Instituto Xavier para Estudos Avançados

[vinimagalhaes 480]

Acompanhando.

 

Não sei se tem outros, mas no seu diário é um único que vi natação, estou querendo encaixar uns treinos de natação também, esperar voltar as aulas agora no segundo semestre pra ver se consigo encaixar.

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, mootley disse:

Ricardo, não sei se você conhece essa série do Lyle sobre endurance (cacete, sobre o que o cara ainda não escreveu???), mas topei com ela por acaso, e achei bem legal.

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-1.html

 

Top, já tenho a leitura do final de semana rsrsrsrsr

 

17 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Acompanhando.

 

Não sei se tem outros, mas no seu diário é um único que vi natação, estou querendo encaixar uns treinos de natação também, esperar voltar as aulas agora no segundo semestre pra ver se consigo encaixar.

Opa seja bem vindo vini, rapaz a natação é mais uma forma de cross training do que um "treino real" em si hehehe. É algo que me relaxa, dá uma aliviada da musculação e corrida e também gosto bastante de nadar em mar (aqui não tem clube, mas tem várias praias =D)

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Segue o de hoje

 

De manhã (06:30) saí para nadar: 1.07km em ~37min

Uns 10 minutos de caminhada até a praia (10 para ir e mais 10 para voltar para casa)

Quebrei esse nado em distâncias menores com um curto descanso entre eles (coisa de 15-30s), a ideia do treino de hoje era treinar velocidade, então fiz:

- 2x~100m velocidade confortável, só treinando a respiração 3/3 e a visualização para frente;

- Depois fiz alguns rounds (acho que 5 ou 6, não lembro, talvez 7 kkkkkkk) de nado lento, explodia e nado lento por algumas braçadas (o último lento treinava a posição de olhada para frente)

Depois fechei o resto da distância, uns 250-300m, com nado normal para dar uma "arrefecida"

 

Trabalhando direito a respiração 3/3, está bem mais confortável e mais fácil respirar para o lado esquerdo.

 

Preciso trocar meus óculos, o anti-fog já está uma merda, e preciso com uma lente bacana. Hoje foi foda, nadei em uma praia no qual acontece o nascer do sol, pqp soleira direto nas vistas, cegueira momentânea nas respiradas, perdia o rumo e quando me dava conta estava me afastando da praia.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1253940280

 

Em seguida: leite soda cáustica integral

 

Almoço: Peito de frango grelhado ; abacate e bananas amassados com aveia e limão espremido.

 

De noitinha uns calistênicos (upper/core):

O esquema foi simples, fazer: 80 barras + 150 flexões + 90 abdominais, só ia para o próximo quando completava o total de reps

A. wide-grip pull-ups - 30x

B. Push-ups - 90x

C. Sit-ups - 60x

D. Chin-ups - 30x

E. Inclined close-grip Push-ups - 60x

F. Hanging Knee Raise - 30x

G. Close-grip pull-ups - 20x

 

Isso me tomou 34 minutos

 

Janta: 3 sandubas de pão de leite com pernil suíno desfiado ; lentilha com alho e nabo ; ovos mexidos na manteiga com queijo (frescal artesanal S2)

 

Total do dia:

~2645 kcal (~79,7% do GCD)

~Macros: p195g (29,4%) / c180g (27,2%) / f56g (4,2%) / g115g (39,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí, boa noite gente

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:35h) Musculação (ME Lower):

A. Super-set: | Aquecimento

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 13x56kg | Reps boas, boa profundidade, boa execução, gostei bastante.

C. RDL - 8x30kg - 3x10x60kg

D. Walking Lunges - (11-10-10)x13.5kg | Com Halter (13,5kg cada mão). 22, 20 e 20 passos

E. GHR - 3x8 | Isso é mais complicado do que me lembro, era para ter feito 10-12, mas só saíram 8 mesmo

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x54kg | #projetoGluteosDelicia

G. Seated Calf Raise - 3x20x46kg

H. Ab-Wheel - 3x10

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Meio-dia saí para correr: 12,25km em ~72min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:45-6:00 + 2.5km@5:30-5:45 + 3.5km@4:50-5:05 + 2.5km@5:30-5:45 + 1.75km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e o último 1.75km arrefecimento. Até chegar no local da corrida (~300m) fiz umas drills de pisada

 

Feito: 1km@6:13 + 1km@5:49 + 2.5km@5:34 + 3.5km@5:03 + 2.5km@5:41 + 1.75km@6:03

 

Acabou sendo um teste, aproveitei que era a week 1 (baixo volume e baixa intensidade) e queria saber se daria conta de correr 12h e ~5h depois do treino de lower. Foi complicado, mas não impossível, sei que se surgir imprevisto rola correr nesse horário, mas o ideal vai ser correr 17h-18h. As pernas ainda estavam bem fadigadas e o corpo estava um pouco cansado, fora que só estava com 2 copos de leite nos estrômbalos

 

Pensei em parar no km 6/8/9/11 soleira do caralho (pelo menos estava um vento bacana).

