Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, mootley disse:

Rick, você consegue render bem com esse fucking DL como primeiro exercício?

Eu tava fazendo isso, mas matava o resto do meu treino.

Bom dia mootley, sim até o momento tenho conseguido levar bem de boa, na verdade ainda está um pouco leve (dei um deload de 20kg, e nessas 2 primeiras semanas estava com o treino - 5/3/1 -  ajustado para 85% dessa nova RM, agora nessa semana iniciou o ciclo para 90%), e por dividir com lifts de push, fica mais tranquilo. Acho que por nunca ir ao meu limite nesses treinos a recuperação intra-treino fica muito boa, nunca vou até rpe>8,5 nos amraps dos lifts 5/3/1 (como expliquei em outro post - nesse aqui -, já vou com os amraps calculados para as reps "perfeitas"), então ainda me sobra um bom gás para o restante do treino. O descanso também, aproveito bem isso, só o DL e BP me tiram uns 40-50 minutos do dia rsrsrsrs (foi um dos motivos de ter deixado esse treino para o sábado), não sei como ficará no desenvolver dessas cargas, pode ser que venha precisar a modificar alguma coisa, mas até o momento tudo aponta para um bom equilíbrio.

 

Quando vc colocava o DL como primeiro lift, como ficava a distribuição do restante do treino?

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Dando sinal de vida, tirei o domingo off (COMPLETO), só levantava para o necessário, passei o dia cochilando e vendo tv, privação de sono é pior que ressaca (e para falar a verdade não tive um pingo da puta), cansaço tomou legal o corpo. Também aproveitei e puxei o excedente calórico da segunda para o domingo, foi melhor aproveitado.

 

Total do dia:

~3830 kcal (~113,7% do GCD)

~Macros: p195g (20,4%) / c386g (40,4%) / f61g (3,2%) / g154g (36,1%) / a0g (0%)

 

_____________________

 

Agora o de hoje.

 

Também não fiz nada, ainda não estava me sentindo recuperado, foi um segundo dia off (mas fiz as mobs), e fiquei em ~100% da GCD, tinha outra coisa também, o tendão do meu pé esquerdo incomodava um pouco (exatamente a mesma coisa que estava no direito, que agora não sinto mais porra nenhuma), não incomoda quando ando descalço, ou quando corro, apenas quando ando e algo pressiona o local (ex.: o apoio do calcanhar de um tênis, mas com all-start fica sussa), saiu do pé direito e foi p/ esquerdo, não chega a ser tão incômodo como o do pé direito, mesmo assim preferi aproveitar e tirar mais um off, do mais é mais descanso (ahhh as dores do chico cunha já diminuíram uns 80%, agora pouca coisa dói hahahahha). Do mais, achei sensato dar mais 1 dia de descanso ao corpo e aproveitar esses 2 dias off para dar um alívio às articulações (agora pela noite 0 incômodo).

 

Por não ter feito nada no domingo creio que nessa semana eu deva ficar com um excedente que irá variar de 1300-1800kcal, bem… f0d@-$3!!! Diminuir as kcal que eu não iria hehehe

 

Outra notícia, os braços estão ficando mais simétricos =D, finalmente a diferença não está mais tão absurda, o esquerdo está ~1cm (antes era de pouco mais de 3) menor que o direito e ambos deram um up.

 

Esqueci de mencionar no sábado, mas tenho feito as drills de corrida com flat shoes, acho mais fácil localizar "defeitos" da aterrissagem dos pés e fica mais fácil controlar minha mudança ao pose e a calçados mais minimalistas.

 

blá blá blá

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: 2 sandubas de queijo frescal, tomate e orégano ; bife de fígado grelhado ; abacate amassado com banana e amendoim torrado moído ; balas (suuuuuugar!!!!)

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Janta: vegetais no vapor (chuchu, cenoura, brócolis e milho) com manteiga ; peito de frango grelhado ; ervilha com cebola ; ovos fritos na manteiga com queijo ; frutas (maçã e tangerinas)

 

Total do dia:

~3210 kcal (~95,9% do GCD)

~Macros: p202g (25,1%) / c263g (32,7%) / f53g (3,3%) / g138g (38,8%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã de manhã (05:50), treinar speed com um parça e de noite musculação

 

Boa noite povo

[psychodhelic 27]

Em 12/07/2016 at 20:38, Ricardo Queiroz disse:

 

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,63km em ~58min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 9x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1,3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:09 min/km

2ª - 4:01 min/km

3ª - 4:00 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:57 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:00 min/km

9ª - 4:05 min/km

 

Consegui fechar todas de boa (na verdade a 7º foi a mais complicada).

