Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Trew 262]

lindas nudes, segue firme, bjos

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, Trew disse:

lindas nudes, segue firme, bjos

Que bom que gostou flor ^^

___________________

 

 

25/03/2016

 

06:50h - Natação Praia

- 4.5km corrida/caminhada descalço (disso ~1.5km correndo em ~6)

- 1.6km natação em 31:30min | A eficiência das braçadas está melhorando, rotação do sendo bem aproveitada e balanço dos quadris dando a devida propulsão =D

 

Andei um pouco mais que o normal, aproveitei e adiantei bastante das coisas do fds

 

16:35h - Corrida

De tarde aquela corridinha marota. Acho que hoje foi o primeiro dia que fiz este treino como ele merece ser feito.

12.2km em 1:03h

 

1º km aquecimento em @~5:20

Durante os próximos 4km fiquei na minha intensidade média de corrida (fazer o volume de treino semanal)

Todo o restante da corrida passei no limite máximo minha intensidade baixa ~5:15-5:30.

 

Parece até sacanagem, deu 1.5km corridos, mp3 ficou sem bateria, esqueci de recarregar =(, a braçadeira estava saindo direto do antebraço, parecia que hoje não era para treinar rsrsrs, a vontade era de voltar em casa e recarregar o mp3, afinal, ainda estava no começo. Bem, aproveitei para ver se eu era muito influenciado pelo doping sonoro e até que foi tão tranquilo de correr como quando estou com mp3

 

Segue o treino de hoje: https://www.strava.com/activities/526598191

 

Não sei se já falei, mas o meu volume/intensidade de corridas estão assim…

Volume semanal almejado: 40km

80% disso na intensidade baixa (60-85% da minha freq. card. máx.), o que dá 32km em um pace de 9:19 a 4:58 min/km

10% em intensidade média (85-90% da freq card max), o que dá 4km em um pace de 4:57-4:08

O restante (10%) em intensidade alta (+90% da freq), o que dá 4km em um pace de 4:08 a 3:23.

Fiz a distribuição do volume baseado em algumas leituras e minhas próprias especificidades e objetivos, o que deu 80/10/10, já as intensidades (paces) calculei baseado nesse post AQUI

Nas quartas tenho feito intervalados de velocidade, para matar o volume da intensidade alta (atualmente estou treinando tiros de 500m em @4:00 até conseguir fechar os 4km, acho que semana que vem mato 8 tiros rsrsrs), seguidos de 500m na intensidade baixa.

Sextas são os treinos de manutenção de pace, a ideia vai ser mandar o aquecimento, matar os 4km da intensidade média e fechar o restante da distância em intensidade baixa.

Todos os outros dias eu corro em intensidades baixas, o domingo é o único dia que tiro para fazer diversos terrenos (areia, morro, asfalto, trilha…)

A ideia vai ser refazer o teste do VO2max a cada 2 meses e recalcular essas faixas (bem, ideia futura =/ )

Ingestão do Dia

Spoiler

Cheguei da natação sem fome, mas terminei parte dos afazeres diários com fome, então lanche ~10% das kcal 09h. Segundo rango 12h com ~32% das kcal. O restante quando terminei da corrida.

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3640,96	Kcal	3898,90	Kcal
	Meta Diária (90%)		3276,86	Kcal	3534,80	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	218,55	874,21	174,84	16,05	64,21
	Carbos (NET)	100,00	102,79	411,14	20,56	2,79	11,14
	Fibras	45,88	80,85	161,71		34,98	69,96
	Gorduras	219,46	231,63	2.084,63	62,54	12,17	109,52
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3531,69		257,94		-3,11
	Consumo de Hoje		90,58%	do GCD			TEF incluído
			99,91%	da meta Diária
	Proteínas	24,75%	3,24 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,64%	1,52 g/Kg mm
	Fibras	4,58%	1,2 g/Kg mm
	Gorduras	59,03%	3,43 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E hoje foi isso povo, tenham uma boa noite.

Editado Março 25, 2016 às 22:36 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

 

26/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia off no SQ, a parte 2 foi o FB3 -10%.

