Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, boa ninjada aí fera heheheheheh e seja bem vindo!!!

Bem galera, hoje o dia que mais gosto, agacho e ohp =D. Como sempre deu 11:35 mandei aquela creatina esperta para dentro (dessa vez foi beta e cafeína junto pois estava me sentindo cansado p caraleo), deu meio dia troquei de roupa e partiu academia socar carga no agacho XD

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x124kg (2:30)

3x132kg (2:30) 3x132kg (2:30) 3x132kg (2:30) 3x132kg (3:30) 3x132kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, Vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Os sets de aquecimento foram de boa. Achei que teria dificuldade para executar o agachamento hoje (pouca causa da natação de ontem), mas pqp que treino bom e gostoso velho. Todos os sets saíram muito de boa =D

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 98kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x40kg (2:00) 6x58kg (3:00) 3x78kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core (ao menos no meu caso).

O 1º e 2º set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, Sempre recorro ao push-press.

PQP aqui sim eu senti a fadiga da natação de ontem heuaheuaheau 3 reps, fui tentar uma 4º e o braço ameaçou subir e desceu kkkkkkk. Mas poooooorra finalmente carga maior que meu BW \o/ (me pesei hoje e consegui retirar a retenção do fds, 76.4kg)

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 15 + Hanging Straight Raise Knee 5)

Hoje eu senti a porra do abdome quando terminei esse conjugado, pqp

Cheguei em casa, banho, rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 430g de Macarrão

- 525g de Chuchu

- 215g de Carne Vermelha Magra

- 190g de Peito de Frango

- 145g de Pão

- 60g de Bolo de Chocolate

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1855kcal / 157g prot / 219g carbo / 23g fibra / 39g gord

Com isso ficou faltando +/- 1400kcal, quase bati as prots do dia e vou usar esse restinho dos macros para sair de noite com a namorada, jantar e tomar aquela cvjinha XD

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo ???

É isso aí povo bonito e marombado, amanhã eu volto para relatar o dia de treino de LPO

É nóis que voa bruxão

[unkvvll 39]

Cara muito interessante seus Ciclos de treino, eu ja tava começando a pensar em fazer algo desse tipo....sei la voce começa a estagnar e a buscar novos meios para evoluir....

Bacana e parabéns... acompanhando aqui

[Ricardo Queiroz 5760]

Cara muito interessante seus Ciclos de treino, eu ja tava começando a pensar em fazer algo desse tipo....sei la voce começa a estagnar e a buscar novos meios para evoluir....

Bacana e parabéns... acompanhando aqui

Opa vlws pela moral fera. Cara atualmente estou fazendo essa metodologia de treino (atualmente no 5º ciclo, e cada ciclo com 4 semanas) de treino justamente por causa disso, caí na estagnação e era sempre deload, tive de mudar a base do treino ou ficar na mesma. Preferi fazer um mix de todos os treinos de força que já fiz (pegando o que deu certo comigo em cada um dos treinos básicos de força e implementando nesse esquema aí, que está na 1ª página do diário)

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí galera gente boa... Segue o relato de hoje:

Bem, acordei mais tarde (como é bom descansar pqp, estava precisando disso), esperei dar 10:15 e mandei a crea e cafeína para dentro, deu 10:35 fui para a academia. Cheguei lá um pouco mais cedo que habitualmente estou acostumado a ir, vou mais tarde para evitar os "esquisitos" mas dessa vez não consegui evitá-los. Além dos esquisitos tem os caras que tem um ego do tamanho do mundo, dá raiva ver mas o negócio é deixar quieto e focar no treino.

MAS PQP cara, sábado de manhã e alguém ficar usando uma camiseta "estilo tanga" (que só tem os fiapos tentando tapar os mamilos) e de óculos-de-sol dentro da academia é foda CA-RA-LHO tenho que ver essas coisas ainda heuaheuaheua.

Bem, discórdias a parte segue o treino...

