Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

DMT a quanto tempo não sentia, se loco!!! Dorsais, traps, quads, isquios, glúteos

Desde que acordei (e acordei todo duro) já fiz umas 3 "rodagens" da listinha de alongamentos dinâmicos e estáticos. Espero que até de noite dê uma aliviada para fazer as mobs do dia off corretamente.

Efeito rebote da sua semana de flor???

[Ricardo Queiroz 5760]

17 minutos atrás, Fefe disse:

Agradecida.

 

Poupou-me tempo e ganhei em conhecimento.

Disponha ^^

 

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Parece-me que não fui o único a levar uma surra.. kkkkkk

Pois é Matheus, pois é rsrsrsrsr

 

4 minutos atrás, mootley disse:

Efeito rebote da sua semana de flor???

Mootley, sei lá kkkkkk, fiquei apenas 4 dias sem fazer nada não é possivis, fora que judiei delas no sábado (ainda mais com aqueles pistol de finisher rsrsrs) e fui fazer trail no domingo =P

[Ricardo Queiroz 5760]

Falai turma, fica o de hoje…

 

Durante o dia muitos alongamentos dinâmicos e estáticos enquanto trabalhava.

 

Refeição 1 (07:40h): Queijo Frescal ; Abacate amassado com aveia em flocos, leite integral e amendoim moído torrado

 

Refeição 2 (12:30h): macarrão com peito de frango grelhado ; bananas, maçã e laranja

 

Refeição 3 (18:00h): 1 saco de pão (500g) | comprei para comer umas 4 fatias e foi o saco todo =/, carbo do kpta hu3hu3hu3

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x40s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~40s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x40s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x40s |

F. Soleus stretch - 2x40s |

G. External hip opener - 2x40s |

 

Refeição 4 (20:00h): pernil de porco assado com batatas e cenoura ; bananas e laranjas

 

Total do dia:

~4405 kcal (~126,5% do GCD)

~Macros: p233g (21,2%) / nc544g (49,4%) / f69g (3,1%) / g129g (26,3%) / a0g (0%)

 

Durante esse macro de treino mudarei um pouco a linha da alimentação (na verdade mudei desde quinta), vou colocar um pouco mais de peso em cima dos carbos (~50% das kcal do dia) e avaliar avaliar principalmente a recuperação entre treinos e desempenho das corridas (e pq não o pumpz?!? XD), se pá durante o próximo macro eu avalio uma combinação low carb (cogitando ainda).

Só lembrando que ainda está dentro da minha “meta” de dieta, mínimos de 2.8g/kg/mm prot, 3g/kg/mm p/ carbo e 1g/kg para gord e o resto vai como quiser até fechar as kcal do dia. Antes carbos ficavam com 25-30% das kcal

 

E é isso aí, amanhã de manhã corrida e de noite musculação. Flws boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:00h) corridinha: 10,5km em ~56min

Dia de velocidade (correr no pace do teste de 5k +/-5s), a ideia era: 2km aquecimento 9x(400m@[4:15-4:25] + 400m@[6:00-7:00]) + 1.3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:17 min/km (1:42,7)

2ª - 4:14 min/km (1:41,8)

3ª - 4:20 min/km (1:43,9)

4ª - 4:21 min/km (1:44,5)

5ª - 4:15 min/km (1:42,0)

6ª - 4:18 min/km (1:43,2)

7ª - 4:19 min/km (1:43,4)

8ª - 4:22 min/km (1:44,7)

9ª - 4:19 min/km (1:43,7)

 

Hoje ainda estava com uma puta DMT nas pernas e glúteos (tá ruim p/ andar hahahaha, que tempo que não fico assim, remonta as primeiras semanas de academia), até achei que prejudicaria o treino, mas depois de aquecido foi de boa, problema foi quando terminei o arrefecimento.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1327999736

 

Refeição 1 (07:40h): acém moído com batata inglesa no vapor ; bananas com aveia em flocos e achocolatado

