Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Segue o de hoje...

 

De manhã (06:00h) corrida: ~10.4km em ~58min (pace médio ~5:32 / bpm médio 152 )

Dia de rodagem na Z2 (máx 154bpm)

Comecei a salvar as parciais para fazer comparativos a cada corrida e a cada ciclo de treino. No final (daqui 3 semanas) jogo o resultado.

 

Cheguei em casa e dei um trotinho e uns sprints na vizinhança com o dog, começar a prepará-lo p/ sair nas rodagens e trails comigo.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1393516376

 

Refeição 1 (07:20h): mingau de aveia e canela ; ovos mexidos com queijo ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:50h): Carne moída com batatas e cenouras cozidas ; queijo | Cara eu sempre erro ao comprar a peça do queijo canastra, pqp!!!

 

P/ noite não passar em branco (18:30h):

5 rounds: 5x pull-ups + 10x push-ups + ~15s elbow handstands

3 rounds: 5x chin-ups + 10x close-grip push-ups

 

Refeição 3 (19:30h): repolho roxo no vapor com azeite ; linguiças fritas na manteiga ; lentilhas com cebola e alho e ovos | agora

 

Total do dia:

~3615 kcal

~Macros: p235g (26%) / nc116g (12,8%) / f48g (2,6%) / g235g (58,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

De hoje...

 

Pela manhã (06:45h) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x15

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

Semana do 5x - 85% de 90%

 

A. Back Squat - 5x42kg - 5x54kg - 3x64kg - 5x76kg - 5x88kg - 5x100kg - 13x76kg | Geralmente a semana do 5x é a que acho mais complicada, achei que iria encontrar um pouco de resistência no 100, mas subiu bem, o “problema” mesmo surgiu a partir da 10ª rep do back-off set, inclinei bem o corpo na rep 10 (e perdi parte do equilíbrio) e na rep 12 o joelho esquerdo entrou bem na saída do buraco, não chegou a ser muuuuito, causar problemas ou incômodos, mas é algo a ficar atento.

B. RDL - 3x10x64kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x50kg |

D. Jump-sets: | WL + JL + WL + JL + WL

D1. Walking Lunges - 3x10x14kg | 20 passadas

D2. Jumping Lunges - 2x10 | 20 saltos

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

Descanso de 40s-180s

 

Em relação a w1 do ciclo anterior essa foi bem mais tranquilo, 3 coisas entram em jogo para ser consideradas: a recuperação pós-piriri ; a corrida do dia anterior que está mais tranquila ; o plus calórico

 

Refeição 1 (08:00h): Ovos cozidos ; mingau gelado (aveia, abacate, banana, canela e amendoim torrado moído) ; leite fermentado | Aquele café bolado com 1200kcal, só na tigela do mingau tinha 930kcal

 

Mais tarde volto para editar o post com o restante das refeições do dia e demais atividades, de noite não farei nada demais, mobilização para o corpo inteiro.

Ainda agora abriu um sol foda, se não rolar pik no trabalho 12h vou nadar um pouco.

De tarde natação: ~1.24km em ~26min

Aproveitei e fui dar umas braçadinhas, coisa leve, coisa pouca.

Um vento chato apareceu, ir estava tranquilo, mas eu “voltava” de cara p/ vento, apesar do mar estar flat tomava bastante água na cara

Não forcei muito não, afinal, amanhã tem treino de upper ME

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1395252210

 

Refeição 2 (13:00h): carne e queijo

 

Cheguei em casa tarde, com fome e cansado, sem mobs

 

Refeição 3 (19:30h): tomate e cenoura com limão e sal ; chuchu. cenoura e brócolis no vapor com azeite; carré frito ; queijo ; laranja

 

Total do dia:

~3605 kcal

~Macros: p227g (25,3%) / nc125g (13,9%) / f56g (3,1%) / g231g (57,8%) / a0g (0%)

 

Abraços povo e tenham uma sexta maravilinda!!!

[guilhermebr07 5]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Entendi o que quis dizer, mas o vídeo a "não diferença" que é abordada é em relação à biomecânica da pisada (o "foot stride"), não em relação ao restante, aqui não vi onde errei ao responder, a dinâmica é diferente sim (todo o conjunto da obra, e não só a pisada), o balanço dos braços é diferente, a aplicação da tensão muscular é diferente, a força produzida é diferente, existem fases de velocidade, enfim é algo mais "violento"...

Aqui já é pitaco pessoal mesmo hehehe, mas o canal do ytb defende o pose style e vende conteúdo com base nisso, lógico que vai puxar sardinha p/ lado dele. Não estou falando que não presta (até mesmo que corro assim), mas qq coisa vai ser tendenciosa ao método defendido.

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@Diário

Hj to igual um cowboy, fui correr voltei todo assado pqp, kcta de perna gorda

 

tem razão, valeu

[mootley 1056]

@Diário

Hj to igual um cowboy, fui correr voltei todo assado pqp, kcta de perna gorda

Bermuda de compressão por baixo do short. Resolve isso que é uma beleza!

