Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2042]

E eu aqui me remoendo de jantar strogonoff hoje e passar 300kcals...

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, mootley disse:

 

OMG, vade retro ansiedade. Se me pega uma dessas to lascada...

Já pensou em se benzer???

 

Brincs à parte, se cuida, não faça artes nem estrepolias, e se é inflamação, gelo nela.  Melhoras pra você.

estou precisando me benzer mesmo eaheuaheuheua. Hoje já acordei com ela bem mais tranquila, mais um tempinho quietinho e pelo menos algo de baixo impacto volto a fazer (caminhadas na praia né?!?!?)

15 horas atrás, FabianaF disse:

E eu aqui me remoendo de jantar strogonoff hoje e passar 300kcals...

Pow Fabi, se for para cagar no pau com a dieta que pelo menos faça disso um evento de excelência rsrsrsrsr. Foda, sempre tive um bom controle sobre a ansiedade (pelo menos quando tinha, descarregava tudo em atividades físicas), só que de 3 meses para cá está foda e acabo descontando na comida, já que não posso descontar no meu outro refúgio =/

_______

Apesar de não estar treinando vou relatar pelo menos a alimentação… Segue o de ontem:

 

Ontem fiz jejum (acho melhor para controlar a ansiedade), pela manhã muita água e café.

 

Almoço: salada de cenoura e tomate, bife de fígado acebolado, para fechar maçã

Comi tanto bife de fígado no almoço que depois disso passei o dia mijando fluorescente, o bichin rico em vários micros, e ainda tem uma boa carga de proteínas

 

Cheguei do trabalho: sandubas de queijo minas e leite integral

 

A janta: vegetais no vapor (repolho e abobrinha) com manteiga e azeite,  carré assado, lentilha refogada na manteiga, ovo mexido, para fechar laranja

 

Total do Dia:
     ~2414 kcal (~93,87% do GCD)
     ~Macros: p196g (32,4%) / c135g (22,4%) / f40g (3,3%) / g112g (41,9%) / a0g (0%)

 

Para aproveitar e não ser um “post” inútil, a título de curiosidade seguem as médias de gastos que venho usando para as minhas atividades (74-76kg, 9-12% de bf):
- Caminhada (flat): 45kcal/km
- Rucking +20kg (flat): 55kcal/km
- Corrida (flat): 65kcal/km
- Corrida (morro ou praia): 80kcal/km
- Natação em mar (easy): 14kcal/100m*
- Natação em mar (hard): 20kcal/100m*
- Musculação: 7kcal/min (geralmente uso de 40-50min de treino líquido)
- Musculação (“fisioterapia”): 5,5kcal/min
- Calistênicos (sem circuitos): 3,5kcal/min
- Mobs (~40 min): 70kcal

 

Os dados da natação ainda precisam de mais testes, mas está frio p/ caralho p/ nadar às 6:20 da matina

 

Com esses números eu programo a minha semana, pois já sei o quanto irei treinar, correr, nadar e caminhar. Vez ou outra surge alguma caminhada ou outra coisa a mais e entra como kcal extra.

Depois de ser bastante controlfreak ficou mais fácil ser “menos” controlfreak sqn

 

Abraços e tenham um bom dia

[{..mAthEUs..} 4423]

Vou ficar meio longe desse diário, vai que essa zica ai pega em mim.. kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Vou ficar meio longe desse diário, vai que essa zica ai pega em mim.. kkkkk

Porra Matheus, foda, começo a ficar bom de uma coisa e vem outra, para piorar tudo a zika que peguei a uns 2 meses, tenho minhas quase certezas de que não era zika e sim "chico cunha", pois pqp!!!! articulações do corpo anda doem bastante (só parou agora por causa do anti-inflamatório que estou tomando por causa do tendão), tem dias que até para agachar é difícil. O coisinha feladaputa essa tríade do kpta desses mosquitos

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Boa noite povo, segue o de hoje...

 

Jejum novamente, contudo almoço acabou sendo uns 55% do dia...

Almoço: sandubas de queijo minas, peito de frango grelhado com cebola e shoyu, para fechar laranja e maçã.