 

Do mais, corro melhor sem fone, fui sem mp3 de novo, é muito melhor prestar atenção no corpo e movimento sem interferência da música, e nem foi “tão sofrido” como o povo fala, pisadas boas, corpo com boa posição

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1255724414

 

Almoço: 2 sandubas com carne de boi (gorda) ; +1 hamburguer que ficou sem pão ; bananas e maçãs

 

Janta (20h) foi: ricota com salada (tomate, cenoura, pimentão e pepino) temperados com sal e limão ; peito de frango grelhado e asas de frango assadas ; laranjas

 

Total do dia:

~2625 kcal (~79% do GCD)

~Macros: p199g (30,3%) / c229g (34,9%) / f35g (2,7%) / g94g (32,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí, cansado, com dor no corpo (prevejo algumas DMTs amanhã), mas satisfeito. Boa noite gente.

[Fefe 6099]

Se eu fizesse tudo que vc relata, ficava uns 5 dias sem treinar. Não tenho essa disposição que te pertence.

 

Mas continue que vc está muito bem.

[Ricardo Queiroz 5760]

5 horas atrás, Fefe disse:

Se eu fizesse tudo que vc relata, ficava uns 5 dias sem treinar. Não tenho essa disposição que te pertence.

 

Mas continue que vc está muito bem.

Opa vlws Fefe, devagarzinho a gente vai retornando rsrsrsrs. E deixa de ser preguiçosa, aguenta sim =P

______________

Segue o de hoje

 

DMT… DMT everywhere

Pela manhã tudo doía: quads, isquios, core, upperback, dorsais, agora de noite deu uma aliviada em boa parte

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: Peito de frango grelhado ; queijo frescal ; frutas (bananas, maçã e manga)

 

Saí do trampo e rucking: 7,5km em ~73min

Foi +16kg (~20% do BW)

Foi um mega fartlek, brincando com marchas lentas e aceleradas, subidas, terrenos diferentes e tudo mais.

 

Capacidade de trabalho voltando =D, geralmente faço essa distância mesmo, hoje ritmo cardíaco médio baixou, pace baixou, está tudo baixando \o/ (inclusive kcal/km =/ maldita eficiência)

 

Hoje foi filé demais, fui com 2 meias (como recomendam em alguns sites de ruck), sem bolhas heheheh

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1257377665

 

Enquanto lavava as coisas e fazia a janta a premiação: 2 longnecks (serra maltiz)

 

Janta (20:30h) foi: Ervilhas ; carré assado ; ovos fritos na manteiga ; laranjas

 

Total do dia:

~2745 kcal (~81,8% do GCD)

~Macros: p204g (29,7%) / c193g (28,1%) / f34g (2,4%) / g102g (33,4%) / a24g (6,3%)

 

Boa noite galera

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, soltei um filhote lá no tópico do treino concorrente, um lance mais voltado aos corredores, o próximo vai ser mais voltado aos malhadores (ahhh pokoyo)

Mais tarde relato, flws vlws

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Rick, o que tem achado do rucking pra condicionamento? Acha que poderia ser uma boa substituição pras corridas pra quem joelho podre (eu)? Por fim, onde comprou a mochila pro rucking?

 

abs

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, o que tem achado do rucking pra condicionamento? Acha que poderia ser uma boa substituição pras corridas pra quem joelho podre (eu)? Por fim, onde comprou a mochila pro rucking?

 

abs

Salve Lucas, cara tenho achado um exercício excepcional, é algo que tem um baixo impacto (sabendo administrar) e tem uma intensidade média/alta. Acho que seria sim uma boa substituição a qualquer cardio quando se trata de condicionamento geral, e iria ainda um pouco mais longe e diria que para quem está com sobrepeso é algo mais seguro do que correr, bem mais seguro (contanto que saiba controlar muito bem o volume/intensidade).

