Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Oiiiiilá galera

 

Só passando aqui p/ largar isso =X

 

Cargas de fisio, semana do 5x no FS, filmei o set 5x85% para ver como estava, beeem até que não é de se jogar fora.

O últ. set amrapx75% (58kg) foram 18 reps.

Por motivos óbvios ainda não consigo fazer fs com oly grip, então vai em X à la BB biiiirl

Spoiler

 

Bottom

 

Mais tarde relatz

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x30kg - 5x40kg - 3x50kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x76kg - 18x58kg | 5/3/1, semana do 5x em 90% da RM.

C. RDL - 8x30kg - (13-10-12)x62kg | straps-up no ws, até a grip esquerda melhorar, irei ficar fazendo uso delas em certos lifts/sets

D. Walking Lunges - (12-12-11)x14kg | Com Halter. 24/24/22 passos

E. GHR - 12-13-11

F. Seated Calf Raise - (28-25-25)x48kg

G. Barbell Hip Thrust - (12-13-13)x58kg

H. Ab-Wheel - 3x10 | Bem, em pé ainda não consigo fazer, e de joelho está fácil demais, entonsses tenho segurado 2-3s na parte final do movimento (o “plank”) antes de voltar

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Em seguida : leite integral

 

Almoço: bife de fígado acebolada frito na manteiga (muuuuito alho) ; 3 sandubas de queijo frescal e tomate

 

Hoje seria dia de fazer rucking, mas ia rolar uma atividade noturna da academia e preferi socializar lá, só que trabalho sugou e não pude ir =’(.

Foi uma corrida/caminhada noturna (os participantes lavaram doações de alimento para a apae), fui lá rapidão deixar o alimento e voltei para o trabalho.

 

Janta (20h) foi: maçã ; salada (pepino, cenoira, pimentão) com limão e sal ; carne de boi gorda grelhada ; milho cozido com manteiga ; abacate com chocolate e amendoim

 

Total do dia:

~3345 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p211g (25,2%) / c254g (30,4%) / f47g (2,8%) / g154g (41,6%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[mootley 1056]

Em 25/07/2016 at 09:09, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia mootley, sim até o momento tenho conseguido levar bem de boa, na verdade ainda está um pouco leve (dei um deload de 20kg, e nessas 2 primeiras semanas estava com o treino - 5/3/1 -  ajustado para 85% dessa nova RM, agora nessa semana iniciou o ciclo para 90%), e por dividir com lifts de push, fica mais tranquilo. Acho que por nunca ir ao meu limite nesses treinos a recuperação intra-treino fica muito boa, nunca vou até rpe>8,5 nos amraps dos lifts 5/3/1 (como expliquei em outro post - nesse aqui -, já vou com os amraps calculados para as reps "perfeitas"), então ainda me sobra um bom gás para o restante do treino. O descanso também, aproveito bem isso, só o DL e BP me tiram uns 40-50 minutos do dia rsrsrsrs (foi um dos motivos de ter deixado esse treino para o sábado), não sei como ficará no desenvolver dessas cargas, pode ser que venha precisar a modificar alguma coisa, mas até o momento tudo aponta para um bom equilíbrio.

 

Quando vc colocava o DL como primeiro lift, como ficava a distribuição do restante do treino?

 

Falando em fuking DL... essa semana tive que dar uma parada completa, cansaço batendo absurdamente.

E acho que foi graças ao treino do sábado, dia de ME e PR no DL...muito legal na hora, mas depois o negócio fica sério.

E com certeza a rpe ficou bem mais alta do que deveria. Tenho que deixar a preguiça de lado e calcular essa porra. Se não vai dar merdinha.

No dia do DL eu tenho feito  triples e doubles, e vai até 95%. Antes rolam agachamento, supino e OHP, tudo em 5 x 3 a 85%.

Mas às vezes eu não respeito muito isso não...e é aí que o negócio não fica legal, já que não estou conseguindo manter uma alimentação 100%.

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, mootley disse:

 

Falando em fuking DL... essa semana tive que dar uma parada completa, cansaço batendo absurdamente.

E acho que foi graças ao treino do sábado, dia de ME e PR no DL...muito legal na hora, mas depois o negócio fica sério.

E com certeza a rpe ficou bem mais alta do que deveria. Tenho que deixar a preguiça de lado e calcular essa porra. Se não vai dar merdinha.

No dia do DL eu tenho feito  triples e doubles, e vai até 95%. Antes rolam agachamento, supino e OHP, tudo em 5 x 3 a 85%.