 

Refeição 2 (13:20h): omelete de carne moída ; vegetais no vapor (abobrinha ; chuchu ; cenoura) ; algumas balas |

 

Refeição 3 (16:50h): 2 potinhos de iogurte natural desnatado e 1 pacote de biscoito (stiksy)

 

De noite (18:30h) treino (FB - DE + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x12kg |

B. Sup. c/ Halter - (30-20)x12kg |

C. Puxada Articulada Unilateral - (31-21-20-15)x15kg |

D. Super-set:

D1. Bíceps Alternado - (26-15-17-19)x8kg |

D2. Tríceps Francês - (25-17-16-20)x14kg |

E. Face Pull - (38-28-31)x3plc (10kg/placa) |

F. Mesa Flexora - (31-23-19-21)x7plcs (10kg/placa) | Era para ter começado pelo FS, mas o suporte ainda estava ocupado aí puxei logo os isquios

G. Front squat (DE) - 5x30kg - 6x3x44kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

H. Cad. Extensora - (19-16)x5plcs (10kg/placa) | Queria ter feito mais, contudo os quads estavam bem zoadinhos

I. Panturra na Leg Unilateral - (25-26-20-21)x6plcs (20kg/placa) |

J. Ab-Wheel - 20x | P/ fechar e ir embora

 

Descanso de 10-30s intra-sets e de 30-40s intra-lifts

 

O treino ficou todo fora de ordem (do que geralmente faço), sempre começo pelas pernas, mas tinha gente no suporte de agacho e na mesa flexora, então puxei logo peito, foi até melhor, pois já aqueci o corpo e as pernas não incomodaram tanto.

 

Refeição 4 (19:30h): Vitamina de banana (leite integral, bananas e clight) | cheguei da gym com fome, só p/ enrolar até a janta ficar pronta

 

Refeição 5 (20:30h): arroz branco com empadão de carne ; brócolis com peito de frango grelhado ; laranja

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,3% do GCD)

~Macros: p221g (25,9%) / nc400g (47%) / f50g (3%) / g92g (24,2%) / a0g (0%)

E foi isso, ainda não sei o que vai ser de amanhã, vamos ver o que saí.

 

Boa noite povo

[Ricardo Queiroz 5760]

Refeição 1 (07:45h): Bananas e abacate amassado com aveia em flocos e amendoim torrado moído ; queijo frescal

 

Voltando aqueles treininhos mistos que fazia =D, 12:20h saí para uma gambiarra de calistênicos e corrida:

Aqueci com um trote safadinho de 700m e comecei.

A. Chin-ups - 30x (1:54 min)

B. Dips - 30x (2:56 min) | demorei, pois enquanto fazia conversava com um amigo

C. Run - ~2.32km (10:49 min) | pace de ~4:40, queria ficar acima do padrão “militar” (5min/km) e deu para levar de boa

D. Pull-ups - 25x (2:19 min)

E. Push-ups - 50x (2:56 min) | mesmo tempo das dips

F. Run - ~1km (6:34 min) | Foi o arrefecimento, bem soltinho

 

De todo não foi ruim, preciso me acostumar novamente a esse “switch” de esforço, sair do exercício ←→ corrida pode pegar a pessoa desprevenida rsrsrs

 

Refeição 2 (13:30h): Brócolis com frango grelhado ; pães com frango grelhado ;

 

Iria fazer algo de noite, mas estava me sentindo um pouco cansado e achei sensato ficar com o fusquete quieto (também saí do trampo um pouco tarde e com a cabeça pesada =/)

 

Refeição 3 (19:30h): Macarrão com carne moída ; ervilha com cenoura e cebola ; frutas (tangerinas, manga, laranja)

 

Total do dia:

~3390 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p218g (25,7%) / nc386g (45,5%) / f65g (3,8%) / g94g (25%) / a0g (0%)

E foi isso, amanhã de manhã treinar os caniços

[Ricardo Queiroz 5760]

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Back Squat - 5x40kg - 5x20kg - 3x62kg - 5x72kg - 5x84kg - 5x96kg - 13x72kg

B. RDL - 3x10x62kg

C. Walking Lunges - 3x10x14kg + 3x10 | Com Halter (20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

D. GHR - 3x12

E. Seated Calf Raise - 4x12x48kg

F. Ab-Wheel - 4x10 | Tudo com pausa (2-3s) na extensão

 

BS com descanso de 60-240s, o restante com descanso de 60-90s.

