Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

RUM. o lance só vai aparecer pela semana 1x, no máximo 2, frequência bem baixa, e só fui nesse volume inicial, pois era uma caminhada padrão, nem fiz a marcha/trote que recomendam rsrs (isso só futuro), prevejo algumas metas bacanas nele, caminhadas com pelo menos ~40% do peso corporal e marcha/trote com ~25%, fora brincadeiras em morro e praia, bem ainda estou testando o que posso fazer para encaixá-lo melhor na rotina, mas que vai fazer parte ele vai.

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O de hoje…

 

Café da manhã: sandubas de queijo e leite integral

 

10hrs fiz um treino de lower e em seguida saí para dar um trote, coisa pouca mesmo, só para completar o volume semanal da corrida.

A. Jump-set: | para dar uma aquecida

A1. Air Squat 2x20

A2. Wall-Squat 2x5

B. Zercher Squat - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 5x62kg - 3x72kg - 1x82kg - 8x62kg

C. RDL - 10x22kg - 10x40kg - 3x8x52kg

D. Lunges - 3x10x30kg | 1 anilha de 15kg em cada mão e fazendo uma perna de cada vez

E. Barbell Hip Thrust - 2x12x40kg | Vou fazer o outro, aquele que fica deitado no chão, que com esse banco horrível que tenho aqui vai acabar dando merda

F. Seated Calf Raise - 3x12x52kg | Fiz sentado em uma cadeira, com os pés apoiados em uma superfície mais elevada e com a barra apoiada próxima aos joelho, então mandava as reps

 

Descansos dos zercher foram de 1-3min, do restante em média 1 min. Até semana que vem bolo um jeito de fazer GHR.

 

Em seguida trote de recuperação, 5km em pouco mais de 31 min, mantendo pace médio de ~6:15, coisa bem lenta mesmo.

 

Almoço: Pernil de porco refogado no shoyu, depois um pouco de queijo, de sobremesa maçã e um mousse de abacate e limão.

 

De noite rolou um treino de calistênicos upper e core

A. Pull-ups - 5x5

B. Push-ups - 3x15

C. Pull-ups - 2x8

D. Push-ups - 2x15

E. Close-grip chin-ups - 8x3

F. Close-grip push-ups - 4x10

G. Plank - 2x45s

H. Super-set:

H1. Sit-ups - 3x10

H2. Hanging Straight Leg Raise 3x5

I. Hollow Hold - 3x15s

 

Descansos variando entre 30-60s

 

De pós-treino: campari com limão S2

 

Janta: Peito de Frango selado, legumes no vapor (repolho, milho, chuchu, batata e cenoura) servidos com manteiga e laranjas

 

Total do Dia:

    ~3170 kcal (~93,9% do GCD)

    ~Macros: p215g (27,1%) / c222g (28%) / f47g (3%) / g132g (37,3%) / a21g (4,6%)

 

Seguem os dados semanais:

   O FA Semanal ficou na casa de: 1.751

   A ingestão semanal média ficou em:~3090

   A necessidade média ficou em: ~3200

   Um déficit calórico de ~775 (~24,3%) foi realizado pela semana.

 

Abraços povo e tenham uma boa noite. Amanhã porradeiro do endurance.

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Segue o de hoje:

 

Seria dia de nadar + correr em praia e morro, mas como está um tempo fdp e todas as praias estão de ressaca, então a natação ficou de lado.

 

Nas corridas de domingo a ideia é ficar em uma baixa intensidade (até um máx de 80% da minha FCM), corresponderão a 45% do meu volume semanal dividido em 2 ambientes (praia e morro), essa semana ficou em 18km.

Devido a minha rotina as 3 atividades (natação + corrida em 2 ambientes) ficarão quebradas em 3 horários distintos, manhã, tarde e tardinha. Dificilmente irei fazer toda a corrida em uma só poitada, mais raramente ainda as 3 atividades em carreira (mas vai que bate as doideiras né?!?!?). Toda semana vario o ambiente inicial, essa semana a praia ficou com o início.

 

08:30 saí para dar uma corrida na praia, ao todo 9km em ~61min.

Link: https://connect.garmin.com/modern/activity/1209291489

 

Fica o registro do que achei no caminho:

 

Cheguei em casa e quebrei o jejum (~10h): 1/2lt de leite desnatado com toddy, bananas e pão.

 

Fiz uns mobs para as panturras, afazeres domésticos, tirei um cochilo e…

 

13:30hrs saí para correr no morro, 9km em ~67min (complicado manter em 80% direto, qualquer subidinha e o negócio disparava)

Link: https://connect.garmin.com/modern/activity/1209905048

 

Pós-treino foi: sanduba de queijo, coxa de frango assada com cebola e para fechar maçã

 

De noitinha: uma baden baden de chocolate (600ml) + algumas frutas (banana e maçã) com chocolate amargo ralado por cima.