Mas às vezes eu não respeito muito isso não...e é aí que o negócio não fica legal, já que não estou conseguindo manter uma alimentação 100%.

Pooorras mootley, pesado heim kkkkkkk Big4+85% no mesmo dia e indo com dl até 95 , se saísse tudo lindo aí sim que ficaria surpreso kkkkk. Pow tem que dar uma respeitada nesses 85, ou então no dia que tu quiser testar, pega uns 2 e vai além dos 85 e deixa o restante em baixa (tipo algumas triplas de 75-80%).

 

Uma coisa que pode ser bacana, pega uma dupla dos big4 e revesa. DL+BP pesado (ME - singles, doubles e triples) em uma semana e SQ+OHP leve (DE) e na outra inverte a dupla e estímulo, assim você mantém a sua brincadeira com cargas altas mas não se sobretaxa, e dá um descanso, não fica toda week mandando os big4 em 85%+

 

E tem que dar um trato na alimentação!!!!! é importante XD

[mootley 1056]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Calmaaaa! Não é toda semana que faço isso. Estou treinando em um esquema DUP, só um dia + pesado. A ideia inicial era só um lift, mas....

Comecei brincando só com o DL, porque minha intenção era subir minhas cargas de maneira segura, tendo em vista meus problemas da lombar. Então coloquei praticamente só ele aos sábados, para fazer com calma e bem feito. Tava indo bem.

Maaaaaaaaas...sabe como é, uma coisa leva à outra...botei um BS, depois um OHP e sábado passado deu uma barata à voa e fiz os 4! Mas não há de se repetir, porque vi que fiz merdinha...hehe. Acho que o melhor é mesmo rotacionar os lifts, sem muita sobretaxa.

Eu estou fazendo um cutting, ainda que leve, mas é déficit. Então não dá para ficar brincando com cargas muito altas.

[Ricardo Queiroz 5760]

De manhã para correr: 12km em ~66min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:40-5:55 + 2.5km@5:25-5:40 + 3.5km@4:45-5:00 + 2.5km@5:25-5:40 + 1.75km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e o último 1.75km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:13 + 1km@5:51 + 2.5km@5:30 + 3.5km@4:52 + 2.5km@5:28 + 1.75km@5:52

 

A corrida foi boa, esses 3.5@4:45-5:00 foram mais confortáveis do que imaginei que seria. Mas ainda tem que melhorar muita coisa

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1267045917

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: pães. batatas inglesas no vapor, peito de frango grelhado, tangerinas e balas hu3

 

De tarde alguns lts de refri 0

 

Saindo do trabalho fiz algumas drills de corrida, melhorar coordenação baçoXperna, a-skips, corridinha de lado, de costas, jumps e todas essas coisas. Gastei uns 25min

https://connect.garmin.com/modern/activity/1279106815
 

Depois voltei para casa e tive um encontro, um encontro com uma girl, e o nome dela era Barbara. Para quem não sabe:

Wod Barbara - 5 rounds:

20x pull-ups

30x push-ups

40x sit-ups

50x air-squat

rest 3min

 

Mas meu caralho, que canseira que a danada me deu, fiz as pull-ups stricts (ainda estou bem zé ruela com elas, grip cedendo), sit-ups me mataram demais (foi onde perdi mais tempo) e ganhei um monkey butt de presente heauheuahuea.

Desempenho meio medíocre (média de ~6min/round), preciso recuperar meu mojo com as girls, acho que essa foi a primeira que fiz desde que operei.

 

Fechei em: ~42:14min totais e ~30:07 líquidos (sem contar o descanso)

1º round - ~5:55

2º round - ~6:17

3º round - ~5:57

4º round - ~6:02

5º round - ~5:56

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1279106825

 

Uma garrrafinha de 600ml de Tripel de pós-treino, meio merecido hehehehhe

 

Janta foi: lentilha com cebola, alho e azeite ; carré frito (sal+limão+alho) ; pães com manteiga e queijo (a essa altura só queria fechar as kcal, as metas já tinham sido alcançadas) ; ½ melão ; amendoim p/ fechar logo isso

 

Total do dia:

~3400 kcal (~99,8% do GCD)

~Macros: p232g (27,3%) / c284g (33,4%) / f55g (3,2%) / g114g (30,2%) / a28g (5,8%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

Pela manhã (10:50h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x44kg - 5x56kg - 3x70kg - 5x82kg - 5x94kg - 5x108kg - 17x82kg | Dia do 5x com 90% da RM. dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps

B. BP - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 17x56kg

C. Pendlay Rows - (15-12-11)x52kg

D. OHP - (13-10-7)x38kg

E. 1-Arm T-Rows - (16-12-13)x26kg

F. Inclined CGBP - (15-11-10)x38kg | Foi o único que falhei, último set tentei 11 reps, mas no meio da subida falhou

G. Snatch Shrug - (23-24-18)x74kg | straps

H. Dumbell Pullover - (14-16-13)x15kg

I. Jump-sets: | Abs com uma boa dmt, da rodinha de quinta e das sit-ups de sexta

I1. Straight Hanging Leg Raise - 6-5

I2. Straight Dips Leg Raise - 5-5 | ainda estou meio cabreiro com o punho então não abusei de reps =/

 

Nos intra-sets do I (jump-sets) ficava de bobs: pistol-squats, standing broad jump, a-skips

 

Descanso de 60-300s no DL/BP e no restante de 60-120s. Treino demorou 1:45h

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1280116164

 

Gosto de ficar analisando os bpm heuahueahuea, o pico foi no amrap do DL, 18 reps e corassaum foi em 165. Geralmente os descansos em pé me deixavam em ~100, quando sentava baixava para ~77-90 (77 nos descansos do bp, que é um lift menos exigente). Fora isso a média da intensidade máxima por set (chegando próximo às reps finais, antes de começar a quase falhar, ficava na faixa das ~150-153bpm).

 

Refeição 1: vitamina de banana, leite integral, toddy e amendoim torrado moído ; 5 fatias de pão “integral” | Foi o desjejum, cheguei em casa sem fome, resolvi facilitar as coisas

 

Refeição 2: Bife de fígado frito na manteiga com tomate e queijo branco ; laranjas e uvas

 

Meu coroa deu um chego aqui, papo vai papo vem, cerveja e cachacinha de banana entraram na roda

 

Refeição 3: maçãs ; queijo frescal (na boa esse queijinho que a vendinha trás é bom demais) ; vegetais no vapor (repolho roxo, couve-flor e chuchu) com azeite e manteiga ; hambúrgueres caseiro ; tangerinas e bananas

 

Total do dia:

~3320 kcal (~98,7% do GCD)

~Macros: p190g (22,8%) / c319g (38,5%) / f60g (3,6%) / g114g (31%) / a19g (4,1%)

E foi isso aí.

____________________________________

Aproveitando o post segue o balanço semanal

 

Deficit estimado: ~5.5% (~185kcal) | nível de precisão “i just know”

FA Semanal estimado: 1.827

 

Na semana que passou não corri no domingo (corrida de morro), tão pouco nadei distância naquele dia. Em compensação fiz mais do que devia durante a semana e finalmente consegui dar uma braçadinha (meio mixuruca, mas deu).

 

FA semanal ficou inferior em relação à semana passada devido ao corte de volume das corridas.

 

O meu peso se comportou extremamente bem, geralmente acordo com ~77 e até 12:00h (o horário que me peso para o registro) estou com ~76,5 (oscila pouco, mas a média ficou nesse número) o que indica que pelo visto acertei na manutenção (esse é o peso médio desde que voltei à faixa de manutenção, no dia 20/07). A força está voltando aos poucos e o fisicz também tem dado uma melhorada, lento mas tem \o/

 

Para o novo microciclo (começando a week 4):

- RM de treino continua sendo 90% da RM (rm sub-dosada =/ )

 

- Aumento de 10% nas cargas do treino de FB (Volume + DE).

 

- O treino de ME passa para a semana do 3x - 90% da RM de treino. As assistências desses dias acompanham, tendo aumento de 5% nas cargas (85%->90%)

 

- Corridas continuam com a faixa de tempo (-5s) da week 3;

 

- Corridas e natação possuem um aumento de 10% de volume. A natação não fica muito certa por causa da caralha do tempo.

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 835kcal

 

E é isso aí galera.

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje...

 

O dia amanheceu chuvoso, nublado e com vento =/. Foda-se, resolvi ir p/ praia nadar e ver no que dava.

 

Pela manhã (10:50h) saí para nadar: 2.2km em ~49min

Para chegar na praia: caminhada de 2.2km em uns 30min (e depois a volta pelo mesmo trajeto e tempo parecido). Comecei a nadar 11:20h

 

A praia tem uns 450m de extensão (pelo menos o pedaço que usei para nadar). A cada ida fazia uma pausa de uns 20-40s para desembaçar a máscara e continuava.

 

Foram 5 idas antes de dar ruim e começar a tremer de frio (a água não estava fria, fria, mas também não estava quente), ainda bem, tinha que fazer 2.15km hoje e fiz "de boa" (a deadline dos 50min antes da quase-hipotermia ataca novamente)

 

Com 3 idas, o tempo abriu e um sol safadinho apareceu, foda é que o vento aumentou e o mar ficou um pouco mais agitado, hoje tive que rotacionar bastante para respirar.