 

Nesse macro de treino irei seguir fielmente a planilha e projeções de reps/cargas. Pequei um pouco na anterior em achar que poderia ir sempre em max reps nos dias de ME, a recuperação ficou um pouco prejudicada em alguns dias e abriu porta para possíveis lesões. Vou deixar a “falha” apenas para o dia de volume e DE, dito isto, no AMRAP do BS fiz apenas as reps necessárias para quebrar a RM prevista do 5x96kg em alguns gramas.

Também removi do Barbell Hip Thrust do treino, era algo que me tomava tempo demais para me preparar e executar.

 

Aproveitando isso que escrevi sobre seguir a planilha:

O lance do treino híbrido (e com isso digo multimodalidades que “não competem” entre si) está em treinar apenas o suficiente para dar chance do corpo ter que se adaptar, mas parar antes de prejudicar o descanso do corpo, o mesmo tem um limite de recuperação, cabe a você saber trabalhar e explorar esse limiar. Se quer correr mais rápido, aumentar as rms e boiar nadar por mais tempo no mar, vai ter que correr menos que um corredor, nadar menos que um nadador e levantar menos peso que um basista, deixe o volume de tudo lá em cima e vai ver tudo caindo e a chance de lesão aumentando.

Viada, Alex: "Work hard, but be lazy." Faça apenas o que tem que fazer e vá para casa.

#broscience & #iJustKnow
 

Refeição 1 (07:50h): Batata inglesa no vapor com peito de frango grelhado ; aveia em flocos com leite integral, bananas e canela

 

Refeição 2 (12:20h): salada  (tomatinho cereja, pimentão, limão e sal) com frescal ; peito de frango grelhado ; manga e tangerinas

 

Saindo do trabalho fui fazer um Rucking: 7,56km em ~67min

Aquele bolado, com 20% do BW (16kg)

Fiz o primeiro km caminhando, depois disso revesei velocidades de marcha

400m forte e 600m fraco, fiz um total de 6 desse e o último fraco foram ~1km para esfriar o corpo

Os 400m forte estava fazendo entre 2:35-3:00min, o descanso fraco estava fazendo entre 5:45-6:10.

 

Deu para dar um belíssimo susto no corpo, as marchas fortes eram equivalentes a fc de corrida no finalzinho da z3 (pegando a z4) e o ritmo era bem parecido com o meu pace de z2

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1332488342

 

Refeição 3 (19:30h): 2 longnecks (#reward) ; milho no vapor ; carne vermelha grelhada com tomate ; bananas congeladas com achocolatado e amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~3460 kcal (~99,9% do GCD, precisão #controlFreak)

~Macros: p212g (24,5%) / nc394g (45,5%) / f55g (3,2%) / g81g (21,2%) / a27g (5,6%)

[{..mAthEUs..} 4423]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

~3460 kcal (~99,9% do GCD, precisão #controlFreak)

 

Catabolizou 0,1%

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Catabolizou 0,1%

catabolizei não, devido ao superávit do dia off (segunda) ainda tenho 5,2% de gcd para fazer cortes durante a semana =P

Hoje e amanhã posso ficar em 97,4% que fecho a semana no 0 a 0

#hu3Br

[mootley 1056]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Nesse macro de treino irei seguir fielmente a planilha e projeções de reps/cargas. Pequei um pouco na anterior em achar que poderia ir sempre em max reps nos dias de ME, a recuperação ficou um pouco prejudicada em alguns dias e abriu porta para possíveis lesões. Vou deixar a “falha” apenas para o dia de volume e DE, dito isto, no AMRAP do BS fiz apenas as reps necessárias para quebrar a RM prevista do 5x96kg em alguns gramas.

