Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Gente, fica logo aí o de hoje...

 

Ainda não mencionei aqui, mas as minhas zonas de corridas estão divididas da seguinte forma:

• Z1 - 65-80% do limite máximo da Z4 - 112-138bpm

• Z2 - 80-89% do limite máx. da Z4 - 138-154bpm

• Z3 - 89-95% do limite máx. da Z4 - 154-164bpm

• Z4 - 95-100% do limite máx. da Z4 - 164-173bpm (o máximo foi estabelecido como alguns bpm abaixo do valor médio do meu teste de 5k)

• Z5 - Acima do máx. da Z4 - 173bpm+

 

De manhã (06:00h) saí para correr: 12.25km em ~64min

Planejado: 1km@[5:00-7:00] + 1.5km@[Z3-3.5] + 1.5km@[Z3.5-3.9] + 3.5km@[4:30-4:50] + 3km@[Z3.5-3.9] + 1km@[Z3-3.5] + 0.75km@[5:00-7:00]

 

Z3-3.5 - 154 a 159 bpm

Z3.5-3.9 - 159 a 164 bpm

 

Feito:

1º km foi aquecimento, os últimos 750m foram o arrefecimento, depois de aquecer foi assim:

1.5km@[Z3-3.5] - pace ~5:34 | 155bpm (valor médio)

1.5km@[Z3.5-3.9] - pace ~4:56 | 161bpm

3.5km@[4:30-4:50] - pace ~4:37 | 169bpm

3km@[Z3.5-3.9] - pace ~5:10 | 163bpm

1km@[Z3-3.5] - pace ~5:40 | 158bpm

 

Creio ter sido uma boa decisão deixar o volume de corrida de hoje para trabalhar com as zonas em vez de um pace fixo, é algo mais natural ao esforço feito / condições físicas do dia. Deixei apenas uma parcial (o objetivo do dia) com o pace fixo (que é a faixa de volume da “corrida moderada”).

Em relação as outras semanas (com a mesma distância), teve uma melhoria significativa e me deixou bem satisfeito. Principalmente por ter terminado a corrida inteiro =D

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1333234113

 

Refeição 1 (07:45h): Peito de Frango Grelhado ; aveia em flocos com leite integral e amendoim torrado moído

 

Meio dia saí para nadar: ~1.2km em 21min

+4km de caminhada (2 para chegar e a volta para casa)

 

Estava um pouco cansado da corrida, mas tinha de completar o volume previsto, para não prejudicar muito o corpo, fui com os equips, nadei bem soltinho e sem forçar muito, o mar estava bom e consegui fazer 3x1 por todo o trajeto.

Foram 4 voltas até completar essa distância, 3x~300m + o restante, descansando de 30-50s entre as voltas.

1ª volta - 5:49 | A primeira é sempre a pior, é o “aquecimento” e acaba sendo ou muito lento ou muito rápido

2ª volta - 4:40

3ª volta - 5:14

4ª volta - 3:07

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1333885324

 

Refeição 2 (13:25h): Bananas ; peito de frango grelhado | estava com um pouco de pressa, foi um rango “fácil”, tinha umas bananas de bobeira e sobra do frango de de manhã

 

 

Refeição 3 (17:00h): 1 pote de sorvete (500g de napolitano) e 1 pacote de biscoito (stiksy) ; manga e tangerinas | Rapaz, não é o melhor dos sorvetes mas quebrou o galho, o pote tinha ~425kcal  (~20g prot / 70c / 7g)

 

Refeição 4 (20:00h): Carne vermelha gorda grelhada ; brócolis no vapor com azeite ; ervilhas com cenoura e cebola ; leite integral e achocolatado

 

Total do dia:

~3435 kcal (~99,6% do GCD)

~Macros: p247g (28,8%) / nc372g (43,4%) / f50g (2,9%) / g95g (25%) / a0g (0%)

[mootley 1056]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley te contar +/- o processo que levei até chegar nesse modelo que uso hoje.

A título de curiosidade, trabalhando dessa forma (back-off set com carga do 1º workin-set), você vai precisar das seguintes reps no amrap para quebrar a RM da maior carga do dia:

semana do 5x - seu amrap precisa de ~13 reps

semana do 3x - seu amrap precisa de ~11 reps

semana do 1x - seu amrap precisa de ~9 reps

 

Não sei bem se era isso que queria rsrsrs, não sei se compliquei o negócio, se realmente consegui explicar ou se não disse nada do que precisava, maaaas espero ter esclarecido =P

 

Abraços

PATAQUEOPARIU!!!