 

Janta: Ensopado de carne de boi gorda, batata, milho, repolho, tomate, cenoura, pimentão, cebola… Bem entenderam, no momento aguardando ficar pronto

 

Total do Dia:

    ~2440 kcal (~94,68% do GCD)

    ~Macros: p198g (32,4%) / c168g (27,6%) / f39g (3,2%) / g100g (36,8%) / a0g (0%)

 

___________________________

 

Segue um lance que pode ser de alguma utilidade a vocês. Não é o caso de todos, mas para quem quer trazer um pouco mais de exatidão, ou então pratica uma caralhada de coisas e não quer ficar no deficit calórico pode ajudar…

 

Bem, essa tabela é praticamente todo o compilado do post sobre MET que fiz, podem ver todo o texto aqui:

Eu uso uma tabela parecida com essa para fazer meu planejamento semanal com um pouco mais de precisão (na verdade a que uso tem algumas coisas a mais para fazer alguns testes e entendê-los de melhor forma). Vale a pena? No meu caso vale, ainda mais por mudar o volume das atividades aeróbias a cada semana e de ter mais de uma modalidade no meio. No seu caso vale? Sei lá!!! no mais do mais é bacana ficar fazendo isso rsrsrs

 

Segue o link no gdrive, está aberto para editarem com seus valores. Tem 5 abas, e todas fazem a mesma coisa, então se tem um coleguinha usando uma aba, faça o favor e vá para a próxima, respeite a fila.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1V7j2mkvgxvwwwG5HUxa8DG6co6kp9DIUT0zIVP49f6E/edit#gid=1926254720

 

Aqui vocês irão manipular apenas os campos com borda amarela, fundo cinza mais claro e com texto rosa em negrito e itálico:

 

Campos C3:C4 - Vai preencher seu peso e BF, com base nisso a sua Taxa Metabólica Basal (usando a equação de Katch-McArdle) vai ser calculada (campo C8). Além disso o campo de ajuste do MET (C9) será calculado, isso trará uma certa “individualidade” a cada atividade que preencher. Usei a do Katch-McArdle, pois a mesma apresenta uma variação de erro menor do que a do Harris e Mifflin-St Jeor.

 

Preencha os campos I4:I11 com o MET da atividade que vai praticar ou praticou (lista de METs mais comuns logo abaixo, ou então toda a lista no link do campo G15);

 

Os campo J4:J11 te darão o seu NET MET ajustado (baseado lá no campo do ajuste C9);

 

Os campos K4:K11 são para o preenchimento do tempo total da atividade (em minutos e inteiro, arredonde para cima ou para baixo);

 

Os campos L4:L11 são para o preenchimento de peso adicional (rucking, calisthenics…), ainda estou testando isso, mas parece que não apresenta valores erros absurdos não (acabam jogando pouco mais para cima);

 

Os campos M4:M11 apresentarão a demanda energética da atividade;

 

Os campos N4:N11 são para preenchimento do EPOC (use de 5 a 15% a depender da atividade), tem alguma coisa sobre EPOC AQUI;

 

Os campos O4:O11 apresentarão as calorias finais, depois do EPOC ser adicional, no final (campo O12) é apresentado o total de kcal a ser adicionado no determinado dia;

 

Tendo esse total, faça como bem entender, adicione essas kcal no dia que for fazer a tal/tais atividade(s), mitigue pelos próximo n dias, divida um pouco para cada um dos 7 dias da semana, enfim, use da forma que achar melhor e for mais conveniente;

 

DETALHE

A lista dos mets das corridas é apresentada em milha por hora, caso não saiba qual MET usar, pois você só sabe que fez 10km em 65 minutos, não tem problema. Usa o conversor ali em baixo (campos O27:O28).

No campo O27, preencha o total da distância percorrida (em quilômetros);

No campo O28, preencha o total de minutos da atividade;

 

Logo embaixo vai aparecer o quanto fez em Km/H (campo M30), em MpH (campo N30) e o seu Pace (campo O30), pegue o campo de Mph (N30) e utilize um valor de MET aproximado (preferencialmente o de baixo, caso não encontre o MpH) na tabela de corridas (B17:C31) ou de caminhadas (campos F17:G29);

 

Se acharem algum erro, peço que informem que eu corrijo, se tiverem alguma dúvida também podem perguntar. Novamente, espero que seja de alguma utilidade.

