Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

Opa, valeu pelos infos. Ótimo resumo.

Então, eu tenho percebido que esse negócio de comer de acordo com a fome não funciona.

Sempre fica demais ou de menos, dependendo do que você esteja comendo.

Meu treino é meio tarde, chego em casa para jantar depois das 8, e ainda tem preparação.

Então não rola de comer tudo nesse horário e ir dormir, e percebi que arrisco ficar muito abaixo do GCD. Embora meu intuito seja perder banha, não quero nada exagerado.

Vou estudar melhor esse negócio, por hora to pensando num pré treino mesmo (banana, aveia, uei, essas coisas).

Não encaixa muito nas recomendações, mas c'est la vie...

Thank you so much!

[Ricardo Queiroz 5760]

37 minutos atrás, Bigatti disse:

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!

XD vlws bigatti, vocês estão inflando a moral kkkkkkkkkk daqui a pouco esvazia

 

32 minutos atrás, mootley disse:

Opa, valeu pelos infos. Ótimo resumo.

Então, eu tenho percebido que esse negócio de comer de acordo com a fome não funciona.

Sempre fica demais ou de menos, dependendo do que você esteja comendo.

Meu treino é meio tarde, chego em casa para jantar depois das 8, e ainda tem preparação.

Então não rola de comer tudo nesse horário e ir dormir, e percebi que arrisco ficar muito abaixo do GCD. Embora meu intuito seja perder banha, não quero nada exagerado.

Vou estudar melhor esse negócio, por hora to pensando num pré treino mesmo (banana, aveia, uei, essas coisas).

Não encaixa muito nas recomendações, mas c'est la vie...

Thank you so much!

Mootley, até me adequar a minha maior dificuldade era em relação a pegar as prots do dia e a quantidade de fibras, a segunda eu resolvi com lentilha e abacate rsrsrs, a primeira demorou um pouco até me acostumar (sei que hoje não iria rolar nessa onda de 3g+ de prot, seria muita "carne" para comer de uma só vez). Então durante o dia ou até mesmo de pré-treino role aquele smoothie proteinado bacana, pode te ajudar nisso.

Outra coisa é saber quando vai chegar o final do seu overeating, eu terminava o último prato já um pouco tarde, batia 30 minutos e vinha aquela vontade de hibernar no local onde você está, espera pelo menos umas 1:30-2 horas antes de deitar, muita comida, intestino vai estar a toda, muito suco gástrico, as chances de refluxo aumentam muito, com o tempo é uma merda, esse líquido ácido vindo direto à garganta (gorfada).

Se pá pode valer mais a pena, no seu caso, estender um pouco esse overeating por 5-6h, é mais tempo para comer, não sei como vai levar a alimentação, se irá variar carbos/gords ou manter em LC, mas com LC é muito mais fácil de pegar esse aporte calórico, no período do overeating dá para comer tudo de boa antes da sensação de saciedade aparecer (nos dias de high carb vinha muito mais rápido), e caso você venha a fazer algum dia de refeed, faria um lance mais aberto, ou com o dia todo aberto para comer, ou então um lance mais 16/8, vai facilitar na ingestão desses carbos.

Resumindo, o complicado disso é mandar o aporte calórico todo na janela baixa, e isso complica mais quando vc é "leve" e tem um gcd alto. Hoje não me vejo fazendo isso não, pelo menos nos dias de hc), em relação ao treino, não fede nem cheira (mas hoje não me vejo fazendo devido à minha atual rotina, treinar 2x ao dia...)

[mootley 1056]

Rapaz, to lendo aqui o site do cara, e acho que vou mesmo comprar o livro.

O que ele fala é bem diferente de quase tudo que li sobre a WD, inclusive com um overfeeding variando de 10-18hs. Não sei se ele modificou a proposta original para tornar mais palatável, mas ele enfatiza para não se fazer o jejum total. Inclusive dá um plano de "refeições"  a seguir ao longo do dia.

