Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Segue o de hoje povo...

 

De manhã (06:17h) para correr: 9.25km em ~50min

Planejado: 1km@[5:30-7:00] + 2km@[5:30-5:45] + 2.65km@[4:50-5:05] + 2.50km@[5:30-5:45] + 1.1km@[5:30-7:00]

 

Feito: 1km@5:52 + 2km@5:31 + 2.65km@4:53 + 2.50km@5:31 + 1.1km@5:56

 

Último corridinha da minha semana off =D, apesar de ser uma semana tranquila até que esta me fazendo um bem do kct hehehehe

 

Cheguei em casa e fiz umas bobeiras na barra (pull-ups, l-sit holds, chimpanzés...)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1310783650

 

Refeição 1 (07:40h): 1/2lt de leite integral e 3 ovos cozidos |

 

Refeição 2 (12:20h): Queijo com tomate e azeite ; peito de frango grelhado ; amendoim torrado ; abacate e bananas amassados com leite desnatado em pó, achocolatado e amendoim moído

 

De tarde algumas guloseimas no trabalho (biscoitos e balas). Saindo do trabalho iria fazer um treino, mas fui resolver umas coisas e terminei cansado, queria comer e deitar

 

Refeição 3 (19:10h): peito de frango grelhado ; salada (pepino, cenoura e pimentão) temperada com limão e sal ; vegetais no vapor (milho, repolho, abobrinha e cenoura) com manteiga ; queijo ; manga | cheguei com fome e tinha um resto de frango do almoço, foi logo ele enquanto cortava as coisas

 

Total do dia:

~3500 kcal (~105,7% do GCD)

~Macros: p199g (22,8%) / nc276g (31,5%) / f54g (3,1%) / g166g (42,6%) / a0g (0%)

PS.: aquele momento que tu sabe que cometeu um erro ao comprar uma peça de 0.9kg de queijo canastra XD

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Dia gente, segue o de ontem
 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. BP - 5x24kg - 5x32kg - 5x42kg - 3x5x50kg |

B. DL - 5x53kg - 5x48kg - 5x60kg - 3x5x72kg |

C. Pendlay Rows - 3x10x34kg |

D. Strict OHP - 3x10x24kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x16kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x26kg |

G. Snatch Shrug - 3x10x50kg |

H. Dumbell Pullover - 3x10x10kg |

 

Descanso de 30-60s entre tudo. O treino foi bem rápido, e não tenho muito o que falar do mesmo não

 

O pós-treino foi 2 longnecks com meu pai =/

 

Refeição 1 (14:00h): Queijo ; bife de fígado grelhado e carré de porco frito ; laranjas e maçã | foi queijo p/ kct, falei que cometi um erro ao comprar a peça hehhe

 

Refeição 2 (16:45h): abacate amassado com leite em pó e limão

 

Refeição 3 (18:20h): bife de fígado e carré (fiz demais no almoço) ; vegetais no vapor (chuchu. cenoura e batata inglesa) com azeite ; ervilha com cenoura e alho

 

Total do dia:

~3505 kcal (~104,5% do GCD)

~Macros: p220g (25,1%) / nc207g (23,6%) / f65g (3,7%) / g164g (42%) / a28g (5,7%)

 

E foi isso

 

_______________________________

 

Aproveitando, segue o balanço semanal

 

Marcos da semana que passou:

- Balanço Semanal estimado: ~54% - (superávit de ~1860kcal)

- FA Semanal estimado: 1.8076

 

- Domingo não fiz o track das kcal/macros, como disse tive alguns “imprevistos”, assumi que consumi 100% da alimentação (para fins calóricos).

 

- Essa foi a última semana do meu ciclo de treino, foi uma semana em off e tive corte de volume/intensidade em todos os treinos;

 

- Dei um up nas kcal para tentar ajudar nessa recuperação, foi uma semana de superavit;

 

- Para evitar a flutuação devido a desidratação de domingo (fogo), não tirei a pesagem da segunda e nem da terça, esperando que o corpo desse uma regulada, tirei o peso apenas na quarta-feira em diante e em seguida se ajeitou;

 

_______________________________

 

Hoje inicio um novo macro de treino: Week 1 - Meso 1 - Macro 1:

- RM de treino do Meso passa a ser 85% da 1RM estimada;

 

- Treinos de DE são baseados em 80% da RM de treino;

 

- Treinos de ME são baseados em 85% da RM de treino (semana do 5x nos main lifts);

 

- O volume inicial da corrida está em 35km, da natação em 3km;

 

- Corrida de speed é baseada no meu pace de 5k (4:20min/km +/-5s);

 

- Corrida de tempo é baseada no meu pace estimado de ½ maratona (@4:40 +/-10s);

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 800kcal (GCD em ~100% e segunda em 120-130%);

 

- OBS.: Hoje vai ser a trail no qual me inscrevi, ela bate com o volume da corrida dque teria de fazer hoje(~12km) e com o foco do dia (morro), dependendo do meu estado não irei fazer a natação (~1.95km).

