Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

21 horas atrás, Bigatti disse:

Essa dorzinha de cabeça não é fácil. Muito bom o seu diário, estou aprendendo muito com ele.

Pois é, tem dia que o trabalho dá uma sugada boa na cabeça =/

Vlws pela moral aí.

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Gente segue o de ontem, coisa rápida, não tive muito tempo...

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

O dia estava frio e com muito vento (puta vento gelado e forte), então a natação de hoje não rolou. Meio dia puxei um rucking de leve: 6,88km em 65min c/ ~20% bw (+16kg)

Fui em casa, calcei o all-star surrado, peguei a mochila e simbora. Não forcei marcha, foi apenas uma caminhada bem acelerada (como na da week 4), analisando tudo foi bom, a fc ficou abaixo da última e o pace ~20s menor

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1297501527

 

Refeição 2: Sanduba de queijo ; carne de boi gorda grelhada ; pães ; abacate e bananas amassados com achocolatado e amendoim moído torrado

 

Refeição 3: Salada (cenoura, pepino, tomate, pimentão) com limão e sal ; peito de frango grelhado ; vegetais no vapor (nabo, cenoura, couve-flor e abobrinha) com manteiga e azeite ; 2 sandubas de queijo

 

Queria ter feito algo assim que saí do trabalho, mas cheguei em casa bem tarde, foi comida e lona.

 

Total do dia:

~3465 kcal (~98,8% do GCD)

~Macros: p210g (24,3%) / c282g (32,6%) / f48g (2,8%) / g155g (40,3%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, daqui a pouco saindo para treinar lower e se conseguir chegar cedo em casa algum treininho de calistênicos.

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Bom dia gente, fica o relato de ontem:

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

B. Front-Squat - 10xbarra - 5x40kg - 5x50kg - 3x58kg - 5x68kg - 3x76kg - 1x86kg - 13x68kg | Dia do 1x em 90% da RM.

C. RDL - 10x40kg - (10-11-8)x70kg | straps-up. Em alguma rep do 1º set eu me fodi, não joguei o quadril muito para trás e inclinei bem para frente, lower back chiou logo em seguida. Passei o restante do treino sentindo um incômodo e depois que esfriou o incômodo piorou um bocado, imediatamente não chegou a ser dor, mas uma sensação bem ruim.

D. Walking Lunges - 3x10x17kg | Hoje sem straps. 20 passos

E. GHR - 13-12-8 |

F. Seated Calf Raise - (22-21-22)x54kg |

G. Barbell Hip Thrust - (12-11-10)x64kg |

H. Ab-Wheel - 4x10 | Primeiras 5 reps normais e as próximas 5 reps com uma pausa de 2-3s na extensão

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s. O treino durou 1:20h

 

Queria só o freq. mas esqueci o gps ligado =/.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1298563916

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral e ovos cozidos

 

Refeição 2: Sanduíche de peito de peru, queijo, tomate e alface ; um saquinho de amendoim ; coca 0

 

Tive de ir a trabalho para outra cidade, lombar fodida e ficar ~5 horas (ida e volta) sentado dentro de um carro só piorou tudo, cheguei em casa todo duro.

 

Refeição 3: 1 saco de pão branco com queijo e tomate seco | foda, fiquei com a cabeça a mil e descontei no saco de pão rsrsrs

 

Refeição 4: Peito de Frango Grelhado ; lentilha e alho

 

A ideia era de noite fazer umas drills de corrida e uns calistênicos, mas cheguei bem tarde e do jeito que estava era impossível fazer, fui dormir com o cu na mão de preocupação, não conseguia andar ou me mexer direito. Fiz uns alongamentos para posteriores e quadril e lona.

 

Total do dia:

~3495 kcal (~98,8% do GCD)

~Macros: p253g (28,9%) / c305g (34,9%) / f51g (2,9%) / g129g (33,2%) / a0g (0%)

 

E foi isso, grazadeus acordei agora e consegui me mover perfeitamente sem dores, o alívio foi imediato. Está chovendo no momento, mas se der um sossego até 6h, saio para correr.

[{..mAthEUs..} 4423]

5h da matina e você fazendo um post desse.. O.o

Vai dormir, rapá... kkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

5h da matina e você fazendo um post desse.. O.o

Vai dormir, rapá... kkkkkkk

Não dá, é a hora que normalmente acordo rsrsrsrs. Para conseguir fazer meus treinos começo o dia um pouco mais cedo, já adianto uns afazeres, agendo e organizo os itens do trabalho, coloco a leitura de alguns assuntos em dia, enfim, programo a rotina do dia.

 

PS.: Lower back 90% de bouas, tenho minhas suspeitas que foi o saco de pão branco que ajudou na recuperação

[{..mAthEUs..} 4423]

Eu não consigo fazer leitura as 5h de maneira alguma, sem chance. Mas também eu durmo tarde, ai 5h eu não acordo mas nem que tenha um terremoto.. kkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, {..mAthEUs..} disse:

Eu não consigo fazer leitura as 5h de maneira alguma, sem chance. Mas também eu durmo tarde, ai 5h eu não acordo mas nem que tenha um terremoto.. kkkkkk

heauheuaheuaheua eu já estou me preparando p/ velhice, durmo cedo e acordo cedo

[Vecchio 4821]

O período em que eu mais conquistei coisas "extra-esporte" na vida foi quando eu estava paradinho com o carro, na frente da academia, esperando o vigilante abrir para que eu caísse na piscina um pouco antes e garantisse uns quinze minutos extras de treino.