 

Quase todas as braçadas foram 3x1 (diria que uns 90-95%) e a cada 4-6 dessas eu fazia a orientação (levanta a cabeça para frente, olha, se oriente, vira para o lado respira, repete +2-3x para ver se está tudo certo). Esse lance está ficando cada vez mais fácil de ser feito e tenho desperdiçado bem menos energia ao fazer o procedimento. Apesar do mar meio agitado as braçadas foram boas, um pouco mais de trabalho que o normal, mas deu para levar de boa.

 

Esqueci de dar lap no relógio toda vez que fazia uma ida (lembrete para a próxima vez), preciso tomar vergonha na cara e começar a analisar a quantidade de braçadasXdistância (o mesmo vale para a cadência da corrida).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1281851730

 

“Refeição 1”: gatorade com leite desnatado em pó e clight (tudo de limão, top!) | Foi o desjejum, logo após a natação (levei para a praia), para parar o “catabolismo” ¬¬’ e já começar a reparação para a corrida de logo em seguida. Macros: 10,3p / 49,5c (240kcal). Nessas horas o uei faz falta, iria usar o leite desnatado, mas ficaria muito volume de líquido para ingerir antes de correr, então optei pelo em pó (quebra-galho na medida do possível)

 

Em seguida corrida (na Z3): ~13,5km em ~84min

Hoje seria dia de praia na Z3, andei pensando, não preciso de tanto volume assim na praia, apesar de ser uma boa e melhorar bem minha corrida em ambientes diversos, não preciso disso tudo, resolvi quebrar, fazer - talvez - uns 40-60% do volume na praia e o restante em outro lugar (asfalto, morro, barro… misturar a porra toda S2), já o dia de morro eu vou fazê-lo quase todo (uns 80%) no morro, deixar o começo e final para aquecer em asfalto.

 

Comecei com asfalto, peguei algumas colinas, em seguida dá-lhe barro e fechei na praia (5,9km de praia). Ao final, uma caminhada de +1km pela praia (calculei mal a ida na areia, fechei a distância e ainda tinha uma faixa de areia a percorrer, bem respeitar o controle de volume rsrs, bora caminhar mesmo, pelo menos foi uma relaxada, tirei o tênis e fui caminhando de leve)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1282251733

 

Antes de ir para casa passei na casa dos pais e lá rolou algumas fatias de uma torta de maçã, banana e canela de pós-corrida, ficou na conta do papa XD

 

Refeição 2: 3 sandubas (pão francês ; queijo ; carne de boi gorda) ; tangerinas e uvas ; cebolitos e refri 0 ¬¬’

 

Refeição 3: Peito de Frango grelhado ; lentilha com pimentão, cenoura e muito azeite ; laranjas ; bananas com chocolate, amendoim moído e canela

 

Total do dia:

~3420 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p207g (24,2%) / c320g (37,4%) / f58g (3,4%) / g133g (35%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí galera, está entregue, amanhã descanso merecido e mobs (plus adicional de calorias para dar um up na recuperação geral)

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje.

 

Dia off, extremamente merecido, dormi até um pouco mais (ao todo 9:20h de sono), trabalho tranquilo (como já havia mencionado, adianto o que posso entre sexta e sábado para segunda ficar mentalmente bem easy).

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: arroz branco (muito) com batata inglesa, cenoura (estes 2 no vapor) e bastante azeite ; peito de frango grelhado ; 1 barra grande de hershey’s meio amargo

 

“Refeição 3”: várias maçãs | cheguei em casa do trampo e comi umas maçãs e depois mobs

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Também fiz uns sq bottom hold e algumas rotações e anti-ratações de punho

 

Refeição 4: salada (pepino e tomate) com limão e sal ; bife de fígado frito na manteiga ; queijo branco com azeite ; “papinha” de bananas amassadas, aveia em flocos, amendoim torrado moído, leite em pó, achocolatado e leite integral (p/ dar a liga, né por nada não, mas ficou bom p/ porra) ; uvas

 

Total do dia:

~3910 kcal (~112,5% do GCD)

~Macros: p198g (20,2%) / c417g (42,7%) / f49g (2,5%) / g150g (34,6%) / a0g (0%)

 

E foi isso, amanhã recomeça o porradeiro, até mais, boa noite povo.

[mootley 1056]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas)

WFT?? Alguma variação do bulgarian squat?