deu para levar, só precisei de um pouco mais de paciência em alguns momentos.

Do mais vou mudar um pouco a forma como posto meus treinos, sinceramente só posto aqui mais do mesmo, esses posts ficarão só um pouco mais esporádicos, caso surja algo de novo então venho aqui, do mais já tem uma ideia de como são os treinos, cargas e alimentação.

 

Edit.: Hoje meu GCD estimado (dada as atividades físicas) está na faixa de 4400kcal e é dia de lc. Amanhã vai ser off e dia de hc (gcd estimado de 2450kcal, mas o intake vai ser de ~3500kcal)

 

Abraços.

[william.fortunato 1152]

Mano, só de imaginar essa rotina aí já me dá uma canseira retada. Nunca combinei corrida com treino de força, nunca imaginei que desse pra ter ganhos fazendo as duas coisas combinadas. Teu diário está me fazendo pensar sobre essa possibilidade.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Mano, só de imaginar essa rotina aí já me dá uma canseira retada. Nunca combinei corrida com treino de força, nunca imaginei que desse pra ter ganhos fazendo as duas coisas combinadas. Teu diário está me fazendo pensar sobre essa possibilidade.

 

 

Opa vlws mano heheheheh, cara é aquilo né, é tudo muito mais lento, mas montando a template de treino/descanso direitinho no 0 a 0 você não sai

[Lucas, o Schrödinger 11433]

17 horas atrás, Bigatti disse:

me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

 

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger que vai saber responder o nome disso (copiei dele =P), mas basicamente é uma forma de estruturar e padronizar a sua lista de exercícios a ordem e como eles são executados

 

É basicamente o que o Ricardo já explicou. Essa é a notação de Poliquin. No link abaixo tem algo a respeito:

 

http://propanefitness.com/beginners-guide-how-to-read-training-program-notation/

 

As notações com números A1, A2 indicam complexos como super-sets, jump-sets, giant-sets, etc.

 

Eu acho que isso facilita a organização e visualização do treino.

 

Abraços

[Felipefabri 647]

@Shrödinger @Ricardo Queiroz A1, A2.. ah, vocês são muito frescos..