Instituto Xavier para Estudos Avançados

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[FrangoGainer 568]

Acompanhando, fui atraido pela carinha do diario.

[Cah_ 299]

Bem vamos lá...

Em relação ao estilo de alimentação

Antes eu me alimentava igual a cara, comia o que queria, bebia o que queria, enfim, era bem relaxado em relação à alimentação, se você observou as fotos, pode ver que a primeira (09/12/2011) eu estava "mais gordinho", naquela época eu pesava de 85 a 86kg e meu bf era considerado bem alto.

Naquela época um amigo e eu estávamos lendo sobre nutrição, pois ambos queríamos perder peso, então líamos muitos artigos e matérias (brasileiras e gringas) e acabamos tendo um interesse no leangains, por ser novidade para gente.

Em relação a mudança a primeira semana foi complicada, foi o que relatei ali em cima, muita fome, dor de cabeça as vezes, o treino era uma merda, mas a partir da 2ª semana só pude perceber benefícios, acordava mais disposto, o foco durante o dia era incrível, o trabalho e estudos rendiam muito mais, além da disposição para o treino (indo em jejum) que era contra tudo o que me falavam e o que eu sabia, e funcionava às mil maravilhas (pelo menos para mim e para esse meu amigo).

O único inconveniente é que em dias de treino (mais kcal e mais carbos) depois da 1ª refeição eu entro em um estado de torpor fodido, muito sono, a atenção vai para a casa do cacete (e isso persiste até hoje, é muita comida para o corpo processar de uma só vez).

Bem, então eu fiz um cutting com leangains que durou +/-3 meses (foto de 09/03/2012), fui para 74kg fácil fácil.

De lá para cá permaneci com o esquema de jejum pois era muito cômodo para mim preparar de 2 a 3 refeições no dia (por morar sozinho, e todo o meu tempo estar reservado para trabalho e estudo para concursos) do que preparar uma cacetada de marmitas (isso consome muito tempo).

O leangains as vezes eu saia, as vezes eu voltava, mas sempre com esquema de jejum e iifym (comer o que "quiser" contanto que esteja nos macros).

Em relação ao treino e físico

O físico mesmo foi construído com treino de força, percebi um ganho bem sólido nos músculos, nada de ficar inchado e grande, era algo mais palpável, mais firme e curti esse resultado, então acabei adotando treino de força de lá para cá (já fiz vários treinos de 2011 para cá, mas todos foram com foco em força, e enquanto meu corpo permitir eu vou continuar).

Estou confortável com meu peso nessa faixa de 75 a 77 (essa é minha flutuação, dependendo do dia eu retenho mais água ou menos água, mas fica nisso ai), não vejo necessidade para aumentar meu peso (pois me prejudicaria na natação e corrida que precisa estar nos conformes para as provas), perder peso eu não quero, senão ficaria esquisito demais, tenho 1.75m, estou dentro da minha faixa do peso.

No momento treino porque gosto, é minha válvula de escape do dia (trabalho, estudo, vida, seja o que for...) a alimentação, pelo que você viu ali em cima o que eu como, eu não possuo nenhum sacrifício em continuar com ela heheheh, então as mudanças no corpo (ganho de massa magra, perda de bf) são consequências do meu treino e alimentação, e não meu objetivo específico.

As calorias da minha dieta (meu TDEE está em média de 2670) foram calculadas para manutenção do meu peso, baseado no meu tempo de treino, tempo de corrida (dos 2 dias que corro) tempo de caminhada (que faço em dias off com meu filhote), enfim... foram calculadas para que eu não perdesse nem ganhasse peso.

Só que com o tempo eu faço ajustes (geralmente a cada 4 semanas) se eu ganhei peso, tiro um pouquinho das kcal, se eu perdi adiciono um pouquinho, mas sempre para ficar nessa faixa de peso 75-77kg.

Lógico que quando atinjo um limite na evolução do meu treino eu faço um slowbulk por um tempo(geralmente 2 a 3 meses), até ultrapassar o plato, e depois volto para um recomp ou slowcut(dependendo do acúmulo de gordura).

Desculpa escrever demais, é que gosto de deixar as coisas bem explicadas, e espero ter sanado as dúvidas heheheh

Opa vlws ae pelo acompanhamento fera, assim que possível leio o seu diário, mas já estou acompanhando lá também. Cara só ter paciência que uma hora essas porras aumentam hehheaueauheauea

Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

[Visitante]

Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

nao isso nao é impossivel e sim, dependendo do estimulo é possivel adquirir massa magra em manutenção sem o ganho de gordura E dependendo da situação com uma perda da mesma, minima mas perda

eu fiquei 4 meses mais ou menos em uma dieta de manutenção, o resultado foi 4~5kg ganhos secos, nao venho nenhum grama de gordura

[Ricardo Queiroz 5760]

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Vlws aí pela força fera!!!