 

Abraços e boa noite.

[Fefe 6128]

Em 15/6/2016 at 10:53, Ricardo Queiroz disse:

Porra Matheus, foda, começo a ficar bom de uma coisa e vem outra, para piorar tudo a zika que peguei a uns 2 meses, tenho minhas quase certezas de que não era zika e sim "chico cunha", pois pqp!!!! articulações do corpo anda doem bastante (só parou agora por causa do anti-inflamatório que estou tomando por causa do tendão), tem dias que até para agachar é difícil. O coisinha feladaputa essa tríade do kpta desses mosquitos

 

Fato é que se fala pouco da chicongunha. Em contrapartida, falam da zica e da dengue em larga escala.

 

Aqui no trabalho tem uma moça que relata dores no corpo até hoje, de forma a prejudicar os treinos dela.  Eu estava achando exagero, mas com seu depoimento que li agora (segundo caso que vejo desta doença), acatei como verdade.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 17/06/2016 at 12:40, Fefe disse:

 

Fato é que se fala pouco da chicongunha. Em contrapartida, falam da zica e da dengue em larga escala.

 

Aqui no trabalho tem uma moça que relata dores no corpo até hoje, de forma a prejudicar os treinos dela.  Eu estava achando exagero, mas com seu depoimento que li agora (segundo caso que vejo desta doença), acatei como verdade.

 

 

Fefe, esse rapazinho aí é tenso mesmo, as articulações ficam bem doloridas, apenas a pouco tempo que o mesmo "passou", mas ainda sinto alguns lugares

______________

 

Ontem fiz um "bota-fora" e hoje inicio minha rotina, infelizmente ainda não é o treino que quero (o que realmente está rascunhado), mas felizmente já posso treinar. Hoje e amanhã já irei seguir o esquema.

Tenho uns objetivos de médio e longo prazo (ainda não terei como foco nenhuma prova), mas por enquanto o máximo que quero é reaver a minha capacidade de trabalho e força. Paciência!!!!

 

Dados Gerais da Semana

Musculação 3x:

• 1 dia de Fullbody (dia de volume e esforço dinâmico)

• 1 dia de Push/Pull (dia de “esforço máximo”)

• 1 dia de Lower (dia de “esforço máximo”)

Volume inicial da Natação: 3.5km

Volume inicial da Corrida: 40km

• 80% do vol. da corrida em intensidade baixa (<=80% da fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade moderada (>80% e <=90% fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade alta (>90% fcm)

 

Microciclo

 

Domingo

~65% do vol. de natação (uso de nadadeira)

~45% do vol. de corrida (50% em praia e o restante em morro)

 

Segunda - OFF

Dia off total, de tudo, exceto pela sessão de mobilidade

up nas kcal

 

Terça

Manhã - Corrida, treino de velocidade (~25% do volume total)

80-90% do volume de alta intensidade, splits de Nx(500m forte + 500m fraco)

 

Noite - Fullbody - Dynamic Effort + Volume

Intensidade de 50-75% da máxima

 

Quarta

Manhã - Prioridade Natação, velocidade

~35% do volume sem equipamento

Se não deu natação (chuva, vento, frio...), então rucking

 

Noite - Calistênicos (Upper + Lower)

 

Quinta

Noite - Corrida, treino de pace ~30% do volume de corrida

1km em alta intensidade, 100% do volume de moderada, completa com baixa

 

Manhã  - Maximum Effort (Push/Pull)

 

Sexta

Manhã - Prioridade Rucking, mas se não deu para nadar na quarta, então natação entra aqui (~35% do volume sem equipamento, velocidade)

 

Noite - Mobilidade

 

Sábado

Manhã  - Maximum Effort (Lower)

 

Noite - Calistênicos (Upper + Core)

 

Pontos

1 - Nos horários de calistênicos, se estiver precisando de descanso, então o período será off;