 

E foi isso aí galera, iniciando um novo ciclo de treino, daqui a pouquinho estou saindo para o local da corrida, irei ver como que estão alguns pontos dos 2 primeiros km da corrida (tem umas trilhas meio complicadas e perigosas aqui nesse trecho).

 

Abraços, mais tarde relato

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, segue um post fora de hora, mais tarde volto para editar esse post com a última refeição do dia e os macros (já comi quase tudo XD)

 

Nem se eu quisesse conseguiria ir nadar, o dia começou promissor, depois o tempo mudou demais (muito mesmo), vento frio da porra e no final da corrida chuva, de qualquer forma estava sem muita disposição para nadar XD

 

Fox Trail Run (~07:30h):

Comecei um aquecimento umas 7:30, ao todo uns ~3.3km. Corridas variando velocidades, algumas drills então desci para a praia

 

Como mencionei umas 6 semanas atrás, eu estava com a pretensão de fechar em 1:20h (7min a menos que a última trail de 12 que fiz), fiquei bem surpreendido com o resultado. Ao todo a trail teve 11.82km, fechei em ~1:11h (pace médio de 6:04) na colocação de 23º geral (nem imagino o tempo do 1º esqueci de prestar atenção). Assim que sair o tempo oficial digo aqui (esse foi o do garmin), de qualquer forma PR =D

 

Foi uma corrida bem exaustiva, minha FC ficou alta a corrida inteira, minha zona média da corrida foi de 5.1 (hu3hu3hu3, nem no meu dia de speed a zona média fica assim), apesar do cansaço fodido, terminei a corrida inteiro, sem dores nos pés, joelhos, tendões, lombar \o/

A corrida começou na praia, pegou uma escadaria e começou as trilhas, tentei dar um “sprint” logo nessa parte, pois sabia que uma hora na frente teria gargalo, os primeiros 2.7km pesaram um pouco (foi o trajeto que decidi ir um pouco mais forte para ir saindo dos gargalos), muita subida e trilha uma seguida da outra. Depois disso consegui levar de forma confortável até uns 7.5-8km (quando a fadiga acumulava ademais, fazia uns "descansos", procurando baixar o FC até Z4-4.5 e então puxava novamente), depois do km8 as pernas começaram a pesar nas subidas, os meus quads estavam bem fadigados (as 2 últimas subidas eu fui andando/correndo que não aguentava mais mexer as pernas). Nas descidas vim fazendo o que estava trabalhando nos treinos, cadência alta, passadas curtas, recuperar e dar um alívio às pernas fadigadas da subida e tentava galgar alguma boa velocidade nas poucas retas. Pequei demais entre o km 10 e 11, muito cansado, perdi velocidade a toa e não conseguia manter uma subida de forma adequada.

 

No fim de tudo, foi uma boa corrida, bem satisfeito com o resultado desse ciclo de treino, preciso forcar na resistência dos meus quads a essas subidas.

 

OBS.: A primeira colocada mandou bem p/ caralho, fui no calço dela até os ~9km, a mulher colocava uma velocidade muito absurda nas subidas, eu chegava perto nas retas, pois pelo visto ela não tinha uma boa manutenção nelas, mas em subida a danada disparava heahehuaheua, nos 9-10km disparou e perdi de vista.

 

OBS².: Fiz a corrida em jejum mesmo (preferência), devo ter pego uns 3 copinhos de água, mas se dei um minigole em cada um foi muito, usava mais para lavar o suor do rosto e jogar na cabeça/costas

 

Warm-up: https://connect.garmin.com/modern/activity/1314155840

Trail: https://connect.garmin.com/modern/activity/1314156062

 

Refeição 1: repositor ; 500ml de açaí com banana ; queijo canastra ; maçãs | terminei a corrida e tomei o repositor, o açaí enquanto ia para casa, quando cheguei aqui me entupi de queijo e maçãs. Brace yourself the caganeira is coming

Refeição 2 (17:00h): peito de frango grelhado ; repolho roxo com molho de tomate e pimenta ; lentilha com cenoura e alho ; laranjas | Porra errei a mão na pimenta (na vdd deu uma tremedeira na hora de colocar =X), terminei de comer esse repolho igual estava no pós-corrida kkkkkkk sueadeira do cacete (e olha que uso bastante pimenta nas coisas)

 

Total do dia:

~3370 kcal (~98,8% do GCD)

~Macros: p203g (24,1%) / nc281g (33,4%) / f77g (4,6%) / g142g (37,9%) / a0g (0%)

E foi isso, amanhã aquele off com plus calórico merecido =D

[Born4Run 2165]

Ricardo. 

Tenta fazer um teste, se o percurso for perto ou tiver algum um pouco similar.

Inverte o que fez e deiixa para puxar no final. 

Ou usa a mesma estratégia que a primeira colocada fez.