Acompanhando, fui atraido pela carinha do diario.

Pois é cara, essa aí é a jogada de marketing do diário kkkkkkkkk

Vlws por acompanhar <o/

Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

Cathy, não está sendo chata não, a intenção do fórum é compartilhar a expertise da galera, sucessos, derrotas, melhorias, seja o que for, então pode perguntar a vontade, como disse em minha apresentação, treino e alimentação é uma parada que acho muito particular pois as opiniões de todos são muito divergentes em vários aspectos, e o que funciona para um não vai funcionar para outro (alguma coisa sempre funciona, mas em regra não vai, o corpo-humano é um troço fdp), então relato o que deu certo para mim, o que eu pude perceber nesse tempo de treino e alimentação que funcionou comigo.

Valos lá... é exatamente o que o colega Debew disse acima, é possível ganhar massa magra na manutenção sim.

Sobre ir treinar em jejum o Martin (o cara que "desenvolveu" o LG) recomenda a ingestão de BCAA, então você não vai, de fato, em jejum e sim em um semi-jejum já que tem um pequeno pico glicêmico por causa dos aminoácidos ingeridos, no começo eu usava (tomava até o Atomic 7 da Universal, o melhor bcaa que já tomei) mas depois parei por questões financeiras (BCAA em pó é um troço caro para porra, e era recomendado tomar 10g, aí era tenso), só que quando parei de usar não senti nenhuma diferença visível nos meus treinos.

EM REGRA, ou você ganha mm ou perde gordura, isso é o que todos "aprendemos", que fazer os dois ao mesmo tempo é foda de impossível, a não ser que você seja um newbie de academia, então em seus primeiros meses você pode até comer banha que vai conseguir ganhar massa magra. Mas para quem está nessa "estrada" a mais tempo fica quase impossível, mas olha a palavra ai "quase", dependendo do seu estímulo no treino, dos seus alimentos ingeridos, do seu descanso, é possível sim conseguir ir perdendo gordura e ganhando mm ao mesmo tempo, mesmo que seja um processo muito mais lento do que o clássico bulk+cut.

O que eu pude perceber com meus treinos e minha alimentação, foi que com recomp, e até com slow cut, enquanto estava me alimentando direito, e fazendo o treino de força com a progressão contínua e lenta (mensal como expliquei no 1º post), eu não perdia força (que é o mais importante para mim, não ferrar com a progressão do meu treino) e percebia que estava ficando com uma BF menor (e continuo percebendo isso, meu peso está estabilizado e tem umas porras de veias aparecendo na barriga e abdome, logo acima do umbigo, além do oblíquo estar ficando mais definido).

A ideia do protocolo do recomp do Leangains é justamente essa, manter o seu padrão físico (e até ganhar uma mm) enquanto vai perdendo a gordura bem lentamente, já que você trabalha com um déficit calórico semanal muito pequeno. Mas o ideal é com o tempo você saber quanto combustível seu corpo precisa e ir fazendo os leves ajustes, que é o que eu faço no momento (como disse no post anterior).

Mas é tenso falar que isso aconteceu comigo e dizer que vai acontecer com todos, é um troço muito complexo, depende de um infinidade de variáveis e tem que levar em conta "A variável" mais complexa, o corpo humano, apesar do corpo de todo mundo funcionar do mesmo jeito, eles não responderão aos estímulos externos de forma igual e isso que é o x da questão foda da questão rsrsrsrsr.

Editado Agosto 9, 2014 às 09:35 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Falai galera,

Demorei para passar por aqui pois estava enrolado com as preparações do dia, bem bora lá para a rotina do dia.

Treino

Sábado sempre vou a academia um pouco mais cedo (geralmente vou às 12:00), porém hoje fui as 11:15 (a academia fecha as 13:00).

Mandei mais uma daquelas amostras de C4 para dentro junto com a creatina esperei 15 minutinhos e fui. Novamente C4 de merda, não fedeu nem cheirou, o desempenho foi o mesmo do que ir sem um pré, pelo menos era gostoso (sabor laranja kkkkkk).

Esteirazinha de leve só para dar uma aquecida, pois estava frio p/ cacete.

5 min caminhando a 5km/h

3:30 min no jog a 8km/h

1:30 min na corrida a 16km/h

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(2:00)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

As petchola ficaram "in flames", fiquei bem fadigado depois disso.

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat.

1+8x18kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x46kg

Foi bem tranquilo, apenas o último set que foi dificultoso, porém nada de anormal, deu para levar de boa.

