Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Saí p/ um rucking irado agora de manhã (+22.5kg no cangote), quero uma upperback nova ='(

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje...

 

Pela manhã (06:10h) rucking: +22,5kg - ~5,75km em ~56min

Hoje foi o melhor dia, usei várias anilhas menores 2x4+2x3+2x1+2x2 e um monte de roupa e toalha velha, a mochila ficou toda ocupada, encaixe perfeito, peso bem distribuído. Os 2.5kg a mais foram de peso da mochila e tralhas que coloquei dentro dela para os pesos ficarem no lugar.

Até arrisquei algumas marchas mais aceleradas por pequenas distâncias e consegui levar de boa. A mochila estava bem presa no corpo, a carga não sobrecarregava a lombar e a upperback estava melhor acomodada, pelo visto comecei a entender o lance de “o quadril que leva o peso”.

 

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1226668648

 

Cheguei em casa e tomei o café: Queijo; Abacate amassado com aveia, limão e leite integral; depois amendoim torrado. Não é por nada não, mas toda vez que faço essa porra de ruck pela manhã chego em casa com uma fome meio anormal

 

No horário do almoço fui na praia dar umas braçadas, só para completar os ~620m que faltavam. Deve ter durado uns 40 minutos:

Tempo agradável, solzinho, sem vento, tem vezes que acho uma boa ideia fazer algo, mas depois que faço, vejo que tinha titica na cabeça, Meu caralho, que frio!!! Voltei para casa no desespero de tomar banho e colocar as roupas térmicas que uso na corrida.

O mar estava uma lagoa, mas estava com uma correnteza desgraçada, juro que teve uma hora que toda vez que eu levantava a cabeça para respirar eu estava no mesmo lugar, não é possível, na vdd fiz mais que isso, mas uma hora perdi o sinal e só recuperei depois (ainda não sei como o algoritmo de natação dele funciona)

 

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1227001581

 

Cheguei em casa com um pouco de pressa de voltar ao trampo, comi um pedaço de queijo e um punhado de amendoim. De noite noix sobrecarrega os rins com a prot que falta XD
 

Era para ter feito mobs saindo do trabalho, contudo, não rolou, tive que resolver umas coisas, cheguei tarde e com fome. Preparar a janta e comer, se pá amanhã arrumo um horário para eles
 

Janta: Carré assado com ervilhas; Bife de fígado com vegetais no vapor (chuchu, abobrinha, cenoura); para fechar laranjas

 

Total do Dia:

    ~3040 kcal (~90,4% do GCD)

    ~Macros: p215g (28,3%) / c165g (21,7%) / f62g (4,1%) / g155g (46%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem...

 

 

Pela manhã (09:00h) Treino (lower):

A. Super-sets:

A1. Air SQ - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+9x62kg | Mesmo esquema da semana passada, 1 bottom-up e as reps normais

C. RDL - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Walking Lunges - 3x9x22kg | halter de 11kg em cada mão, total de 18 passos

E. Good Morning - 3x10x40kg

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x40kg

G. Seated Calf Raise - 3x12x52kg

H. Barbell Ab-Wheel - 3x8

 

Em seguida o café-da-manhã (10:30h): 2 sandubas (pão de leite, queijo minas e tomate); Bolinho de chuva S2 ; amendoim torrado ; maçã

 

De tarde (13:15h) saí para dar um trote (hu3covery run): 5km em ~32min

Foi bem devagar mesmo, para dar uma boa soltada no corpo. Depois fiz umas mobs:

- Soleus Stretch - 2x30s cada pé

- Quads, 2 posições (+/- 2x~30s em cada posição e para cada perna);

- Isquios 2 posições (idem ao de quads);

- Shoulder Dislocates - 3x10;

- External Rotation Hip Opener - 2x~40s para cada perna

 

"#garminExperience, libere todo o seu potencial"

Spoiler

 

Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1228721120

 

Mais tarde fiz um lanche: carne vermelha gorda; ovos mexidos; manga; amendoim (S2 vício)

 

Depois fiz uma compressa de gelo no pé direito;

 

Janta: Salada (pepino, cenoura e tomate) com limão e sal; lentilha com ricota.

