Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje...

 

Pela manhã (umas 08:40h) Treino:

A. Jump-sets:

A1. Air SQ - 2x20

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+9x62kg | Era para ser Zercher, mas fiz uma gambiarra e deu para ser o FS, logo dia de Lower esse vai ser o lift hehehe. Só tinha um porém, sempre tinha que iniciar o movimento com um bottom up squat. Rapaz, não sabia que minha mobilidade estava tão boa, só brincava com essa profundidade em BW Squat, até que foi muy bom.

C. RDL - 10x40kg - 3x8x52kg | Dá para ficar com 60 aqui, achei que a grip seria afetada, mas está de boa

D. Walking Lunges - 3x12x22kg | Com halteres de 11

E. Good Morning - 3x10x40kg | Era para ser GHR, mas como a gambiarra que havia planejado não seu certo, então o GM vai ser o substituto

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x40kg | #projetoGluteosDelicia

G. Seated Calf Raise - 3x12x52kg | Novamente, com a barra apoiada perto dos joelhos

H. Barbell Ab-Wheel - 3x10 | De joelhos ¬¬’, mas com a extensão total =D.

 

Descanso variando de 30-90s, exceto pelo FS que eram de 60 a 180s.

 

Aproveitei e fiz as modificações na estrutura do treino. Dia de ME sai zercher e entra FS (mas zercher continua no dia de DE), também sai GHR e entra GM

 

Em seguida (~10:30h) um lanche: Aveia + Leite + Abacate + Limão. Foi o mesmo lance de ontem, só que com adição de abacate e limão

 

De tarde (~14:30h) outro lanche: carne gorda com queijo e maçãs

 

De noite calisthenicz cheio dos super-sets:

A. Super-sets:

A1. Chin-ups 5x5

A2. Push-ps - 5x10

B. Pull-up static hold - 5x(3+2s+2s) | 3 repetições de pull-ups +2s segurando em cima e +2s segurando no meio

C. Super-sets:

C1. Close grip push-ups - 3x10

C2. Bench Dips - 3x10

D. Plank - 3x30s

E. Super-sets:

E1. Sit-ups - 4x10

E2. Hanging Straight Leg Raise - 4x5

F. Hollow Hold - 2x20s

 

Descanso de 60-90s

 

A janta: salada (pepino, tomate, cenoura e pimentão), vegetais no vapor (repolho roxo, cenoura, batata-inglesa, couve-flor e abobrinha) com manteiga e azeite, frango e pimentão grelhados, depois frutas (banana, laranja e maçã)

 

Total do Dia:

    ~2920 kcal (~87% do GCD)

    ~Macros: p199g (27,3%) / c207g (28,3%) / f72g (4,9%) / g128g (39,4%) / a0g (0%)

 

Abraços e boa noite

[Vecchio 4821]

Faltou o treino da noite....

Cruz credo... lembrei disso aqui

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Hoje é dia de resistência, corrida em morro, praia e natação. Nessa semana a corrida começa por morro.

 

Acordei com um pouco de DMT nos abs, upper back (fucking hold pull-ups, recomendo que façam) e quads (ficou fácil perceber na corrida de morro).

 

Pela manhã (~09:20h) fui correr por morro: 9km em ~70min (<80%)

Estava com um pouco de receio dessa corrida em específico por causa do tendão e subidas, até que ele se comportou muito bem, uma leve sensação mesmo aconteceu quando parei de correr, mas isto pela parte traseira do tênis estar comprimindo o local, assim que tirei o calçado (na mesma hora), o problema foi resolvido, o coisa boa, andar descalço depois de correr =D.

Hoje foi o mesmo lance da semana passada, tentando me manter em intensidade <=80%, mas novamente complicado fazer isso nas subidas, então aproveitei para treinar minha subida (cadência, pisada, corpo…) e trabalhar a recuperação na descida (respiração para baixar o ritmo cardíaco mais rápido).

Do mais o controle da corrida foi melhor que na semana passada.