Ciclo 5 - Semana 1/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 8xChin-Up (L) + 2xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais abeto que eu consigo.

Já o 3º set eu consegui fazer 8 L-chin-ups essa semana (1 a mais que na semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

4 minutinhos e simbora oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Pqp, saiu muito boa, a execução de todos os sets, achei que não teria capacidade de fazer hoje (já que estou com as pernas fadigadas do treino de ontem) mas PQP, gostei muito do treino. Cinquentão acima da cabeça por várias reps é uma parada meio tensa XD

Descansei 3 minutinhos e comecei o snatch

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

4x40kg (2:30) 3x44kg (3:00) 3x48kg (2:30) nx40kg

Essa semana a puxada foi muito melhor, gostei muito dos movimentos (sem balanços e aproveitei mais o arranque e agachei mais para aproveitar o movimento), só que quando chegou no 3º set vi que estava pecando em alguma coisa, não sabia exatamente no que era, mas sentia que não estava legal, preferi descer para o peso inicial e focar na técnica e puxada da barra do que fazer mais sets com uma carga maior. O treino não foi menos intenso por causa disso.

Coloquei n no último set pois fiz vários singles, uma cacetada mesmo e acabei não contando quantos foram.

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Apesar de ter aumento de peso (na RM de ref do agacho) eu consegui fechar o 1º e 2º set muito “de boa”, gostei muito da execução.

Achei o 3º set lindo de se fazer, ia arriscar uma 6ª rep, mas como sábado eu vou sozinho aos treinos, e não tem barra de segurança prefeti não arriscar, pois estava com a perna fadigada ehauheauheahea

Kettlebell Swing

1x15 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

Sem descanso

1x15 (com as 2 mãos) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps.

Cheguei aqui fadigado p/ porra, não consegui fechar o 1º set com 1 mão e como estava muito cansado o 2º set fiz com as 2 mãos para ir logo embora

Cheguei em casa e dei um tempo até chegar a hora do rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 625g de Abobrinha

- 260g de Chuchu

- 180g de Couve-Flor

- 105g de Pão

- 215g de Carne Vermelha Magra

- 200g de Peito de Frango

- 40g de Biscoito Integral

Sobremesa

- 395g de Melão

- 130g de Maçã

- 75g de Uva

- 160g de Banana

- 20g de Mel

- 10g de Toddy

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1952kcal / 148g prot / 259g carbo / 38g fibra / 36g gord

Hoje eu almocei bem =D, feito esse rango está faltando +/- 1300kcal para fechar o dia, falta um restinho de proteína, já fechei a fibra e me sobra uma quantidade considerável de gordura... Então devo fazer alguma “porcaria” para comer mais tarde heheheheh, de qualquer forma volto aqui para editar o post e colocar a 2ª refeição.

2ª Refeição do Dia - 18:50 (EDITADO)

- 565g de Batata Inglesa

- 130g de Pão

- 120g de Pipoca (+14g de óleo)

- 50g de bolo de Chocolate

Total aproximado - 1310kcal / 42g prot / 236g carbo / 30g fibra / 22g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3262kcal / 190g prot / 495g carbo / 68g fibra / 58g gord

É isso aí galera, amanhã vai ser dia de descanso total, sem atividade física nenhuma para recuperar o corpo, senão o bichinho não aguenta o tranco. Flws galera e bom sabadão para vocês \o/

Não é uma das melhoras fotos que já tirei, mas segue a foto das costas rsrsrsrs

A foto já está no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Editado Setembro 14, 2014 às 01:45 por Ricardo Queiroz

[arkham 2092]

Caramba esse front ai meu... quem dera chegar ai na faixa de 90 a 100kg...

Apesar que vc é o monstro das pernas entao fica dificil chegar nesse patamar kkkkk

Abraços man..

[Ricardo Queiroz 5760]

Caramba esse front ai meu... quem dera chegar ai na faixa de 90 a 100kg...

Apesar que vc é o monstro das pernas entao fica dificil chegar nesse patamar kkkkk

Abraços man..

