Instituto Xavier para Estudos Avançados

[unkvvll 39]

Parabens man...ta top o shape, principalmente as pernas.

Um dia chego la.

[Ricardo Queiroz 5760]

tbem falhei no agacho, isso pk pego poucos pesos e é traumatizante kkkkkkk

Pow ricardo suas cargas ta muito show e ainda é treino moderado pqp meu...

abraços

Cara ainda não dei azar de falhar no agacho não, e espero que não aconteça enquanto não chegar a gaiola com as barras de proteção heuahueaheua

Mas bate um nervoso do caralho quando dá essas travadas pqp

Parabens man...ta top o shape, principalmente as pernas.

Um dia chego la.

Opa vlws pela moral aí cara, as pernas foram minha herança de gordinho kkkkkkkk

PS.: refeição adicionada no post do treino

[Cah_ 299]

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

[robson lorusso 40]

Fala Ricardo, ia perguntar em mp, mas vai que alguém tenha a mesma duvida, vc comentou do cutt, chegou a realizar um protocolo? um tempo e uma margem de perda de peso?

pelo que vi nas suas fotos, vc secou e depois cresceu mais seco possível, provável que com o deficit bem moderado

Abs

[Tamy.ga 421]

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Legal teu diário! Acompanhando.

Caraca cara, quantos cm você tem de perna?

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

[Ricardo Queiroz 5760]

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

heuaheuaheua é fogo isso Cathy, é um desespero da porra, já vi gente fazendo isso, já corri para ajudar. Eu não cheguei a travar, mas a subida foi tao lenta, tão lenta que passei nervoso. Lógico que meu parça de treino estava atrás para o "help" caso precisasse", mas nessa hora eu só consigo abrir a boca para soltar "fuuude...", é o tempo dele já dar o suporte kkkkkkkk, ontem eu cheguei a soltar "fuuu..." ele já veio se armando para ajudar a levantar, aí pedi para ele deixar eu levantar, mas por pooooouco não desci em vez de subir XD

Fala Ricardo, ia perguntar em mp, mas vai que alguém tenha a mesma duvida, vc comentou do cutt, chegou a realizar um protocolo? um tempo e uma margem de perda de peso?

pelo que vi nas suas fotos, vc secou e depois cresceu mais seco possível, provável que com o deficit bem moderado

Abs

Cara depois que fiz meu primeiro cutting, fiquei boa parte do tempo em manutenção mesmo, e meu peso ficou estabilizado, idas e vindas e dieta, cheguei aos 79-80 kg (ainda com o jejum intermitente porém sem o ciclo de carbos).

Nunca tive pressa para ganhar peso ou perder peso (como a turma dos treinos de verão), quando decidi fazer um cutting, resolvi fazer slow cut, (e com esse voltei às raízes do LG com o ciclo de carbo, dias ON e dias OFF), não trabalhava com um déficit calórico diário muito grande (variava de 200 a 250), o meu objetivo era ter um déficit semanal de umas 1500 a 1600kcal, então eu perdia uns meio kg a cada 3 semanas (praticamente), não é muito, mas eu também não sacrificava minha mm (que é importante para por causa do estilo de treino que faço) fiquei nessa até chegar na minha média de peso 75.5, demorou uns 4 meses (no começo a maior parte do que perdi foi retenção devido às altas quantidades de carbo todos os dias).

Dito isso cheguei a 75.5kg-76.5kg (minha taxa de flutuação) e decidi parar o cutting pois estava começando a atrapalhar o meu treino.

Daí em diante comecei a fazer um recomp, geralmente são 3x dias ON com +20% das calorias e 4x dias OFF com -20% das calorias, isso te dá um déficit semanal de umas 500-600 calorias, só que decidi fazer o contrário, 4xdias ON e 3xdias OFF onde eu teria esse pequeno valor a meu favor. Desde então estou nesse recomp com esse pequeno adicional calórico, é um valor quase insignificante, mas para meus objetivos (manter minha força) está dando muito certo, minha faixa de peso está na mesma do final do cut (75.5-76.5) e tenho percebido um aumento de força e de volume dos músculos. E essa quantidade de calorias adicionais é quase irrelevante para o ganho de peso (ainda mais com a quantidade de atividades físicas que faço). A cada 4 semanas eu faço um ajuste das calorias e macros, é mixaria mas faço, e sempre estou fazendo os ajustes na alimentação quando adiciono novos treinos.

Estou pensando em fazer um slow bulk com a mesma ideia do cut (um adicional semanal de umas 1500-1600 calorias), e deixar o pau quebrar por vários meses rsrsrs.

Em resumo é mais ou menos isso aí cara.

