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Postado
9 horas atrás, R.U.M. disse:

Vish preciso ajustar minha pisada. Valeu man!

Opa que bom que serviu p/ vc também.

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

______________

@Diário 

Hoje dia off completo (acho que vou levar minhas segundas assim, acordar, trabalho, deitar, trabalho, dormir) um dia de reset físico e mental. E também não estou com muito saco de "contar", então vou satisfazer os meus desejos mais obscuros em relação aos alimentos processados

#hojeVaiSerItsOver8000

 

Amanhã é nozes na natação, corrida e musculação

Postado
2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

______________

 

Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

Postado
10 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

Mootley, tem fundamento sim, o born também já falou isso, todos os grandes corredores treinam descalço (os quenianos mesmo), aqui na cidade conheço alguns corredores (os "born4run" da vida) que vez ou outra também correr sem calçado em flat. Eu tenho feito isso nos dias que saio para nadar, aproveito e vou correndo descalço mesmo, mas só me senti a vontade de fazer isso a pouco tempo, está sendo bem confortável (acho que o fato de eu também não gostar de ficar sempre de calçados ajuda, toda oportunidade que tenho prefiro ficar descalço, dar uma "exercitada nos dedos").

Hoje já estou na mesma que a sua, qq calçado é calçado hauheuaheaueau

Postado (editado)

Bem, só dando um alô aqui. Ontem comi como se o mundo fosse acabar, 4.5kg acima da média, hoje já acordei em 77, já dei um trote descalço e nadei 1.1km (a retenção me deu 23.65% de flutuabilidade), daqui a pouco saio para treinar.

 

Hoje marquei a cirurgia (quinta da semana que vem), a academia vence dia 05 (2 dias antes), calhou de ser tudo junto. Até lá perdi o tesão de seguir meu plano de treino, é uma programação de 4 semanas e vou quebrar no meio da segunda, inviabiliza a porra toda, então vou simplesmente ir à academia e treinar o que eu quiser (o mesmo vale para corridas e natação, vou me "estourar" todo nesses 9 dias, essa é a verdade). Não vou manter o LG nesse período (as vezes um jejum, como foi o caso de hoje), quero aproveitar e otimizar ao máximo esse pouco tempo que tenho, então até lá vai ser prot 2.8g/kgmm, o que sobrar 60% carbo (ou um mínimo de 4g/kg/mm, a depender do esforço do dia) e o resto para gorduras (acaba ficando em 100g+), de performance e glico eu não sofro.

 

Depois disso planejo ficar em LC (5-15%) até que eu possa voltar a fazer algum tipo de atividade física mais intensa (imagino que ao menos 40 dias), a verdade é que minha necessidade por carbos vai ser mínima, mas vou aproveitar esse tempo para avaliar melhor o #controlFreakMethod4, continuando em um "estado de recomp em inatividade total", espero por bons resultados (com isso quero dize não definhar/engordar rsrsrs). Até lá vou aproveitar e refinar minha o planejamento de treino e dieta, acho que tem como melhorar a atual situação e deixar o treino mais inteligente, assim como a gestão do descanso.

 

Abraços povo.

Editado por Ricardo Queiroz
Postado (editado)

29/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida @ ~6:00 (2km correndo e 2 caminhando)

- 1.1km natação em 22min

Aquele padrão natação dia de semana, hoje foi dia de correr descalço.

 

Cheguei na gym meio tarde, fiz um tico de exercício e vazei para casa, pois ainda tinha trabalho a ser feito

 

17:40h - Musculação

A. SQ (~90s) - 10x10kg - 10x30kg - 10x50kg - 5x70kg - 22x78kg (bw em 1:50min) - 10x70kg - 22x50kg | Queria ver quantas reps fazia com meu bw (pela retenção 77, sobe para 78kg), sinceramente fiquei meio decepcionado =/, a panturrilha direita começou a dar caimbra e parei, e precisei de quase 2 minutos para fazer esse set de 22 pqp

B. BP (~90s) - 10x10kg - 100x20kg em 2:58min (45lb) - 3x5x60kg | Se lembram da época que do desafio das 500 reps do BP (com 45lb)? então... tentei hoje, mas queria ver com 100 reps. O lance é o mesmo, bp, desce até o peito e sobe, não pode dar hack e nem descansar a barra no peito, se quiser descansar tem que ser no lockout, foram 2:58min para fechar as 100, pelo o que me lembro da última vez fiz 80 e poucos em mais tempo, até que não está ruim rsrs ,as também não foi bom, creio que não aguentaria as 500.

C. Face Pull (~30s) - (15-20-15)x4p (10kg p/ placa)

 

Fechei com algumas remadas unilaterais com halter de 30kg, algumas pull-ups e chin-ups e fui para casa

 

Ingestão do Dia

 

Spoiler

 

             
 
Terça-Feira
 
  Ajuste das Calorias com TEF  
  GCD Dia (100%) 3066,96 Kcal 3355,63 Kcal    
  Meta Diária (105%) 3220,31 Kcal 3508,98 Kcal  
                 
            Falta Ingerir  
  Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal  
  Proteínas 189,00 240,22 960,88 192,18 51,22 204,88  
  Carbos (NET) 303,75 309,11 1.236,43 61,82 5,36 21,43  
  Fibras 45,08 78,74 157,47   33,50 67,01  
  Gorduras 128,79 128,41 1.155,66 34,67 -0,39 -3,48  
  Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00  
      3510,44 288,67   1,47  
 
Consumo de Hoje
104,61% do GCD   TEF incluído  
  100,04% da meta Diária      
  Proteínas 27,37% 3,56 g/Kg mm        
  Carbos (NET) 35,22% 4,58 g/Kg mm        
  Fibras 4,49% 1,17 g/Kg mm        
  Gorduras 32,92% 1,9 g/Kg mm        
  Álcool 0,00% 0 g/Kg mm        
  g/Kg mm 100,00% g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral  

E por hoje é isso aí povo, quase nada mas alguma coisa rsrsrs

 

 

Editado por Ricardo Queiroz
Postado

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

Postado (editado)
1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

Joguei aqui e vi que no meu pior cenário de antes (um dia LC, com 90% das kcal, tendo corrido uns 15km e ingerindo menos carbos que o de costume nesses dias) ficaria na berola, mas não entraria (~1,35) rsrsrs, as prots altas por causa do recomp impedem hahahahhaa. Se fosse o padrão 2g/kg/mm passaria fácil.