Clean

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

3x46kg (2:00) 3x56kg (2:30) 3x66kg (3:00) 3x74kg (3:00) 0x80kg

Bem, os 3 primeiros sets levei de boa, o 4º set, a última rep perdi a confiança, precisei daquele descanso de 30 secs, fortalecer a cabela um pouco e páaa, mandei ela, contudo o último set, foi fracasso, já estava com a cabeça meio abalada do set anterior, só ameaçava tirar do chão, fazia o dl, mas não continuava o tranco para cima, parei tentei novamente, mas nem cheguei a passar a barra da cintura com medo, preferi largar isso para lá e evitar uma lesão por falta de confiança.

Bem essas merdas são assim mesmo uma hora vai outra hora não vai... Deixa para a próxima

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Essa ai foi para finalizar e tentar terminar de desgastar o corpo, valeu, apesar do treino ser bem pequeno eu curto esse dia.

Alimentação

Normalmente aos sábados eu me alimento como se fosse um dia ON do Leangains (parecido com o rango relatado ontem), porém...

Bem, como disse no post de apresentação, gosto de sair e relaxar a cabeça de vez em quando com meus amigos, e hoje não é diferente, vai rolar um encontro de motos aqui na cidade e meus amigos me chamaram para tomar uma cervejinha XD.

Bem, o que me restou a fazer é seguir meu protocolo de alimentação pára dias de bebida, em que eu tento ingerir os macros da seguinte forma:

Proteína: 2.5g/kg de mm, dá +/-174g

Carbo: 1g/kg, dá +/-76g (nesses dias eu deixo fibra para lá, não tem como bater essa porra mesmo)

Gordura: 0.3g/kg dá +/-30g

Isso me deixa com 1270kcal para fazer uma mágica e conseguir me alimentar bem kkkkkkkk

Sempre divido isso em duas refeições e já preparei as duas.

Primeiro Rango

- 275g de Chuchu

- 275g de Abobrinha

- 216g de Carne Assada

- 130g de Carne moída

- 30g de cenoura (umas rodelinhas)

- 110g de maça

- 150ml de leite desnatado (foi o que tinha na caixa)

Com isso ingeri +/- 875kcal / 110g prot / 50g carbo / 26g gord

Segundo Rango (deixei pronto já, um franguinho grelhado e um vinagrete)

- 80g de Cebola

- 190g de Tomate

- 30g de Pimentão

- 170g de Peito de Frango Grelhado

Com isso vou ingerir +/- 330kcal / 50g prot / 17g carbo / 7g gord

Consumindo 1205Kcal no dia, e deixando um déficit de 2000kcal (o que seria o restante das kcal de um dia on de treino) para ser feliz e viver a vida, sem ficar com peso na consciência, basta ter juízo e não comer trocentas porcarias pelo meio da rua.

Sempre fiz isso, e até hoje deu certo, não vai ser 1 dia no mês que vai foder com meu treino, com meu peso e seja lá com o que for.

RESUMÃO do Ciclo

Bem galera, hoje finalizei um ciclo do treino (foram 4 semanas e consegui completar todas as minhas principais cargas), aumentei 1kg na RM base de todos os exercícios e simbora para mais 4 semanas acabando com tudo. As minhas RM de referências já foram atualizadas no 1º post para o novo ciclo.

Olha que legal a flutuação do meu peso com Leangains kkkk, fica fácil perceber quando a ingestão de carbos está alta, quando está baixa, quando fiz gordisse ou quando eu bebi (geralmente a desidratação no próximo dia é demais, ai o peso despenca, fica abaixo dos 76, que é meu peso médio)

E para finalizar, "fotinia do chassi de grilo", assim que cheguei em casa do treino heauheauheauhea

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Bem galera, até o próximo post... Amanhã é dia de descanso, então farei a alimentação bem tranquila de dia off e evitarei fazer qualquer atividade física para segunda-feira começar tudo novamente.

Editado Agosto 11, 2014 às 19:36 por Ricardo Queiroz

[FrangoGainer 568]

Po cara esse grilo mutante ai ta muito bem parabens.

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, vlws pela moral aí frango.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera.

Bem hoje fugi totalmente do que havia planejado, reunião de família churrasco para comemorar o dia dos pais, brincadeiras diversão e nenhum peso na consciência, comi tudo o que eu queria e não exagerei em nada, ainda matei a saudade de beber aquela coca bem gelada que já não bebia a mais de 1 ano heheheheh.

Bem amanhã de volta aos "trabalhos" e passo aqui para postar a rotina.

Desejo um feliz dia dos pais aí para os papais marombas e bons ganhos galera.

<o/

[tristan90 137]

Acompanhando.

Pô eu tenho uma inveja de quem consegue comer comer um bocado de vez hahahaha. Quando você começou o LeanGains você teve dificuldade com a quantidade de comida que tem que ingerir em pouco tempo ou foi natural pra você?