Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

Falando em rucking, sábado lembrei de você. Fui correr num morro perto de casa, passou por mim um moleque (devia ter uns 18 anos) com uma mochila maior que ele, correndo morro acima numa disposição que todo mundo parou pra olhar...umas 2 horas depois, eu tomando água de coco na praia, passa o moleque de novo, correndo na areia da praia! Mole não...

Em relação às planks antes de agachar, funcionam mesmo. Já treinei numa academia que aplicava o template do FMS, e antes dos exercícios principais tinha uns aquecimentos específicos. Para agachamento era plank, bracing e straight leg raise. Dá uma diferença...

[Ricardo Queiroz 5761]

Estava devendo isso a meses...

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Gente, só informando que estou realizando uns testes com a dieta tem pouco mais de 1 semana, fazendo ajustes aqui e ali, então por isso que os macros estão variando conforme os dias (high carb e low carb).

 

Born, me rendi a nova template =X, sábado sentei para desenhar como ficaria a relação de corridas (o esquema que havíamos conversado) com os treinos de musculação e nessa semana (que é um "off"), já coloquei em prática só para ter uma ideia se vou conseguir levar de boa, mês que vem já começo o novo esquema com as intensidades ajustadas (não vou esperar 1 mês não =P, já tem planilha nova rsrsrsr)

 

obs.: inclusive os testes com a distribuição dos macros sofreram um ajuste para enquadrar essa mudança das corridas

[Ricardo Queiroz 5761]

Ontem foi dia off, os ficaram assim:

~4480 kcal

~Macros: p230g (20,5%) / nc640g (57,2%) / f75g (3,4%) / g94g (19%) / a0g (0%)

 

_______________________________

 

Semana de descanso ativo e cargas terapêuticas, segue o de hoje

 

Pela manhã (05:50h) corrida: 6,6km em ~34min

Strides: 2km aquecimento 3x(800m@[4:15-4:25] + 400m fraco) + 1km esfriar

 

Mudei dos 400 p/ 800 só para ver se dava conta do treino, até que “foi de boa”, me vejo fazendo 5+ rounds. Cadência vem melhorando significativamente, bpm máx foi de 175 e não me senti tão cansado

Os paces das parciais foram: 4:14 / 4:13 / 4:16

Era uma média de ~3:25min correndo rápido e de ~2:35min no trote, descansando

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1380664669

 

Refeição 1 (07:10h): patinho grelhado com pães ; batata-doce no vapor ; pãozinho francês ; bananas, maçã e leite fermentado

 

Refeição 2 (12:50h): macarrão e frango grelhado com tomates ; maçã e manga

 

De noite (18:30h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 7x3x32kg | excêntrica de ~2s, pausa de 1 respirada, concêntrica explosiva

B. Speed DL (DE) - 10x2x44kg | dead&stop, deu uma suadeira boa

C. Seated Box jump - 10x1 | 4x~70cm + 6x~85cm | Até que bem explosivos para um salto com posição inicial sentado heheh, estranho no começo, depois fica bacana

D. Cadeira Extensora Sissy Squat- 15-10-10-10 | Cadeira extensora em manutenção, então fiz o sissy, pqp havia esquecido disso =/

E. Mesa Flexora - 4x20x5plcs (10kg/placa) |

F. Panturra na Leg Unilateral - 4x20x5plcs (20kg/placa) |

G. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

 

Descanso de 20-30s em tudo.

 

Refeição 3 (20:30h): 1 latinha de bud (enquanto dava um trato na cave e preparava o rango, dia cansativo ¬¬’) ; ervilhas com cenoura, cebola e alho ; ovos cozidos ; mingau de aveia, canela e achocolatado (fiz com água =P) |

 

Total do dia:

~3720 kca

~Macros: p213g (22,9%) / nc545g (58,6%) / f59g (3,2%) / g53g (12,7%) / a13g (2,6%)

E foi isso gente!!!!

[Ricardo Queiroz 5761]

O de ontem

 

Refeição 1 (07:30h): Ovos fritos com azeite e frescal  ; abacate e banana amassados com amendoim torrado moído ; leite fermentado

 

O dia foi puxado no trabalho e não rolou outras atividades mais “elaboradas”. Enquanto preparava as coisas do almoço, algumas palhaçadas de cabeça para baixo (barra e chão).