Força na subida e descansa na reta.(solta as pernas e braços)

 

Editado Agosto 22, 2016 às 13:45 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente, só dando um update sobre ontem.

 

Ao todo foram 217 participantes

- 104 na de 5km (54h e 60m)

- 113 na de 12km (82h e 31m)

 

Primeiro dos 12km fez 51:13 (líquidos), figurinha repetida em pódio aqui da cidade heeehehhehehe

O meu tempo foi de 1:11:38h (líquidos), foi 24º geral (o kcta de número) e 23º masculino - http://ro2esportes.com.br/ro2esportes/wp-content/uploads/2016/08/GERAL-MASC-12K.pdf

Tá bom pacas, mais algumas rodagens nesse ciclo de treino e já vejo pelo menos -5 a 10min desse tempo, agora é paciência e confiar na template

 

11 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo. 

Tenta fazer um teste, se o percurso for perto ou tiver algum um pouco similar.

Inverte o que fez e deiixa para puxar no final. 

Ou usa a mesma estratégia que a primeira colocada fez.

Força na subida e descansa na reta.

 

Salve born, o lugar é bem perto, inclusive uso boa parte dele para meus treinos em morro. A ideia do treino de trilha gira em cima da adaptação e economicidade das subidas, trabalhar uma subida em uma Z confortável (indo a um máximo de 4 e pouco) e em seguida usar descidas e retas para me recuperar e voltar a faixa da Z3 (foi uma boa estratégia de treino nesse ciclo de 6 semanas, e vou ver até onde dá para ir assim).

O foda de segurar no começo é que tem uns pedaços de trilha (quase todos no começo mesmo) que só vai em fila indiana, não tem como ultrapassar, e são lugares que fazem muuuito gargalo (são umas buracas de morro e pedra mesmo, só passa 1 e tem que ir "escalando"), muito mesmo e é algo demorado demais (pois tem muito afoito que vai acabando com tudo e chega nessa parte não dá conta, aí atrasa geral), acaba ferrando tudo. Quem sabe começar a trabalhar em uma divisão de 3 partes. 1º de "sprint" (p/ sair dos gargalos), 2º de recuperação e manutenção de subida e 3º de all-in, complicado foi que não dimensionei bem o 2 e 3 e queimei parte no 2, acho que dava para baixar de 2-3min se não tivesse fadigado no final. Cogitei em começar a trabalhar a estratégia dela mesmo, mas preciso trabalhar mais meus quads, tem umas subidas com umas inclinações bem cabulosas

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Dando sinal de vida aqui.

Segunda tive uma intoxicação alimentar meio brava, não consegui comer muita coisa e o que comi foi tudo para fora, começou 11h da manhã e terminou ontem (terça) umas 09:00 da manhã, nesse meio tempo ia ao banheiro de 30-30min, troço horrível, passei a noite acordado (era mais fácil ter dormido no banheiro kkkkkkkk).

Ontem quase não comi nada, mal-estar na barriga, não aceitava comida muito bem, mas empurrei alguma coisa (umas 1000kcal no máx e bastante água de coco). Estou completamente desidratado (-3kg) e sem tesão nenhum de fazer nada, ainda estou bem enfraquecido. Vou tirar o resto da semana para me recuperar e iniciar, efetivamente, o novo ciclo de treino no domingo. Hoje a comida já caiu melhor, espero amanhã estar disposto e na sexta e sábado fazer alguma atividade leve para dar um "restart" para domingo.

 

Abraços

[vinimagalhaes 480]

Melhoras!

[mootley 1056]

Dando sinal de vida aqui.

Segunda tive uma intoxicação alimentar meio brava, não consegui comer muita coisa e o que comi foi tudo para fora, começou 11h da manhã e terminou ontem (terça) umas 09:00 da manhã, nesse meio tempo ia ao banheiro de 30-30min, troço horrível, passei a noite acordado (era mais fácil ter dormido no banheiro kkkkkkkk).

Ontem quase não comi nada, mal-estar na barriga, não aceitava comida muito bem, mas empurrei alguma coisa (umas 1000kcal no máx e bastante água de coco). Estou completamente desidratado (-3kg) e sem tesão nenhum de fazer nada, ainda estou bem enfraquecido. Vou tirar o resto da semana para me recuperar e iniciar, efetivamente, o novo ciclo de treino no domingo. Hoje a comida já caiu melhor, espero amanhã estar disposto e na sexta e sábado fazer alguma atividade leve para dar um "restart" para domingo.

 

Abraços

-

Que merda! Tá hidratando? Água de Coco, coca cola e Gatorade.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Melhoras!

Opa vlws Viny

1 hora atrás, mootley disse:

-

Que merda! Tá hidratando? Água de Coco, coca cola e Gatorade.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Sim mootley, me hidratando direitinho, água de coco, coca-cola casual, parei com o café e dei um up nos carbos (e mudei as fontes) para segurar um pouco mais de água, no mais paciência que a comida ainda não está assentando de forma confortável não =/

[Born4Run 2165]

Sopa?