Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Fefe disse:

Eu te acho muito guerreiro de fazer esse treino todo após o "Chico Cunha".  Os relatos que ouço são de arrepiar, pra quem gosta de treino.  Mas ainda que vc seja guerreiro, tem que observar bem essas compensações corporais por conta da dor nos pés.  Não vá arranjar um problema.  Esteja atento.

Opa Fefe, estou sendo bem cauteloso com isso, não quero ficar encostado de novo não rsrsrsrs

 

26 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você já fez algum treinamento de longo prazo de desenvolvimento da base aeróbica (abaixo de 70%)?

Não acha que poderia ser interessante para corridas mais longas, que exigem fôlego em diferentes terrenos?

Mootley, acaba que a distribuição do meu treino fica com 80% do volume total da corrida em freq "baixa" (no caso abaixo de 80% da fcm). Nos dias de domingo e quinta (que são as distâncias mais longas e tem um volume igual) todo o volume fica por conta dessa faixa (para ser mais exato na quinta uns 25-35% ficam beirando o 80 e o restante abaixo disso), o complicado dos terrenos que envolvem morro são as subidas, pois ali mesmo caminhando o troço dispara demais, então o que me sobrou foi treinar cadência de subida e recuperação na descida para aproveitar os pequenos espaços de reta em uma zona confortável.

 

Eu até cogitei em periodizar a corrida montando bases longas, de velocidades (bem similar ao de corredores mesmo)... mas acabou que não iria encaixar muito bem com o tipo de treino (musculação e outros) que gosto de fazer (não sou corredor, e também não me vejo como um =/), então acabei fazendo um hibridismo na corrida, mantendo um pedaço pequeno de cada parte durante todo o meso de treino (mas com a maior parte dedicada a base aeróbica, ali que a magia acontece rsrsrs). Sei que dessa forma vai ser algo muito mais lento, mas por ser algo que tenho gostado vai trazer uma aderência muito grande, então no longo prazo os resultados podem ser mais satisfatórios.

 

PS.: Aproveitando que apareceu por aqui, antes estava fazendo 90% GCD em todos os dias para o slow cut, sinceramente, o esquema atual parece ser bem melhor (ainda preciso de mais um tempo para ver se está tudo ok, mas):

Citar

80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda.

Vai dar um déficit semanal de 80% e esse rango a mais na segunda fez diferença

 

[mootley 1056]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, acaba que a distribuição do meu treino fica com 80% do volume total da corrida em freq "baixa" (no caso abaixo de 80% da fcm). Nos dias de domingo e quinta (que são as distâncias mais longas e tem um volume igual) todo o volume fica por conta dessa faixa (para ser mais exato na quinta uns 25-35% ficam beirando o 80 e o restante abaixo disso), o complicado dos terrenos que envolvem morro são as subidas, pois ali mesmo caminhando o troço dispara demais, então o que me sobrou foi treinar cadência de subida e recuperação na descida para aproveitar os pequenos espaços de reta em uma zona confortável.

 

Achei que ficou bem bacana esse seu planejamento,o que você podia fazer é rodá-lo por mais tempo, conjugando com o resto dos treinos. a mágica é aí mesmo, poder realizar o mesmo esforço com frequência cardíaca mais baixa. Muita gente acha que para correr bem o cara tem que se esgoelar todo dia, quando na verdade tem que ter uma boa base aeróbica. Você sente a diferença justamente quando tem que subir um morro na marcha reduzida...rs...

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Aproveitando que apareceu por aqui, antes estava fazendo 90% GCD em todos os dias para o slow cut, sinceramente, o esquema atual parece ser bem melhor

80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda.

Vai dar um déficit semanal de 80% e esse rango a mais na segunda fez diferença

Também prefiro variar minhas calorias, aumentando nos dias de recuperação. Parece que zera o cronômetro. Só uma coisa: você não consegue conjugar os dias de corrida de intensidade baixa/moderada com os dias de deficit? Ou correr te dá a fome do rato (em mim, dá!)?