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

e pá pode valer mais a pena, no seu caso, estender um pouco esse overeating por 5-6h, é mais tempo para comer, não sei como vai levar a alimentação, se irá variar carbos/gords ou manter em LC, mas com LC é muito mais fácil de pegar esse aporte calórico, no período do overeating dá para comer tudo de boa antes da sensação de saciedade aparecer (nos dias de high carb vinha muito mais rápido), e caso você venha a fazer algum dia de refeed, faria um lance mais aberto, ou com o dia todo aberto para comer, ou então um lance mais 16/8, vai facilitar na ingestão desses carbos.

 

Já faço dias de high/low carb com os domingos flexíveis, e vou manter.

Ele recomenda o consumo de whey, iogurte, kefir, essas proteínas de fácil digestão ao longo do dia, junto com frutas de baixo carbo e saladas cruas no almoço.

E eu já estava pensando em fazer isso, o que facilita minha vida no trabalho.

Negócio é ir testando e ver o que funciona.

Obrigada aí pela aula, e desculpa pelo aluguel do diário...

 

[Ricardo Queiroz 5760]

19 minutos atrás, mootley disse:

Rapaz, to lendo aqui o site do cara, e acho que vou mesmo comprar o livro.

O que ele fala é bem diferente de quase tudo que li sobre a WD, inclusive com um overfeeding variando de 10-18hs. Não sei se ele modificou a proposta original para tornar mais palatável, mas ele enfatiza para não se fazer o jejum total. Inclusive dá um plano de "refeições"  a seguir ao longo do dia.

 

 

Já faço dias de high/low carb com os domingos flexíveis, e vou manter.

Ele recomenda o consumo de whey, iogurte, kefir, essas proteínas de fácil digestão ao longo do dia, junto com frutas de baixo carbo e saladas cruas no almoço.

E eu já estava pensando em fazer isso, o que facilita minha vida no trabalho.

Negócio é ir testando e ver o que funciona.

Obrigada aí pela aula, e desculpa pelo aluguel do diário...

 

Cara, alugar nada, é tudo nosso. Se quiser aprofundar a leitura, tem mais alguma coisa aqui... tudo em pt

http://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

Os tópicos:

- PARTE 1: INTRODUÇÃO

- PARTE 2: UNDEREATING I

- PARTE 3: UNDEREATING II

- PARTE 4: UNDEREATING III

- PARTE 5: UNDEREATING IV

- PARTE 6: OVEREATING I

- PARTE 7: OVEREATING II

- PARTE 8: OVEREATING III

- PARTE 9: DG Vs. Outras dietas/ DG e o treinamento com pesos

- PARTE 10: Perguntas e respostas

- PARTE 11: Efeitos colaterais da Dieta do Guerreiro

- PARTE 12: Relato de casos

[Ricardo Queiroz 5760]

De manhã (05:50h) corrida: ~8km em ~45:30min (pace médio de ~5:41)

Dia de rodagem na Z2

É bem complicado correr em zona baixa =/, mas até que foi melhor do que achei que seria (imaginava uma média de 6:00-6:20), toda hora tinha de reajustar o corpo para tentar melhorar a forma e permanecer na mesma velocidade, prestar bastante atenção à respiração e principalmente manter uma boa cadência.

Aproveitando, comecei a registrar as parciais dessa corrida, como o “limite” vai ser a zona (154bpm limite) então o que vai ter que melhorar vai ser a eficiência e cadência da corrida, a consequência vai ser o pace manor.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1383474055

 

Refeição 1 (07:20h): ovos cozidos com queijo ; abacate amassado com amendoim torrado moído e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (13:00h): pimentão e tomate com limão e sal ; acém moído ; amendoim (a lot, índice de inflamação por desbalanço do ômega 6 over 8000!!!!)