 

Hora de estar paradinho esperando o vigilante: cinco horas e quarenta e cinco minutos.

 

Quero voltar a essa rotina desesperadamente. Para isso preciso largar o Netflix

[Ricardo Queiroz 5760]

14 horas atrás, Jaraqui disse:

Para isso preciso largar o Netflix

Não larga não, é taum bom hu3hu3hu3, o desperdício de tempo com esse negócio, sei bem como é isso XD

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Bom dia gente, fica aí o de ontem:

Acordei bem, antes de ontem estava preocupado p/ caráleo, tinha vezes que andava bem devagar e a dor chegava a ser tanta que eu tinha que ficar parado pois não conseguia sequer mover as pernas que a lower back doía demais. do jeito que estava não conseguia nem andar, quando deitava era uma merda para levantar. Já estava imaginando ter de ficar encostado novamente por causa disso.

Acordei sussão, corri de boa =D

 

De manhã (06:17h) para correr: 12.7km em ~67min

Planejado: 1km@5:30-6:00 + 1km@5:40-5:55 + 2km@5:25-5:40 + 4.2km@4:45-5:00 + 4.5km@5:25-5:40 + 1@5:40-5:55 + 1km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.

Estava uma ventania do cacete, e ainda chovia um pouco, corri por um local aqui da cidade mesmo (o trajeto tem 1km). Propositalmente não fiz os últimos 2km, primeiro que saí um pouco mais tarde para correr (já que estava esperando a chuva dar um sossego) e precisava estar cedo no trabalho e segundo que hoje irei fazer um teste de 5k, então para não acumular mais volume que o normal preferi cortar um pouco da corrida de ontem (que seja o arrefecimento)

 

Feito: 1km@5:28 + 1km@5:38 + 2km@5:27 + 4.2km@4:52 + 4.5km@5:26 + 1km@5:50 + 1km@6:00

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1299974777

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral e 3 ovos cozidos | Ontem comecei a fazer um experimento, comecei a add 3 ovos na primeira refeição, assim a mesma passa a ficar na faixa de prot recomendada pelo "Schoenfeld e demais especialistas".

Uma breve explicação, neste horário consumia apenas o leite pelo seguinte motivo: era um alimento que me proporcionava macros e kcals necessárias até um rango adequado, tinha os 3 macros e não me deixava lento para o trabalho, quando tomava um café-da-manhã “adequado” eu ficava bem lento mesmo (independente se tem carbo ou não na refeição), isso tirava um pouco da minha produtividade, e como a maioria das minhas reuniões eram pela manhã eu sentia que deixava a desejar em algumas coisas, então coloquei o 1/2lt de leite integral aqui, fácil digestão, tem tudo e segura até o almoço a onda, mesmo depois do treino.

Isso me dava: ~15p / 22c / 15g / 285kcal

Agora com leite+ovo: ~34p / 22c / 31g / 504kcal

Não me deu lerdeza, as kcals subiram ~220 e agora fico dentro da faixa de 30/40p de uma boa qualidade.
 

Refeição 2: Bife de fígado grelhado ; queijo ; abacate e banana amassados com aveia, leite integral, achocolatado, leite desnatado em pó e amendoim torrado moído | Aquele rango bolado com 1.8k kcal

 

Iria fazer um treino de drills de corrida e calistênicos pela noite, por fim resolvi sossegar o fusquete e respeitar o meu estado atual edar mais um tempo para meu corpo descansar. Fiz uns alongamentos, algumas penduradas na barra p/ dar uma esticada, algumas pull-ups alguns leg raises e foi só.

 

Refeição 3: Vegetais no vapor (cenoura , abobrinha e chuchu) com manteiga ; peito de frango selado ; laranja e uvas

 

Total do dia:

~3380 kcal (~96,2% do GCD)

~Macros: p235g (27,9%) / c209g (24,7%) / f44g (2,6%) / g168g (44,8%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí turma. Resolvi fazer uma pequena mudança, em vez de correr a tarde irei fazer o teste de 5k agora pela manhã (~6:30h) e vamos ver no que dá, umas 11h faço o treino de musculação, e dependendo do meu estado (lower back) irei remover o DL do treino e trocar alguns lifts que me colocam em posição desfavorável (pendlay / 1-arm t-rows...)

 

É isso aí galera

[Ricardo Queiroz 5760]

pr - 5k - 21:25, já consigo visualizar um sub4 em algum tempo =D (o que era impensável a algum tempo hehehe)

[mootley 1056]

Cara, muito bom o tempo.

Eu tenho que tomar vergonha na cara e voltar a treinar direito. Fiquei com invejinha...

E a lombar, zerou? Essas zicas são uma merda mesmo. Fiquei aí coisa de duas semanas sentindo o lado esquerdo do lower, que nunca tinha doído. 

Deu um encurtamento da porra, nem por nada eu conseguia colocar a mão no pé com o joelho esticado (e coloco a palma da mão no chão fácil).

dava choque fazendo ab-wheel e pulando corda. De repente, essa semana me dei conta que tava fazendo tudo de boa.

Não sei como veio, não sei como foi...mas pelo menos foi, né, porque já tava com cagaço de hérnia de disco, o retorno!