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, mootley disse:

Achei que ficou bem bacana esse seu planejamento,o que você podia fazer é rodá-lo por mais tempo, conjugando com o resto dos treinos. a mágica é aí mesmo, poder realizar o mesmo esforço com frequência cardíaca mais baixa. Muita gente acha que para correr bem o cara tem que se esgoelar todo dia, quando na verdade tem que ter uma boa base aeróbica. Você sente a diferença justamente quando tem que subir um morro na marcha reduzida...rs...

A ideia é ajustar o planejamento pelo período intra-provas, e então jogar um off/tape na semana que antecede o evento (seja do que for, corrida, natação, aquatlhon, algum dos big 4). Essa trail que me inscrevi vai ser daqui a 6 semanas, por isso tem 6 microciclos de treino, sendo a 6ª semana off com corte de 25% de volume e intensidade de tudo (musculação, corrida, natação, rucking). Depois vou ver alguma prova que me agrade (pretendo fazer uma a cada 2 meses e meio a 4 meses, para dar tempo do treino fazer algum efeito) e ajusto o novo período de treino, mas a base vai ser aquela ali de cima, só brincando com a manipulação dos volumes, intensidades e lições aprendidas do meso anterior.

Pow eu á percebi diferença tanto em morro quanto em praia, comecei com um pace de ~7:50 na Z3 (em ambos), já caiu para 7:10-7:20 na Z3, ficar na baixa faz a eficiência no terreno melhorar demais (fez mais diferença em terrenos alheios ao asfalto).

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Também prefiro variar minhas calorias, aumentando nos dias de recuperação. Parece que zera o cronômetro. Só uma coisa: você não consegue conjugar os dias de corrida de intensidade baixa/moderada com os dias de deficit? Ou correr te dá a fome do rato (em mim, dá!)?

Na verdade aqui eu tentei conjugar com o treino de musculação, calhou do défcit pela semana ser melhor (no meu caso), como passo o dia fora durante a semana é mais fácil manter um déficit, tanto que sábado já começo a aumentar as kcal, não pelo esforço, mas por passar mais tempo dentro de casa, a vontade de beliscar as coisas aumenta. E sim, correr dá uma fome do cacete (principalmente a de quinta e domingo), mas nada que aquela dosesinha de café não resolva.

Mas da fome, acho que o pior "cardio" é o rucking, pqp, aquilo me dispara uns instintos meio primitivos, eu fico com muita, mas muita fome depois de 4km (geralmente faço de 6-8).

[mootley 1056]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pow eu á percebi diferença tanto em morro quanto em praia, comecei com um pace de ~7:50 na Z3 (em ambos), já caiu para 7:10-7:20 na Z3, ficar na baixa faz a eficiência no terreno melhorar demais (fez mais diferença em terrenos alheios ao asfalto).

 

Muito bom. Eu também baixei bem meu pace fazendo isso... depois é só sucesso!

 

Realmente é mais fácil deixar a comilança pro findis. Só que joguei meu treino de velocidade para o sábado, porque depois dá vontade de comer as paredes. Coisa horrível!

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, mootley disse:

Muito bom. Eu também baixei bem meu pace fazendo isso... depois é só sucesso!

 

Realmente é mais fácil deixar a comilança pro findis. Só que joguei meu treino de velocidade para o sábado, porque depois dá vontade de comer as paredes. Coisa horrível!

O meu de speed foi hoje (dia depois do off), achei que teria problemas com fome (pois hoje já iniciou o deficit), mas até que estou bem tranquilo. Pós-treino (08h) foi 1/2t de leite integral, almoço foi bem leve tbm e até agora sem fome, daqui a pouco tem gym, vamos ver como vai ser.

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,63km em ~58min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 9x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1,3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:09 min/km

2ª - 4:01 min/km

3ª - 4:00 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:57 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:00 min/km

9ª - 4:05 min/km

 

Consegui fechar todas de boa (na verdade a 7º foi a mais complicada).