A. SQ (~60-120s) - 10x40kg - 5x60kg - 3x5x82kg | Oasd

B. Assisted GHR (myo) - 16+4+4+4 |

C. Sup. Inc. Halter (~60-90s) - (17-17-16)x14kg + 11x Push-ups | Meus braços estavam estranhamente cansados, na boa

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+4+4+4 | Na verdade as myo-reps fiz de chin-ups, e sinceramente esse será o esquema, muito melhor, parece que as pu wg deram uma ótima ativada

E. Snatch Shrug (~90s) - (27-24)x74kg | Como era dia off, fiz no smith

F. Pant. na Leg Horiz. (myo) - (20-5-5-5-5)x14p (20kg p/ placa) | Também, dia off fiz menos do que normalmente faço

G. Super-set: | Mesmo lance dos demais, dia off, fiz apenas 1 set de cada e poucas reps

G1. Paralelas - 12

G2. Bracetas Alternadas - 12x13kg

H. Face Pull (~30s) - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Como nadei bem essa semana joguei um trabalhinho a mais para as posteriores dos ombros, além de uma boa “lubrificada” nos mesmos

 

Saí da academia e fui dar um trote de leve (@~6:00-5:30), faltava pouco menos de 6km p/ bater o volume semanal (como não corri no domingo então tiver de compensar um pouco mais durante a semana).

Ao todo 8km em ~50 min (disso uns 6.1km correndo a ~@5:10-5:40, o restante caminhando)
 

Ingestão do Dia

Spoiler

Queria muito ter feito jejum, mas deu 9:20h já estava com uma fome de 3 mendigos pqp!!!! então lanche com 19% das kcal do dia. O segundo rango foi 13:40h com ~44%. O terceiro vai ser mais tarde com o restante (itens já separados)

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3041,72	Kcal	3375,82	Kcal
	Meta Diária (130%)		3954,24	Kcal	4288,33	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	231,06	924,24	184,85	42,06	168,24
	Carbos (NET)	650,00	665,72	2.662,89	133,14	15,72	62,89
	Fibras	55,36	83,78	167,57		23,75	47,49
	Gorduras	54,17	59,65	536,84	16,11	5,48	49,33
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4291,54		334,10		3,21
	Consumo de Hoje		127,13%	do GCD			TEF incluído
			100,07%	da meta Diária
	Proteínas	21,54%	3,42 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,05%	9,86 g/Kg mm
	Fibras	3,90%	1,24 g/Kg mm
	Gorduras	12,51%	0,88 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

____________________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

Quarta dei uma “leve escapada”, mas aquele ovo trufado vai ficar na conta do papa

 

GC Semanal: ~23803kcal

GC Diário Médio: ~3400kcal (subiu uma média de 100kcal desde a semana retrasada)

 

Consumo Calórico Semanal: ~25336kcal

Consumo Diário Médio: ~3619kcal

 

Superávit Estimado: ~1533kcal (~45,1% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,860 (+0,053)

 

O peso médio dessa semana ficou em 75.1kg (-0.2)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2827kcal / 91.36% GCD) - p3.41(32.56%) / c1.23(11.71%) / f0.71(3.37%) / g2.44(52.36%)

Segunda (2804kcal / 90.86% GCD) - p3.49(33.56%) / c1.24(11.97%) / f0.95(4.57%) / g2.30(49.90%)

Terça (4320kcal / 126.51% GCD) - p3.51(21.93%) / c10.15(63.45%) / f1.26(3.94%) / g0.76(10.68%)

Quarta (3160kcal / 91.07% GCD) - p3.50(29.88%) / c1.15(9.80%) / f0.87(3.72%) / g2.94(56.59%)

Quinta (4403kcal / 127.10% GCD) - p3.71(22.75%) / c10.10(61.95%) / f1.28(3.92%) / g0.83(11.38%)

Sexta (3531kcal / 90.58% GCD) - p3.24(24.75%) / c1.52(11.64%) / f1.20(4.58%) / g3.43(59.03%)

Sábado (4291kcal / 127.13% GCD) - p3.42(21.54%) / c9.86(62.05%) / f1.24(3.90%) / g0.88(12.51%)

 

Treinei todos os 3 dias, com as marcas dos lifts dentro do esperado (exceto pelo ohp, mas mesmo assim o conjunto da obra foi bem aproveitado)

Caminhadas - 16.30km em ~02:50h (obs.: essas são caminhadas que faço como trilhas e descanso ativo, aqui eu não conto os km de caminhadas normais, passeios, trabalhos, afazeres...)

Corridas - 40.40km em ~03:40h

Natação - 2.70km em ~00:54h

 

E por hoje é isso povo, tenham um bom sábado

Editado Março 26, 2016 às 19:01 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

[darkjedi 288]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

 

Desculpa me meter, mas eu fugiria de esteira, acho o impacto mt maior do que em pista, rua, etc. O tenis vc comprou pra sua pisada? Acredito que isso possa influenciar.