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

Pois é Tamy, que diga o horário desse post (olhando o fórum enquanto a água do café ferve heuahuaheuaheau)

Não é impressão sua não, as 3 primeiras semanas do ciclo de treino existe um aumento de carga de 5 em 5%, como no agacho a RM de ref é alta, acaba que aumenta 8kg por semana (e na 4ª semana é descanso) e a quantidade de sets diminui. Na semana que vem vou treinar 1x3 com 148kg (+8kg em relação a ontem, e +16kg em relação a semana passada). Vlws pela moral aí rsrsrsr

E esse lance de ter noção, as vezes é foda, pq eu creio com todas as minhas forças que aguento mais 3 reps, aí do nada perco a força na primeira heuahueahuea e como que fica?

Editado Setembro 20, 2014 às 10:10 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

Rindo da minha desgraça

Nossa, foi vergonhoso kkkkkkk já falhei duas vezes, mas uma o instrutor estava atrás e ele pegou na mesma hora. Mas eu não tenho mt medo da falha n, pq meu peso é leve, da para ficar agachadinha esperando alguem tirar de boas kkkk foda é a vergonha so kkk

heuaheuaheua é fogo isso Cathy, é um desespero da porra, já vi gente fazendo isso, já corri para ajudar. Eu não cheguei a travar, mas a subida foi tao lenta, tão lenta que passei nervoso. Lógico que meu parça de treino estava atrás para o "help" caso precisasse", mas nessa hora eu só consigo abrir a boca para soltar "fuuude...", é o tempo dele já dar o suporte kkkkkkkk, ontem eu cheguei a soltar "fuuu..." ele já veio se armando para ajudar a levantar, aí pedi para ele deixar eu levantar, mas por pooooouco não desci em vez de subir XD

Cara depois que fiz meu primeiro cutting, fiquei boa parte do tempo em manutenção mesmo, e meu peso ficou estabilizado, idas e vindas e dieta, cheguei aos 79-80 kg (ainda com o jejum intermitente porém sem o ciclo de carbos).

Nunca tive pressa para ganhar peso ou perder peso (como a turma dos treinos de verão), quando decidi fazer um cutting, resolvi fazer slow cut, (e com esse voltei às raízes do LG com o ciclo de carbo, dias ON e dias OFF), não trabalhava com um déficit calórico diário muito grande (variava de 200 a 250), o meu objetivo era ter um déficit semanal de umas 1500 a 1600kcal, então eu perdia uns meio kg a cada 3 semanas (praticamente), não é muito, mas eu também não sacrificava minha mm (que é importante para por causa do estilo de treino que faço) fiquei nessa até chegar na minha média de peso 75.5, demorou uns 4 meses (no começo a maior parte do que perdi foi retenção devido às altas quantidades de carbo todos os dias).

Dito isso cheguei a 75.5kg-76.5kg (minha taxa de flutuação) e decidi parar o cutting pois estava começando a atrapalhar o meu treino.

Daí em diante comecei a fazer um recomp, geralmente são 3x dias ON com +20% das calorias e 4x dias OFF com -20% das calorias, isso te dá um déficit semanal de umas 500-600 calorias, só que decidi fazer o contrário, 4xdias ON e 3xdias OFF onde eu teria esse pequeno valor a meu favor. Desde então estou nesse recomp com esse pequeno adicional calórico, é um valor quase insignificante, mas para meus objetivos (manter minha força) está dando muito certo, minha faixa de peso está na mesma do final do cut (75.5-76.5) e tenho percebido um aumento de força e de volume dos músculos. E essa quantidade de calorias adicionais é quase irrelevante para o ganho de peso (ainda mais com a quantidade de atividades físicas que faço). A cada 4 semanas eu faço um ajuste das calorias e macros, é mixaria mas faço, e sempre estou fazendo os ajustes na alimentação quando adiciono novos treinos.

Estou pensando em fazer um slow bulk com a mesma ideia do cut (um adicional semanal de umas 1500-1600 calorias), e deixar o pau quebrar por vários meses rsrsrs.

Em resumo é mais ou menos isso aí cara.

Pois é Tamy, que diga o horário desse post (olhando o fórum enquanto a água do café ferve heuahuaheuaheau)

Não é impressão sua não, as 3 primeiras semanas do ciclo de treino existe um aumento de carga de 5 em 5%, como no agacho a RM de ref é alta, acaba que aumenta 8kg por semana (e na 4ª semana é descanso) e a quantidade de sets diminui. Na semana que vem vou treinar 1x3 com 148kg (+8kg em relação a ontem, e +16kg em relação a semana passada). Vlws pela moral aí rsrsrsr

E esse lance de ter noção, as vezes é foda, pq eu creio com todas as minhas forças que aguento mais 3 reps, aí do nada perco a força na primeira heuahueahuea e como que fica?

Hahahhaa imagino como deve ter sido. O pior eh q se tu falha com esse peso absurdo deve doer a coluna toda, sei la. Eu teria medo de me lesionar. Sorte que sou fraquinha ainda kkkkk

Ahh, vi suas fotos, parabens!!! Seu shape ta massa. Que pernas monstras meu deus! Invejinha.