 

 

Ricardo, eu tava hoje de manhã pensando nesse negócio das AMRAPs. Quanto é efetivo, quanto é excessivo.

Retomei o 5/3/1, e fiz um cálculo conservador para tirar a 90% de 1RM - correndo de lesão. Mas na AMRAP to vendo que o cálculo foi mesmo conservador, porque faço fácil mais de 10 reps com peso calculado para 5, e no DL para 3. Paro nas 12, porque acaba a paciência

Neste caso, eu sei que as cargas estão subdosadas, e isso é proposital já que tendo a socar peso na barra e depois mifu, né? Mas elas vão subir...um dia, mas vão...

E aí eu fiquei pensando em fazer essa limitação. Você tá usando RPE ou a 1RM projetada?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, mootley disse:

Ricardo, eu tava hoje de manhã pensando nesse negócio das AMRAPs. Quanto é efetivo, quanto é excessivo.

Retomei o 5/3/1, e fiz um cálculo conservador para tirar a 90% de 1RM - correndo de lesão. Mas na AMRAP to vendo que o cálculo foi mesmo conservador, porque faço fácil mais de 10 reps com peso calculado para 5, e no DL para 3. Paro nas 12, porque acaba a paciência

Neste caso, eu sei que as cargas estão subdosadas, e isso é proposital já que tendo a socar peso na barra e depois mifu, né? Mas elas vão subir...um dia, mas vão...

E aí eu fiquei pensando em fazer essa limitação. Você tá usando RPE ou a 1RM projetada?

Mootley te contar +/- o processo que levei até chegar nesse modelo que uso hoje.

Assim que comecei a fazer um "pouco de tudo" troquei uma ideia com o debew, e ele sugeriu que em vez de fazer o AMRAP convencional do 5/3/1 (semana do 5, último working-set é o AMRAP e aí por diante), que eu fizesse um back-off set com o 2º working-set do dia para fazer o AMRAP (no caso faço o limite de reps da template e faço um set adicional de "falha"), dessa forma eu conseguiria dar uma aliviada no estresse ao SNC e conseguiria acumular um volume adequado. Então a minha primeira template foi dessa forma e controlando o AMRAP até RPE8-9, o que foi um erro, ainda era um RPE bem alto devido ao volume total do treino (musc+corrida+nat+outros), sentia bem isso nos dias após DL e SQ, eu sentia o corpo pesado para as outras atividades, a recuperação ainda não estava muito boa.

Dei uma alterada na template e comecei a fazer o mesmo esquema, mas deixando o AMRAP para trabalhar com o 1º working-set do dia, senti uma diferença absurda na recuperação, e continuava controlando esse AMRAP por RPE (ainda 8-9), mas tinha alguns dias que eu ficava naquela fomiagem e estava disposto e sentava a vara no amrap, com o tempo isso começou a pesar um pouco, o controle por rpe8-9 ainda não estava bacana, mas a projeção da intensidade de carga estava.

Com isso em mente fiz uns testes de quantas reps eu preciso fazer no AMRAP (com a carga do 1º working-set) para que ele seja superior (em alguns gramas, máx de 2kg) a RM estimada do meu último working-set, e fiz uma época de treino assim, foi muito bom, pois resolvi o lance da fadiga acumulada, o chato é ir treinar com uma quantidade de reps certa rsrsrs, mas o meu pensamento é igual ao seu, desenhei o treino para que essas cargas subam e uma hora vai subir (mesmo que seja a projeção da RM, mas uma hora vai).

O meu erro foi ter feito isso e ter largado mão das reps projetadas e voltar ao RPE8-9 no meio da template, a final do ciclo senti uma pesada no corpo (dessa vez vou seguir fielmente essa projeção e ver como vai ser.