 

Não sei como seria se eu tivesse core/upper back fracos, é um "cardio" bem desgastante para eles, então é uma boa dar um foco de treino nessas partes, outra coisa é que é algo no qual você tem uma resposta rápida demais em relação a sua postura, é bem desconfortável caminhar quando não está na postura correta, com a mochila no devido lugar, corpo bem posicionado, e acho isso excelente, pois existe uma grande transferência para a corrida, sobre a auto-percepção do seu corpo, quando o mesmo começa a "quebrar" ao correr cansado, a biomecânica da corrida melhorou bastante, disso tenho certeza.

 

Comprei uma mochila da tactical (invictus legend 35l, também comprei ela pois precisava de uma boa mochila para trilhas/acampar/viagem/pau para toda obra), tem aguentado muito bem 20% do meu BW (15-16kg) e é com essa carga (ou inferior) que ficarei treinando, já levei 20-22kg, mas ela começou a ceder em um ponto da costura, depois disso dei uma reforçada em tudo e nunca mais chiou (com a carga reduzida).

 

Comecei usando anilhas e um monte de pano dentro da mochila, mais criava uma força concentrada em apenas 1 ponto da mochila (acho que por isso a costura cedeu), depois comecei a usar garrafas pet cheias de areia e água (uso 2 de 2lt e 2 de 1,5lt e bate os 16kg que preciso), consigo distribuir melhor o peso dentro da mesma e isso faz muita diferença, principalmente na hora de "equilibrar" o peso sob o quadril e não largar todo o trabalho para a lombar e upper back. Enfim, ainda estou aprendendo a manter o equilíbrio em marchas aceleradas, mas é algo que continuarei brincando - mesmo que uma vez por semana - assim como a natação é algo que quebra a mesmice da corrida/musculação e dá um alívio nas outras partes do corpo (contanto que controle bem o volume e cargas usadas).

 

Abraços.

_________________________

 

Agora o de hoje

 

De manhã: 1/2lt de leite integral

 

Pela manhã (10:30h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x42kg - 5x54kg - 3x66kg - 5x78kg - 5x90kg - 5x102kg - 13x78kg | Exceto pelo último set todos foram dead&stop. No último set na rep 10 tive que parar e resetar a setup. Diria que o AMRAP foi um RPE 8-8,5 (não tenho certeza)

B. BP - 5x28kg - 5x36kg - 3x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 5x70kg - 13x54kg | Aqui foi um RPE 8 (se pá algo pouco menor XD)

C. Pendlay Rows - 3x10x50kg | movimento bom, bem explosivo, sem um puta de um impulso =D

D. OHP - 3x10x34kg

E. 1-Arm T-Rows - (8-10-10)x24kg | Dava para 10 no primeiro set, mas esqueci que eram 10 =/

F. CGBP - 3x10x46kg

G. Snatch Shrug - (14-16-16)x72kg

H. Dumbell Pullover - 3x10x14kg

 

Descanso de 60-240s no DL/BP e no restante de 60-90s

 

Algumas considerações sobre o DL/BP/SQ, podem ter percebido que no último set (o que viria a ser AMRAP e é com a carga do 1º working-set do dia), eu paro em uma quantidade X de reps, pois bem, na verdade eu vou para o treino com a quantidade de reps ideal, ou seja, o suficiente para ultrapassar em 0,5-2kg a RM estimada do set anterior (que é a maior carga do dia e gera a maior RM), dessa forma percebi que consigo evitar uma puta fadiga no(s) dia(s) seguinte(s) e consigo dar conta de todo o treino (todo o conjunto semanal) sem uma sobrecarga desnecessária. Poderia ultrapassar isso? poderia e já fiz desta forma, só que não era nem um pouco proveitoso nos dias posteriores, então prefiro ficar com esse limite máximo e avaliar o “AMRAP” pelo RPE do dia. Para estimar o número de reps ao qual devo executar no AMRAP uso a fórmula de Brzycki em cima do working-set (repsXcarga) com a maior carga do dia, é quase que uma análise inversa do cálculo. Tem funcionado extremamente bem no meu cenário de treino

 

Almoço: Carne de boi gorda com tomatinho cereja e queijo frescal ; aveia com abacate, banana e canela ; maçã e tangerina

 

De tardinha (17:10h) saí para um trote, coisa lenta, coisa rápida: 5km na Z2 em ~41 min

Hoje foi a primeira vez que fiz essa recovery run com o monitor, e vou falar que correr lento é algo bem complicado heim =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1258848911

 

Janta: Salada (cenoura, pimentão e tomate) temperada com limão e sal ; legumes no vapor (batata inglesa, cenoura, abobrinha e milho) servidos com manteiga ; Pernil de porco assado com cebola e cenoura ; Laranjas e tangerinas

 

Total do dia:

~2985 kcal (~89,7% do GCD)

~Macros: p189g (25,3%) / c251g (33,6%) / f58g (3,9%) / g123g (37,2%) / a0g (0%)

 

Boa noite gente

[Vecchio 4821]

Quando eu fico off do diário como nessa semana e entro pra ver os diários dos (e das) camaradas, chega a ser pior, pois eu vejo rotinas como essas e dá vontade de treinar.