Já adicionei aqui XD, tanto na guia de planejamento semanal como na guia do consumo diário (querendo ou não a gente sempre foge do que planeja)

Seguem os 2 casos do planejamento (EDIT)

Spoiler

Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39

Dia Semana
Proteínas NET Carbs Fibras Gorduras
K/AK
Meta g kcal % Meta g kcal % % sobra Meta g kcal % g kcal % % sobra
Domingo 2,0 135,00 540,0 16,20% 1,23 83,0 332,1 9,97% 12,30% 14,0 46,66 93,3 2,80% 263,03 2.367,25 71,03% 84,90% 1,59 Cetose
Segunda-Feira 2,8 189,00 756,0 22,68% 1,23 83,0 332,1 9,97% 13,37% 14,0 46,66 93,3 2,80% 239,03 2.151,25 64,55% 83,83% 1,39  

 

Editado por Ricardo Queiroz
Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39
Postado

 

30/03/2016

 

Passei o dia bem ocupado no trabalho, não pude fazer mais do que isso

 

17:30h - Corrida

Corridinha de velocidade

10km em 54min

2km aquecimento em ~@5:00-6:10

6x1km em 5:00 saindo em 30s

2km esfriar~@5:20-6:00

 

Naquele padrão, 500m a @4:00 (fechando em 2min) e 500m a @6:00 (fechando em 3min). Descansava 30 segundos e partia para o próximo.

Hoje já foi bem mais confortável fazer 6x a @4, o segundo 500m em 6 deu um bom descanso.

 

Fica aí o pace de hoje:

07vlBlc.png

 

https://www.strava.com/activities/531179781

 

Ingestão do Dia

Spoiler

3 rangos, (manhã, almoço e janta), em ~30/25/45.

             
 
Quarta-Feira
 
  Ajuste das Calorias com TEF  
  GCD Dia (100%) 3088,96 Kcal 3382,04 Kcal    
  Meta Diária (105%) 3243,41 Kcal 3536,49 Kcal  
  K/AK 0,55        
            Falta Ingerir  
  Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal  
  Proteínas 189,00 246,49 985,96 197,19 57,49 229,96  
  Carbos (NET) 236,25 286,21 1.144,85 57,24 49,96 199,85  
  Fibras 45,41 58,02 116,05   12,50 25,00  
  Gorduras 161,29 143,13 1.288,15 38,64 -18,16 -163,45  
  Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00  
      3535,00 293,08   -1,49  
 
Consumo de Hoje
104,52% do GCD   TEF incluído  
  99,96% da meta Diária      
  Proteínas 27,89% 3,65 g/Kg mm        
  Carbos (NET) 32,39% 4,24 g/Kg mm        
  Fibras 3,28% 0,86 g/Kg mm        
  Gorduras 36,44% 2,12 g/Kg mm        
  Álcool 0,00% 0 g/Kg mm        
  g/Kg mm 100,00% g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral  

Por hoje é isso aí galera, tenham uma boa noite.

Postado

 

31/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida / caminhada (hj descalço)

- 1.1km natação em 22min

 

Fiquei bem ocupado com o trabalho hoje, saí bem tarde (cheguei em casa umas 18:20), cheguei em casa cansado e com fome, acabei não indo à academia.

Enquanto preparava o rango fiz um "troço" meia-boca de uns 15min

 

Death by Tríade da Calistenia - Pull-ups + Push-ups + Bw SQ

ao todo 11 minutos

10 rounds + 11pull-ups + 3 push-ups (então foram 66 pull-ups + 58 push-ups + 55 bw sq)

Achei que me sairia melhor rsrsrs, tá bom tbm, como sempre o fraco foram as pull-ups, depois uns 4 minutinhos pulando corda até o rango terminar de ficar pronto.

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, pós nadada+corrida com ~22% das kcal.

2º rango 13:15 com 30% das kcal

O restante de noite.

             
 
Quinta-Feira
 
  Ajuste das Calorias com TEF  
  GCD Dia (100%) 2908,96 Kcal 3161,88 Kcal    
  Meta Diária (105%) 3054,41 Kcal 3307,33 Kcal  
  K/AK 1,09        
            Falta Ingerir  
  Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal  
  Proteínas 189,00 206,30 825,19 165,04 17,30 69,19  
  Carbos (NET) 200,48 226,50 906,02 45,30 26,03 104,12  
  Fibras 42,76 80,62 161,24   37,77 75,54  
  Gorduras 156,78 157,71 1.419,38 42,58 0,93 8,40  
  Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00  
      3311,83 252,92   4,50  
 
Consumo de Hoje
104,74% do GCD   TEF incluído  
  100,14% da meta Diária      
  Proteínas 24,92% 3,06 g/Kg mm        
  Carbos (NET) 27,36% 3,36 g/Kg mm        
  Fibras 4,87% 1,19 g/Kg mm        
  Gorduras 42,86% 2,34 g/Kg mm        
  Álcool 0,00% 0 g/Kg mm        
  g/Kg mm 100,00% g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral  

 

Flws povo até amanhã

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