Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Eu gosto das fontes de gordura que tem bastante proteína, portanto, queijos e carnes gordas costumam ser minhas preferências - até pq essas coisas são muito gostosas!

 

EDIT: Faltaram os ovos aqui!

[relax 221]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Rapaz, gordura é o mais de boa p/ bater rsrsrsrs. No tópico do low carb (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/) tem bastante item p/ poder escolher... Mas, seguem os itens que uso com mais frequência:

- queijo (gosto de ricota caseira, queijo canastra, queijo padrão minas, algum queijo integral)

- iogurte natural integral

- amendoim (nozes, amêndoas...)

- carnes gordas (carré, acém, coxa/sobrecoxa de galinha...)

- ovos

- abacate

- azeite

- manteiga (uso para preparar as comidas além de jogar por cima dos vegetais no vapor)

- muito raramente presunto, dentre outros

 

Não sou muito fã de creme de leite e leite de coco mas também são boas opções

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Eu gosto das fontes de gordura que tem bastante proteína, portanto, queijos e carnes gordas costumam ser minhas preferências - até pq essas coisas são muito gostosas!

 

Opa, isso vai me ajudar! Salvando para a eternidade! 

[Ricardo Queiroz 5761]

 

22/03/2016

 

06:30h - Natação na praia

Aquele padrão dos dias de semana

- 4km corrida/caminhada (desses 1.5km correndo)

- 1.1km natação em 23min

 

A corrida já foi melhor hoje, consegui chegar na casa do parceiro em ~5:12 \o/ (~1km até lá, e foi bem confortável de correr). Depois caminhada, travessia de morro, e início da natação.

 

Hoje estava irado, apesar de um pouco de vento, água cristalina, visibilidade foda (a vontade era voltar em casa e pegar o equip de snorkeling XD), o vento deixou o mar um pouco agitado, mas coisa boba. Fechei a ida (550m) em 11min, a correnteza ajudou um pouco, estava levando para a beira e final da praia, toda hora tinha de reajustar o curso, pois quando me dava conta estava “cavando” areia, além disso, durante a ida, o pouco do agito estava fazendo que que tivesse de rotacionar mais para respirar (a ida eu faço respirando p/ lado oposto da costa). A volta já foi um pouco mais lenta (o que o mar ajudou antes, atrapalhou aqui), ~12min, mas mesmo assim mais rápido que normalmente faço.

 

Depois disso a volta para casa, desses apenas 500m correndo, o mau das pernas um pouco mais “voluptuosas” é que a gente começa a ficar assado rápido XD.

 

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no DL, a parte 2 foi o FB1 +5%.

A. SQ (~60-300s) - 5x52kg - 5x66kg - 3x80kg - 5x94kg - 5x110kg - 5x124kg - 15x92kg | o 124 e 92 foram TaG, no AMRAP só não foram mais reps, pois a grip cedeu.

B. Pause BP (~60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - (6-5)x78kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x5x82kg

D. Front-Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x70kg - 2x5x88kg | Fiquei com um pouco de receio por causa do “fail” da semana passada e já iniciei o FS com o psico abalado =/, 1º set achei cansativo, o segundo foi mais tranq

E. Millitary Press strict (~60-120s) - 10x26kg - 6x42kg - 2x5x52kg

F. Seated Calf Raise (~90s) - 3x12x64kg

G. Bíceps Alternados (~90s) - 10x10kg - 6x14kg - 7x17kg | senti o punho e parei

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Misteriosamente hoje não deu fome após a natação, então o primeiro rango acabou sendo umas 12:20h com ~37% das kcal, o restante morreu após o treino.

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3074,96	Kcal	3415,36	Kcal
	Meta Diária (130%)		3997,45	Kcal	4337,85	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	236,84	947,38	189,48	47,84	191,38
	Carbos (NET)	660,00	685,42	2.741,67	137,08	25,42	101,67
	Fibras	55,96	85,17	170,34		29,21	58,42
	Gorduras	54,39	51,26	461,31	13,84	-3,13	-28,21
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4320,70		340,40		-17,14
	Consumo de Hoje		126,51%	do GCD			TEF incluído
			99,60%	da meta Diária
	Proteínas	21,93%	3,51 g/Kg mm
	Carbos (NET)	63,45%	10,15 g/Kg mm
	Fibras	3,94%	1,26 g/Kg mm
	Gorduras	10,68%	0,76 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso meu povo, até amanhã e tenham uma boa noite.

[Ricardo Queiroz 5761]

Só vim aqui para dizer que: queijo canastra e amendoim são tão viciantes quanto qq doce.... Já consumi ~50% das kcal (só com esses 2) me garantindo na elevação calórica da corrida de mais tarde que nem sei se ainda terá XD

De qualquer forma é o estímulo p/ não pular o intervalado+fartlek de hoje de noite 

 

Flws galera, abraços.

 

PS.: Não entendi porra nenhuma, o peso está em 74.9 depois do dia de hc (o mesmo peso de depois de 2 dias de lc). Essa caralha de slow b não está dando em nada _|_, espero que logo eu tome um woosh reverso hahahhahaha

Editado Março 23, 2016 às 15:58 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Comigo rolou um woosh reverso sinistro. Tava comendo bagarai e nada do peso subir. De repente tava com 1kg a mais!