2 - O treino de domingo poderá ser quebrado em até 3 horários dependendo dos afazeres no dia (um para cada modalidade) e irei ficar revesando a ordem da corrida: 1 semana iniciando com morro e depois praia e na outra semana praia e depois morro;

3 - Das corridas, o treino de domingo é o único que será baseado em zona de frequência cardíaca (ficar abaixo de 80%), os treinos de terça e quinta terão como metas velocidades pré-estabelecidas para as distâncias;

4 - Segunda é off e tem adição nas calorias, pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à tempo de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino;

5 - Os treinos estão distribuídos desta forma pelo dia pela preferência e necessidade da técnica do dia. Ex.: o treino de velocidade, ao meu ver e meus objetivos, é mais técnico do que o treino de DE+Volume, logo preciso estar em melhor estado físico nele do que naquele;

6 - Na terça, coloquei esses 2 treinos no mesmo dia (velocidade e DE+volume), pois se fosse deixá-los em dias distintos, ficaria quebrado 2x na semana, dessa forma transformo a terça no dia mais exaustivo e me quebro apenas 1x na semana, tendo mais tempo para recuperação no decorrer dos dias;

7 - Se necessário, usarei caminhada/trote como cardio de recuperação caso esteja sentindo as pernas muito tensas;

8 - Os treinos de calisthenicZ no momento ficarão como os movimentos básicos e alguns estáticos;

 

OBS.: Só coloquei a rotação de aeróbios no mesociclo, e não listei um "macro", não acho que consiga rodar 10 semanas de treino. Mas no modelo final está tudo certinho;

 

Mesociclo

Composto de 4 microciclos.

1ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 80% da carga prevista

Maximum Effort em 85% da carga prevista

2ª microciclo

Natação com +12,5% de volume inicial

Corrida com +12,5% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 90% da carga prevista

Maximum Effort em 90% da carga prevista

3ª microciclo

Natação com +25% de volume inicial

Corrida com +25% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 100% da carga prevista

Maximum Effort em 95% da carga prevista

4ª microciclo

Natação com -25% de volume inicial

Corrida com -25% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 60% da carga prevista

Maximum Effort em 60% da carga prevista
 

Treinos

 

DE + Volume

A. Zercher Squat - DE - (6-8)x(2-3)

B. Sissy Squat - 2x(12-20)

C. Stiff - 4x(12-15)

D. Floor Press - DE - 9x3

E. Supino c/ Halter - 2x(12-20)

F. Puxada Articulada - 4x(12-15)

G. Flexão PLantar Unilateral (BW) - 3x(15-20)

H. Super-set

H1. Bíceps Alternado - 2x(8-15)

H2. Tríceps Francês - 2x(8-15)

I. Dumbbell Lateral Rear Raise - 3x(15-20) - Não sei o nome dessa joça em pt, o ideal seria face pull, mas não tem como

 

ME - Push/Pull

A. Deficit DL

B. Floor Press

C. Pendlay Rows - 3x(6-10)

D. OHP c/ Halter - 3x(6-10)

E. 1-Arm T-rows - 3x(6-10)

F. CGBP - 3x(6-10)

G. Snatch Shrug - 3x(10-20)

H. Pullover c/ Anilha - 3x(6-10)

 

ME - Lower

A. Front-Squat

B. RDL - 3x(6-10)

C. Walking Lunges - 3x(10-12)

D. Good Morning - 3x(10-12)

E. Barbell Hip Thrust - 3x(6-10)

F. Seated Calf Raise - 3x(10-12)

H. Barbell Ab-wheel - 3x(6-10)

 

Pontos

1 - No momento esses são os lifts que posso fazer (testei vários, e esses foram os que não geraram estresse à área operada, e acho que serão uma boa forma de recuperar minha capacidade de trabalho);

2 - Os dias de ME (main lifts sem sets e reps) “simularão” o último dia do 5/3/1 ou um 5x5;

3 - Escolhi o zercher e o floor press para fazer DE, não tenho apoio ou banco em casa, então é com o que terei de me virar

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

5 - Parece que o upper e músculos pequenos tem uma desvantagem em questão de volume, mas isso será balanceado através dos calistênicos. Da mesma forma a relação de Pulls verticais e horizontais.