 

Total do Dia:

    ~3085 kcal (~92,2% do GCD)

    ~Macros: p187g (24,2%) / c195g (25,3%) / f71g (4,6%) / g157g (45,8%) / a0g (0%)

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Rick, ta fazendo um deficit semanal de quantas kcal?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, ta fazendo um deficit semanal de quantas kcal?

Lucas, nesse momento planejei um déficit de 70% do meu GCD médio. Na primeira semana (essa que passou) acabei fazendo ~60%, em um dos dias cheguei exausto do trabalho com mais fome que o normal e achei sensato comer um pouco mais.

Eu iria postar o resumo semanal, mas como tem 10 dias que comecei de fato o slow slow cut não postei, pois os dados válidos da primeira semana eu iria usar como base para comparar com a segunda, mas segue:

 

Dados da Semana 1:

Gasto Calórico Semanal Estimado: ~23620

Gasto Calórico Diário Estimado: ~3375

Consumo Calórico Semanal Estimado: ~21640

Consumo Calórico Diário Estimado: ~3090

Déficit Estimado: -1980 (58,7% do GCD médio) | Era para ser de 70% do GCD médio, o que daria ~2360

Fator de Atividade da Semana: 1,848

 

Bati todas as metas que queria nos cardios, consegui levar de boa os treinos de musculação.

 

Hoje começou a semana 2 do esquema planejado, tem aumento de volume dos cardios e das calorias para tentar suprir esse aumento (coisa de 400-500 kcal distribuídos pela semana).

 

Esse aqui é o peso desde quinta passada (16/06) quando iniciei os esquemas certinhos

O vermelho é meu peso diário, o azul a média móvel simples de 7 períodos ("hoje" -6 dias), assim evito oscilações diárias (é por ele que me baseio ao efetuar os planejamentos)

Essa queda brusca é referente ao peso de segunda (74.8kg), ainda estava bem depletado e desidratado pelo esforço abusivo de domingo.

Na terça de manhã o peso já volta a subir, e aparentemente quarta estou normal. Espero que essa queda brusca de quarta em diante seja só glicogênio das corridas e natação kkkkkkkkkkkkkkkkk

Hoje (26/06) estava pesando ~75.2kg, uns 0.4kg abaixo do domingo passado e 1.1kg abaixo de quinta passada (quando comecei).

Mas a partir de agora que vou começar a considerar (com mais seriedade) as oscilações de peso, perdi peso? sim, MM? não, pela volta aos treinos e período noob tenho me beneficiado rsrsrs, ainda tem muito pouco tempo e nenhum exercício teve a performance afetada, mas não planejo me alongar nisso não (acho que só mais 1 semana), tem 2 dias que ando me segurando, pois estou com uma fome maior que o normal e não sei mais quanto tempo consigo levar isso sem fazer gordisse não hahahahah. Quero voltar logo à manutenção.

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje...

 

Pela manhã (06:30h) corrida na praia: 10.22km em ~74min

Aquele lance, correndo na zona 3 (máx de 80% da fcm). Foi uma boa corrida, melhor que da semana passada;

Bem galera segue um lance bacana que aconteceu. Eu saí de casa umas 6:15h, tempo fechado, com umas gotas bem safadinhas caindo. Cheguei na praia a garoa começou, uns caralhos de cachorros avançaram em mim (tá foda isso ¬¬’) e fiquei imaginando “pqp, domingo, 6:30h da manhã e vindo na praia correr, o que estou fazendo aqui?” Com uns 5 minutos de corrida, o sol começou a sair, e a garoa foi sendo dissipada, então começou, em pouco mais de 1 minuto saiu um arco-íris que “ia da beira praia até o meio do mar”, na boa, desde que me lembro eu nunca havia visto um que formava um semicírculo completo e tão forte que a água da beira refletia as cores, uns 5 minutos depois começou a sair outro mais fraco por fora dele (só que não completava o semicírculo). É um troço bobo p/ caramba, mas animou a corrida, melhorou meu dia ter visto aquilo e não sei se verei outro tão completo quanto este  (ainda mais com 2).