[Ricardo Queiroz 5761]

@darkjedi  não está se metendo não e nem deve pedir desculpas, tem que dar pitaco mesmo rsrsrs.

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, eu to querendo voltar a correr, mas todas as vezes que tentei recentemente meu joelho pediu arrego. Será que pode ser técnica ruim ou algo do tipo? To pensando em tentar na academia, na esteira, pois tem amortecimento extra (além do tenis) e da pra parar e nao forçar caso sinta algum incômodo. Dicas?

 

abraço

Lucas, seguem algumas considerações, a maioria baseada em experiências pessoais e tapas na cara, outras baseadas nas leituras.

Primeiramente, correr não tem que ser desconfortável ou causar dor, se está sendo, existe algo de errado em como corre.

 

Compartilho da mesma opinião do dark sobre a esteira, não curto a fdp, acabo tendo mais dificuldade de controlar o impacto do que na rua, mesmo hoje eu continuo achando pior, ao meu ver a esteira é muito boa para uma caminhada e olhe lá (ainda prefiro caminhar na rua rsrsrsrs).

 

Sobre o calçado e pisada, já vi muuuuita mas muuuuita coisa a respeito do mesmo, mas isso está mais relacionado a sua biomecânica (inclusive a pisada pode mudar com o devido treinamento), se tu não investir em corrigir algumas coisas então vale o investimento em um bom tênis, próprio para sua pisada e com um bom amortecimento (isso aqui é fundamental para quem tem o vício de aterrissar o calcanhar no solo primeiro, o impacto volta todo ao joelho).

 

Da biomecânica, quando comecei meus primeiros trotes (asfalto e areia), ainda a uns bons anos, vivia com canelite, as vezes fascite plantar, desconforto nos joelhos, panturrilhas e com os ligamentos da perna com o pé (esqueci o nome) doloridos, pois bem, corria igual a cara. Só fui mesmo começar a desenvolver a forma como corro de uns meses para cá (a eficiência melhorou, mas na verdade ainda é uma merda heuaheuaheua). Corpo mais ereto, conforme há a inclinação do corpo (bem, pelo menos comigo rsrsrs), eu começo a ter a tendência de fazer a corrida apoiando o calcanhar, na hora já sinto um esforço a mais em cima dos joelhos e acabo acertando a postura, fica muito mais fácil correr com a pisada "forefoot" (em um monte de lugar aparece que o forefoot é pousar primeiro a parte da frente no solo, mas na verdade é manter o balanço do seu corpo ali, consequentemente ele acaba pousando primeiro, focar a corrida em pousar a frente primeiro ainda pode te dar uma belíssima canelite, dor nas panturras e nos tendões que ligam a perna e pés), assim não tem o "kick" da volta do impacto no joelho. Fortalecer core e glúteos é bem importante também para manter essa postura por bastante tempo, pelo menos já comecei correndo com esses grupos musculares desenvolvidos rsrs.

Já falei ali em cima, mas voltando na pisada, isso faz muita diferença, muita mesmo, mas mesmo assim não existe ainda o "certo e errado", tu pode correr com a pisada que quiser, contanto que esteja devidamente equipado para isso (calçado mitiga muitos dos problemas, mas sinceramente não é solução para longo prazo não), mas pode ter certeza que mudando a tua pisada o estresse no seu joelho vai ser algo bem diferente. Já sofri bastante com joelhos doloridos, inclusive quando comecei a me arriscar em correr algo maior do que 5km, hoje já estou conseguido levar de boa pelo menos uns 10 sem ter que ficar me policiando, depois disso preciso começar a ficar mais atento nas pisadas. Não foi algo do dia para a noite, mas eu quis mudar isso para poder ter mais longevidade nas corridas e não ter que gastar uma nota com calçados hahahahhahaha, além de estar com "joelhos zero bala para os SQ" ¬¬'

 