6 - Os acessórios dos dias de ME terão de 1-2 sets de aquecimento, as vezes nenhum;

7 - Os treinos de musculação ainda não estão no formato final, esse é um temporário dada a limitação do meu punho (movimento de cargas).

 

Dieta

O mais simples o possível, IIFYM, sem alimentos fixos. Tendo ingestão base média na casa de ~2550kcal. Cheguei a testar o intake variável de acordo com o dia da semana, e foi muito bom, desta vez irei subir as calorias de acordo com o esforço semanal, calculei +/- a quantidade que teria de investir dada a demanda da semana e dividi em número igual pelos dias.

Sem nenhuma estratégia em especial, com jejuns ocasionais e fazendo a primeira refeição, na grande maioria das vezes, logo após a atividade física, exceto - talvez - nos dias de correr velocidade e treino de pace, no qual poderei fazer um pré-treino líquido leve, logo antes da corrida.

 

Pegando o mínimo de:

Proteína: 2.8g/kg/mm

Carbo: 3g/kg/mm

Fibra: 12g/1000kcal

Gordura: 1g/kg

 

Kcal pelo Mesociclo

De início as Kcal ficarão da seguinte forma:

W1: +780kcal p/ dia

W2: +845kcal p/ dia

W3: +910kcal p/ dia

W4: +650kcal p/ dia

 

Pontos

1 - Pegando os valores mínimos de macros, o restante das calorias será distribuído conforme a vontade, até completar a necessidade diária. Sendo que em dias muito intensos irei procurar ingerir um pouco mais carbos;

2 - Durante os 3 primeiros microciclos irei procurar ingerir -5% do meu GCD e na segunda-feira +20% do meu GCD, já no 4º (semana off) irei ingerir +5% do meu GCD em todos os dias e na segunda +10% (isso aqui está fazendo parte do meu próximo teste);
3 - As segundas possuem um up nas calorias para tentar recuperar meu corpo do esforço máximo relacionado à resistência (que ocorre no domingo) e tentar preparar meu corpo ao esforço mais intenso (que ocorre na terça);
4 - A semana off vai ter um up nas calorias para tentar aproveitar ao máximo a recuperação do corpo antes de iniciar um novo ciclo de treino.

 

[mootley 1056]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Cara você tem certeza que foi o chicocunha que tu pegou???

Parece mais bicho carpinteiro!!!

 

Que Odin derrame suas bençãos....!

[Rafael_Soares5 37]

Isso parece mais Eduardo Cunha. 

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de ontem...

 

Durante o dia jejum…

 

Almoço: Fígado bovino acebolado e de sobremesa uma tigelinha de aveia em flocos, leite integral e clight (mistura, deixa na geladeira por uns minutos p/ aveia dar aquela "engordada" e GG)

 

Cheguei do trabalho e saí para uma caminhada. Rucking c/ +20kg no cangote: 4.2km em ~43min.

Ainda preciso ajustar isso, acho que garrafas pet cheias de areia são a melhor solução, anilhas deixam o peso muito concentrado em um ponto, fica meio desconfortável e balança um pouco.

 

Em seguida mobs:

- Shoulder Dislocates 2x12 | Que surpresa, fiz full com snatch grip, até a barra encostar na bunda e não senti o pulso, sásinhora, antes isso era uma tortura

- Para quads e isquios (2 posições para cada, de 60-90s cada posição)

- Para panturras (soleus e depois aquela agachado com peso, fui com 20kg de anilha - esqueci o nome da maldita)

- External Rotation Hip Opener

 

Então um “lanche” (19h): Dia exaustivo no trabalho, pediu… 2 longnecks com queijo e tomatin cereja (plus sal, azeite e orégano)

 

Janta: Carré e vegetais assados (batata inglesa, cenoura e milho), ervilha com bacon e ovos cozidos, para fechar laranjas e banana

 

Total do Dia:

    ~3005 kcal (~88,6% do GCD) | Já estou levando em consideração o acumulado de atividades da W1, por isso as kcals estão altas

    ~Macros: p192g (25,6%) / c249g (33,1%) / f49g (3,2%) / g105g (31,4%) / a28g (6,6%)