Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

heuahueaheua vlws galera...

Sobre o tempo em jejum até que não foi grandes coisas, como eu faço esse lance em cutting é bem fácil de administrar (no cut é muito mais fácil fazer a refeição perto da hora de dormir, é mais fácil de controlar o "ímpeto" da gordisse interior enquanto em jejum do que depois de ter comido kkkkkkkk)

Fora que todo esse tempo em jejum me deixa com um pouco mais de foco durante todo o dia...

Da parte da refeição eu odeio ter que comer tudo em apenas 1, faço muito raramente, o lado bom é que eu posso comer bastante heuaheuaheua, mas sei lá, não acho que meu corpo responde bem a isso a longo prazo. Hoje farei as duas refeições, até mesmo pq preciso comer depois da natação senão o treino de amanhã não sai heuaheauheauheau

[arkham 2092]

Vc leve a coisa bem a serio heim parça, dieta sempre calcula e talz, parabens manow..

Sempre passou dar flw

[Ricardo Queiroz 5760]

Vc leve a coisa bem a serio heim parça, dieta sempre calcula e talz, parabens manow..

Sempre passou dar flw

Opa vlws pela moral cara, e tamo junto!!!!

Segue o relato de hoje galera:

Fiz uma refeição mais tranquila mais cedo e deixei a maioria dos carbos para quando voltasse da natação.

Deu 19:50 tomei bcaa (em pó), creatina e beta-alanina (como hj é um dia de poucos carbos preciso de um "placebo" hueahueaheuah. Fora o bcaa que comecei a tomar por questão de recuperação mesmo), e às 20:00 comecei o treino.

O treino hoje rendeu, foram menos voltas que da última vez

Sempre da seguinte forma, 25 metros na explosão e 25 metros vindo devagar "descansando", foram 14 rodadas dessas, totalizando 700m

Sendo que os primeiros 50 metros nadados do dia o professor colocou para fazer como se estivesse competindo, fiquei feliz p caraleo, 33 segundos para 50m sem pulo e sem virada =D

Terminei o treino às 21:00 e mandei outra dose de bcaa (vamos ver se com isso a minha recuperação melhora um pouco).

Cheguei em casa, banho e rango (que já deixei separado, só vim aqui postar =P)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:10

- 5 Ovos

- 5g de Margarina

- 210g de Tomate

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 300ml de Leite Integral

Total aproximado - 768kcal / 49g prot / 35g carbo / 3g fibra / 48g gord

Ovos, tomate, margarina e chilli em pó foi um omeletão =D

Do iogurte, prefiro pegar o potinho do natural e misturar o clight, o “conjunto dos macros sai mais em conta” para uma sobremesa

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 390g de Chuchu

- 335g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 40g de Linguiça

- 145g de Maçã

- 170g de Melão

- 100g de Amendoim

Total aproximado - 1405kcal / 126g prot / 79g carbo / 24g fibra / 65 gord

Bem, deixei a maior parte dos carbos para quando chegasse da natação

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2173kcal / 175g prot / 114g carbo / 27g fibra / 113g gord

Bem amanhã é dia de treinar as petchola e dar um jog <o/ boa noite turma

[unkvvll 39]

Opa vlws pela moral cara, e tamo junto!!!!

Segue o relato de hoje galera:

Fiz uma refeição mais tranquila mais cedo e deixei a maioria dos carbos para quando voltasse da natação.

Deu 19:50 tomei bcaa (em pó), creatina e beta-alanina (como hj é um dia de poucos carbos preciso de um "placebo" hueahueaheuah. Fora o bcaa que comecei a tomar por questão de recuperação mesmo), e às 20:00 comecei o treino.

O treino hoje rendeu, foram menos voltas que da última vez

Sempre da seguinte forma, 25 metros na explosão e 25 metros vindo devagar "descansando", foram 14 rodadas dessas, totalizando 700m

Sendo que os primeiros 50 metros nadados do dia o professor colocou para fazer como se estivesse competindo, fiquei feliz p caraleo, 33 segundos para 50m sem pulo e sem virada =D

Terminei o treino às 21:00 e mandei outra dose de bcaa (vamos ver se com isso a minha recuperação melhora um pouco).

Cheguei em casa, banho e rango (que já deixei separado, só vim aqui postar =P)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:10

- 5 Ovos

- 5g de Margarina

- 210g de Tomate

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 300ml de Leite Integral

Total aproximado - 768kcal / 49g prot / 35g carbo / 3g fibra / 48g gord

Ovos, tomate, margarina e chilli em pó foi um omeletão =D

Do iogurte, prefiro pegar o potinho do natural e misturar o clight, o “conjunto dos macros sai mais em conta” para uma sobremesa

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 390g de Chuchu

- 335g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 40g de Linguiça

- 145g de Maçã

- 170g de Melão

- 100g de Amendoim

Total aproximado - 1405kcal / 126g prot / 79g carbo / 24g fibra / 65 gord

Bem, deixei a maior parte dos carbos para quando chegasse da natação

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2173kcal / 175g prot / 114g carbo / 27g fibra / 113g gord

Bem amanhã é dia de treinar as petchola e dar um jog <o/ boa noite turma

Cara show, tudo calculadinho exato...ta massa essas suas refeiçoes assim, pena que só tenho a noite pra pode preparar uma refeição top dessas.

Meta para o mês que vem - Comprar uma balança de alimentos.

[robson lorusso 40]

E ai Ricardo Queiroz, queria ver uma foto do que tem na geladeira kkkkkk, como segue o iifym e sabe administrar isso muito bem, deve ter muita variedades né.

abs,

Vikt07 - Melhor coisa que vc faz, quase 1 ano paguei 40 reais na minha, engraçado na hora de comprar que te olhão torto achando que vais vender drogas.