O objetivo era ir até o final pegar o pote de ouro, mas com 30 minutos ele foi totalmente dissipado

 

Cheguei em casa, e apesar de não sentir dor ou incômodo, fiz uma compressa de gelo no pé direito;

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1229496188

 

Em seguida o café-da-manhã (08:30h): Mingau de leite desnatado, aveia, bananas e toddy ; maçã

 

De tarde (12:10h) saí para nadar: 1.22km em ~35min

Sol, sem vento, mar tranquilo, achei que tudo daria certo, sqn! estava pior que domingo passado, fiz menos da metade do planejado e a tremedeira começou, não tem como, não vou me cobrar tanto enquanto esse tempo meia-boca estiver desse jeito.

Dessa vez, só para tirar dúvidas, marquei a pé a distância do trajeto +/-300m, então a volta ficaria com 600m. Dei 2 voltas antes de começar a sentir frio e sair da água, o gps marcou a distância total correta, o problema são as voltas que as vezes dá uma bugada, pelo que percebi quando paro para limpar a máscara e com isso paro de dar as braçadas (coisa que o algoritmo usa para dar a posição dentro da água), inclusive o tempo em movimento é alterado.

Mimimimimimi aproveitei e treinei bem as braçadas ímpares, achei um ritmo confortável em 3/2/3/2 (3 braçadas respira, 2 braçadas respira…) conseguia sempre estar mudando o lado da respiração, fazia isso algumas vezes e então olhava para frente (peguei umas dicas de natação em mar aberto, ir me acostumando a nadar e ocasionalmente olhar para a frente para ver se estou indo na direção correta.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1230062135

 

Cheguei e fiz um lanche: peito de frango grelhado (bastante) e pão francês ; laranja

 

Pela tarde (06:30h) corrida no morro: 10.06km em ~74min

Correndo na Z3, nas subidas disparava um pouco, mas procurava um melhor controle na descida. Corrida boa, melhor que na semana passada (a de praia também foi). Percurso bom, boas subidas, bastante lama pelo caminho, voltei todo cagado hehehehhe

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1230495997

 

Cheguei da corrida e comi: maçã e um pouco de amendoim (só p/ segurar a fome enquanto ajeitava umas coisas em casa e cozinhava)

 

Janta: Salada (pepino, cenoura, tomate e pimentão) com limão e sal; um “sopão” com várias coisas dentro (coxa de frango, lentilha, tomate, batata inglesa e doce, cenoura, abobrinha, pimentão e macarrão - deu para 4 pratos bem servidos); laranjas

 

Total do Dia:

    ~3125 kcal (~90,7% do GCD)

    ~Macros: p223g (28,5%) / c376g (48,2%) / f88g (5,6%) / g61g (17,7%) / a0g (0%)

[mootley 1056]

Ricardo, você está conseguindo recuperar bem dos treinos do domingo com esse consumo de 90% do GCD?

[Ricardo Queiroz 5760]

14 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está conseguindo recuperar bem dos treinos do domingo com esse consumo de 90% do GCD?

Mootley, até agora sim, creio que pelos seguintes motivos:

- A segunda-feira me dá um puta alívio, eu não faço nada, não acordo 5h (como de costume), durmo 1:30h a mais (acordo 6:30h). O horário do almoço faço um lanche e tiro um cochilo para ter mais tempo para descansar. Deixei minhas segundas "vazias" no trabalho (adianto o que posso sexta e algumas coisas no fds quando sobra tempo), então não tenho uma carga de estresse psicológico muito grande. De noite apenas mobs, comer e dormir (e como nenhum amigo gosta de fazer algo na segunda, então foi um bom dia para dedicar ao descanso exclusivo, não preciso socializar kkkkkk)

