Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

 

O de ontem

 

Pela manhã corrida: 13,8km em 77min

Os primeiros 300m foram uma caminhada

 

Planejado: 1km (6:15-6:30min/km) + 1km (5:45-6:00) + 1km (5:30-5:45) + 1km (4:10-4:25) + 2km (5:45-6:00) + 4,5km (4:50-5:05) + 2km (5:30-5:45) + 1km (5:50-6:05).

 

Feito: 1km@6:20min/km + 1km@5:56 + 1km@5:38 + 1km@4:23 + 2km@5:55 + 4,5km@5:03 + 2km@5:34 + 1km5:58

 

A corrida foi boa, o último 1,9km dos 4,5km@5 foi por uma estrada de barro batido, é bem perceptível o esforço a mais que tem que fazer, mesmo sendo um terreno “firme”

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1235156378

 

Café foi: 3 pães com queijo branco e manteiga ; amendoim torrado ; leite integral

 

Almoço, na verdade um lanche (estava de saída para outra cidade a trabalho): “papinha” de aveia e leite integral com bananas fatiadas | a papinha é só colocar aveia e leite, misturar e deixar umas boas horas na geladeira

 

Cheguei em casa tarde, cansado e com fome, não treinei, fui comer e dormir: Amendoim Torrado ; Peito de frango grelhado ; ervilha com carne vermelha gorda ; Amendoim torrado e leite achocolatado | A vontade mesmo era de chutar o balde e “release the kraken” na loja de doces aqui do lado, me contentei com amendoim (S2) e leite com achocolatado

 

Total do Dia:

    ~4565 kcal (~129,4% do GCD)

    ~Macros: p290g (25,4%) / c317g (27,8%) / f48g (2,1%) / g227g (44,7%) / a0g (0%)

[mootley 1056]

Em 29/06/2016 at 11:34, Fefe disse:

 

Eu tenho inveja da dieta dele.  

Ahhh, esse pão com ovo!!!!

Também viajei nesse pão com ovo...eh coisa boa!

Mas esse menino é atleta, gasta caloria igual Michael Phelps...pode comer 5 Big Mac todo dia!!

[Ricardo Queiroz 5761]

9 horas atrás, mootley disse:

Também viajei nesse pão com ovo...eh coisa boa!

Mas esse menino é atleta, gasta caloria igual Michael Phelps...pode comer 5 Big Mac todo dia!!

Quem dera eu pudesse isso tudo rsrsrsrsrrs

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Segue o de hoje...

 

Café foi: Carne vermelha gorda com queijo branco ; bananas ; amendoim torrado

 

Saí um pouquinho tarde do trabalho, mas aproveitei e fui na praia, pouco mais de 700m

Não foi o ideal, mas com o pouco tempo que tinha foi o que deu para fazer, também tinha de voltar rápido ao trabalho.

Mar bem agitado, pqp!!! cada onda e 1/2lt de água pelas nareba, teve uma hora que batia os braços p/ cacete e nem saia do lugar rsrsrs, começa a bater o nervoso.

Aproveitei que o tempo era curto e treinei um pouco de “speed”, nadava o máx que conseguia e ou descansava ou continuava indo devagar. Também aproveitei, e em alguns momentos treinava a saída da cabeça para ver a frente, preciso urgentemente me acostumar a fazer isso para me orientar corretamente.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1237158908

 

Almoço: ovos mexidos na manteiga + tomate cerejinha ; laranja ; uma barra de talento (meio amargo e amêndoas S2)

 

Saí do trampo e fiz o treino que era para ter sigo feito ontem:

A. Deficit DL - 5x36kg - 5x46kg - 3x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg

B. Floor Press - 5x26kg - 5x34kg - 3x40kg - 5x48kg - 5x56kg - 5x62kg - 17x48kg

C. Super-sets:

C1. Pendlay Rows - 3x10x40kg

C2. OHP c/ Halter - 3x10x11kg

D. 1-Arm T-Rows - 3x10x20kg

E. CGBP - 3x10x40kg

F. Snatch Shrug - (18-15-16)x56kg

G. Dumbell Pullover - 3x10x10kg

 

