Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, Born4Run disse:

Sopa?

Se eu tomo mais algo líquido aí mesmo que termino de me desfazer em merda kkkkkkkkkkk

[Fefe 6174]

Só li agora.  Melhorou?

 

Num passado que não curto lembrar, eu tinha episódios assim com frequência.  Depois que aprendi a ajustar os alimentos, tudo passou.  Era uma época horrível pq eu não conseguia ganhar peso.

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Fefe disse:

Só li agora.  Melhorou?

 

Num passado que não curto lembrar, eu tinha episódios assim com frequência.  Depois que aprendi a ajustar os alimentos, tudo passou.  Era uma época horrível pq eu não conseguia ganhar peso.

Olá Fefe, assim, não estou 100%, mas tbm não estou totalmente estragado, os alimentos já assentam com mais facilidade na barriga e não causam mal-estar, no momento reduzi um pouco a ingestão calórica e estou me hidratando bastante, mas mesmo assim ainda estou ~2kg mais leve que o normal, mas isso em alguns dias está resolvido.

Vou aproveitar até o sábado para me recuperar - ainda me sinto um pouco fraco e sem estímulo para fazer algumas coisas - e domingo volto aos treinos. Desconfio de 3 alimentos que possam ter causado isso, maaaaas agora não serve de nada =P

 

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Olá gente, finalmente o mal-estar passou, o corpo começou a se comportar melhor e hoje já até rolou um treinin safado de push/pull. Também voltei a minha ingestão calórica habitual (ontem fiquei no GCD sem atividades físicas ~2550kcal)

 

Refeição 1 (07:40h): abacate e bananas amassados com aveia, leite integral e amendoim moído;

 

Refeição 2 (12:10h): Peito de frango grelhado com batata inglesa e cenouras assadas;

 

Refeição 3 (16:00h): Água de coco e um pacote de Stiksy (biscoitin “só com” carbo e sódio, na verdade o pct de 90g tem 11.5p, 62.6nc, 2f e 4.7g)

 

Saindo do trabalho (17:40h) Musculação (Push/Pull safadinho):

A. BP - 10x30kg 10x50kg 10x60kg 3x6x70kg |

B. Yates Row - 10x30kg 10x50kg 10x60kg 3x6x70kg |

C. Strinct OHP - 10x30kg - 3x8x40kg |

D. Puxada Articulada Unilateral - 10x15kg - 3x8x30kg |

E. Jump-sets (30s):

E1. Chin-ups - 8-7-6

E2. Dips - 8-7-6

F. Elevação Lateral - 3x15x8kg |

G. Encolhimento - 4x15x70kg | no smith

H. Super-set (60s):

H1. Bíceps Alternado - 4x12x10kg

H2. Tríceps Francês - 4x12x20kg

 

Descanso de 60s entre tudo (exceto no JS)

 

Refeição 4 (20:00h): Queijo canastra com couve flor no vapor ; 3 pães com frango ; arroz branco com ervilha ; laranjas

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,5% do GCD)

~Macros: p207g (24,3%) / nc425g (49,8%) / f60g (3,5%) / g85g (22,4%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, boa noite

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve pessoal, segue o de hoje...

Fiz um treinin de lower só para o dia não passar em branco. Aproveitando fiz uma pequena modificação na template do meu treino: coloquei FS do dia de ME para DE e coloquei o BS do dia de DE para ME. Vou ficar trocando os meus squats a cada mini-macro de treino.

 

Refeição 1 (08:10h): mingau de aveia e leite integral com abacate amassado;

 

Enquanto dava uma geral no quintal e limpava a casa ficava fazendo ums firulas na barra (pull-ups wide e close grip, chin-ups, leg raises, clap pull-ups, static hold pull-ups plus leg raises e chimpanzé), devo ter demorado 1h e a casa ~5min ia lá fazer algo.