Menino, você é fódicas mesmo...só essa tabelinha aí em cima já vale um dinheiro

Não só tirou as dúvidas como deu um monte de informação legal, preciso ler mais umas vezes para digerir tudo.

Eu também estava com problemas na recuperação esse negócio de ter bicho carpinteiro e não parar dá nisso..., sentindo acumulação do cansaço  e resolvi voltar ao 5/3/1 exatamente para ter um template fechado e segui-lo à risca, sem invencionices. E subdosei as cargas para evitar muita animação e meter bala logo de cara. Quero uma progressão bem longa e consistente.

Mas fiquei nessa dúvida cruel quanto a dosar volume/carga, e agora pela sua tabelinha eu vi que estou trabalhando numa faixa boa de reps, considerando as cargas mais baixas. Boa essa do Debew. Vai dar para acumular um bom volume nas próximas semanas sem risco de fadigar muito.

Eu vou seguir o ciclo das 4 semanas, mas vou subir as cargas de acordo com essas fórmulas.  #controlFreakTeam

[Ricardo Queiroz 5760]

Saindo do buraco

 

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje…

 

Refeição 1 (08:40h): 3 sandubas de pão de leite e queijo frescal

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x94kg - 5x106kg - 13x80kg | Tudo dead&stop, banco do BP estava ocupado, puxei logo o DL

B. BP - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 13x56kg |

C. Pendlay Rows - 3x10x52kg |

D. Strict OHP - 3x10x36kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x26kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x36kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x74kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x74kg |

H. Dumbell Pullover - 4x10x15kg |

 

Descanso de 60-240s no DL e BP e de 60-70s no restante

 

Refeição 2 (13:00h): Frutas (maçãs e bananas) | Só para segurar a onda até o almoço

 

Refeição 3 (14:40h): Vegetais no vapor (chuchu, batata inglesa e cenoura) com acém moído ; laranjas

 

Preguiça de fazer o treino, estava meio letárgico, mas animei e fui fazer as drills de corrida (18:45h):

Aqueci com 350m de caminhada + ~1km de trote e em seguida fiz aquela listinha safada de drills.

No final fiz umas bobs para abs:

- Straight Hanging Leg Raise - 4x5 | o último emendava um hold de ~5s

- Dragon Flag Hold 4x~10-15s | hoje estava mais tranquilo de fazer do que da outra vez

Ao todo me tomou uns 35min.

 

Refeição 4 (20:30h): Macarronada com frango e ovos cozidos ; frutas (bananas e morangos) com achocolatado e amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~3415 kcal (~99,5% do GCD)

~Macros: p218g (25,6%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,2%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[Ricardo Queiroz 5760]

BOM DIA GALERA!!!!!

Seguem umas bobeiras de fechamento da semana e do novo micro.

 

Review da semana:

- GCD Médio: 3445kcal

- Balanço Semanal estimado: superávit de ~23,4% (~806kcal)

- FA Semanal estimado: 1.8884

- Macros

Spoiler

p208g (24,4%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,1%) / g89g (23,4%) / a0g (0%)

p233g (21,2%) / nc544g (49,4%) / f69g (3,1%) / g129g (26,3%) / a0g (0%)

p221g (25,9%) / nc400g (47%) / f50g (3%) / g92g (24,2%) / a0g (0%)

p218g (25,7%) / nc386g (45,5%) / f65g (3,8%) / g94g (25%) / a0g (0%)

p212g (24,5%) / nc394g (45,5%) / f55g (3,2%) / g81g (21,2%) / a27g (5,6%)

p247g (28,8%) / nc372g (43,4%) / f50g (2,9%) / g95g (25%) / a0g (0%)

p218g (25,6%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,2%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

 

Fiz todo o planejado, tanto nos treinos de musculação como nos cardios =D

 

Prefiro ainda não opinar sobre o peso, mudei o intake de carbos logo em seguida a intoxicação alimentar, então ele foi de muito baixo a muito alto, vou deixar o pau quebrar por mais 1 a 2 semanas até ele criar uma linha média.