Apenas para maiores de 18

Spoiler

 

Na janta: carne vermelha gorda grelhada, lentilha com cenoura, alguns sandubas de queijo (preguiça de cozinhar ¬¬’) e para fechar melão.

 

Total do Dia:

    ~3900 kcal (~93,6% do GCD)

    ~Macros: p207g (21,2%) / c426g (43,7%) / f67g (3,4%) / g120g (27,7%) / a21g (3,9%)

 

Abraços povo e boa noite

[Vecchio 4821]

"Baixa intensidade" = até 80%.... 

 

Imaginando aqui o guri nos dias de alta intensidade 

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve @Jaraqui mas a velocidade nesses dias era muito lenta mesmo, só que pela peculiaridade do terreno, qualquer esforço fazia o coração pipocar, então tinha que me permitir trabalhar em uma maior porcentagem ou o trote virava caminhada, qualquer subidinha boba, fazia o rapazinho ir de 75 à 90 sem dificuldade kkkkkkk

_________________

Bem, me fodi, domingo de noite torci o pé direito, fui ao médico, tirou raio-x mas nada, então compressa de gelo, segunda cedo o pé estava meio inchado, voltei lá, parece que na brincadeira o tendão de aquiles inflamou =/

Encostado novamente, tomando anti-inflamatório e alongando até que o pé volte ao normal. Foda, o universo está conspirando p/ eu ficar com o fusquete quieto, só pode...

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11953]

que merda hein... melhoras

[psychodhelic 27]

Fala ai brother, muito bom esses treinos que você anda realizando em casa.

 

Tenho uma bola suiça, ganhei 2 anilhas de 3kg do meu chefe (kkk é pouco mas ajuda) e uma corda. Vou pegar uns treinos que você postou e realizar nos sabados após a corrida.

 

Você faz stiff unilateral?

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

que merda hein... melhoras

Vlws, sossegar o facho alguns dias que fica tudo sussa. Já foi uma mão, agora um pé, se acontecer algo com o olho eu sei que é o universos conspirando para que eu vire um pirata.

 

23 minutos atrás, psychodhelic disse:

Fala ai brother, muito bom esses treinos que você anda realizando em casa.

 

Tenho uma bola suiça, ganhei 2 anilhas de 3kg do meu chefe (kkk é pouco mas ajuda) e uma corda. Vou pegar uns treinos que você postou e realizar nos sabados após a corrida.

 

Você faz stiff unilateral?

 

 

Salve psycho, cara não faço o unilateral não, mas é uma ótima quando se tem pouco peso ou então quer trabalhar bem o equilíbrio. Já eu peguei algumas das drills da sua playlist e faço em casa depois das mobs rsrsrs

aqui oh, com uma bola...

 

PS.: Coloquei para visualizar a partir dos 5:30m, mas aproveitem para ver o vídeo todo, é uma boa...

[psychodhelic 27]

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vlws, sossegar o facho alguns dias que fica tudo sussa. Já foi uma mão, agora um pé, se acontecer algo com o olho eu sei que é o universos conspirando para que eu vire um pirata.

 

Salve psycho, cara não faço o unilateral não, mas é uma ótima quando se tem pouco peso ou então quer trabalhar bem o equilíbrio. Já eu peguei algumas das drills da sua playlist e faço em casa depois das mobs rsrsrs

aqui oh, com uma bola...

 

PS.: Coloquei para visualizar a partir dos 5:30m, mas aproveitem para ver o vídeo todo, é uma boa...

Vlw brother. Vou fazer fds uns treinos em casa.

 

Sempre vou atualizando a play list colocando mais vídeos. Vou dar uma atualizada nela deixar os melhores, pra nao ficar muitos vídeos repetitivos. Achei um vídeo novo falando sobre a mecanica da corrida e tal:

  Da uma visualizada depois. Abraço.

Editado Junho 14, 2016 às 19:44 por psychodhelic

[Mklek 4165]

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve @Jaraqui mas a velocidade nesses dias era muito lenta mesmo, só que pela peculiaridade do terreno, qualquer esforço fazia o coração pipocar, então tinha que me permitir trabalhar em uma maior porcentagem ou o trote virava caminhada, qualquer subidinha boba, fazia o rapazinho ir de 75 à 90 sem dificuldade kkkkkkk

_________________

Bem, me fodi, domingo de noite torci o pé direito, fui ao médico, tirou raio-x mas nada, então compressa de gelo, segunda cedo o pé estava meio inchado, voltei lá, parece que na brincadeira o tendão de aquiles inflamou =/

Encostado novamente, tomando anti-inflamatório e alongando até que o pé volte ao normal. Foda, o universo está conspirando p/ eu ficar com o fusquete quieto, só pode...

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

Abraços

Que M!! meu amigo.

Melhoras. Para ti um Arroz.

[mootley 1056]

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

OMG, vade retro ansiedade. Se me pega uma dessas to lascada...

Já pensou em se benzer???

 

Brincs à parte, se cuida, não faça artes nem estrepolias, e se é inflamação, gelo nela.  Melhoras pra você.