Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

E finalmente a temporada de verão começou, treino ao som de axé, funk melody e forró (além de uma turma nova que apareceu na gym logo cedo)

 

Pela manhã (06:30h) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

A3. Plank - 3x~35s

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

A. Back Squat - 5x50kg - 5x62kg - 3x72kg - 5x84kg - 3x96kg - 1x106kg - 9x84kg | Semana do 1x em 85% da RM. Os 106 subiram tão de boa que achei que tinha errado a carga.

B. RDL - 4x6x68kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x54kg | Questão de logística, puxei logo pants que ganhei uns bons minutos no treino todo

D. Walking Lunges - 3x6x16kg + 3x10 | Com Halter (12 passos e 20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

BS com descanso de 60-180s, o restante com descanso de 60s.

 

Um detalhe, desde que comecei a colocar os planks na rotina de aquecimento tenho sentido uma melhor estabilidade no meu agachamento, tem um bom tempo que li (perdi a fonte) que quando começamos a agachar o corpo acaba “prendendo” (esse aqui não é o melhor termo) certos músculos estabilizadores, pois seu core não foi ativado corretamente, então na hora de agachar você acaba não usando tudo o que pode usar, com uma rotina simples de ativação do core (planks S2) o agachamento já se inicia de outra forma, seu corpo entende que tudo vai ser usado e não se segura tanto. Não consegui me expressar bem a respeito disso, e não sei até onde é ballonie ou não (e se é mais psico ou não), mas depois disso posso dizer que meus SQ têm saído com mais estabilidade. #fikDik #broscience

 

Refeição 1 (07:50h): ovos mexidos (na manteiga) com frescal e orégano ; amendoim torrado ; abacate amassado com limão e aveia em flocos

 

Refeição 2 (12:40h): brócolis no vapor com azeite ; hambúrgueres caseiro (carne, linguiça, alho e sal) ; leite fermentado ; amendoim torrado

 

De noite alguns elbow handstand (pézin apoiado na parede) e uns hang upside down.

Estou fazendo em um corredorzinho, assim se desequilíbrio a parede oposta segura os badalhos (aproveitar que essa vai ser última parte da obrinha e posso cagar as paredes apoiando os pés). Balanço igual um bambu nesses handstand kkkkkkkkk, mas está bom, aprendendo ainda XD

Aí o miserávis (tips pfv!!!!), com o parceiro de treino de spotter

Spoiler

 

 

Refeição 3 (20:50h): ervilhas e lentilha com cebola e carré de porco frito ; laranja

 

Total do dia:

~3640 kcal

~Macros: p242g (26,6%) / nc120g (13,2%) / f61g (3,4%) / g230g (56,8%) / a0g (0%)

[Vecchio 4821]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

...

 

Aí o miserávis (tips pfv!!!!), com o parceiro de treino de spotter

...

 

Quando faço qualquer coisa no chão em casa (estou na casa do meu pai agora) nenhum dos três, incluindo o gato gordo, não me deixam. Parabéns pelo comportamento do spotter

[Lucas, o Schrödinger 12269]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Um detalhe, desde que comecei a colocar os planks na rotina de aquecimento tenho sentido uma melhor estabilidade no meu agachamento, tem um bom tempo que li (perdi a fonte) que quando começamos a agachar o corpo acaba “prendendo” (esse aqui não é o melhor termo) certos músculos estabilizadores, pois seu core não foi ativado corretamente, então na hora de agachar você acaba não usando tudo o que pode usar, com uma rotina simples de ativação do core (planks S2) o agachamento já se inicia de outra forma, seu corpo entende que tudo vai ser usado e não se segura tanto. Não consegui me expressar bem a respeito disso, e não sei até onde é ballonie ou não (e se é mais psico ou não), mas depois disso posso dizer que meus SQ têm saído com mais estabilidade. #fikDik #broscience

Cara, também acho que faz diferença. Eu li isso a primeira vez no livro The Lean Muscle Diet, do Alan Aragon e do Lou Schuller. Acrescentaria glute bridges pra aumentar também a ativação dos glúteos.

 

abs

[Born4Run 2165]

Ricardo da uma olhada quando tiver tempo.

O Método Maffetone

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Quando faço qualquer coisa no chão em casa (estou na casa do meu pai agora) nenhum dos três, incluindo o gato gordo, não me deixam. Parabéns pelo comportamento do spotter

heheheheh ele fica quietinho (na maioria das vezes ¬¬'), só passou ali para pegar o brinquedo dele que estava do lado do celular

 

56 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, também acho que faz diferença. Eu li isso a primeira vez no livro The Lean Muscle Diet, do Alan Aragon e do Lou Schuller. Acrescentaria glute bridges pra aumentar também a ativação dos glúteos.

