Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 15/04/2016 at 12:45, Shrödinger disse:

Rick, já pensou em usar oclusão no seu período de recuperação?

Então Lucas, até que eu possa usar as duas mãos no treino evitarei o upper então nesse período irei estar focando naqueles itens que citei anteriormente (core, lower, legs, mob, propriocepção), pode não ser muita coisa, mas em relação a não fazer nada já é algo.

Já quando puder voltar a treinar, de fato, tenho alguns objetivos bem específicos e não vejo como a oclusão me ajudaria nisso, mas de início vou rodar uma variação do sl5x5 por algumas boas semanas, com isso espero:

- recuperar a minha grip;

- recuperar o padrão dos movimentos básicos;

- recuperar parte da força;

- reconquistar parte das minhas cargas até um nível que eu ache aceitável para iniciar meu "verdadeiro" plano de treino.

 

Acho que é o treino que no curto/médio prazo, melhor vá me deixar preparado para iniciar o treino que realmente quero fazer. A estética vai ter que vir e acompanhar na marra, que quando voltar a treinar o foco vai ser todo direcionado a recuperar minha performance rsrsrsrs

 

Em 15/04/2016 at 13:15, mootley disse:

Putz, Ricardo, zica? Tive em janeiro, é fódicas...

Manter uma rotina em casa é muito importante, pro corpo e pra cabeça.

E as caminhadas ajudam sempre, seja com condicionamento, retenção ou postura.

Aliás, pequei nisso quando quebrei o pé, porque parei inclusive de caminhar. Agora to sofrendo com a postura para retomar a corrida. As costas doem nos primeiros 10 minutos.

Melhoras pra você.

Sim mootley, essa merda foi foda, grazadeus da noite passada para hoje as dores na vista e dor de cabeça passaram, agora estou com uma puta dor nas articulações e nas costas. Pelo "tempo de recuperação rápido" é bem provável que eu já deveria estar com ela a um pouco mais de tempo, mas o anti-inflamatório que estava tomando para o punho deveria estar mascarando alguns sintomas, quando encerrei veio tudo. Essas dores nas articulações que são foda pqp, o troço ruim, mais tarde vou dar umas voltas aqui na rua para dar uma lubrificada e fazer o sangue circular, aproveito para pegar um sol.

Tenho mantido a rotina aqui em casa sim, acho que isso que me deixou "lucido" kkkkkkkkk, só nesses últimos dias que foi meio complicado, mas na medida do possível efetuava os afazeres domésticos.

Quando estiver numa melhor situação começarei a incorporar hikings, baixo impacto e dá uma boa fortalecida no condicionamento.

 

Abraços,

_________________

PS.: Esqueci de mencionar, mas tem uns 3 dias que meu apetite finalmente sossegou o facho, e agora as kcal reduzidas estão me deixando bem satisfeito

[Lucas, o Schrödinger 11961]

Rick,

 

Acho que dá pra usar oclusão em BW squats, por exemplo, ou outros exercícios BW de lower - elevação pélvica, lunges, etc. Além disso, de repente poderia avaliar a possibilidade de oclusão em exercícios com caneleira, tipo roscas, crucifixos, etc. Enfim, são só ideias mesmo, que teriam o objetivo de manter massa muscular sem taxar o corpo.

 

Fora isso, tem aquele material que te mandei que, entre outras coisas, fala de alguns suplementos que podem ajudar: creatina, HMB, EPA/DHA e vitD - além da ingestão elevada de proteinz, que eu sei que vc já faz.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

44 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick,

 

Acho que dá pra usar oclusão em BW squats, por exemplo, ou outros exercícios BW de lower - elevação pélvica, lunges, etc. Além disso, de repente poderia avaliar a possibilidade de oclusão em exercícios com caneleira, tipo roscas, crucifixos, etc. Enfim, são só ideias mesmo, que teriam o objetivo de manter massa muscular sem taxar o corpo.