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220005783

 

Quebrei o jejum com uma vitamina (10:30h): leite desnatado, bananas, toddy e um pouco de sal.

 

De tarde (12:50h) saí para nadar (c/ nadadeira curta): 1.97km em ~50min

Não fiz o volume que deveria ter feito (3.15km), mal fiz 2km e tive de sair da água, até os dentes tremiam, maldito início de hipotermia. Fiz muito bem e ter levado a blusa de frio, apesar da água estar boa, ainda estava um pouco frio (mesmo para o horário). Depois de ficar uns 10min agasalhado e de baixo do sol tomei coragem e fui para casa.

Eu tenho certeza que conseguiria completar o volume pretendido de boa, na verdade até mais, só que o tempo dentro da água fez diferença, então ao meu ver tenho 3 alternativas:

1 - Quebro esse volume entre outros horários (mesmo dia ou dividido pela semana), só que com isso terei de investir mais tempo aos treinos de natação e teria de deixar de lado o social/descanso;

2 - Invisto em um john, o que no momento não rola, mas em breve sim;

3 - Diminuo o volume semanal - de 4.5km para 3.5km - para que não fique mais de 50min dentro da água por vez.

 

No momento fico com a alternativa 3, assim que sobrar um trocado compro um john e aumento o volume de treino e tudo fica sussa, a outra vantagem do john é que também o usarei para o snorkeling, coisa que agora posso voltar a fazer =D.

 

Bem, fora as lamentações, foi um bom treino, estou aproveitando e treinando braçadas ímpares (3 ou 5), assim não fico refém de apenas um lado quando o mar estiver agitado. Não achei que depois de quase 3 meses sem nadar eu teria condicionamento para aguentar essa distância, ainda preciso de uns ajustes, vi que a eficiência das minhas braçadas piorou, mas logo logo fica tudo sussa.

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220409861

 

Então isso é o que farei, ajusto a natação para 3,5km inicial, domingo com 65% do volume e 35% durante a semana.

 

De tarde fiz um lanche (14:30h): Bife de fígado acebolado, tomate e depois maçãs

 

De tardinha (16:30h) saí para a última atividade do dia, corrida na praia: 9km em ~70min¨(<80%)

Mesmo lance do morro, tentando me manter em intensidade <=80%.

O bom de ficar trabalhando nesses dias com zonas de intensidade (no meu caso zona 3 que é até os 80%), é que tem a autorregulação do terreno e do corpo, já cansado de atividades anteriores. Creio ter sido uma boa decisão, bem veremos.

Com uns 5.5km tive de caminhar, uns 3 dogs brotaram de trás de uma duna e começaram a me seguir, o cu não passava agulha, até fui para perto da água no momento (dá para ver o desvio no link abaixo)

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220762452

 

A janta: Carne vermelha gorda grelhada com shoyu, macarrão a carbonara, laranjas e para fechar aveia em flocos, leite integral e clight de maracujá

 

Ainda bem que amanhã é dia off, pois o corpo vai precisar

 

Total do Dia:

    ~3050 kcal (~90,4% do GCD)

    ~Macros: p204g (26,8%) / c341g (44,7%) / f36g (2,4%) / g88g (26,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue um post de ontem do  Schoenfeld sobre o uso de BCAA

Os comentários também são bons, seguem os de relevância

Citar

P: What are you views on intra workout carbs @bradschoenfeldphd? Thank you.

R: @bob_pt_rafati Don't really think it matters - worry about daily carb intake and the rest takes care of itself (unless there would be some extreme high volume marathon session)

 

P: @bradschoenfeldphd so much respect for you .. I am from Brazil and "FIGHT" a battle against useless supplements.. Thinking only about aesthetics issues , do you agree that pre and post workout meals are the most important of the day? Not even considering that dude that dont follow a proper diet and rely only On that 2 meals.. But someone 100% comitted with training and dieting

R: @tadeuvitaminat I think timing is way down on the list of importance with respect to diet. Primary importance is getting your caloric intake and protein intake optimized. Then carbs/fats should be accounted for. Timing of nutrients would have only minor effects for the majority of people provided the aforementioned is optimized.