Até chegar no local da corrida usei para fazer algumas drills de pisada, também dei uma boa alongada antes de sair de casa.

Sinceramente, hoje foi a corrida mais suave da minha vida, fluiu muito bem e nada incomodou, estou bem satisfeito com isso, não sei se foi o aquecimento antes da corrida, as drills, os dois, ou apenas ter melhorado, mas a partir de hoje vou fazer isso sempre antes de correr (aquecer + algumas drills de foot stride)

 

 

 

 

 

Fala ai brother, esse treino intervalado, esses tiros ai foram pra 400m? Você está fazendo esses tiros curtos com qual intuito? Distancias longas?

[Ricardo Queiroz 5760]

27 minutos atrás, psychodhelic disse:

 

Fala ai brother, esse treino intervalado, esses tiros ai foram pra 400m? Você está fazendo esses tiros curtos com qual intuito? Distancias longas?

Salve psycho, esses treinos de intervalado são referentes aos 10% de volume em intensidade alta, 90%+ da fcm

 

Sim, esses tempos foram das parciais dos 400m, não vejo motivo de colocar o tempo dos 100m pré-tiro e dos 300m de trote pós-tiro e nem os 30s de desc. No caso nesses 4:00min/km meio que fechei os 400m em 1:36min e por aí vai.

 

A ideia dos tiros é justo melhorar minha velocidade geral (seja para shorts, distâncias médias ou longas - aqui entra o ajuste do volume de corrida, tendo distâncias maiores um maior volume semanal), assim como na musculação é bem complicado conciliar volume com intensidade, para um aumentar é bem provável que o outro diminua, então em vez de fechar os 3.6km no pace de ~@4 direto (o que é bem provável que se eu conseguisse fazer sairia desgastado e foderia com alguns dias de treino), quebro em 1/4 de milha (dá para fazer tiros de 200/300/400/500, mas o 1/4 de milha é o mais usual), completo o volume pretendido na velocidade que eu quero e não crio um desgaste desnecessário ao corpo (deixa esse para o dia da prova rsrsrs), pelo que andei olhando (e tem tempo que procuro isso), uma das melhores formas que tem de ganhar velocidade é fazer esses splits aí, vai dar um bom up no seu vo2max, o "descanso" (seja parado ou trote) pós-tiro vai dar uma up na sua capacidade de recuperação (enquanto ainda faz alguma atividade), mesmo não sendo o objetivo específico vai acabar aumentando seu limiar de lactato (na verdade eu deixo essa corrida em específico para outro dia, quinta/sexta) e além disso por ser uma distância curta, é bem fácil de manter sua corrida bem controlada, a biomecânica não sofre com isso, seu movimento não quebra tanto quanto em uma distância maior.

 

Sabe o que é o melhor de tudo? Essa capacidade de recuperação/capacidade de trabalho que você ganha com esses tiros é algo muito simbiótico com a musculação, a sua capacidade de trabalho nesta aumenta demais, sua recuperação intra-sets fica absurda, você consegue fazer mais com menos (e o mesmo vale da musculação para a corrida)

 

Aproveitando, hoje minha distribuição da corrida está assim:

Volume Semanal ~35-45km (varia conforme o microciclo de treino)

80% desse volume em frequência cardíaca baixa (onde a magia acontece)

10% em freq. moderada (meu dia de tempo run, limiar de lactato...)

10% em freq. alta (dia de treinar velocidade, NxSplits de 400m, a depender do volume semanal eu aumento esses rounds, variando de 7-11)

 

Os treinos podem ainda sofrer alteração dependendo da prova, se você for participar de shorts pode mudar as proporções para:

80% do volume em intens. baixa

5% de moderada

15% de alta

[psychodhelic 27]

Entendi brother.

Perguntei porque também faço treinos de tiros, mas estou optando por fazer tiros de 1000m já que é mais próximo do que você tem que correr em uma prova. Não adianta ter a velocidade e não ter a resistência para aguentar manter aquele ritmo por um maior período de tempo/distância. Os tiros de 1000m vão lhe proporcionar isso.

 

Tiros curtos como 400m acho mais válidos para provas de 5k e para aperfeiçoar a técnica. Se for correr 10k para cima o ideal seria os tiros de 1000m ou mais  e um descanso ativo (trotando, pois evita a acumulação de ácido lático nos músculos, fazendo com que a recuperação seja mais rápida).

