Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, Born4Run disse:

Nesse caso eu aumentaria o volume dos tiros(3 ou 4 de 1.200mt´s) e 400m, além da quantidade semanal progressiva(a cada 1 de 1200 aumenta 3 dos de 400)  + rodagem/Fartlek durante o final de semana pra funcionar como treino longo

Boa, vou fechar a próxima semana e o próximo mês do jeito que está (que a planilha já está pronta ¬¬'), enquanto isso vou sentar p/ rascunhar o modelo novo e a distribuição das intensidades pela semana e ver se bate com a musculação e outras paradas. O mais crítico vai ser a corrida de quinta, que não pode ser muito forte e nem ter subida, já que a perna tem que estar de boa para aguentar os BS pesado no próximo dia.

Quem sabe terça jogo os tiros (talvez de 800, fica um meio termo de 400 e 1200 rsrsrs), quinta uma rodagem lenta (mas com volume menor que o de domingo) talvez em z2 e fds deixar fartlek com mais volume para as trails

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Fica o de hoje

 

Refeição 1 (08:50h): bife de fígado grelhado e pães ; leite fermentado | adotei a estratégia proposta pela mootley, comprei de diversas marcas e cada dia tomo 1 diferente

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 2 rounds do complex (45lbs, 10x de cada e pulava para o próximo, 20s de desc.)

RDL + Rows + Remada Alta + OHP + Back Squat

 

Semana do 3x em 85% da RM

A. DL - 5x56kg - 5x68kg - 3x80kg - 5x94kg - 3x106kg - 1x118kg | dead&stop

B. BP - 5x38kg - 5x48kg - 3x56kg - 5x64kg - 3x74kg - 1x82kg - 9x64kg |

C. Pendlay Rows - 4x6x58kg |

D. Strict OHP - 4x6x40kg |

E. 1-Arm T-Rows - 4x6x28kg |

F. Inclined CGBP - 4x6x40kg | full rom

G. Dumbell Pullover - 4x10x18kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x82kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x82kg |

 

Descanso de 30-180s no DL e BP e de 60s no restante
 

Refeição 2 (12:50h): Fígado (o restante de de manhã) ; maçãs e bananas

 

De tarde (14h) saí para um Rucking 12.6km +17kg

Foi em morro PR distância / terreno =D, fui sem pressa, ao todo 138min andando e 10min de descanso na metade do caminho (foi da imagem postada anteriormente).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1376738925

 

Pós-rucking foi uma garrafa(600ml) de eisenbahn que estava dando sopa na geladeira, estava com medo de dar mofo e estragar =X

 

Refeição 3 (19:00h): pães e peito de frango

 

Refeição 4 (20:30h) : macarrão com ervilhas, frango desfiado e ovos cozidos

 

Total do dia:

~3505 kcal                    
~Macros: p204g (23,3%) / nc513g (58,5%) / f46g (2,6%) / g42g (10,7%) / a24g (4,9%)

 

Gente, uma observação, eu já iria emendar um segundo ciclo de treino - subir as cargas de 85% para 90% da RM e mexer em alguns segs das corrida. Apesar de não me sentir fadigado acho sensato jogar uma semana off  antes de reconfigurar tudo. Tem umas 4 semanas que não faço uma semana de deload e saí de um período meio desagradável ao corpo, estou com receio de, apesar de não aparentar, acumular fadiga e daqui 2/3 semanas o desempenho cair, dito isso, amanhã entra um off com corte de tudo, e então inicio um novo ciclo com as novas configs, kcal continua na mesma faixa, vou deixar no excedente mesmo =D.

[Vecchio 4821]

Não entendi. Você vai dar um dia de off e irá reconfigurar pra aumentar a pressão a 90% ou vai fazer a semana de deload?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Não entendi. Você vai dar um dia de off e irá reconfigurar pra aumentar a pressão a 90% ou vai fazer a semana de deload?

não, no meu caso off é a semana de deload (a semana off do 5/3/1), tem corte de volume das corridas e intensidade dos treinos. Esse papo de off = sem fazer nada non ecziste

[Vecchio 4821]

[mootley 1056]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não, no meu caso off é a semana de deload (a semana off do 5/3/1), tem corte de volume das corridas e intensidade dos treinos. Esse papo de off = sem fazer nada non ecziste

Pode isso Arnaldo?? Claro que pode!

Uma semana sem fazer nada, comendo tudo, é muito bom 

Mas só para quem não tem formiga no fusquete...rs...

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, mootley disse:

Pode isso Arnaldo?? Claro que pode!