Do mais ainda é pouco tempo para “julgar” essa mudança com carbos, APARENTEMENTE tem sido melhor do que com o intake médio, mas vou esperar para ver na W3 e posteriormente na W6. Ahhh a saciedade piorou =/, tenho sentido fome com muito mais frequência (apesar de fazer refeições generosas e com uma boa qtd de fibras, mais gorduras fazem um pouco de falta aqui).

 

Das medidas, bem abdome e cintura estão mantidos (o que para mim é ótimo), to com uma leve capinha de gordura por cima, mas sinto o core mais forte e parece mais hipertrofiado (se secar deve ficar irado XD). Finalmente os braços voltaram as medidas anteriores, o esquerdo ainda está um pouco para trás, quando operei ele estava em ~33cm, agora está em ~36.5 - o direito já voltou ao que era, 37.5cm (flexionados e sem “pumpz”) acho que mais alguns meses de trabalho adequado e consigo igualá-los. Além disso a vascularização está levemente melhor (nos braços), mas continua uma bela de uma porcaria, nunca tive muita =/

 

Durante essa semana usei o frequencímetro em todas as minhas atividades, para verificar se o TEA que havia estimado era adequado às minhas necessidades, bem incrivelmente bateu hahahahahah eita caraio, é noix nas estimativas \o/

Havia calculado ~5600kcal de TEA semanal, de acordo com o somatório do FC deu ~5530kcal, melhor que isso só entrando na câmara respiratória. A título de curiosidade, semanalmente eu gasto uma ~11h(+/- 30min) em atividades físicas.

Assim que fica minha semana quando é toda executada:

Spoiler

 

Para a nova semana de treino: Week 2 - Meso 1 - Macro 2:

- RM de treino é baseada em 85% da 1RM estimada;

 

- Treinos de DE são baseados em 90% (+10%) da RM de treino (obs.: ainda tem um corte de intensidade para se adequar ao alto volume);

 

- Treinos de ME são baseados em 90% (+5%) da RM de treino (semana do 3x nos main lifts);

 

- O volume semanal da corrida está em 38.5km (+10%), da natação em 3.3km (+10%);

 

- Corrida de speed é baseada no meu pace de 5k (4:20min/km +/-5s);

 

- Corrida de tempo é baseada no meu pace estimado de ½ maratona (@4:40 +/-10s);

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 850kcal (GCD em ~100% e segunda em 120-130%);

 

 

É isso aí, daqui a pouco saindo para nadar e ~12h corridinha de morro. Abraços e tenham um bom domingão

[Ricardo Queiroz 5760]

Acordei com uma leve DMT no upperback, mas não chegou a atrapalhar na nat. de hoje não, também acordei com bastante fome.

 

Dia de #AEJ

Essa semana fiz diferente, ahhh p/ pqp com catabolismo, terminei a natação me hidratei bastante (assim que cheguei em casa), descansei um pouco e fui logo correr.

 

De manhã natação: ~2.19km em ~48min

Aquele trajeto padrão até chegar lá (4km caminhada ida e volta com direito a morro)

 

Essa semana também estava ventando (e bastante pqp!!!), o mar estava em condições piores que na semana passada, muita marola, estava ruim p/ kct!!!! Até agora soltando 1lt de água das narinas heheheheh

 

As parciais ficaram assim:

1ª - ~280m - ~5:25

2ª - ~290m - ~4:40

3ª - ~270m - ~5:37

4ª - ~290m - ~4:44

5ª - ~260m - ~4:52

6ª - ~255m - ~4:45

7ª - ~210m - ~4:15

8ª - ~165m - ~3:28

9ª - ~110m - ~2:14

 

A cada “ida” descansava uns 40-70s (mar chato, mais descanso). Os ~60m faltantes daí são o somatório das pausas (que eu nadava até um local que dava pé para descansar).

Fica bem claro que a cada 2 parciais (1, 3, 5, 7, 9) o tempo aumenta no trajeto, foi uma fucking correnteza toda vez que “ia”, tinha de me esforçar um pouco mais. Pela marola também tinha que ajeitar bastante o curso, rotacionar mais e tirar os braços mais da água, apesar dos apesares eu gostei, é bom p/ caráter nadar em mar ruim kkkkkkkkkkk “mar calmo nunca fez bom marinheiro” né?!?!?

