Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Mklek 4165]

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Figado, limão cerveja, hummmmm...

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, FabianaF disse:

Fígado, eca 

 

(Fucking amido! Concordo!)

Pow Fabi, digo que antes eu não suportava o gosto/cheiro do fígado, para ser sincero de vários alimentos. Isso mudou assim que iniciei o Warrior Diet no começo do ano passado, segui o negócio como manda a cartilha, em pouco tempo deu uma "limpada" no paladar incrível, tanto que meu gosto por vegetais crus (cenoura, pimentão, beterraba, repolho...) começou a partir daí, comecei a prestar atenção no gosto de certos alimentos que antes eu não tinha, comecei a gostar de coisas que não gostava, isso foi o maior benefício/aprendizado que tive com o WD, me aproximar da comida, investir tempo em preparar a comida que vou consumir, gosto do ritual de preparar a janta rsrsrsrs, na verdade é a única refeição do dia que faço questão de preparar os alimentos com mais afinco para consumir (o hábito do overeating noturno do WD), fora que me dá uma puta relaxada #cozinhoTerapia.

 

2 horas atrás, Mklek disse:

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Figado, limão cerveja, hummmmm...

Né?!?!? Isca de fígado acebolado com uma cvjinha mata a pau!!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Povo, só para avisar, fiz uma leve alteração no micro semanal, a corrida de tempo que seria hoje (noite), passa para amanhã de manhã, e o rucking que seria amanhã vem para quinta (noite). Essa época do ano é foda correr de noite, muito escuro logo cedo, no ruck eu consigo fazer de boa pelas ruas da cidade, mas para essa corrida em específico preciso de pistas "mais longas", então acabo tendo de ir para um local com maior fluxo de carros (de noite e com iluminação ruim é um cuh), então deixo na sexta 6h da manhã, fica com um tráfego de carros menor e já está mais claro para correr.

 

Já alterei lá no post do treino: 

 

 

Fodz, me entupi de pão e frango no almoço p/ otimizar repleção e agora que penso nisso XD (foi a porra dos carbos todo)

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Rick, como vc calcula o gasto calórico do rucking? Hoje eu fiz um mini teste voltando do trabalho de mochila (4kg, o que já to acostumado), tentando manter uma boa passada e postura. Esse fds to pensando em tentar com algo entre 10 e 20kg.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, como vc calcula o gasto calórico do rucking? Hoje eu fiz um mini teste voltando do trabalho de mochila (4kg, o que já to acostumado), tentando manter uma boa passada e postura. Esse fds to pensando em tentar com algo entre 10 e 20kg.

Salve Lucas, cara esse aí é o que mais me intriga heheheheh, quando faço saí com margem de erro de 0 até 13% para baixo do que o frequencímetro marca, mas mesmo assim ainda é um valor mais exato que os apps.

 

Eu faço o cálculo como se fosse uma caminhada, mas na variável do Peso na conta eu adiciono os kg que carrego a mais.

Usando aquela fórmula do MET (melhor detalhada nesse link)

Demanda Calórica = Tot. Min. da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

 

Para os cálculos abaixo:

75kg - fator met 0,9672 (no link tem explicando como tirar o fator de ajuste do met)

 

Ex 1 - Semana passada - 7,51km em 73min, o fc marcou ~480kcal (no app do strava marcou 680kcal)

Nessa dist/velocidade, o pace fica em ~3,84mph (MET médio de 4,75)

Demanda Calórica = 73 x 0,0175 x (75+16) x ((4,75-1) x 0,9672)

DC = 1,2775 x 91 x 3,75 x 0,9672 = ~420kcal (~12,5% menor)

 

Ex 2 - Hoje - 7,57km em 67min, o fc marcou ~500kcal (no app do strava marcou 700kcal)

Nessa dist/velocidade, o pace fica em ~4,21mph (MET médio de 5,9)

Demanda Calórica = 67 x 0,0175 x (75+16) x ((5,9-1) x 0,9672)

DC = 1,1725 x 91 x 4,9 x 0,9672 = ~505kcal

 

Quanto maior meu pace, maior a chance de sair na margem de erro negativa (entra o quesito que discutimos a um tempo com a mootley do pace lento de caminhada ter uma variação muito maior que o pace de uma corrida). Por via das dúvidas eu tirei a média do meu mesociclo com o erro mesmo, calculo para baixo e é pouca coisa.