 

Treino (11:00h) Lower:

A. Super-sets: (sem descanso)

A1. Air SQ: 3x10

A2. Wall Squats: 3x5

B. Back Squat - 10x40kg 10x60kg 8x80kg 5x4x90kg | Descanso de 60-120s, peguei a profundidade máxima desde que mudei para narrow stance, foi um dos melhores movimentos que já fiz, verticalização muito boa (fs deu um pequeno up no bs). Isso que estimulou colocar BS no dia de ME =D

C. Cadeira Extensora - 3x10x7p | Porras... quads já estavam bem cansados do SQ, apesar das poucas reps deram uma canseira bonita nele

D. GHR - 4x10 | Mesmo aqui, p/ pqp, isquios já entraram em jogo bem fadigados, caralha do sq pegou tudo

E. Flexora Vertical - 3x12x4p |

F. Seated Calf Raise - 4x15x40kg | Descanso de ~30s

G. Jump-sets (60s):

G1. Pistol Squat - 3x10 | Revesando as pernas a cada 1 rep, ainda manjando das putaria

G2. Jumping Lunges - 3x10 | “20 saltos”

 

Terminei isso com pernas bem cansadas mesmo, tá bom =D trabalho done!!!!

 

Para fechar fiz umas mobs para lower:

Ankle Stretch with Plates - 3x~30s | na mesma stance que o agachamento, não descansava, saia de um joelho e ia direto para outro até fechar os 6

Depois mobs para isquios e quads em diversas posições por uns 5-6min

 

E casa!!!

 

Refeição 2 (13:20h): 2 sandubas (pão francês, carne apimentada, queijo e tomate p/ dizer que é fitz) e 2 long necks

 

De tarde (umas 17:10h) saí para umas drills de corrida:

~350m caminhada + 1km trote | no trote senti a perna bem pesada =/

Depois fiz aquela listinha básica que sempre faço, ao todo uns 30min

 

Em seguida uma corridinha p/ soltar o corpo todo, 4km na Z2 (28min)

 

Refeição 3 (19:20h): maçãs ; macarrão a bolonhesa

 

Refeição 4 (21:00h): Peito de Frango Grelhado (sal, limão e alho) ; banana com achocolatado e amendoim torrado moído ; laranjas

 

Total do dia:

~3455 kcal (~99,9% do GCD)

~Macros: p206g (23,9%) / nc366g (42,4%) / f51g (2,9%) / g96g (25%) / a28g (5,8%)

E foi isso aí, amanhã inicio meus treinos mesmo

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve salve galera, finalmente de volta a minha template de treino =D, espero que amanhã não tenha caganeira outro inconveniente que foda com tudo novamente
 

De manhã natação: ~2.1km em ~48min (tot)

Uns 2km de caminhada até chegar na praia e mais a volta para casa. Cai na água umas 10h.

 

O trecho que usei para nadar tinha aproximadamente ~300m, nadava, descansava um pouco (40-100s) e começava novamente.

Estava um vento chato, isso deixou o mar bem mexido, muito mesmo, muita marola que atrapalhava e me empurrava e direcionava para a beira, também estava impossível de respirar para o lado do mar, era marolinha uma seguida atrás da outra (até dava para respirar, mas tinha de rotacionar demais), então hoje foi praticamente todo o percurso fazendo 2x1 sempre virado para a faixa litorânea.

Hoje tive que me orientar mais que o normal, devido ao mar toda hora perdia a posição, também precisava rotacionar mais os braços do que o costume, caso contrário o braço ficava “batendo nas ondas” e atrapalhava demais, acabei tendo um esforço um pouco maior do que o previsto.

Fiz um total de 7 voltas até bater essa distância, estava fazendo uma média de 5:20-6:20 cada volta, bem ruinzinho =/ (ainda mais de nadadeira, e ainda bem que eu levei, caso contrário iria ser muito pior kkkkkk mar de merda

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325188990

 

Spoiler

Esse aqui é o conjuntinho que uso, e a praia que nado XD
pic do ano passado, verão, 6:40h da matina na praia e já está quente, chega logo verão pfv!!!