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

21 minutos atrás, psychodhelic disse:

Entendi brother.

Perguntei porque também faço treinos de tiros, mas estou optando por fazer tiros de 1000m já que é mais próximo do que você tem que correr em uma prova. Não adianta ter a velocidade e não ter a resistência para aguentar manter aquele ritmo por um maior período de tempo/distância. Os tiros de 1000m vão lhe proporcionar isso.

 

Tiros curtos como 400m acho mais válidos para provas de 5k e para aperfeiçoar a técnica. Se for correr 10k para cima o ideal seria os tiros de 1000m ou mais  e um descanso ativo (trotando, pois evita a acumulação de ácido lático nos músculos, fazendo com que a recuperação seja mais rápida).

 

 

Cheguei a treinar com 1k (e também com 500), logo assim que comecei a focar mais um pouco com as corridas, mas "andava, andava e andava e não saia do lugar", a evolução ficou bem inferior ao que está sendo agora. Mesmo com os tiros sendo de 400 existe uma compensação que é transferida aos outros treinos, onde controlo os paces de 1k e faço uma distância total maior - ~35% do volume da semana, é nessa que trabalho a resistência, o limiar, manutenção adequada da velocidade, evitar oscilações de pace e essas ballonie.

Do mais, não vejo vantagens de correr tiros de 1k, pelo menos no meu cenário/template não é produtivo ou vantajoso, ainda não tenho uma distância específica como meta, então com as 3 corridas que tenho na semana (e cada uma em um objetivo bem específico) tive de dividir para tentar um puta hibridismo e me garantir na qualidade delas no longo prazo =/. Sei que não é o modelo ideal de treino para quem quer progredir na corrida, mas também preciso pensar na evolução das outras "modalidades" que treino

 

#projetoPato nada, voa, anda e canta, mas não faz porra nenhuma direito

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,66km em ~57min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

Os 400 forte foram com uma margem de -5s (antes estava @3:50-4:10)

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:04 min/km

2ª - 3:57 min/km

3ª - 3:54 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:54 min/km

6ª - 3:55 min/km

7ª - 3:58 min/km

8ª - 3:57 min/km

9ª - 3:59 min/km

 

Foi uma boa corrida, com exceção da primeira parcial, todas as outras ficaram abaixo de 4 =D, o round 6 foi o mais exaustivo, mas apesar dessa canseira ainda estou longe de sair desse treino “morto”. Baixar em 5s o teto foi uma puta diferença, ainda não tenho corassaum p/ isso não =/ (e os diabo dos quenianos fazendo sub 3 hu3hu3hu3), glúteos trabalharam mais que o normal nessa corrida, estou aprendendo a usá-los de forma efetiva para o impulso.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1273064605

 

Em seguida: 1/2lt de leite integral

 

Almoço:  Peito de frango grelhado ; tomate ; pães ; tangerina | Almoço foi rápido, cheguei em casa tarde e tive de sair rápido, pouco tempo para comer, não pude preparar o almoço que eu queria, mas pelo menos consegui consumir o que precisava para o treino de mais tarde

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

Hoje resolvi sair da minha "margem de conforto" de reps no treino, brincar com a falha com as cargas de fisioterapia, exceto pelos lifts DE

 

A. Back Squat (DE) - 5x30kg - (4x3+4x2)x54kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (22-18)x5plcs (10kg/placa)

C. Panturra na Leg Unilateral - (23+16 - 21+11 - 21+15)x6plcs (20kg/placa) | Mesa flexora ocupada, puxei pants. Esse X+Y, quer dizer que fazia as X de cada pé e depois Y de cada pé, então descansava os 20s

D. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x36kg | Caralha da flexora ainda ocupada

E. Sup. c/ Halter - (29-15)x12kg

F. Mesa Flexora - (40-23-19-14)x7plcs (10kg/placa) | Primeiro set fodeu os caniços

G. Puxada Articulada Unilateral - (28-16-14-15)x16kg

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (24-17-15-18)x8kg

H2. Tríceps Francês - (26-16-16-17)x14kg

I. Face Pull - (33-27-24)x3plc (10kg/placa)

J. Dragon Flag Hold - 3x~15s

K. Hanging L-sit Hold - 2x(10s - 5s) | Fiz com wide-grip

 

Descanso de 20s intra-sets e de 30-40s intra-lifts, hoje fui com o fc para ver qual era do negócio… Treino durou 60m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1274042779

