Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

v1.1 - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente, só para informar que fiz umas pequenas correções e modificações no post inicial e no novo arquivo pdf (agora v1.1). O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração dos capítulos diferentes, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças.

 

Basicamente foram:
1 - Correção do item 4.3.1, fazia referência ao “método 4.4” que é inexistente (layout da v0);
2 - Novo link para a referência 26, o antigo foi retirado do site www.nal.usda.gov;
3 - Adição de uma nova fórmula no item 2.2 (cortesia do Shrödinger);
4 - Topicalização do item 5;
5 - Adição do item 5.5 - Apps e suas Estimativas;

 

Novamente, caso encontrem algum erro ou bobeira por favor me informem para que corrija as informações.

 

Abraços,

 

[Ricardo Queiroz 5761]

finalmente, finalmente, finalmente, finalmente!!!! Último dia de descanso ativo =D, fica o de hoje aí...

 

Refeição 1 (08:30h): mingau de aveia com bananas e canela

 

Pela manhã (11:15h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 3 rounds do complex: 45lbs

A. Super-sets: (~40s descanso entre o complex)

A1. RDL - 10x

A2. Remada Inclinada - 10x

A3. Remada Alta - 10x

A4. OHP - 10x

A5. BS - 10x

 

Semana do 60% em 85% da RM

A. BP - 5x26kg - 5x34kg - 5x44kg - 3x5x52kg |

B. DL - 5x38kg - 5x50kg - 5x62kg - 3x5x74kg | dead&stop

C. Pendlay Rows - 3x10x36kg |

D. OHP c/ halteres - 3x10x12kg |

E. Remada Sentado Unil. (close grip´) - 3x10x18kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x26kg | full rom

G. Plate Pullover - 4x10x10kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x50kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x50kg |

I. Sit-ups - 15-15-10 | Fiz no pneu de trator, assim conseguia ir além da "paralela" na excêntrica do movimento

 

Descanso de ~50-60s

 

“Refeição 2” (12:40h): maçãs | assim que cheguei da gym

 

1 - bag com 3 garrafas de água e areia 

2 - all-star surrado 

3 - 2 meias em cada pé 

4 - disposição

#partiuRua

 

De tarde (12:55h) saí para um fast rucking (+13kg): ~6.3km em ~49 min (pace de ~7:46)

Foi coisa bem rápida, mas bem intensa, marcha em boa parte do tempo, finalmente peguei o jeito dessa marcha.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1386683652

 

Esses são os brinquedos que uso, as grandes tem pouco mais de 4kg, as menores ~3kg, completo o restante com panos velhos (para acomodar melhor as garrafas e elas não balançarem)

Spoiler

 

Pós-rucking (14:00h): 2 3 longnecks de bud | =P

 

Refeição 3 (16:20h): 1 saco de pão e fígado grelhado ; laranjas grelhado ; leite fermentado

 

Refeição 4 (20:30h) : vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e chuchu) ; patinho e peito de frango grelhado ; ervilhas com alho

 

Total do dia:

~3765 kcal

~Macros: p218g (23,2%) / nc505g (53,6%) / f69g (3,7%) / g49g (11,6%) / a42g (7,9%)

 

Bem, não estão lá grandes coisas, mas nem só de relato vive o diário, como prometi a cada final de ciclo de treino seguem ibagens (de hoje de manhã, logo que acordei). Nas próximas faço umas com #flexingMuscles

Spoiler

 

#tentativaDosCaniçosFail

 

O peso finalmente pegou minha antiga linha média (depois que tive os problemas de piriri), então prefiro ainda não falar sobre, deixo para daqui a 3/4 semanas.

 

É isso meu povo, mais tarde (bem provável que amanhã) venho editar o post com o restante do dia e macros/kcals

[mootley 1056]

Ricardo como fica sua FC no rucking ? Você foca em alguma zona específica?