 

P: What about ~10g essential amino acids with ~30g carbs between protein rich meals to prolong protein synthesis?

R: @bernardotoraldo I've seen no evidence to support that recommendation

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Hoje dia off.

 

Quebrei o jejum 12:20h, estava com preguiça de cozinhar (queria comer e tirar um cochilo), então: 2 sadubas (pão francês) de peito de frango frito “no bacon” + queijo; Depois maçã.

 

Chegando do trabalho: banana amassada + aveia + leite integral + clight p/ dar um sabor

 

De tarde fiz uns soleus stretch no trabalho (e uns alongamentos para isquios). Em casa (assim que cheguei do trabalho) mandei mais alguns mobs:

- Quads, 2 posições (+/- 2x~40s em cada pos. e para cada perna);

- Isquios 2 posições (idem ao de quads);

- Shoulder Dislocates - 3x10;

- Soleus Stretch - 2x40s cada pé

- External Rotation Hip Opener - 2x~40s para cada perna

- BW SQ Static Hold - 3x~30s

 

Janta: costela de porco assado com batata inglesa, cenoura e cebola; depois ervilhas e cenoura; para fechar maçã

 

Total do Dia:

    ~3025 kcal (~89,5% do GCD)

    ~Macros: p227g (30%) / c252g (33,3%) / f49g (3,2%) / g113g (33,5%) / a0g (0%)

 

Aproveitando a postagem, segue um vídeo do strava só para dar uma animada aos amadores do dia-a-dia (recebi no e-mail hoje, já fiz o merchan, agora quero minha conta premium XD)

 

Abraços e tenham uma boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Segue o de hoje…

 

Esse negócio de chikungunya está tenso, estou igual velho, o tempo muda o corpo inteiro reclama. Hoje antes de correr tive de fazer uns bons aquecimentos joelhos e tornozelos estavam ferrados demais (não só eles, mas cotovelos, punhos e demais locais de articulações também)

 

Pela manhã (~06:00h) saí para correr, decidi ir em jejum. Dia de treinar velocidade: Ao todo ~10km em ~57min

O planejado foi: Aquecer 2km + Descansar 30s + 6 rounds (500m@3:50-4:10 + 500m@5:50-6:10 + Descansar 30s) + Esfriar 2km.

Até que consegui manter as marcas de forma descente, tive um pouco de problemas com o aquecimento e 1º round (acertar a pisada e cadência), mas do restante foi de boa. Na verdade esqueci de programar o relógio para esses 30s de descanso depois dos 2km de aquecimento, então quando terminei de aquecer e parei para dar o respiro o diabo do relógio já apitou pedindo p/ correr a toda =’(

Os paces do forte (500m) ficaram em:

- 1º round - 4:15min/km

- 2º round - 4:00

- 3º round - 3:58

- 4º round - 4:01

- 5º round - 4:01

- 6º round - 4:05

 

Já tenho algumas modificações para fazer para o próximo treino, não acho que da maneira atual 500xforte+500xfraco+descanso venha a ser o ideal, vou dividir esses 500m no fraco em 200xfra+500xfor+300xfra+desc, acho que isso vai ser suficiente para dar uma preparada no corpo antes do maior esforço. Semana que vem tem incremento de volume, tenho que fazer 1 round a mais

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1222575420

 

Cheguei em casa e o café-da-manhã foi: ovos cozidos; abacate amassado com limão e aveia; leite integral

 

Como o tendão do pé direito não está 100%, durante as pausas do trampo eu fazia uns mobs para os tornozelos e também fiz umas compressas com gelo. Também fiz uns alongamentos para isquios

 

Almoço rolou: carne gorda com queijo; brócolis e cenouras no vapor servidos com manteiga; bananas

 

Cheguei em casa e depois o treino (17:30h - esforço dinâmico + volume) foi:

A. Zercher Squat - 6x3x44kg | Esforço dinâmico, procurando o tempo 2101

B. Sissy Squat - 17-15 | No projeto de treino final está a cadeira extensora, mas dada as limitações dos aparatos que tenho, esse exercício até que foi uma substituição perfeita. Demorei umas 7 reps para entender a mecânica da coisa, o restante fluiu bem

C. Stiff - (13-12-12-12)x40kg

D. Floor Press - 9x3x36kg | Esforço dinâmico, idem ao Zercher. Para ser sincero estava bem receoso com o bp, não sabia como o punho reagiria, mesmo com a carga de fisio, até que foi bom, sem incômodo.

E. Supino c/ Halter - (16-15)x11kg

F. Puxada Articulada Unilateral - 4x15 | Não sei a carga, é uma gambiarra com roldanas, anilhas e uma maromba que tem aqui, mas digo que rendeu, se colocasse mais algum peso não fechava as 4x15

G. Flexão Plantar Unilateral - 3x15

H. Super-set:

H1 - Bíceps Alternado - 2x15x7kg | “Fisio” para o punho heheheh

H2 - Tríceps Francês - 2x15x15kg | Fiz com anilha de 15kg

I. Dumbbell Lateral Rear Raise - 3x15x5kg | Fiz segurando anilhas de 5

 

Descanso de 30-60s entre tudo (sets e lifts)

 

Até que o treininho foi bom, ao todo demorou 53 minutos (contando os descansos, que foram em sua maioria 40s). Finalmente os braços começaram a equilibrar novamente, hoje pela manhã fui ver, a diferença de pouco mais de 3cm passou para um tico menos de 2cm, logo logo ficam iguais.

 

Após o treino também fiz mais uma compressa de gelo no pé direito, não estava incomodando, mas devido ao esforço muscular preferi fazer.

 

E então a janta: Salada de pimentão, cenoura, tomate e pepino temperados com limão e sal; Sobre-Coxa e Coxas de frango assadas com vegetais (milho, batata, cenoura e cebola); Para fechar bananas, leite integral e achocolatado. Acabei não fazendo deficit hoje

 

Total do Dia:

    ~3370 kcal (~99.,8% do GCD)

    ~Macros: p200g (23,8%) / c277g (32,9%) / f55g (3,3%) / g150g (40,1%) / a0g (0%)

 

Desde quinta passada, devo estar com um déficit diário ~120-180kcal maior do que havia estipulado (coisa de no máx. 5%), não prestei atenção em um item que venho usando diariamente desde lá e inseria a quantidade errada =/ falha minha. Hoje já foi tudo certo (na verdade hoje não rolou o deficit de -10 XD)

 

Abraços e boa noite povo

[Ricardo Queiroz 5760]

 

O de ontem...

 

Pela manhã (06:40h) saí para nadar: Foram ~920m em 28min

Cheguei na praia 06:50, hoje foi sem nadadeira, teria de fazer 1.23km, estava com o tempo bem curto e não pude fazer a distância pretendida, (passar o dia em outra cidade a trabalho e tive de voltar para casa rápido).

Nublado, frio, ondulações, mas deu para levar “de boa”, sem a nadadeira pesa um pouco nadar em mar, tive de parar algumas vezes, a máscara estava embaçando demais.

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1224016220

 

Cheguei em casa e um lanche rápido: Peito de frango grelhado; Amendoim; Leite com Achocolatado

 

Almoço: picanha, brócolis, cenoura, vagem e batata frita

 

Era para ter feito uns calistênicos (upper e lower) mas não fiz, cheguei em casa tarde, com fome e mentalmente esgotado. Achei que o melhor era comer e dormir.