 

Sobre o peso que pretende levar, por experiência própria diria para não mirar os 20kg agora não, começa por 10% do BW e vai construindo até 20%, esta é uma carga confortável (na questão de não dar merda ao seu corpo), mas mesmo assim desafiadora. Até hoje articulações, tendões e joelhos não gritaram por causa do rucking =D

 

Abraços

________________

 

Agora, segue o de hoje

 

Pela manhã Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x36kg - 5x46kg - 3x54kg - 3x62kg - 3x70kg - 3x80kg - 11x62kg | Hoje foi dia do 3x, estava tão bonitinho, nunca havia feito fs com base tão fechada

C. RDL - 8x30kg - 3x8x64kg

D. Walking Lunges - 3x10x14kg | Com Halter. 20 passos

E. GHR - 3x8 |

F. Seated Calf Raise - 3x20x50kg |

G. Barbell Hip Thrust - 3x10x60kg |

H. Ab-Wheel - 3x10 | Já dá para começar a arriscar as primeiras reps em pé

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Em seguida : 1/2lt de leite integral

 

Almoço: peito de frango grelhado (temperado sal, limão e orégano, não tem como errar XD) ; 5 pães ; maçã | recharge glycogen meal fail =’(

 

Saindo do trampo, rucking (+16kg): 7.57km em 67min

Que caminhada boa, em relação a da W1 baixei o pace em ~47s e mantive a mesma freq média (na verdade subiu 3).

Foi o mesmo esquema do da semana passada, mega fartlek brincando com a velocidade das marchas (lenta / média / acelerada), só que nessa semana teve bem mais aceleradas do que na semana passada.

 

Aproveitei e quando cheguei em casa já mandei aquele chimpanzé (com a mochila mesmo), 71 mississipis O.o (e contados sem pressa), reconquistando a grip esquerda \o/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1266542363

 

Janta (20h) foi: cenoura ; vegetais no vapor (abobrinha, chuchu) com manteiga ; carne de boi gorda com repolho roxo e tomate ; ovos cozidos com queijo frescal ; abacate com amendoim torrado moído | Essa cenoura aí era para ir junto nos vegetais no vapor, mas estava tão docinha que morreu enquanto preparava as coisas

 

Total do dia:

~3185 kcal (~93,3% do GCD)

~Macros: p202g (25,3%) / c225g (28,2%) / f47g (3%) / g154g (43,5%) / a0g (0%)

 

Boa noite gente

[Mklek 4165]

Acho que até Hawking iria demorar uns 30 minutos para entender essas contas. #teamfreakcontrolextreame

[mootley 1056]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre o peso que pretende levar, por experiência própria diria para não mirar os 20kg agora não, começa por 10% do BW e vai construindo até 20%, esta é uma carga confortável (na questão de não dar merda ao seu corpo), mas mesmo assim desafiadora. Até hoje articulações, tendões e joelhos não gritaram por causa do rucking =D

+1 
Eu já ia fazer esse comentário...hehe.

Já vi gente se ferrando em trilhas por carregar mais de 15% do BW na mochila sem ter fortalecido o core para isso.

Aliás, em novembro tenho que voltar ao rucking. Início do próximo ano tem férias e trilha

Vou seus relatos.

[Ricardo Queiroz 5760]

E segue o de hoje

 

De manhã (06:00) para correr: 14km em ~77min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:45-6:00 + 3km@5:30-5:45 + 4km@4:50-5:05 + 3km@5:30-5:45 + 2km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:30 + 1km@5:58 + 3km@5:35 + 4km@5:02 + 3km@5:32 + 2km@5:58

 

Que corrida confortável, muito boa mesmo, distância aumentou, pace baixou, fc baixou =D ou está melhorando ou o frequencímetro que tem marcado errado hehehe, ando bem otimista com essa setup de treino.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1267045917
 

De manhã: leite integral

 

Almoço: batata inglesa no vapor com peito de frango grelhado e queijo frescal ; banana com amendoim moído e torrado ; manga

 

Saindo do trabalho fiz umas brincadeiras na barra, coisa boba, não cheguei a contar nada não

front-lever swings

hang upsidedown

algumas barras com pegadas variadas

tuck levers

implicar com o dog e me pendurar

static hang pull-up

e uns pistols squats só p/ ver se ainda manjava dos lances

 

Janta foi: salada (pepino + cenoura + pimentão + tomate) temperado com limão e sal Ervilhas com cenoura e alho e azeite ; coxa/sobrecoxa e cebolas assadas ; ovos fritos na manteiga

 

Total do dia:

~3165 kcal (~92,1% do GCD)

~Macros: p234g (29,6%) / c220g (27,8%) / f47g (2,9%) / g139g (39,6%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí povo, tenham uma boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de ontem

Aniversário de uma amiga, como não sabia bem no que iria dar, fui na “template liberdade”, e de acordo com o ocorrido fazia um lanche mais forte ou não na volta

Basicamente, bater a meta de proteínas, 1-1,5g/kg de carbo e máx de 30g de gord (à la Martin Berkhan).