Estou pensando em voltar ao rucking para melhorar as costas para as trilhas que vou fazer em Janeiro. Mas preciso manter meu treinamento agora em zona estritamente aeróbica. Será que dá?

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[mootley 1056]

Se querem propriocepção no SQ, recomendo fortemente um wall-squat de olhos fechados, hoje foi GG para a parede hahahahahah, até acertar bati muito a testa e raspei bastante o nariz, é uma diferença incrível, fazer esse exercício de olhos abertos (e ver a parede) e fazê-lo de olhos fechados.

 

Lucas, apesar de ser mais um diazinho de descanso ativo, testei a nova rotina de aquecimento para lower, ficou show de bola

A. Super-sets (~30s de descanso no super):

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~30-40s

A3. Wall-Squats - 3x10

A4. Frog Pump - 3x15

A5. Suadeira

Eu faço isso [emoji41] e nunca mais agachei de frente pro espelho. Melhorou tudo.

Que desgraça é "frog pump"??? Fico boba com essas novidades de vocês...rs.

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[Thorun 289]

Em 21/09/2016 at 13:29, mootley disse:

Aproveitando as explicações, é interessante variar as marcas e produtos, tanto de iogurtes quanto dos leites fermentados.

Como alguns blends são proprietários, os lactobacilos utilizados diferem de marca para marca, então variando os produtos você consegue aumentar a variedade.

Além do que cada um tem uma ação específica no intestino, tornando a variação mais interessante.

Além dos probióticos, tem também os prebióticos, que são as comidinhas dos bichinhos e que ajudam muito na preservação da flora intestinal. O que uso com mais frequência é a banana verde, fácil, barata e cheia de nutrientes.

Mas tem que ser usada crua, sem fritar ou cozinhar, para manter as propriedades do amido resistente (congelada e batida com morango e uei...hmmm). Outra boa fonte é o arroz cozido e resfriado - alguém falou sushi???

 

Primeiramente, bom diário, passarei a acompanhar... As vezes fico stalkeando posts de gente inteligente a fim de agregar mais conhecimento pessoal 

Fui revirando algumas páginas atrás de boas infos e me deparei com isso.. mootley vc parece manjar bastante das questões referentes à flora intestinal.. tem algum post mais detalhado sobre isso e/ou sobre leite fermentado? vi que o ricardo citou a possibilidade de mandar manipular, mas nao vi mais detalhes... vc tb acha necessário? ou simplesmente comprar diversas marcas de 'yakults' diferentes no mercado ta de bom tamanho?

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, mootley disse:

Ricardo como fica sua FC no rucking ? Você foca em alguma zona específica?

Estou pensando em voltar ao rucking para melhorar as costas para as trilhas que vou fazer em Janeiro. Mas preciso manter meu treinamento agora em zona estritamente aeróbica. Será que dá?

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Não foco em zona específica não, vai conforme o dia, procuro usar cargas de 15-23% do meu BW e conforme a disposição do dia e o objetivo do trail do dia seguinte faço o que dá. Tem dia que estou mais para marcha acelerada (geralmente 500m de marcha e 500 de caminhada), ontem puxava a marcha sempre que o descanso era suficiente para chegar em ~z2, tem dia que quero variar terreno, tem dia que vou mais um trajeto mais longo, enfim...

E sim, dá para mante o rucking em zona bem baixa, com ~20% bw, se não forçar a marcha geralmente fico em z2, sobe para z3 em subidas mas nunca chego na z4 (aqui só em subida ferrada com bastante carga e/ou num ritmo mais acelerado, quando puxo marcha)

 

1 hora atrás, mootley disse:

Eu faço isso e nunca mais agachei de frente pro espelho. Melhorou tudo.

Que desgraça é "frog pump"??? Fico boba com essas novidades de vocês...rs.

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Né?! outra coisa rsrsrsr, o frog pump veio depois da ideia do lucas de add algum exercício para "pré-ativar" os glúteos para o SQ, ele sugeriu um hip thrust, só que... frog pump é muito mais prático, só jogar um pouco mais de volume.