Esses aqui não vem muito ao seu caso, mas umas coisas que notei que fizeram bastante diferença nas minhas corridas... fortalecer as panturrilhas e melhorar a dorsiflexão dos pés, propulsão melhorou bastante (em todos os terrenos). Ficar atento ao terreno da corrida também, pelo menos comigo eu mudo a forma de correr. Tipo... asfalto X estrada de barro/trilha, na segunda minha perna da frente tem que levantar bem mais (o joelho sobe bem mais), por ser terreno irregular não posso me dar ao luxo e correr com o pé mais rente ao chão (caso do asfalto), motivo? dar bicudo em pedra e sair comendo o pé em qq morrinho de areia, esse aqui aprendi depois de tomar uns tapas na cara, então vez ou outra incorporo algumas drills de passada na minha corrida de baixa intensidade (mesmo em asfalto), levantando mais a perna da frente na passada, ou então trabalhar propulsão, com a perna de trás indo mais alto (láaaa na bunda). Subidas também, agora qq subidinha boba já faço sempre do mesmo jeito, corpo bem ereto, diminui bem a passada, aumenta a cadência e simbora, puta diferença, rsrsrs

 

Falei, falei mas, o que recomendaria? Cara, revesar jogs e caminhadas a uma intensidade e volume bem baixos para ir corrigindo sua postura (principalmente a pisada), mudar a biomecânica da sua corrida, essa seria a parada, trabalhos leves e distâncias curtas (pode ser 500+250 ou 1km+500m), assim é mais fácil de ficar se policiando e não coloca muito estresse por muito tempo nos joelhos e pés, as caminhadas funcionariam como uma boa forma de lubrificar isso. Conforme for melhorando vai aumentando o volume e/ou a intensidade até que esteja bem confortável correr uma distância maior sem precisar fazer as caminhadas.

 

E para fechar, fica com esse etiopiano (Haile Gebrselassie, um dos pica da sua época) correndo em slowmo, olha a pisada dele, calcanhares bastante ativos, mas ele sempre mantém bem o balanço e apoio do corpo na frente do pé.

EDIT.: O cara dá umas boas passadas, mas o pouso do pé acontece praticamente com o corpo dele em cima do pé que atinge o chão

 

Editado Março 27, 2016 às 17:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Bom, eu corro/corria pisando com o calcanhar primeiro e (acho) com o corpo inclinado. Vou experimentar algo parecido com o vídeo que postou e ver como me saio. 

 

A última vez que corri não passei de 8 min. O joelho doeu e depois disso fiquei uma semana com ele incomodando. 

 

Sobra caminhadas, eu ando bastante. Uma média de 4,4km por dia nos últimos 6 meses. Antigamente doía, mas depois que passei a usar sapato com amortecedor no trabalho melhorou. 

 

Valeu pelas dicas!

[GustavoLealGomes 19]

Opa galera, Feliz páscoa a todos

 

Ricardo ando acompanhando o tópico e é com certeza um dos melhores que já vi no fórum, parabéns pela organização e consistência, realmente invejável..

  Agora gostaria de saber do senhor o seguinte, qual dieta,protocolo,você acha que é a melhor para desempenho mental(energia,criatividade,disposição) ? de acordo com seu conhecimento e experiência.

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Bom, eu corro/corria pisando com o calcanhar primeiro e (acho) com o corpo inclinado. Vou experimentar algo parecido com o vídeo que postou e ver como me saio. 

 

A última vez que corri não passei de 8 min. O joelho doeu e depois disso fiquei uma semana com ele incomodando. 

 

Sobra caminhadas, eu ando bastante. Uma média de 4,4km por dia nos últimos 6 meses. Antigamente doía, mas depois que passei a usar sapato com amortecedor no trabalho melhorou. 

 

Valeu pelas dicas!

Dei um edit ali em cima após vc comentar. No vídeo, veja só o cara dá umas boas passadas, mas o pouso do pé acontece praticamente com o corpo dele em cima do pé que atinge o chão, ele sempre mantém o balanço naquele ponto, e a perna nunca fica esticada no pouso. Pelo menos comigo, antigamente, quando corria com pisada à lá caralha, e o calcanhar pousava primeiro, a perna estava bem esticada, o que acabava (não sei se é bem isso) amplificando o impacto no joelho.

Começa a integrar essas coisas aos poucos, alguns minutos do dia eu tirava para, durante as caminhadas (as do dia-a-dia mesmo, durante os afazeres...) fazer essas drills da corrida, focando no forefoot e talz, no começo parece estranho (principalmente quando corre com o corpo bem ereto rsrs), como o ponto de equilíbrio e apoio muda, então acaba sendo meio confuso para o corpo.

 

Abraços Lucas

 

41 minutos atrás, GustavoLealGomes disse:

Opa galera, Feliz páscoa a todos

 

Ricardo ando acompanhando o tópico e é com certeza um dos melhores que já vi no fórum, parabéns pela organização e consistência, realmente invejável..