Mano, quem dera não, vai chegar!!!!!! Leva em consideração que você começou o fs a pouco (a mudança que teve do squat normal para o fs) e você ainda disse que tem mais facilidade no fs do que no agacho normal, pow vai evoluir rapidinho <o/

Poooooorra e monstro das pernas é foda heuahueaheuaheau

[Phinx 95]

Costas foda hein cara

Editado Setembro 14, 2014 às 15:40 por Phinx

[Tamy.ga 421]

Claro que é monstro, olha suas coxinhas. Acho que poderia me doar um pouco, titia tamy esta precisando hahahah

[Ricardo Queiroz 5760]

Costas foda hein cara

Opa vlws aí cara, o bom é que elas acompanham em parte a evolução do corpo, no início eram minha parte menos evoluída heheheheh

Claro que é monstro, olha suas coxinhas. Acho que poderia me doar um pouco, titia tamy esta precisando hahahah

Coxinhas ¬¬' rsrsrs acho que sou o contrário do "hulkito" kkkkkkkkk

Desabafo Matinal

Bom dia cambada...

Bem, para os que acompanham o diário devem saber que a pouco entrei na natação, tornando a minha rotina um pouco mais intensa (pouco descanso, academia, corrida e natação). Isso tem acabado comigo, apesar de ser apenas 1 semana, é bem provável que pelo fato de "controlar" a minha ingestão calórica a muito tempo eu tenha um feeling maior sobre a resposta do meu corpo a novos estímulos (principalmente em relação a ingestão de comida), e no momento estou me sentindo exatamente como se estivesse fazendo um cutting, os dias offs (do leangains) estão insuportáveis de continuar, a vontade de comer carbos está cada vez mais recorrente nesses dias (principalmente aos domingos que fico o dia todo em casa e não ocupo muito minha cabeça).

Como havia mencionado, estou fazendo um teste de 2 semanas para ver se meu peso se mantém ou não com os ajustes calóricos que fiz (assim que entrei na natação), porém com 1 semana já percebi diferenças, não no peso, mas no corpo mesmo (relacionados a recuperação e força, e principalmente em relação à fome nos dias off).

Com isso em mente vou antecipar a minha conduta inicial e fazer uma alteração e teste por essa semana.

A partir de hoje vou mudar a minha janela de alimentação (em ambos os dias: on e off), continuarei treinando no horário de almoço, só que a 1ª refeição do dia vai ser entre 16:30 e 17:00 (a hora que saio do trampo), e a 2ª refeição entre 21:30 e 22:00 (a hora que saio da natação). Eu fazia esse esquema quando em cutting, é muito mais fácil segurar a vontade de comer durante o dia, e em seguida "comer tudo" e ir dormir, do que comer a maior parte da refeição logo cedo e ter que me controlar até a hora de ir dormir, baseado em minha experiência é mais fácil de administrar isso (Vou ficar com uma janela de umas 5 horas, quase igual a um warrior diet heauheauhaheau).

Aos dias de natação (terças e quintas, dias off onde ingiro mais gorduras e poucos carbos), vou deixar para ingerir a maioria dos carbos (provenientes em sua maioria de verduras e frutas) após a natação, e a primeira refeição (as 17:00) terá como composição mais gorduras e proteínas. Antes da aula (as 19:45) vou mandar um bcaa para dentro, e quando terminar a aula vou mandar outro shot (ver se "ajuda" na recuperação).

Vou ver como meu corpo reage por mais essa semana, e na semana que vem farei os ajustes definitivos...

É isso aí galera, mais tarde volto para postar o treino de hoje, aquele DL bolado <o/

Editado Setembro 15, 2014 às 12:35 por Ricardo Queiroz

[unkvvll 39]

Acho bem bacana esse leangains, porem eu nao aguentaria...sou muito faminto e acho mais facil fracionar minhas refeições do que come-las de uma só vez.

Parabens pelo comprometimento com a dieta e os treinos !