 

“Pós-treino”: abacate e bananas amassados com amendoim torrado moído e aveia em flocos, e um pouco de leite integral p/ dar a liga | Veneno para recomposição corporal hu3

 

Janta: Vegetais no vapor (brócolis, cenoura e repolho roxo) servidos com manteiga ; carne de boi gorda grelhada ; queijo branco com azeite, orégano e sal ; frutas (melão, manga, laranja e maçã)

 

Total do dia:

~3290 kcal (~98,3% do GCD)
~Macros: p201g (24,4%) / c294g (35,7%) / f55g (3,3%) / g134g (36,5%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[proxy 1168]

Cara, admiro sua organização no controle da dieta, sensacional

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, proxy disse:

Cara, admiro sua organização no controle da dieta, sensacional

 

Abraço

Salve proxy, vlws cara, a gente faz o que pode com o que tem, a alma do negócio está na flexibilidade que tenho com ela, deixa mais fácil organizar tudo =D.

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Gente, só dando um alô aqui, seguem #nudes

Spoiler

 

Achou que eram nudes né? né porra nenhuma não!!!!

 

Seguem algumas pics do rucking que fiz hoje no morro, pequenos prazeres da vida, ver o nascer do sol na caminhada.

Cada imagem tirada de um local

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:00) saí para um Rucking em morro: 3,76km em ~47min

Usei 17kg (levei água e pesou um pouco mais).

 

Na verdade esse tempo alto é justificado por eu ter parado alguns momentos para dar uma curtida, pics, e no final parei na muscle beach

 

Fiz um trajeto bem curto, mas deu maior canseira, bastante mesmo, são outros 500 heheheheh

 

Como disse, ao final parei nas barras e fiz umas brincadeiras, uns static holds da vida, de 5-10s em cada faze do pull-up, cheguei a arriscar uns mergulhos e fui ver como estava nas dips, fiz 7 reps e fiquei com medo de continuar, anda não estou com confiança para alguns movimentos =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1274591118

 

Rango 1: leite integral com clight

 

Meio-dia saí para um “fast de aquathlon”: Run~1.85km + Swim~915m + Run~1.86km em ~47min

O tempo estava muito bom, sol bacana, sem vento, não iria perder essa oportunidade.

Usando as funcionalidades do garmin para o multi-esporte hehehehe, top!!!

 

Spoiler

 

Queria correr mais rápido, mas não dava =’(, muito carro passando

 

1ª Corrida: 1.85km em 11:05min. Disso 450m finais de morro (essa porra me matou), os 1.4km de asfalto até que fiz em um tempo legal ~6:50min (pace de ~@4:52). Mais 4:15 p/ atravessar o caralho do morro.

 

“1ª transição”: 1:40min. Perdi tempo tirando tênis, meia, bermuda, achando lugar p/ guardar e entrando na água

 

Natação: 915m em 20:37min - Pace ruim p/ caraio, tinha umas ondinhas, e achei a volta mais lenta que a ida

 

2ª transição: 2:19min. Se loco, sair rápido da horizontal e passar p/ vertical baixou tudo kkkk, pressão descontrolou, tonreira do kct, quase 1min p/ me recuperar, bem colocar tênis e bora para casa.

 

2ª corrida: 1.85km em 11:20: O morro me tomou ~4:45min. Depois disso +1.4m de asfalto em ~6:35min (~@4:42). Essa corrida foi meio pesada, sair da água e ir direto p/ pista cansa =X.

 

Trabalho feito.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1275010131

 

Rango 2: Bife de fígado Grelhado ; Pão "integral" ; maçã

 

Rango 3: algumas muitas roscas de coco no trampo ¬¬’

 

Uma amiga veio de minas e trouxe para mim uma cachacinha de banana, então queria saber se ela era tão saborosa quanto cheirosa, looogo 1 shot heheheh. Um perigo!!!!

 

Rango 4: Vegetais no vapor (couve-flor e cenoura) com manteiga ; Peito de Frango Grelhado e queijo branco com azeite, orégano e sal ; Ervilha com cenoura ; banana e abacate amassados com achocolatado e amendoim torrado | pqp que troço bom, levei no congelador para endurecer um pouco S2

 

Total do dia:

~3355 kcal (~99,4% do GCD)

~Macros: p211g (25,2%) / c306g (36,5%) / f51g (3,1%) / g122g (32,7%) / a12g (2,5%)

E foi isso aí, boa noite gente