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1338029855

 

O corpo estava meio zoado do pós-natação, vento e muito tempo dentro da água, cheguei em casa com um pouco de frio =/

 

De tarde fui para rua, dia de Hike na Z3: 13.5km em ~97min (zona média de 3.0 e pace médio de 7:12min/km)

Peguei leve na corrida, fiquei numa zona abaixo do que normalmente fico (3.5-3.9), mas consegui manter o pace (geralmente ficava por aí mesmo), então o treino está valendo =D, menos esforço e mesma velocidade.

Levei a bag de hidratação (em jejox desidrato muito rápido), a cada km fazia uma hidratação, fiquei preocupado com eletrólitos, achei que natação + essa corrida me dariam câimbras, mas foi só preocupação;

1.5km inicial foi de asfalto (aquecer), assim como o último 1.5km (aqui as pernas já não obedeciam tanto).

Choveu a poucos dias então tinha muita poça e muita lama por parte do caminho, o que deixa tudo mais divertido =D.

 

Nota mental: não fazer mais isso, a não ser na semana off. Dá para levar os 2 de boa no jejum, mas passei o resto do domingo amuado, sem querer ver ninguém, só comer e ficar deitado, não tinha vontade de me mexer hahahhaha

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1338689551

 

Fica o registro da corrida

Spoiler

 

Refeição 1: Gatorade ; frutas (maçã e ½ abacaxi)| foi logo após a corrida enquanto ia para casa, cheguei em casa e mandei as frutas enquanto fazia o almoço.

 

Refeição 2 (16:00h): carne moída com arroz branco ; aveia com leite integral e morangos (all day long) ; 1 pacote de biscoito (fandangos p/ “dividir”)

Farei mais uma refeição mais tarde e amanhã venho editar o post com as kcals e macros.

 

Ainda bem, amanhã OFF, melhor dia de todos, não faço nada e como bastante =D

[Ricardo Queiroz 5760]

Dando sinal de vida aqui. Domingo de noite tive um mal-estar e não consegui comer tudo o que precisava, de noite ainda empurrei um pouco de comida, mas saí com um déficit de 17% de kcal (~580 e não fechei as prots). Ontem passei o dia acamado (febre e diarreia) e não tinha apetite para nada, comi o máximo que consegui, mas mesmo assim foi meio ridículo (~1625kcal - ~48,3% - p73g (17,9%) / nc212g (52%) / f11g (1,4%) / g52g (28,7%) / a0g (0%)), e isso pq fiquei na base de gatorade e água de coco.

Hoje já acordei bem, tomei um café bacana e ele assentou bem na barriga, não fiz a corrida e não irei treinar hoje de noite, to bem desidratado (-3kg) e sem estímulo para fazer esforço, vou me alimentar adequadamente hoje, tentar recuperar parte do peso e reorganizar a semana para conseguir fazer os treinos que preciso (polo menos o "core" da template), o que era de hoje passa para amanhã, o treino de quinta de manhã passa para de tarde e o resto continua do jeito que seria.

[{..mAthEUs..} 4423]

Que zica, ta ruim de novo.

 

Melhoras ai e descansa.

[Bigatti 40]

Melhoras ai Ricardo, se hidrata bem. Depois fica fácil correr atrás do prejuízo!

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Que zica, ta ruim de novo.

 

Melhoras ai e descansa.

 

1 hora atrás, Bigatti disse:

Melhoras ai Ricardo, se hidrata bem. Depois fica fácil correr atrás do prejuízo!

vlws aí, tenho umas brovidences aqui que sugerem que foi:

1 - o fandangos

2 - comer +2000kcal de "uma só vez" após fazer a natação e corridas em jejum (esse foi a 2ª vez, se sair uma 3ª eu confirmo hu3hu3hu3)

 

brinks, devo só ter comido algo ruim de novo (foda é que olhei nas minhas postagens e os alimentos foram diferentes), é muita má-sorte mesmo pqp.

Preciso mesmo é segurar a onda, pois estou com uma fome absurda, 2 dias de déficit calórico me pegaram desprevenido (~3300kcal)

Editado Setembro 6, 2016 às 13:25 por Ricardo Queiroz
errei as kcal