 

Todo o meu treino é subdosado, todo o workload é feito com 85% e 90% da RM (eu tirei um dia para ir na academia e ver como estavam essas cargas e comecei daí), também quero evitar ao máximo a abertura da porteira da lesão e otimizar o descanso.

 

Só para ter uma ideia prática do negócio:

Os lifts no padrão 5/3/1 seguem 3 semanas com workload em 85% da RM (W1 é 5x, W2 é 3x W3 é 1x) e mais 3 semanas com workload calculado em 90% da RM (W4 é 5x...) e semana 7 é o off da template (igual no 5/3/1). Ontem foi dia de SQ, 1ª semana, dia de 5x com 85% da RM

Tirando os aquecimentos os working-sets ficaram assim:

- 5x65% de 85% (72kg)

- 5x75% de 85% (84kg)

- 5x85% de 85% (96kg)

 

No terceiro working-set eu não faço o 5+, paro nas 5 reps (que seria o mínimo ideal da template do Wendler), e faço um back-off set com o 1º working-set

- AMRAP com 65% de 85% (72kg).

 

De acordo com a fórmula de Brzycki (eu acho muito mais conservadora que a do Wendler, então a implementei para o treino), a minha RM no 5x85% de 85% (96kg) é de 108,01kg, onde:

RM = carga / ( 1.0278 - ( 0.0278 x reps ) ) -> RM = 96 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 5 ) ) = ~108,01

 

Então para que eu consiga ultrapassar essa RM estimada com os 72kg (AMRAPx65% de 85%) eu preciso fazer um total de 13 reps (aqui fiz um cálculo do bryzcki invertido para tirar a quantidade de reps que preciso fazer com a carga do 1º working-set - as habilidades de planilheiro do gdocs ajudaram rsrsrs)

 

com 12 reps não consigo -> RM = 72 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 12 ) ) = ~103,71

com 13 reps consigo -> RM = 72 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 13 ) ) = ~108,04 - o suficiente para quebrar a RM do 5x96kg

 

Ontem mesmo, fiz as 13 reps com os 72 e parei, mas tenho certeza que sairiam +3-5 repetições se fosse pelo RPE 8-9, mas aí poderia vir a acontecer o que veio da outra vez, fadiga acumulada pelas semanas, de pouco em pouco foi o suficiente para deixar meu corpo bem cansado.

 

Agora, pq eu faço com essa RM projetada? de acordo com a template do wendler, o último working-set tem as reps mínimas e o que sair a mais é o "lucro", hoje não estou em posição de me dar por inteiro ao treino de musculação sem comprometer o desempenho no restante, então me contento com o tico a mais, além do mínimo necessário da template, sejam alguns gramas ou alguns kg, continua sendo um peso a mais que o último working-set do dia, de grão em grão a galinha enche o papo rsrsrs.

É algo delicado subir as RMs (mesmo em um treino específico à devida progressão de cargas), e fazer isso enquanto tento pegar um sub4 e melhorar a resistência no mar, prejudica um pouco a velocidade dessas conquistas, melhor ir com cautela e pensar no longo prazo, se tudo sair como planejado até metade do ano (ou um pouco antes) que vem retomo as minhas RMs de quando treinava só a musculação e já estou com o sub4 no 5k.

 

A título de curiosidade, trabalhando dessa forma (back-off set com carga do 1º working-set), você vai precisar das seguintes reps no AMRAP para quebrar a RM da maior carga do dia:

semana do 5x - seu amrap precisa de ~13 reps

semana do 3x - seu amrap precisa de ~11 reps

semana do 1x - seu amrap precisa de ~9 reps

 

Não sei bem se era isso que queria rsrsrs, não sei se compliquei o negócio, se realmente consegui explicar ou se não disse nada do que precisava, maaaas espero ter esclarecido =P

 

Abraços