 

Fora isso, tem aquele material que te mandei que, entre outras coisas, fala de alguns suplementos que podem ajudar: creatina, HMB, EPA/DHA e vitD - além da ingestão elevada de proteinz, que eu sei que vc já faz.

 

Abraços

Li o aarr hoje, parada bacana, mas sinceramente não me encheu os olhos a ponto de seguir "tudo" o que foi dito. A crea seria a única coisa que talvez voltaria a usar, mas ficou por aí mesmo. Prot alta continuo mantendo, com a intenção de mitigar os prejuízos e ajudar no controle do apetite, vitD já estava tendo um bom aporte (de sol mesmo rsrsr) para ajudar na cicatrização da cirurgia. EPA/DHA vou continuar não suplementando de teimosia, apesar de ter melhorado bastante minha relação dos ômegas, ainda não devo estar em uma situação "ótima", mas desde fev/15 que coloquei na cabeça que iria criar um balanço de micros só com alimentação, desde lá não tenho usado supz.

 

Da oclusão no período #hometrainz até que é viável, posso ficar igual uma múmia aqui e vai ser de boa hahhahaha. De manter a massa muscular, eu já meio que havia me dado por satisfeito que voltaria como um "noob" e que iria perder mm/peso, a diferença é que agora vou poder começar tudo sabendo o que eu sei, o que vai acelerar muita coisa, se mantiver o peso melhor ainda, em vez de começar de ter como ponto inicial 84kg terei 75, algo mais fácil.

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve povo, bom dia...

2/12 e carregando

 

Dando um feedback aqui rapidão, o punho está incrivelmente melhor \o/ e a zica foi p/ puta que pariu, as vezes o punho incomoda mas é apenas isso, um incômodo e não dor (e apenas quando esqueço e movimento o braço/dedos de forma brusca), já estou fazendo pequenas tarefas com o mesmo, mas sem exageros, não vou fazendo só para ver o quanto consigo fazer, algo aqui e ali e já me dou por satisfeito (inclusive algumas digitadas no pc, que coisa boa usar duas mãos p/ escrever).

 

Meu peso, bem, estou na capa kkkkkkkkk (no momento com 73.5-74.5), desde que comecei o LC soltei uma boa retenção que estava pelo que comi "a mais" por causa da ansiedade da operação, além disso, apesar do pouco tempo de inatividade houve uma little queda do volume muscular, melhor dizendo o tico do que eu tinha, era de se esperar, bem notável no peitoral, essa queda não é apenas pelo LC não, teve diferença na kcta da mm mesmo. Agora que estou "mais definhado seco" também está bem perceptível a gordurinha na barriga que adquiri no período de nervosos e comendo como se o mundo fosse acabar, mas mesmo assim nada de mais. Fora o woosh absurdo que eu tive (coisa de 3-4kg), aparentemente o peso está bem controlado, alguns traços de uma pouca vascularização e só.

 

Continuo no esquema de alimentação de mínimo de 2.8g/kg/mm de prot / 100g net carb e resto de gordura (só nos sábados que inverto, mando um máx de 1g/kg de gordura e jogo o resto para carbos, matar a vontade de arroz com feijão). Venho consumindo de 2500 a 2600kcal (só que agora vou elevar isso em um tico para suprir os "treinos" e caminhadas, coisa de 100 a 250 a depender do dia), aparentemente essa faixa calórica é a minha manutenção em "inatividade", espero confirmar isso durante as próximas 2 semanas.

 

Ontem fiz uns testes com alguns calistênicos e hoje já saí para dar uma caminhada na praia, aproveitei que ainda não estava sol e não ficaria com a marca da tipoia (estou evitando ficar com o "braço solto" e balanços desnecessários do mesmo).

Então, por um bom tempo irei ficar revesando dias de caminhada (30-40min) com esses exercícios leves em casa (os que eu sei que não tem chance de dar merda).