O rango planejado para isso consistiu de: ~1530kcal - p209g / c85g / f58g / g26g

 

Pela manhã (10:30h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x52kg - 5x64kg - 3x76kg - 3x88kg - 3x100kg - 3x112kg - 11x88kg | dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps (hoje lembrei de levar), diria que este foi um RPE “too easy”. Hoje nem tentei hook, queria ver como a grip se comportava

B. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x102kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x76kg - 11x60kg | rpe 7 para o último

C. Pendlay Rows - 3x10x54kg | Boas reps, bem explosivo, ainda é uma carga bem leve, a forma não se quebra apesar da velocidade da puxada, tão pouco as pernas dão impulso nas últimas reps, lombar bem estável durante todas

D. OHP - (10-10-7)x38kg | bugou no último set, do nada perdi as forças com sá carga merda, bem pelo menos o pulso não cedeu

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x26kg

F. CGBP - (10-8-9)x40kg | Banco do BP ocupado, tirei um pouco da carga alvo (10kg) e fiz no inclinado, havia esquecido que essa porra tem um rom bem ferrado heheheh, aproveitando isso e dá-lhe o máx, barra tocando no peito em toda rep

G. Snatch Shrug - (19-16-12)x78kg | straps up! foda, incomoda demais a cicatriz do punho, a pele ali ainda está bem fina

H. Dumbell Pullover - 3x10x15kg | foi com anilha.

Spoiler

 

Ao final fiz umas drills p/ melhorar a coordenação perna/braço e simulei (andando) uns A-skip e B-skip

 

Descanso de 60-240s no DL/BP e no restante de 60-90s

 

Almoço: Vegetais no vapor (cenoura, abobrinha e brócolis) ; bife de fígado acebolado

 

De tardinha (17:10h) saí para umas drills

- Algumas passadas p/ coordenar braçosXpernas

- 5x100m - 50m correndo frente 50 costas | mesmo lance da semana passada

- 4x100m - Corrida Lateral | 50m de cada lado

- 4x20 “subidinhas asfalto”

- 4x10 A-Skip + ~50m Corrida | fazia os 20 passos do a-skip e seguia a corrida

- 2x8 Horizontal Frog Jump | Não subia muito, o salto era praticamente todo feito com impulso das pants, mas ia bastante para frente com o impulso

 

Para fechar 2km de trote (na verdade quase uma caminhada) na Z2

 

Janta 1: lentilha com cenoura, cebola e alho ; peito de frango grelhado

 

Apagão: alguns drinks

 

Janta 2: o restante da janta 1 ; Completei as kcal com queijo frescal, frutas (tangerina + bananas + maçã) + amendoim torrado e achocolatado

 

Total do dia:

~3320 kcal (~93,3% do GCD)

~Macros: p245g (29,6%) / c214g (25,7%) / f70g (4,2%) / g74g (20,1%) / a95g (20,4%)

E foi isso aí, cheguei bem tarde (na verdade quase na hora que geralmente acordo), bem provável que puxe o dia off para hoje e reorganize os dias da semana para acompanhar o micro (amanhã speed, terça natação calistênicos, quarta me-lower...).

Ainda não sei, foda é o cansaço, o sono foi bem pouco e o corpo não teve um descanso merecido... veremos

________________________________________

Aproveitando, segue um balanço da semana

Deficit estimado: ~24.4% (~825kcal)

FA Semanal estimado: 1.851

 

Essa semana não nadei nada, em compensação comecei a brincar mais nas barras e caminhei um pouco mais que o previsto no rucking

 

Para o novo microciclo:

- Reseto o volume da corrida e natação

 

- Os treinos de musculação terão um reset da intensidade e serão baseados em 90% da RM (+5%);

 

- Para o novo volume dos aeróbios o GCD base vai para +705 (existe um decremento pelo corte de volume)

 

- Para as corridas começarei a cortar o tempo das parciais em 5s com o objetivo de estimular um aumento na intensidade

O peso aumentou logo que voltei à manutenção e depois se comportou de forma bem linear (exceto por hoje =/)

 

Tenham um bom dia

[mootley 1056]

Rick, você consegue render bem com esse fucking DL como primeiro exercício?

Eu tava fazendo isso, mas matava o resto do meu treino.