Editado Setembro 17, 2014 às 12:22 por robson lorusso

[Ricardo Queiroz 5760]

Cara show, tudo calculadinho exato...ta massa essas suas refeiçoes assim, pena que só tenho a noite pra pode preparar uma refeição top dessas.

Meta para o mês que vem - Comprar uma balança de alimentos.

Opa vlws aí pela moral cara, pois é, só controlo tudo pois são apenas 2 refeições (lance do LG e comodidade.), fica fácil de fazer isso, muitas refeições já se transforma em algo bem complicado e chato.

Como deixo para me alimentar em período noturno já preparo os 2 cardápios no horário do almoço, e geralmente fica faltando poucos macros para completar a dieta esses aí geralmente pego qualquer coisa para preencher o que falta na hora do rango.

E ai Ricardo Queiroz, queria ver uma foto do que tem na geladeira kkkkkk, como segue o iifym e saber administrar isso muito bem, deve ter muita variedades né.

abs,

Vikt07 - Melhor coisa que vc faz, quase 1 ano paguei 40 reais na minha, engraçado na hora de comprar que te olhão torto achando que vais vender drogas.

huahuaheauhea, Robson geralmente aos sábados faço as compras da semana, já pensando no que comer em dias on e dias off. E sim é tudo bem variado, apesar da base da alimentação dos dias on e off serem quase o mesmo. (nos dias off o almoço quase chuchu e/ou abobrinha, dias on sempre macarrão, arroz, feijão e legumes).

Mas acho que a variedade conta para essas refeições, é mais fácil de seguir com isso por muito mais tempo, veja... já estou a uns 3 anos rsrsrs no LG com esse ciclo de carbo alto e baixo. Lógico que alguns meses eu fugi disso pois ficava com uma vontade da porra de acordar e tomar café da manhã (questão de higiene mental mesmo heauheauheauha)

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí marombada, segue o relato e hoje...

Como sempre 11:40 a creatina + cafeína (venho usando muita cafeína pqp, é o que está me dando disposição ultimamente...) e quando deu 12:00 saí do trampo e fui ruma à academia.

Ciclo 5 - Semana 2/4 - Treino Supino (Moderado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x98kg (2:30)

3x110kg (3:00) 3x110kg (3:30) 3x110kg

Bem, o supino hoje foi muito filé, estou conseguindo aproveitar bem o apoio dos pés no chão e das costas no banco. Já me acostumei à altura do banco hehehehe (isso atrapalhou um pouco na semana de troca dos aparelhos =/)

4 minutinhos de descanso e partiu paralela

Paralela

Assim como o chin-ups nos dias de paralela eu tento fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, descida bem controlada e subida explodindo.

3 minutinhos e partiu assistência...

Crucifixo Vertical na Máquina

1x12 com 13 placas (10kg/placa)

Bem, foi mais fácil do que o treino de 2 semanas atrás hehehehe, não tenho muito o que falar dele não. 2 minutinhos de descanso e assit. de tríceps.

Supino Pegada Fechada

1x10 com 58kg (barra + anilhas)

Bem a ideia era fazer 1 set de 8-12 reps, chegou a 11ª rep o tríceps travou heauheauheau, não descia, mas também não subia, acabou que ficou por isso mesmo.

Essa semana não tem exercícios de core

Hoje é dia daquele jog esperto, fui em casa coloquei o tênis de corrida, peguei o mp3 e fui para rua. 16 minutinhos e percorri de 3 a 3.5km bem de leve mesmo, sem muito esforço para o corpo.

Bem galera, mais tarde volto para editar o post com as refeições, a primeira vou fazer as 17:20 +/- e a segunda perto das 22:00.

<o/

EDITADO

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:30

- 455g de Repolho

- 250g de Abobrinha

- 180g de Couve-Flor

- 185g de Sopão

- 270g de Arroz

- 200g de Feijão

- 40g de Farofa

- 60g de Peito de Frango

- 280g de Carne Vermelha Magra

- 115g de Pão

- 105g de Granola

Total aproximado - 2421kcal / 154g prot / 332g carbo / 41g fibra / 53g gord

Bem, o rango foi bem tranquilo =D

2ª Refeição do Dia - 22:00 (Já deixei separado)

- 700ml de Leite Desnatado

- 100g de Aveia em Flocos

- 190g de Banana

- 120g de Maçã

Total aproximado - 812kcal / 39g prot / 146g carbo / 18g fibra / 8g gord

Vou fazer um mingau com o leite e aveia (jogar um pouco de canela por cima) e depois de pronto misturar a banana e maçã picadinhos

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3233kcal / 193g prot / 478g carbo / 59g fibra / 61g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off do LG (low carb) e de noite rola aquela natação flws cambada

bjundas

Editado Setembro 17, 2014 às 21:42 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Não tem nem o que comentar kkk treino lindo como sempre.

[unkvvll 39]

Supino ta TOP demais man....

Um dia eu passo dos 60kg - 5x5 (FÉ)

[Ricardo Queiroz 5760]

Não tem nem o que comentar kkk treino lindo como sempre.

Opa vlws pela moral aí Cathy ^^^

Supino ta TOP demais man....

Um dia eu passo dos 60kg - 5x5 (FÉ)

heauheau vlws cara, tem que ver o mostro do frangogainer, o supino do cara é o meu agachamento kkkkkkkkk

Cara continua no SL, subi meu supino nele até 90kg (trocando as setups do sl 5x5 3x5 1x5...) e a partir daí que tive de mudar o programa de treino. Só meter bronca e vai na fé, se páaa dá até para vocÇe subir mais que isso (é que supino é meu ponto fraco, dou muito deload nele, agora que acho que vou continuar na progressão por um bom tempo)