 

1 dia caminhada praia/asfalto a um passo moderado (e se eu continuar respeitando o descanso e a recuperação estiver boa poderei voltar aos hikings mais cedo do que imaginava, terça que vem vou conversar melhor com o médico sobre isso)

1 dia de "calistênicos"

- BW SQ - 2x10 p/ aquecer

- BW SQ (oclusão, usando knee wraps) - (5-8)x15 c/ 20-30s desc

- Pistol Squat 10x3 (não fiz ontem, pois a perna direita ainda sofre com algumas dores nas juntas da caralha da zica, não consigo ir muito além da paralela sem perder o equilíbrio [e ter chance de foder o punho com um tombo], mas amanhã já deve estar sussa)

- Jumping Lunges - 3x20 (saltos totais)

- Sit-ups - 4x15 (aquecer p/ restante)

- Hollow Hold - 3xMax

- Superman - 3xMax

- Leg Raise (com o aparato explicado ali embaixo) - (6-10)x5

 

Achei minha mala com os "equips", tinha uns knee wraps do meu antigo parça de treino, straps, uns apoios p/ pendurar na barra p/ fazer leg raise (um parecido com esse do spoiler).

Spoiler

 

E é isso aí povo. =* e abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia povo, dando um novo feedback aqui...

3/12...

-

C

A

R

R

E

G

A

N

D

O

-

 

Ontem fui lá retirar os ponto, 9 pontinhos para guardar de lembrança... se tem nojinho não abre a kcta do spoiler

Spoiler

 

A cicatrização está sendo muito boa, pontos secos e limpos, ontem mesmo coloquei uma luva de gesso e vou ficar com a mesma por 1 mês, então raio-x se o osso calcificou corretamente tiro o gesso, caso contrário permaneço com o mesmo por mais 1 mês.

 

Fora isso tenho ido caminhar quase todos os dias (caminhadas mais longas no asfalto e praia), também não tenho usado mais a tipoia e agora que tenho "reforço" no braço vou voltar a fazer hikings e ruckings (só achar uma mochila que dê conta das minhas anilhas), também tenho feito aqueles treininhos de perna e core dia sim e dia não, esse vai ser o esquema de treino.

 

Bem, da alimentação... 2 fugidas nesse período, mas mesmo assim tenho mantido o monstro sob controle, a ansiedade de não treinar do jeito que quero e gosto está foda. Tem 2 dias que abandonei o LC e entrei num lance mais "conforme o dia", mantendo proteínas altas, gorduras em um mínimo de 1g/kg e o resto vai como quiser, a escolha dos alimentos continua sendo a mesma, só os macros que mudam, pelos últimos dias estava querendo me sabotar e a aderência estava em caminho de começar a ficar prejudicada, então mudei logo antes que ficasse um pouco mais descontrolado de manter a ingestão adequada. Também abandonei o jejum (isso tem 1 semana eu acho), por não estar dando estímulo físico suficiente ao meu corpo para segurar uma mm adequada não estava vendo vantagens em manter o jejum, não creio ser estratégia válida, no meu atual cenário, então tenho feito de 3/4 refeições no dia.