 

De noite (19:45h) umas bobeiras, coisa bem rápida (cheguei tarde em casa):

Alguns sets de elbow handstand e de pull-ups

Death by push-ups - 16 minutos + 14 reps = 150 reps (enquanto fazia a janta) | achei que me sairia melhor =’(

 

Refeição 3 (20:20h): lentilhas com batata-doce e alho (muito) ; bife de fígado grelhado (sal e limão) ; laranja

 

Total do dia:

~3655 kcal

~Macros: p254g (27,8%) / nc140g (15,3%) / f72g (4%) / g215g (52,9%) / a0g (0%)

 

Indo na contramão dos corredores, o superávit calórico começando a dar sinais #ganhandoBanha

A quilometragem do meu tênis vai vencer já já, faltam ~45km (mais umas 3 a 4 corridas e então entra na zona “vermelha”), alguém aí recomenda um tênis (que eu vá usar tanto para asfalto quanto em trail - homem de 1 calçado só =/, os que comprei até agora atendiam bem aos 2), a maior dificuldade é achar um calçado que não deslize tanto em subida e que não segure água caso eu molhe o pé inteiro (fique pesado com água + suor + lama). Pisada neutra.

 

Abraços povo, boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Se querem propriocepção no SQ, recomendo fortemente um wall-squat de olhos fechados, hoje foi GG para a parede hahahahahah, até acertar bati muito a testa e raspei bastante o nariz, é uma diferença incrível, fazer esse exercício de olhos abertos (e ver a parede) e fazê-lo de olhos fechados.

 

Lucas, apesar de ser mais um diazinho de descanso ativo, testei a nova rotina de aquecimento para lower, ficou show de bola

A. Super-sets (~30s de descanso no super):

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~30-40s

A3. Wall-Squats - 3x10

A4. Frog Pump - 3x15

A5. Suadeira

[Paulo Marombeiro 13]

21 horas atrás, Bigatti disse:

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!

 

Concordo. O engraçado é que entrei neste fórum com o intuito de usar AEs, terminei conhecendo diários de vários colegas naturais, e fiquei me questionando "será que realmente preciso disso?" ou "será que já explorei meu potencial de verdade natural?", o que me levou a teu diário Ricardo, então tive a absoluta certeza que não precisava de AEs e que nem de longe explorei todo meu potencial!! No mais, lhe agradeço por tantas informações boas e fundamentadas nos passadas!!

[Lucas, o Schrödinger 11749]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Death by push-ups - 16 minutos + 14 reps = 150 reps (enquanto fazia a janta) | achei que me sairia melhor =’(

Tá melhor que eu! Acho que todo mundo pensa que cabe mais nisso aí. Eu morri em 130 reps...

 

A gente podia fazer tópicos de desafios de benchmarks simples, tipo esse. Death by, Cindy, Lynne... Que acham? É só excluir o @R.U.M. e acho que fica legal kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tá melhor que eu! Acho que todo mundo pensa que cabe mais nisso aí. Eu morri em 130 reps...

 

A gente podia fazer tópicos de desafios de benchmarks simples, tipo esse. Death by, Cindy, Lynne... Que acham? É só excluir o @R.U.M. e acho que fica legal kkk

Já tem um... Só ir postando lá que a turma anima de postar também

Inclusive lá ainda rola alguns comentários sobre estratégias de certos wods, tipo o murph, o que é melhor, puxar tudo em sequencia ou fazer n rounds de cindy...

[Ricardo Queiroz 5760]

De ontem

 

Pela manhã (06:30) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10 | Se querem propriocepção, só digo para fazer isso de olhos fechados, GG p/ parede

A4. Frog Pump - 3x15

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

A. Back Squat - 5x34kg - 5x44kg - 5x56kg - 3x5x68kg | 60% de 85%

B. RDL - 3x10x44kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x34kg | Logística

D. Walking Lunges - 3x10x8kg + 3x10 | Com Halter (20 passos e 20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

Descanso de 60s

 

Refeição 1 (07:50h): Batata inglesa no vapor com patinho grelhado ; mingau de aveia com bananas e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:20h): tomate com queijo frescal, sal e azeite ; ovos e linguiça fritos na manteiga ; amendoim torrado

 

Refeição 3 (20:30h): Coxa/sobrecoxa de frango assados ; brócolis e chuchu no vapor ; amendoím moído com canela

 

Total do dia:

~3635 kcal

~Macros: p224g (24,7%) / nc150g (16,5%) / f48g (2,6%) / g227g (56,2%) / a0g (0%)

De noite não fiz nada, fiquei ocupado com trabalho.

 

Aeeeeeeee só mais hoje de descanso ativo =D