  Agora gostaria de saber do senhor o seguinte, qual dieta,protocolo,você acha que é a melhor para desempenho mental(energia,criatividade,disposição) ? de acordo com seu conhecimento e experiência.

Opa vlws pela presença e moral aí Gustavo.

Rapaz, eu falaria que é o undereating de qualquer jejum (qualquer um), é a hora que tenho mais foco e disposição para trabalhar, em compensação o período pós-primeiro rango é horrível (salvo algumas exceções, melhor explicadas abaixo) =/ independente de é HC ou LC, se não deu leseira então é pq não comeu o suficiente para isso.

Agora que estou tendo que comer mais para poder suprir o aumento do gasto energético proporcionado pelas corridas e natação, esto tudo fica bem claro. Antes eu não tinha o problema da perda de foco (diaba da insulina elevada) nos dias de LC, até mesmo pelas calorias serem reduzidas nesses dias (a setup do leangains), mas hoje, mesmo consumindo 90% das kcal, nesses dias eu sinto uma puta perda de foco depois do primeiro rango (quando faço o jejum), quando tenho que comer mais no dia não faço jejum para poder ter um melhor particionamento das refeições e não ficar zoado no trabalho. Comigo em LC qq coisa próxima ou acima de 2000kcal me dá sono, particionando em 3 rangos fico na média de 1000 a 1300kcal por refeição e então consigo ficar de boa e o foco mental não fica abalado. Já nos dias HC, até 1000/1300kcal (mesmo com a maioria vindo de carbo) fico de boa, depois disso tenho que me entupir de café.

 

O macete se não quiser jejuar? saber com quantas kcal tu pode trabalhar antes da leseira, ou então a quantidade de carbo que te afeta. Hoje procuro deixar a maior refeição do dia para ser a última justo por isso, como e durmo (e mesmo assim ainda dividindo durante o dia em 3 refeições, mas na maioria dos dias me viro bem com 2, depende da fome quando acordo rsrsrs).

 

Abraços

Editado Março 27, 2016 às 18:48 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

27/03/2016

 

07:00h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida @ ~6:00

- 2.2km natação em 44min

 

Hoje aproveitei p/ ir correndo por toda distância (tanto a ida como a volta)

A praia estava boa mas não tanto quanto os dias da semana passada. Um pouco de vento (o que dificultou metade da distância), e a água estava um pouco mais gelada.

Queria ter dado mais 1 ou 2 voltas, mas estava começando o movimento das embarcações e decidi parar. Além disso por causa do vento e da água pouca coisa mais gelada já terminei a primeira volta (1.1km) com frio, fechei os 2.2 tremendo =/. As duas “idas” foram meio difíceis, o mar estava puxando um pouco e estava com boas ondulações por causa do vento, então tinha de rotacionar mais e fazer um pouco mais de esforço para ganhar velocidade.

 

Cheguei em casa, fiz um lanche (amendoim e queijo = potássio + sódio XD), enquanto isso aproveitei para descansar e adiantar alguns afazeres domésticos. Depois fui correr.

 

10:00h - Corrida (asfalto + estrada de barro)

10.1km em ~55min. Bem de leve, na intensidade baixa, mantendo entre @5:10 a 6:00

Calor do caralho, o que o vento atrapalhou na natação deu uma refrescada aqui, mesmo assim calor danado, asfalto e o barro estavam “in flames”, dava para ver o bafo de ar quente subindo do chão

 

https://www.strava.com/activities/528147035

 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, pós nadada+corrida com ~22% das kcal.

2º rango 12:20 com 40% das kcal

O restante de noite, umas 18h

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3520,16	Kcal	3803,44	Kcal
	Meta Diária (90%)		3168,14	Kcal	3451,42	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	258,67	1.034,69	206,94	56,17	224,69
	Carbos (NET)	100,00	94,59	378,36	18,92	-5,41	-21,64
	Fibras	44,35	68,66	137,31		20,34	40,67
	Gorduras	207,72	212,67	1.914,02	57,42	4,95	44,59
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3464,39		283,28		12,97
	Consumo de Hoje		91,09%	do GCD			TEF incluído
			100,38%	da meta Diária
	Proteínas	29,87%	3,83 g/Kg mm
	Carbos (NET)	10,92%	1,4 g/Kg mm
	Fibras	3,96%	1,02 g/Kg mm
	Gorduras	55,25%	3,15 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso povo, boa noite