Seguem os registros dessas últimas 3 semanas

Spoiler

Data	Dia Semana	Peso	Consumido		Macros - g/kg mm
10/04/2016	Domingo	77,9	4048	149,55%	p3.71(27.78%) / c0.72(4.81%) / f0.53(1.77%) / g4.57(68.64%)
11/04/2016	Segunda-Feira	76,2	2512	95,36%	p3.05(32.74%) / c1.54(16.55%) / f0.55(2.94%) / g1.97(47.76%)
12/04/2016	Terça-Feira	76,7	2607	99,10%	p2.97(30.78%) / c1.36(14.06%) / f0.95(4.92%) / g2.16(50.25%)
13/04/2016	Quarta-Feira	76,1	2549	96,85%	p3.04(32.16%) / c1.19(12.58%) / f0.76(4.05%) / g2.15(51.22%)
14/04/2016	Quinta-Feira	76,1	2556	97,18%	p2.98(31.42%) / c1.39(14.65%) / f0.64(3.36%) / g2.13(50.58%)
15/04/2016	Sexta-Feira	75,5	2550	97,11%	p2.89(30.64%) / c1.41(14.95%) / f0.84(4.46%) / g2.10(49.94%)
16/04/2016	Sábado	75,1	2539	95,90%	p3.15(33.53%) / c3.35(35.60%) / f1.03(5.50%) / g1.06(25.38%)
17/04/2016	Domingo	76,1	2534	96,68%	p2.78(29.64%) / c1.45(15.43%) / f0.65(3.47%) / g2.15(51.46%)
18/04/2016	Segunda-Feira	75,7	2594	98,38%	p3.08(32.03%) / c1.40(14.59%) / f0.66(3.43%) / g2.13(49.95%)
19/04/2016	Terça-Feira	75,6	2479	94,36%	p2.96(32.26%) / c1.22(13.31%) / f0.62(3.36%) / g2.08(51.07%)
20/04/2016	Quarta-Feira	73,9	2577	97,85%	p3.07(32.12%) / c1.10(11.55%) / f0.64(3.37%) / g2.25(52.96%)
21/04/2016	Quinta-Feira	74,2	2718	96,97%	p2.95(29.26%) / c1.49(14.76%) / f0.59(2.92%) / g2.37(53.05%)
22/04/2016	Sexta-Feira	74,5	2770	99,81%	p2.94(28.63%) / c1.40(13.63%) / f0.90(4.36%) / g2.44(53.58%)
23/04/2016	Sábado	74,2	2770	99,33%	p3.01(29.33%) / c3.61(35.20%) / f0.86(4.21%) / g1.43(31.26%)
24/04/2016	Domingo	73,5	5391	191,56%	p5.18(25.94%) / c1.18(5.86%) / f1.11(2.78%) / g5.80(65.39%)
25/04/2016	Segunda-Feira	74,5	2850	97,66%	p3.32(31.44%) / c2.46(23.35%) / f0.82(3.90%) / g1.94(41.31%)
26/04/2016	Terça-Feira	75,4	2892	99,89%	p3.52(32.90%) / c2.94(27.40%) / f0.46(2.14%) / g1.79(37.56%)

 

Do shape, pois bem, como disse antes piorou ='(, mas nem tanto, o braço direito diminuiu apenas 0,5cm, já o esquerdo (o braço imóvel), está 2.5-3cm menor que o direito e ante-braço está 2cm menor que o direito, a inatividade da área está foda, já esperava uma diferença, mas não algo tão absurdo. Pernas se mantém praticamente a mesma coisa, peitoral perdeu bastante volume (que quase já não tinha). Bem, paciência... vai ter que rolar muito trabalho com o braço esquerdo para regularizar ( ͡° ͜ʖ ͡°)

 

E por enquanto é isso aí galera, abraços e tenham uma ótima quarta.

[R.U.M. 1958]

Perda nas na aparência voltam rapidin, vem nesse rucking gigante e uns 600 agachamentos + leg lifts no chão por dia que o abs fica blind@o.

 

Quanto à rápida recuperação, é mais um dos prêmios de se viver como atleta. Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve povo, vindo aqui só p/ largar essa....

Unbreakable no movamais desde que me registrei nele, ótimo "joguinho", te motiva a não perder nenhum dia só para não perder os dias no combo kkkkkkkkkkkkk

 

Hoje fui de hiking, 6 horas da matina engatei numa caminhada, friozinho legal, ventania nem tanto, chuvisco menos ainda =/ (tenho saído a essa hora, pois ainda não está calor e não transpiro a ponto de danificar o gesso), 12,5km em 1:56h, vontade da porra de dar um trote, tive que me segurar muito hehehehehhe. Fica o registro:

 

Abraços e tenham um bom domingo

[Vecchio 4821]

Cada visual impressionante, meu amigo!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia genteeeee

Soltei um filhote lá no tópico do Treino Concorrente XD

 

[Kratz 124]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia genteeeee

Soltei um filhote lá no tópico do Treino Concorrente XD

 

Parabéns pelo ótimo tópico Rick! Preciso arrumar tempo urgentemente para terminar de ler, haha.