Bret Contreras que vive postando vídeo disso no insta rsrsrs

segue vídeo

 

10 minutos atrás, Thorun disse:

 

Primeiramente, bom diário, passarei a acompanhar... As vezes fico stalkeando posts de gente inteligente a fim de agregar mais conhecimento pessoal 

Fui revirando algumas páginas atrás de boas infos e me deparei com isso.. mootley vc parece manjar bastante das questões referentes à flora intestinal.. tem algum post mais detalhado sobre isso e/ou sobre leite fermentado? vi que o ricardo citou a possibilidade de mandar manipular, mas nao vi mais detalhes... vc tb acha necessário? ou simplesmente comprar diversas marcas de 'yakults' diferentes no mercado ta de bom tamanho?

Salve Thorun, então cara foi a mootley que falou da manipulação dos itens, aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2775320

 

De qualquer forma eu comprei 3 marcas diferentes de leite fermentado (como o Matheus falou qualquer um com algum Lactobacillus vivos) e cada dia eu tomo um diferente, assim rotaciono. aqui a explicação do Matheus: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2778711

 

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Trail com chuva, que delícia...

 

Tomando coragem p/ ver se encaro a natação =P

[yuuuriiii 1045]

Salve Ricardo, essas rucking não causam problemas na coluna por causa do peso? Ou existe alguma "dica" para que não cause problema? Conheci essa prática recentemente através do seu diário e achei interessante, porém eu já tive hérnia de disco (hoje sou operado) e tenho um pouco de receio de fazer isso. Valeu.

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, ya.augusto disse:

Salve Ricardo, essas rucking não causam problemas na coluna por causa do peso? Ou existe alguma "dica" para que não cause problema? Conheci essa prática recentemente através do seu diário e achei interessante, porém eu já tive hérnia de disco (hoje sou operado) e tenho um pouco de receio de fazer isso. Valeu.

Augusto, tudo depende de como seu corpo está. É um exercício que exige bastante do core e da upper back do sujeito, e se estiver com ele enfraquecido então é uma boa fortalecê-lo, pois é essencial quando se joga volume (quilometragem) ou um pouco mais de intensidade (carga carregada). Com o tempo da atividade é muito comum que esses músculos venham a fadigar e você vai sofrer um pouquinho.

 

A recomendação inicial (geralmente dos próprios militares) é que tenha - PRINCIPALMENTE - uma boa mochila (tem umas próprias para isso, mas alguma com um bom suporte lombar e cintas de peito e cintura já são boas demais, contanto que aguente as cargas), comece com distâncias curtas de 1km a 2 milhas com uma carga bem baixa (coisa de 3-5kg), depois vá progredindo terrenos, marchas e carga, mas independente disso tem que ir fortalecendo seu core (lombar e reto abdominal), além de garantir uma boa dose de resistência aos quads e pants.

 

Acomodar bem a carga na mochila é algo fundamental, ela não pode ficar muito embaixo (vai puxar teu upper-back para trás) e nem muito em cima vai colocar uma sobrecarga na sua lower-back), o ideal é deixar +/- no meio, e durante a caminhada procurar equilibrar esse peso nos seus quadris (caminhar levemente inclinado ajuda).

 

Do mais, um calçado bom ajuda também, não gosto de tênis com muito amortecimento, pela carga adicional a sola tende a deformar e dar chances a torções, prefiro algo mais minimalista (all-start e 2 meias em cada pé =P)

 

Tem uma tradução bacana que o mano R.U.M. fez aqui:

Abraços

[william.fortunato 1152]

Salve, Ricardo! Parabéns pelo diário, cara. Tem muita informação de qualidade aqui. Li teus resumos sobre como estimar GCD e outros também. Você fez algum resumo do método do Jim Wendler também por aqui?