 

 

“Refeição 1”: gatorade | Me hidratei, esperei um pouquinho e ~12:25h parti para rua para fazer a corrida

 

Trail na Z3: 12.3km em ~73min (zona média de 3.8 e pace médio de 6:12min/km)

Na W1 da template estava programado para correr morro, mas como fiz a trail na semana passada resolvi inverter a ordem e hoje fazer barro/praia. Como minhas pernas (fucking quads) estão bem pesados não achei uma boa jogar muito volume em areia fofa hoje, mas eu queria fazer alguma coisa de praia, então acabei fazendo um misto de terrenos, ficou assim:

- 2.4km de asfalto

- 1.2km por estrada de barro

- 0.6km por praia

- 0.5km em restinga (areia, dunas e mato) | me meti no meio de uns matos achando que ia sair em um lugar para voltar por onde tinha vindo, puta erro, tive que sair indo por umas dunas cheia de mato e cacto para atravessá-la e voltar por onde tinha vindo

- 0.4km por praia

- 1.1km por estrada de barro

- 0.5km por asfalto | aí peguei outra trilha diferente da que vim

- 2.3km por estrada de barro

- 0.6km por restinga (areia, dunas e mato, mas de outra praia)

- 1.7km por praia

- 1km asfalto | para fechar o dia

 

O vento aqui ficou meio a meio, como estava muito quente deu uma aliviada boa, mas tinha de me esforçar mais que o necessário, pace ficava baixo e a Z ficava bem alta

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325550365

 

Aproveitei que parei na orla e mandei umas bobeiras na barra, sem pressa, me tomou uns 13 minutos.

6 rounds: chin-ups 5x + dips 5x

Straight Hanging Leg Raise - 4x5

 

E casa que a fome estava braba #catabolismoMaximo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325550493

 

Refeição 2 (14:40h): maçãs ; um sadubão (aqueles “pãozão” de padaria) de peito de frango, tomate, cebola e queijo canastra ; manga e laranja | acho que era pão de milho, não sei =/ de qualquer forma marquei como sendo tudo (370g) de pão francês rsrsrs

 

Refeição 3 (18:00h): carne de boi gorda grelhada ; 1 barra de hershey

 

Refeição 4 (20:00h): lentilha com alho, frango e pimenta ; banana com achocolatado

 

Total do dia:

~3415 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p208g (24,4%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,1%) / g89g (23,4%) / a0g (0%)

 

Abraços galera e bom domingão

E amanhã é off \o/

[emoji:soltando:fogos]

Editado Agosto 28, 2016 às 23:22 por Ricardo Queiroz
refeições 3 e 4 adicionadas. kcals e macros também

[Fefe 6174]

Em 27/08/2016 at 20:59, Ricardo Queiroz disse:

Fiz um treinin de lower só para o dia não passar em branco. Aproveitando fiz uma pequena modificação na template do meu treino: coloquei FS do dia de ME para DE e coloquei o BS do dia de DE para ME. Vou ficar trocando os meus squats a cada mini-macro de treino.

 

Vou procurar no google a tradução.

[Ricardo Queiroz 5761]

51 minutos atrás, Fefe disse:

 

Vou procurar no google a tradução.

rsrsrsrsr, sendo zoa ou não reescrevendo XD

"...coloquei front squat do dia de esforço máximo para esforço dinâmico e coloquei o back squat do dia de esforço dinâmico para esforço máximo."

DE - dynamic effort

ME - maximum effort

_________________

@Diário

 

DMT a quanto tempo não sentia, se loco!!! Dorsais, traps, quads, isquios, glúteos

Desde que acordei (e acordei todo duro) já fiz umas 3 "rodagens" da listinha de alongamentos dinâmicos e estáticos. Espero que até de noite dê uma aliviada para fazer as mobs do dia off corretamente.

[Fefe 6174]

54 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

"...coloquei front squat do dia de esforço máximo para esforço dinâmico e coloquei o back squat do dia de esforço dinâmico para esforço máximo."

DE - dynamic effort

ME - maximum effort

Agradecida.

 

Poupou-me tempo e ganhei em conhecimento.

[{..mAthEUs..} 4423]

Parece-me que não fui o único a levar uma surra.. kkkkkk