 

Refeição 2 (12:50h): repolho roxo e abobrinha no vapor com manteiga ; carré de porco e linguiça assados ; laranjas

 

De noite (18:00h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x26kg |

B. Pulldown (com a corda) - 4x20x3plcs (10kg/placa) |

C. Supino c/ Halter - 4x20x10kg |

D. Remada Cavalinho (close grip) - 4x20x22kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 4x20x6kg |

E2. Tríceps Francês - 4x20x10kg |

F. Face Pull - 4x20x2plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 2x15x5p

 

Descanso de 20-40s

 

Refeição 3 (20:00h): Queijo Frescal ; vegetais no vapor com azeite (batata-doce, cenoura e brócolis) ; carne grelhada ; amendoim torrado

 

Total do dia:

~3735 kcal

~Macros: p221g (23,7%) / nc155g (16,6%) / f55g (2,9%) / g236g (56,8%) / a0g (0%)

 

Mais um dia de descanso ativo =/. Essa semana parece que não passa, pqp. Saindo agora para um trotin de leve

[Fefe 6174]

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

[yuuuriiii 1045]

1 hora atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

 

Melhor diário.

Assinado: seguidor fantasminha.

[mootley 1056]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

/ f55g (2,9%)

Sério isso????

Já alugo o banheiro com 20gr, imagina 55...

 

Ricardo, sei que você não faz a WD já algum tempo, mas como meti na cabeça que preciso concluir meu périplo de dietas estranhas, agora estou nela

Duas coisas: você sempre fez suas refeições pós-treino? E manteve sempre sua ingestão no seu GCD?

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

 

51 minutos atrás, ya.augusto disse:

 

Melhor diário.

Assinado: seguidor fantasminha.

Vlws gente ^^

 

26 minutos atrás, mootley disse:

Sério isso????

Já alugo o banheiro com 20gr, imagina 55...

 

Ricardo, sei que você não faz a WD já algum tempo, mas como meti na cabeça que preciso concluir meu périplo de dietas estranhas, agora estou nela

Duas coisas: você sempre fez suas refeições pós-treino? E manteve sempre sua ingestão no seu GCD?

rsrsrsrs e isso que foi dia de lc kkkkkkk, antes era pior, tinha dia que iam 80-100g (na época que fazia WD)

Então, do WD e a refeição, sim, sempre fazia minha "única" refeição no pós-treino (geralmente ficava de 20-22h de jejum, só café e água, ocasionalmente refri 0), só que no WD (como manda a cartilha), pode ingerir algumas coisas no período de undereating (fora que isso pode facilitar um pouco a mandar sua GCD, caso esta seja alta). Trecho do resumo que fiz

Citar

O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural.

Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia).

PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos.

Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação.

Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final doundereating).

Eu não curtia, preferia ficar o dia todo em jejum e mandar uma sarricada nas 2-4h que me sobravam.

 

Nessa mesma época eu segui bem a cartilha (inclusive passei a gostar de muitos vegetais que não suportava nessa época), comendo os alimentos recomendados e "fugindo" dos industrializados (e também rodava os dias de carbo e gordura conforme a recomendação).

 

Sobre a manutenção do GCD, fiz 3 testes no período:

1º estava abaixo do meu GCD (esqueci de completar as kcal do tef) e com o tempo fui perdendo peso.

2º assim que ajustei as kcals mantive meu peso em ordem

3º alimentação livre (ad-libitum), tudo papo furado, claramente estava comendo mais do que antes (bem mais), ganhei peso kkkkkkkkk, então fiz um pequeno cutt (voltei a contar kcal) e depois voltei à manutenção, peso estabilizado...

 

Teve uma época que treinava 12:00 e só comia de noite e depois tive que mudar o horário do treino para ~17:30 (academia parou de abrir meio-dia). Tudo a mesma merda =/

 

Tem um tempo que fiz umas observações acerca do livro:

Spoiler

1º rascunho: 

 

2º rascunho: 

 

Exemplos dos rangos

 

[Bigatti 40]

3 horas atrás, Fefe disse:

Ricardo,

 

Seu diário é bem escrito e detalhado.  Dá gosto de ler e adoro suas combinações na cozinha.

Deveria ter uma regra para todos os novatos do fórum passar por aqui primeiro e ter que ler no mínimo a metade do diário. Eu aprendo muito por aqui!!