Descanso variando entre 60-180s (apenas A e B ficaram com descansos acima de 60s)

 

Janta: Legumes no vapor (batata inglesa .+ bat. doce + abobrinha) com manteiga ; Bife de fígado Grelhado ; Lentilha com cenoura ; Amendoim torrado

 

Total do Dia:

    ~3035 kcal (~89,0% do GCD)

    ~Macros: p200g (26,4%) / c199g (26,2%) / f66g (4,3%) / g145g (43,1%) / a0g (0%)

[GustavoLealGomes 19]

Acompanhando aqui, sempre em ótimo nível. Ricardo, fiz um tópico pedindo de avaliação de um treino Upper-Lower(moldes do tópico do Schrodinger), aprecio muito suas ideias de treino e gostaria que você pudesse passar pra dar uma rápida avaliada, se tiver tempo, claro rs

 

link>

 

abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

É até irônico chamar essa primeira refeição de "café". Tinha que ser: almoço matutino, algo assim.. kkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

 

O de hoje...

 

Pela manhã (09:50h), Lower:

A. Super-sets:

A1. Air SQ - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+10x62kg | 1 bottom-up + as reps

C. RDL - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Walking Lunges - (12-9-12)x22kg | halter de 11kg em cada mão, 24, 18 e 24 passos

E. Good Morning - 3x10x40kg | Hoje coloquei a barra nas costas com um ohp, na boa surpreso e feliz demais por ter fluído bem e não ter gerado qualquer incômodo ao punho

F. Seated Calf Raise - (20-22-25)x52kg

 

Descanso variando entre 30-120s.

Cortei 2 lifts, pois estava com um pouco de pressa - hip thrust e ab-wheel - como mais tarde tinha planos de treinar abs não liguei muito para o segundo.

 

As dores do chico cunha também estão sumindo, articulações agora sofrem apenas um pequeno incômodo, mas nada comparado ao que era. Desconfio que parte das dores do meu tendão eram dessa merda, pois estas diminuíram significativamente no mesmo período.

 

Refeição 1 e desjejum (11h): Queijo branco (bastante) com sal, azeite e orégano ; aveia com leite integral e bananas fatiadas

 

De tarde fui dar um trote para soltar as pernas: 5km em 33min

Coisa boba mesmo, bem lento. Depois core (que estava devendo de sexta) e mobs

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1238302097

 

Core:

A. Sit-ups - 39 em 02:29m | queria mesmo era fazer uma caralhada, mas com 37 tive uma câimbra nos abs meio fodido, esperei alguns segundos e com +2 veio uma pior, chegou a desanimar hueahueha

B. Super-set:

B1. Straight Hanging Leg Raise - 3x5

B2. Hanging Knee Raise - 3x10

C. Tuck Lever Hold - 4x~10s

 

E só que os abs gritaram de novo

 

Mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x30s

 

Depois fiz uma compressa e descanso

 

Refeição 2: carne vermelha gorda grelhada ; queijo canastra ; tangerina ; maçã

 

Refeição 3: salada (pimentão + tomate) ; Vegetais no vapor (Milho + batata inglesa + batata doce) com manteiga ; coxa de frango assada ; queijo ; frutas (maçã banana e laranja)

Não contei, não estava com cabeça para isso (e ficarei um tempo assim), sei que foi +3g/kg/mm de prot e peguei as fibras, o resto é resto. Também imagino que foi acima de 4k

[{..mAthEUs..} 4423]

Cadê o triathlon dessa semana?

[Ricardo Queiroz 5761]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cadê o triathlon dessa semana?

#workhappens, sem tempo para treinar, para comer, para dormir, só na engorda, retido igual uma leitoa

[Lucas, o Schrödinger 12262]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#workhappens, sem tempo para treinar, para comer, para dormir, só na engorda, retido igual uma leitoa

desculpinha...  

[{..mAthEUs..} 4423]

Comprou um desse, Ricardo? 

 

Deve ter comprado na mesma loja que eu.. kkkkk