 

abs

Pow, então se pá jogo uns frog pump logo nessa rotina de aquecimento heim:

Super-sets 3-4x

A1. Air Squat

A2. Plank

A3. Wall-squats

A4. Frog Pumps

 

Em uns 5min fecha isso, não perde tempo e já dá uma moral no SQ, que é meu primeiro lift no dia de lower

 

 

44 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo da uma olhada quando tiver tempo.

O Método Maffetone

Dei uma lida agora, vou procurar mais sobre, e é algo bem bacana, ainda mais pela integração que faço de treinos e evito a fadiga. Complicado que o cara me fode logo no começo kkkkkkkkkk, de foder com o cuh do palhaço

Citar

Para além disso, o período da construção da base anaeróbica não tem levantamento de pesos, uma vez que o halterofilismo é também uma actividade anaeróbica.

Born, uma pergunta, como você montou sua periodização da corrida, macros de construção de volume, velocidade...?

Olhei aqui minhas configs do relógio e teria que correr na minha z2 p/ ficar na faixa proposta pelo autor

EDIT

Tem 2 semanas que tenho tentado deixar as corridas de domingo nessa zona, mas quando tem subida escaralha tudo temporariamente. Estou precisando reconsiderar o planejamento de minhas corridas, não vejo o desenvolver disso no longo prazo (no curto eu vejo), mas é foda, não existe um "guia" claro sobre misturar treinos kkkkkkkk

[Born4Run 2165]

Ricardo vejo o volume de treinos mensais/semanais/diários e traço um objetivo X e tento chegar nele.

A primeira semana funciona como teste para as semanas seguintes e no final do mes fecho ou continuo com o "ciclo".

Tudo vária da prova e dos objetivos

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ricardo vejo o volume de treinos mensais/semanais/diários e traço um objetivo X e tento chegar nele.

A primeira semana funciona como teste para as semanas seguintes e no final do mes fecho ou continuo com o "ciclo".

Tudo vária da prova e dos objetivos

Entendi, não sei se tenho km semanal para receber benefícios de acumulação de volume (no máx. tenho 42km na semana, isso na W3). Você acha válido deixar, dos 3 dias que tenho de corrida, um dia p/ strides, treinando velocidade e talz (tiros de 400/800) e deixar os outros 2 dias (um de asfalto e outro de trail com quilometragens equivalentes) para ficar treinando em zonas baixas, ex.: dia de asfalto ficar na z3 e no dia de trail procurar z2 (ou o contrário, z3 na trail e z2 no asfalto, onde o esforço é menor)? Estava pensando em reorganizar dessa forma para o próximo ciclo de treino.

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De ainda agora

 

 

[Born4Run 2165]

Faz assim: Mensal - Semanal - Diário.

De acordo com seus outros treinos organiza o diário.

A partir dai define uma semanal(42km) e mensal o volume tem que ser 42+42+42+42.

Eu não sei qual é o seu objetivo, se é tempo, KM...isso pode determinar o tipo de treino e a tendencia que irá seguir nele.

[Ricardo Queiroz 5761]

10 minutos atrás, Born4Run disse:

Faz assim: Mensal - Semanal - Diário.

De acordo com seus outros treinos organiza o diário.

A partir dai define uma semanal(42km) e mensal o volume tem que ser 42+42+42+42.

Eu não sei qual é o seu objetivo, se é tempo, KM...isso pode determinar o tipo de treino e a tendencia que irá seguir nele.

Eu começo com 35 na W1, na W2 38.5, na W3 42 e na W4 off com 28 (ao todo 143,5 no mês), foi a forma que encontrei de periodizar junto com o estímulo da musculação sem ficar devendo nem a um e nem ao outro e ter tempo para o descanso em ambos.

No momento quero velocidade (o sub4 no 5k) e manutenção de velocidade nas subidas, vendo pelo curto prazo, do jeito que está vem dando certo, o pace vem aumentando nas distâncias curtas e melhorando nos morros (<=15km, que é a dist. máxima que pego na W3), mas sei que esse crescimento é acelerado no começo, depois não vejo mais como isso pode dar certo (vai ser o momento que terei de trocar a estratégia da corrida).

EDIT

Além disso tem os dias certos para as corridas, p/ cair no dia de mesmo estímulo da musculação (ex.: treino de tiros no dia de volume/de de lower), "longo" no asfalto no dia antes do lower ME e trail/natação (que é meu dia mais exaustivo) no dia antes do meu off

[Born4Run 2165]

Nesse caso eu aumentaria o volume dos tiros(3 ou 4 de 1.200mt´s) e 400m, além da quantidade semanal progressiva(a cada 1 de 1200 aumenta 3 dos de 400)  + rodagem/Fartlek durante o final de semana pra funcionar como treino longo