[Oenomaus 528]

Ta com shape invejável Ricardo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Rindo da minha desgraça

Nossa, foi vergonhoso kkkkkkk já falhei duas vezes, mas uma o instrutor estava atrás e ele pegou na mesma hora. Mas eu não tenho mt medo da falha n, pq meu peso é leve, da para ficar agachadinha esperando alguem tirar de boas kkkk foda é a vergonha so kkk

Hahahhaa imagino como deve ter sido. O pior eh q se tu falha com esse peso absurdo deve doer a coluna toda, sei la. Eu teria medo de me lesionar. Sorte que sou fraquinha ainda kkkkk

Ahh, vi suas fotos, parabens!!! Seu shape ta massa. Que pernas monstras meu deus! Invejinha.

heheheheheh, vergonha?!?!? que nada, se bobo com vergonha, pior é se machucar rsrs.

Cathy, eu tenho mais medo de fadigar a lombar e abdome, na execução do agacho e terra, do que de fadigar a perna, enquanto o core estiver firme eu não machuco a coluna, a perna o máximo que vai acontecer é eu fadigar ela, ir para baixo e soltar a barra e ela raspar minhas costas, ou me jogar para frente e ir de cara no chão. Agora se o core fadiga com essa carga aí sim a coisa complica...

E vlws pelo elogio heuahueaheua agacho e terra construindo boas pernas hueahuaehueahuea

Ta com shape invejável Ricardo.

Opa vlws pela moral aí Vinicius!!!

________________

Bem galera daqui a pouco rola o treino de LPO <o/ e de rebarba já carreguei uma caralhada de caixa de piso heuaheuahuea, esse aí foi meu warm-up =P

Editado Setembro 20, 2014 às 12:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí povo, segue o treino e alimentação de hoje...

Bem, 10:15 mandei a crea+beta+cafeína para dentro e 10:30 partiu academia

Ciclo 5 - Semana 2/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 10xChin-Up (L) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a subida explodindo e a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida com explosão e descida bem controlada).

O 2º set, o pull-up foi o mesmo esquema que no 1º set (subida explodindo e descida controlada) as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais aberto que eu consigo. Show de bola, achei bem tranquilo essa semana.

Já o 3º set eu consegui fazer todos os 10 L-chin-ups, fiquei até surpreso kkkkkkkkk, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

Essa semana fiquei surpreendido com o meu desempenho nos livres das barras e flexões =D

5 minutinhos de descanso e partiu oh-squat.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Antes de começar fiz uns snatchs apenas com a barra para aquecer o corpo e depois meti bronca

Foi lindo, gostei da execução de todos os sets pqp, o snatch saiu com muita facilidade, e consegui fazer todos os squats ATG na boa, gostei muito da execução deles hoje.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

Antes de começar fiz uns snatch dl com a barra para dar uma aquecida

4x40kg (2:30) 3x44kg (2:30) 3x48kg (3:00) 3x50kg (2:30) 3x52kg (2:30) 3x54kg

Essa semana fiz uma pequena modificação, em vez de fazer os 3 movimentos seguidos, eu fiz cada set como sendo 3 singles com descanso entre eles de 20-30 segundos. Pqp isso fez muita diferença em relação à semana passada, gostei da execução de todos eles, consegui aproveitar a explosão e fazer uma boa transição para baixo da barra.

O treino ficou um pouco mais demorado, mas que se foda a execução saiu muito melhor

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Bem novamente, primeiro e segundo set saiu filé demais, muito tranquilo, o terceiro set fui até 5 reps de novo heuaheauhea

Parece que estou com um bloqueio, não arrisco fazer mais que isso, já está incomodando kkkkkk

Kettlebell Swing

1x20 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

(1:30)

1x20 (com as 2 mãos) com anilha de 20kg - não tem ktbl mais pesada que 10kg ='(

Bem, para finalizar e ir logo embora treinei uns ktbls para ver se dá uma moral na explosão do snatch, e também para terminar de dar uma fadigada no corpo.

Cheguei em casa e decidi fazer uma pequena mudança, não farei mais os jogs nas quartas (para ter um pouco mais de descanso da natação) e deixarei para fazer esse jog de leve aos sábados pós treino. Coloquei o tênis e parti para a rua. Foi tranquilão, bem de leve mesmo 3.7km em 19:50 minutos.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem, geralmente faço o 1º rango às 17:00, só que hoje vai rolar aquela socialzinha com os amigos então adiantei as refeições e ativei o "protocolo social"

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”

1ª Refeição do Dia - 14:10

- 70g de Alface

- 80g de Tomate

- 450g de Couve-Flor

- 265g de Peito de Frango

- 115g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Maçã

Separado para mais tarde

- 180g de Carne Vermelha Magra

- 80g de Arroz

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 57g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1302kcal / 174g prot / 75g carbo / 19g fibra / 34g gord

É isso aí galera, amanhã é dia off do LG e vai ser descanso total, sem atividade física nenhuma. Talvez, e coloque talvez nisso, eu treino uns broad jump. Flws galera e bom sábado <o/