Uma semana sem fazer nada, comendo tudo, é muito bom 

Mas só para quem não tem formiga no fusquete...rs...

Eu tenho mootley ¬¬' kkkkkkkkkkkkk

Brincadeira, agendei "2 férias" no ano (geralmente a cada 6 meses dou uma pausa boa), a próximo é na semana do meu aniversário, dia 22 de dez, já engodo com natal e ano novo, voltar em janeiro como? #noShapeDoLeitao

[Ricardo Queiroz 5760]

 

De manhã (08:10h) Trail - Fartlek: 11.82km em ~68min (zona média de 3.1 e pace médio de 5:44min/km)

Dia de terreno misto, sem morro. Foi uma corrida extremamente gostosa, hoje brinquei com um cruzamento de tudo: terrenos x paces x tempo x distâncias x zonas

Esses 11.8km passaram em um piscar de olhos =D

 

Ao final (faltava 1km para terminar), fui encarar uma subidinha que é um segmento no strava só para ver como estava, tem pouco mais de 300m e o ponto máximo tem uma inclinação de pouco mais de 14%, minha antiga marca tinha sido no começo do ano, fiz em 1:33m (pace de 4:38min/km), hoje foi de 1:21m(pace de 4:02 - bpm máx de 181 e é um valor inferior ao meu máx registrado até hoje), terminei com um pré-ataque e acho que dava para puxar um pouco mais, mesmo assim está muito bom

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1377829180

 

Refeição 1 (09:50h): Gatorade ; ovos mexidos na manteiga ; frutas (laranjas, maçã e morangos) ; leite fermentado | repositor assim que cheguei em casa, o restante uns 60 minutos depois (lavar as coisas e fazer compras)

 

Tempo nublado e chovendo, sem natação (também estava adiantando uma coisa), entonsses descanso. O corpo pediu depois do rucking de ontem, glúteos e upperback bem cansados, não imaginei que caminhar em morro com peso recrutasse tanto os glúteos como dessa forma.

 

Refeição 2 (15:20h): Amendoim torrado ; carne grelhada e queijo

 

Refeição 3 (19:00h): Amendoim (a lot) ; chuchu e abobrinha no vapor com azeite ; carré de porco assado

 

Total do dia:

~3965 kcal

~Macros: p238g (24%) / nc149g (15%) / f44g (2,2%) / g259g (58,8%) / a0g (0%)

Comi um pouco mais do que devia =P, está bom, compensei a falta do que esqueci de comer ontem

[R.U.M. 1958]

Esse lance das planks pré agachamento funciona demais. Até entre sets de front squats eu curtia fazer uns 20s com contração acentuada e pelvis em posição neutra. Hoje em dia hiperextensões antes de agachar têm feito minha magia.

 

Sobre as handstands: frequência frequência frequência

 

A semana que peguei e acumulei volume em HSPUs foi acidentalmente excelente para meu equilíbrio na parada de mão. Algo semelhante se deu quando insisti um tempo com pistol squats. Vou generalizar e dizer que melhoria do equilíbrio é conquistada com alta frequência.

 

Invejo esses ruckings. Com esse visual, não sei se voltaria pra casa.

 

Abrazz

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, R.U.M. disse:

 

RUM vou ficar fazendo esses elbown handstands sempre que puder, qq 5 minutos em casa dá para fazer um pouco, queria mesmo poder usar as mãos rsrsrsr mas não rola, no máx de punho cerrado e com isso perco todos os paranaues de equilíbrio, mas o elbow vai de boa (tirar aquela onda no verão hu3hu3hu3), além disso tenho feito bastante uns hang upside down, ganhar um fortalecimento bacana para voltar com os treinos de back lever. Ainda não consigo encaixar muito bem glúteos e pernas, acho eles "pesados" para manter reto, então prefiro ir pelo "mais lento" com esses 2, depois encaixo os treinos mais específicos para o back.

Cara se eu fizer hiperextensão antes de agachar saio do treino que nem um S kkkkkkkk dá não, já tentei uma vez e não foi a mesma coisa, dar um susto no reto abdominal de começo foi a melhor das estratégias que achei, e uns wall sq também, já dá uma moral na correção postural, já começa os BS "viciado", a chance de inclinar diminui bastante.

E estou pagando por esse rucking até agora kkkkkkkkk, sábado que vem vai ser uma brincadeira curta e olhe lá uma marchinha acelerada de uns 3-4km já fica de boa (acelera 2min e normal por 3), até fechar a distância, puta trabalheira.

 

Abraços