 

Janta teve: frango; queijo; lentilha; vegetais no vapor (batata-doce, abobrinha e chuchu)

 

Total do Dia:

    ~3015 kcal (~89,4% do GCD)

    ~Macros: p223g (29,5%) / c223g (29,6%) / f76g (5%) / g120g (35,8%) / a0g (0%)

 

Daqui a pouco saindo para correr e mais tarde tem treino (push/pull)

[Lucas, o Schrödinger 11989]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

    ~Macros: p223g (29,5%) / c223g (29,6%) / f76g (5%) / g120g (35,8%) / a0g (0%)

 

 

Esse macro que eu marquei em vermelho tá muito baixo em minha opinião. Só acho.

[Ricardo Queiroz 5760]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Esse macro que eu marquei em vermelho tá muito baixo em minha opinião. Só acho.

Hoje já foi diferente... segue o almoço heheheh tudo refogado na manteiga e depois algumas frutas

Como já cantavam os antigos bardos de Asgard, ♫ não pode misturar macros é meu ovo esquerdo ♪

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:10h) corrida: 12km em ~67min

O planejado era: 2km (5:45-7:00min/km) + 1km (5:30-5:45) + 1km (4:10-4:25) + 2km (5:45-6:00) + 4km (4:50-5:05) + 2km (5:50-6:05)

Isso corresponderia a: 2xAquecer + 1xBaixo + 1xForte + 2xRecuperação + 4xModerado + 2xEsfriar

Ficou: 2km@6:26min/km + 1km@5:35 + 1km@4:22 + 2km@5:52 + 4km@5:03 + 2km@5:57

 

Fiquei dentro de todo o estabelecido, nesse dia de corrida a ideia é tentar controlar a manutenção da velocidade, deixei um gap de 15s entre o pace min e max do round, quando virar o mesociclo esse gap diminui um pouco, tendo que ter um controle melhor ainda (bem, pelo menos essa é a ideia).

 

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1225398272

 

Cheguei em casa e tomei o café: Leite integral e toddy + amendoim |  Não estava com fome, então foi algo prático e caloricamente carregado, segura a onda até o almoço e tem carbo suficiente para começar a repleção para o treino noturno

 

Pela manhã fiz umas compressas de gelo no pé, não chegou a doer, mas melhor evitar né.

 

Almoço foi: brócolis e cenoura refogados na manteiga e bacon com frango grelhado (temperado com shoyu), plus algumas cervejas; Depois laranjas. Dia cansativo mas muito produtivo no trabalho, tarde off então deu p/ relaxar.

 

De noite treino, push/pull:

A. Deficit DL - 5x36kg - 5x46kg - 3x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x1x88kg | Bem, não é lá grandes coisas maaas, até que é melhor que nada, ainda tenho um pouco de medo de segurar muito peso com o punho esquerdo

B. Floor Press - 5x26kg - 5x34kg - 3x40kg - 5x48kg - 5x56kg - 5x62kg - 16x48kg | Saiu melhor que o esperado, acho que foi uma boa escolha, o pulso não reclamou novamente, o que me deixou bem estimulado (a carga está muito menor do que eu geralmente usava). É um lift que te dá muita consciência de como anda o barpath do seu supino, fica fácil perceber desbalanços quando um braço toca primeiro o chão, fica mais fácil criar um “auto-policiamento”

C. Jump-sets:

C1. Pendlay Rows - 3x8x48kg

C2. OHP c/ Halter - 3x10x11kg

D. 1-Arm T-Rows - 3x10x20kg

E. CGBP - 3x10x40kg

F. Snatch Shrug - (15-16-16)x56kg

G. Dumbell Pullover - 3x10x10kg | Com anilha

 

Descanso de 30-120s entre os lifts e sets, a maioria ficou em 60s

 

Janta: Ovos cozidos com queijo; Ensopado com carne vermelha gorda, joguei um monte de vegetais na panela (cebola, batata-doce, cenoura, repolho-roxo e tomate)

 

Total do Dia:

    ~3055 kcal (~89,6% do GCD)

    ~Macros: p197g (25,8%) / c211g (27,6%) / f38g (2,5%) / g117g (34,4%) / a42g (9,8%)

 

@Shrödinger olha que gráfico colorido o de hoje...