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[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, mootley disse:

@Diário

Hj to igual um cowboy, fui correr voltei todo assado pqp, kcta de perna gorda

 

Bermuda de compressão por baixo do short. Resolve isso que é uma beleza!

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Mootley comentei isso com o born, a compressão resolve as pernas, mas o saquinho de chá fica assado, já com o short de corrida eles ficam ok, mas a perna assa toda hhahahhaha, esse fds vou testar passar vaselina nas pernas (tem uma turma que nunca mais reclamou)

[mootley 1056]

Mootley comentei isso com o born, a compressão resolve as pernas, mas o saquinho de chá fica assado, já com o short de corrida eles ficam ok, mas a perna assa toda hhahahhaha, esse fds vou testar passar vaselina nas pernas (tem uma turma que nunca mais reclamou)

Ah, bom, você tem um problema extra, que não tenho...rs. Meu marido usa umas bermudas longas, tipo de praia mesmo, com cuecas box mais compridas por baixo. Pra ele resolveu.

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[yuuuriiii 1045]

Cara eu comprei uma na Decathlon e resolveu meus problemas, na época paguei 40 conto. Nunca mais fiquei com os pernil assado.

[Ricardo Queiroz 5761]

34 minutos atrás, mootley disse:

Ah, bom, você tem um problema extra, que não tenho...rs. Meu marido usa umas bermudas longas, tipo de praia mesmo, com cuecas box mais compridas por baixo. Pra ele resolveu.

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24 minutos atrás, ya.augusto disse:

Cara eu comprei uma na Decathlon e resolveu meus problemas, na época paguei 40 conto. Nunca mais fiquei com os pernil assado.

Com corridas curtas eles ficam de boa com as bermudas de compressão que tenho, dependendo do tempo correndo e do dia (se transpiro muito) aí que fode tudo, os bagos vão p/ espaço. O short que tenho é bom p/ caramba, tem uma cuequinha interna bem suave, fica tudo bem acomodado, mas "o pernil" sai todo assado se demoro muito (perna roçando p/ porra - maldição do SQ). Já usei bermuda e box, mas não adianta muita coisa não, se transpiro muito ou demoro na corrida ferra tbm.

Domingo vou passar a vaselina e ir com a bermuda de compressão, vamos ver no que dá (está marcando um calor bom e pela distância que tenho que fazer - 17km de terreno misto - devo demorar de 60-90 minutos).

[Ricardo Queiroz 5761]

Update - Lista de mobs

 

Essa é a lista de exercícios de mobilização que venho fazendo. Vou separá-las em upper e lower, tem dia que escrevo mobs upper / mobs lower / mobs FB (aqui faço todas)

Não necessariamente executo nessa ordem.

 

Upper

A. Shoulder dislocates - 3-4x10-15

B. Rotações com o bastão 3-4x10-15 | não sei o nome, mas usando o bastão e segurando suas pontas (pegada na mesma distância do A), faço o bastão ir rodando o corpo

C. Gomukhasanrala - 90-120s cada braço | faço em pé ou na bottom sq (vlws pelo nome fefe XD)

D. Wrist Flexion / Extension - 90-120s cada | além de algumas rotações de punho, em ambos sentidos

E. Alongamentos para peito e costas - 90-120s | os mais "tradicionais", geralmente com a mão na porta e alongando em sentido inverso

 

Lower

A. Couch stretch (normal e perna mais abaixada) - 90-120s cada perna

B. Hamstring stretch (perna esticada e joelho semi-flexionado) - 90-120s cada perna

C. External hip opener - 90-120s cada perna

D. Soleus stretch - 90-120s cada pé

E. Ankle Stretch - 90-120s cada pé

 

Durante o dia (trabalho) procuro fazer alguns exercícios e alongamentos mais rápidos a cada ~1h

[Ricardo Queiroz 5761]

Do tópico do GCD

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Leitura muito boa, vale a pena investir alguns minutos: http://sciencedrivennutrition.com/body-weight/

 

Aproveitando o tema, leitura complementar: http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/01/testing-insulin-model-response-to-dr.html

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@Diário

A título de curiosidade, achei essas médias de gastos nos meus cardios (e é o que venho usando):

- Natação em mar aberto - ~220kcal/km

- Corridas - ~65kcal/km (independente se é velocidade ou corrida lenta, bate a mesma média, na verdade é pouco acima ~67, mas arredondei p/ baixo)

- Rucking - ~75kcal/km (varia de 70-80 a depender da carga a mais)

- Trails - ~75kcal/km (varia de 70-80 a depender do terreno, mas é mais alto que corrida normal)

Obs.: usando FC, exceto na natação que deixei pelo cálculo do algoritmo do garmin (e bate com o #controlFreakMethod)

 

Havia visto uma vez sobre um cálculo simples para estimar a corrida, seria algo próximo a seu peso em kcal a cada km (77kg então 77kcal/km percorrido), do que andei vendo pelo FC - em todas as minhas medições - o custo fica mais próximo a quantidade de MM, se alguém aí quiser testar e dar um feedback =P. Na verdade começou alto (perto do peso) e conforme fui ajeitando a minha corrida ela estabilizou na mm