 

snif...

[Ricardo Queiroz 5760]

12 horas atrás, Jaraqui disse:

Quando eu fico off do diário como nessa semana e entro pra ver os diários dos (e das) camaradas, chega a ser pior, pois eu vejo rotinas como essas e dá vontade de treinar.

 

snif...

Salve jara, semana off tbm é semana de treino, sossega o fusquete hehehehe

_________________

Salve povo, segue o balanço da semana:

 

Deficit estimado: ~81% (~2700kcal)

FA Semanal estimado: 1.834

 

Bati a meta de macros todos os dias (fibras, proteínas e carbos digamos assim);

 

Não nadei o volume no dia de domingo (imprevisto =/), fora isso fiz todo o volume de corrida e os treinos de musculação aparentemente foram calculados corretamente.

 

Para o novo microciclo:

- Incremento de 15% no volume de corrida e natação. A intensidade continua a mesma;

 

- Os treinos de musculação terão um incremento na intensidade do working-set de 12,5% (dia de FB / DE) e 7,5% (ME) - Ainda trabalhando em cima com 85% da RM e simulando a semana do 3x nos lifts do 5/3/1. Volume será ajustado para baixo, atendendo, assim, a nova demanda de carga;

 

- Para o novo volume dos aeróbios vai ter um incremento de ~500kcal divididos pela semana (vai passar de GCB base +735 para +805)

 

- Semana que vem dou um reset nesse volume e intensidade do working-set, passarão a se basear em 90% da RM e corrida vai ser t-5s

 

O peso se comportou de forma meio inesperada oscilou p/ caráleo e de ontem para hoje voltou ao normal, bem do mais paciência. Aproveitando essa palavra, segue um vídeo do Israetel que aborda muito bem a relação de paciência e controle da dieta para perda de peso:

 

Pontos do vídeo

1 - O corpo tende a criar uma resistência à perda de peso, principalmente a perda de uma grande quantidade de apenas uma vez:

1.1 - Isso vai abaixando o metabolismo, apesar de não ser um grande down, ainda é algo, o suficiente para dar umas zoadas no corpo;

1.2 - Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;

1.3 - Seu nível de atividade abaixa, seu corpo começa a ser mais eficiente para aproveitar ao máximo a quantidade reduzida de calorias, literalmente você fica mais lento para gastar menos;

2 - Regra geral:

2.1 - Perder uma média de no máximo 1% do seu peso corporal por semana;

2.2 - Limite a perda de peso de um máximo 10% do seu peso antes de dar uma parada (uma parada BOA);

3 - Settling Points - Se você mantém o seu novo peso por uns meses, aqueles assuntos do item 1 começam a dar uma regulada, o seu corpo se acostuma com o novo peso, e isso precisa de alguns MESES (seria a pausa do item 2.2), uma boa reeducação alimentar, manutenção de peso mesmo, isso vai forçar seu corpo a criar um novo set point;

4 - Comece a pensar no médio/longo prazo, planeje a perda de peso em algo como 2-3 meses (e o mesmo vale para a pausa). Poderia até fazer 1-2 meses de restrição e 2-3 meses de pausa para facilitar o item 3.

5 - O maior tempo com uma restrição calórica menor vai trazer uma redução de peso mais saudável e sustentável. Vai ter uma perda mais linear e estável, não bagunça o corpo e você não vai ser infeliz tendo que abrir mão de uma caralhada de coisas;

 

Do mais, são todos itens que eu sempre achei uma boa ideia para pessoas normais, com isso quero dizer aqueles que não vivem algum esporte ou coisa do gênero e precisam - em certos casos - cortar uma grande quantidade de peso de forma bem rápida.

Não adianta ter pressa, você não ficou gordo em 1 mês, não vai ser em 1 mês que você vai ficar magro e saudável.

 

Abraços, mais tarde relato