Até chegar no local da corrida usei para fazer algumas drills de pisada, também dei uma boa alongada antes de sair de casa.

Sinceramente, hoje foi a corrida mais suave da minha vida, fluiu muito bem e nada incomodou, estou bem satisfeito com isso, não sei se foi o aquecimento antes da corrida, as drills, os dois, ou apenas ter melhorado, mas a partir de hoje vou fazer isso sempre antes de correr (aquecer + algumas drills de foot stride)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1252494138

 

Em seguida: leite integral

 

Almoço: Bife de fígado grelhado com alho ; 3 pães de leite ; frutas (tangerina e maçãs)

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 6x3x56kg | Tempo de 2010

B. Cad. Extensora - 2x(20-18)x5plcs (10kg/placa)

C. Mesa Flexora - 4x15x7plcs

D. Supino Pausado (DE) - 9x3x34kg | Tempo 2010. Ficou algo bem easy, mas se o bode velho do Louie Simmons diz que 9x3x50% é o melhor e único esquema para DE com BP, quem sou eu para reclamar, no mais darei uma chance

E. Sup. Inclinado (Halter) - 2x(20-17)x11kg

F. Puxada Articulada - 4x15x30kg | Cada lado 15kg

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x25x6plcs (20kg/placa)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x15x8kg

H2. Tríceps Francês - 4x15x14kg

I. Face Pull - 3x20x3plc (10kg/placa)

 

Descanso variando de 20-40s (intra-sets e exercícios)

 

Um amigo animou de voltar a treinar comigo, então o esquema foi “o meu descanso é o tempo da sua execução”

Treino bom, aparentemente foi fácil, pelo menos nesse primeiro dia ou a capacidade de trabalho continua boa, pois estava me recuperando bem no descanso curto, veremos no decorrer dos micros. Não adianta eu ir muito afoito também não

 

Janta: Carré frito ; Vegetais no vapor (brócolis, chuchu e cenoura) com azeite ; Queijo branco ; laranja

 

Total do dia:

~2675 kcal (~80,6% do GCD)

~Macros: p195g (29,2%) / c194g (29%) / f42g (3,2%) / g115g (38,6%) / a0g (0%)

E hoje foi isso aí, boa noite povo

[Lucas, o Schrödinger 11738]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

3 pães de leite

Como assim? Glúten + Lactose no mesmo alimento!? Herege! 

 

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

D. Supino Pausado (DE) - 9x3x34kg | Tempo 2010. Ficou algo bem easy, mas se o bode velho do Louie Simmons diz que 9x3x50% é o melhor e único esquema para DE com BP, quem sou eu para reclamar, no mais darei uma chance

 

Deve estar fácil pq sua 1RM estimada tá baixa, né?

 

Abraço

[mootley 1056]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como assim? Glúten + Lactose no mesmo alimento!? Herege! 

Cara, ele já toma leite e come frutas... tá com pé na cova mesmo, deixa morrer feliz

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

Deve estar fácil pq sua 1RM estimada tá baixa, né?

Também, baixei a RM dele, mas a carga do treino nessa micro 1 tem um puta déficit, e do jeito que montei o treino fica pior ainda.

Ontem foi 50% de 80% de 85% da RM (que está baixa), então sai um número muito pequeno, e como essa meso é bem curta quase não existe espaço para essa carga crescer. O máximo vai ser na W5, com 50% de 100% de 90% e mesmo assim serão apenas 44kg. Mas sem pressa, no momento só quero readquirir a confiança para voltar a manipular boas cargas com o upper e isso pode demorar um pouco

[mootley 1056]

Ricardo, não sei se você conhece essa série do Lyle sobre endurance (cacete, sobre o que o cara ainda não escreveu???), mas topei com ela por acaso, e achei bem legal.

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-1.html