- O déficit semanal está bem leve, não gera um impacto muito grande ao corpo, não fica "pesado", fora que ainda tem muito pouco tempo, não deu tempo de dar merda rsrsrs, mas também não irei me prolongar nisso já que quero evitar queda de performance. Assim que voltar a manutenção a segunda vai ter plus calórico, o que vai melhorar ainda mais esse dia off; Pow, estou fazendo um cut com ~3100kcal kkkkkkkkkk

- Domingo eu quebro os treinos em vários horários, antes quando fazia as corridas numa sarricada só, eu ficava exausto, agora mesmo fazendo 3 treinos não fico quebrado como antes;

- Domingo é o único dia que procuro algo próximo a "nutrient timing", priorizando certos macros no pós-treino das 2 primeiras atividades e dando um tempo mínimo de descanso entre as atividades para que haja uma recuperação e repleção "minimamente adequada", o que eu percebi que teve um impacto muito forte na recuperação disso tudo, inclusive na resposta do corpo na segunda-feira;

- O fato de dedicar as corridas em zonas (atualmente na z3), me proporciona uma melhor auto-regulagem, não procuro quebrar prs nem nada, se no dia estou cansado respeito a z3 do dia, semana passada eu batia 80% da FCM rapidamente, foi muito diferente nessa semana, em ambas as corridas baixei o pace geral em coisa de 40-50s (e isso correndo 1km a mais em cada uma delas);

 

E melhor ainda, terça estou 0 p/ fazer o treino de speed e a musculação com volume alto, esse vai ser meu dia "regulador", se por acaso perceber queda nele então tem algo errado no planejamento da semana.

[Ricardo Queiroz 5760]

Filmei algumas partes da corrida de ontem (a por morro), não editei que iria perder mais tempo fazendo isso do que vocês adiantando os vídeos. Esqueci de ativar o áudio do cel XD, e relevem a balanço do cacete, mas não iria parar de correr enquanto filmava,

 

noix capota mas não breka

Spoiler

Se quiserem nos 43s podem dar uma parada e depois disso só no 1:20 (essa é a praia que corro)

 

Esse é pequeno

 

Aqui é o outro lado do morro, essa praia de funco é uma das que vou nadar

 

Podem adiantar aí lá p/ 20s, depois disso me meto numas buraca, podem adiantar para 1:15

 

 

Agora o de hoje…

 

Pela manhã jejum, acordei com um peso maior que o normal para uma segunda, foi o sopão de ontem, muita fibra

Spoiler

 

Almoço (12:20h): Amendoim torrado (terminar logo com o que tinha aqui) ; Peito de frango selado ; Abacate amassado com limão, aveia e leite integral

 

Saí do trabalho e a listinha de mobs:

- shoulder dislocates 3x10

- couch stretch (leg down) - 2x~30s cada perna

- couch stretch (normal) - 2x~30s

- hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x~30s

- hams stretch (perna esticada) - 2x~30s

- soleus stretch - 2x30s

- rotação com o pé - 2x 10x p cada lado

- external hip opener - 2x30s

- bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x~30s

 

Janta: Enquanto preparava a janta uma cervejinha (serramalte, até que é bem gostosinha); ervilha com alho e cenoura ; Carré assado com batata inglesa, doce, cenoura, cebola, milho ; laranjas

 

Total do Dia:

    ~3095 kcal (~90,2% do GCD)

    ~Macros: p189g (24,5%) / c287g (37,1%) / f66g (4,3%) / g108g (31,3%) / a12g (2,8%)

Spoiler

 

Abraços e boa noite

[rnpandersonnn 32]

Salve Salve, estou de volta acompanhando esse seu Diário, e confesso que vou ter que perder algumas horas para me atualizar kkkkkkkkkkkk!! 

***off topic: Cara eu estive ai na sua cidade nas minhas férias, e fiquei encantado com os lugares, o bagulho é lindo de mais, pretendo voltar em breve.