 

PS: Curti a foto do perfil!

[Ricardo Queiroz 5761]

41 minutos atrás, Shrödinger disse:

Comigo rolou um woosh reverso sinistro. Tava comendo bagarai e nada do peso subir. De repente tava com 1kg a mais!

 

PS: Curti a foto do perfil!

Rapaz, chega a dar nervoso, minhas kcal tem variado de 2600 a 4500 e a caceta do peso oscila, oscila mas a média é a mesma hahahahahah (hoje que foi um mistério mesmo, acordei com 77, o que é normal para os dias pós-hc, meio-dia estava com 74.9, o peso base desses dias seria algo em torno de 75.5/76, tratei como exceção, vou esperar a sexta e domingo para confirmar). Das kcal, tem dias que é indigesto de comer, até mesmo para quem já está acostumado a comer bem, pelo menos a manutenção da força está lá na dela, não piorou XD.

 

Que bom que curtiu a foto do perfil, faço o possível para agradar aos leitores do diário heauheauheauheuea

#gordoComTetaEAmarelo

#eatToPerform

Editado Março 23, 2016 às 16:49 por Ricardo Queiroz

[relax 221]

Você faz o Seated Calf Raise há muito tempo? Sentiu alguma diferença visual ou faz mais para o fortalecimento?

[Ricardo Queiroz 5761]

18 minutos atrás, relax disse:

Você faz o Seated Calf Raise há muito tempo? Sentiu alguma diferença visual ou faz mais para o fortalecimento?

Com frequência a uns 4/5 meses, antes disso quase não treinava panturrilha. Não verifiquei diferença visual não, as pants já eram um pouco desenvolvidas.

Comecei a fazê-las para melhorar a resistência e desempenho nas corridas de morro e na corrida de praia, aqui sim eu notei diferença, além da propulsão na corrida em rua.

[Ricardo Queiroz 5761]

 

23/03/2016

 

Durante o dia andei alguns poucos km a mais que o normal.

 

17:35h - Corrida (Intervalado + Fartlek)

Ao todo 10km em 50min

 

- 2km de warm-up em ~5:00-5:30

- 6x1km (500@~4:00 + 500@~5:00) em ~4:30 saindo em 30s

- 2km de cooldown em ~5:30-6:00

 

Os “tiros” foram de 500+500, o primeiro mantendo um pace de 4 (tinha de fechar em 2min) e os próximos 500m em um pace de 5 (tinha de fechar em 2:30), descansava 30 segundos e então partia para o próximo km.

A ideia original era fazer 4 tiros, descansei 60s e mandei o 5º tiro (que fechei um pouco acima), descansei mais 60s e mandei um 6º que fechei um pouco pior (mas ainda abaixo de 5).

 

Fui com sede ao pote, esses 6 tiros foram horríveis, 4 está confortável, o 6º foi um inferno se loco.

 

Fica aí o pace de hoje

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/524963317

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:20 ~49% das kcal, só prot e gordura (o carbo veio do minduim)

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3212,96	Kcal	3471,02	Kcal
	Meta Diária (90%)		2891,66	Kcal	3149,72	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	236,13	944,52	188,90	33,63	134,52
	Carbos (NET)	100,00	77,44	309,77	15,49	-22,56	-90,23
	Fibras	40,48	58,87	117,74		18,39	36,77
	Gorduras	177,86	198,76	1.788,87	53,67	20,91	188,17
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3160,90		258,06		11,17
	Consumo de Hoje		91,07%	do GCD			TEF incluído
			100,35%	da meta Diária
	Proteínas	29,88%	3,5 g/Kg mm
	Carbos (NET)	9,80%	1,15 g/Kg mm
	Fibras	3,72%	0,87 g/Kg mm
	Gorduras	56,59%	2,94 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

EDIT.: caguei meu dia lc, comi um desses aqui... (na verdade era metade de um ovo, aí já estava no finalzinho hu3) choco crocante, brigadeiro branco, ganache de nutella e marshmallow. =* no ombro.

Já estava indo dormir, coloquei o dog p/ fora, dei comida a ele, arrumei a cama dele, fui na geladeira p/ beber água, então aconteceu... O chocolate olhou p/ mim, eu olhei p/ chocolate e rolou um clima. O bacana que não foi nada forçado, foi um lance bem espontâneo =D

#eatToPerform

 

 

 

E por hoje é isso, tenham uma boa noite povo

 

PS.: Edit no spoiler da ingestão ¬¬'

Editado Março 24, 2016 às 11:35 por Ricardo Queiroz
Edit na ingestão ¬¬'

[Ricardo Queiroz 5761]

Bem galera, só dando um update do chassi de grilo aqui...

 

Recém-saídas do forno, antes de ir à praia correr. Não estão grandes coisas, maaaaaaaaaaaaaaaaas pelo menos acima da médio estou XD

Mesmo com o foco atual não sendo a estética (e ter começado um slowb com uma escapadelas XD), até que o desenvolvimento está sendo mantido e/ou respondendo bem ao meu consumo calórico. Pelo menos acertando alguma coisa estou

 

Mais tarde, relato. Abraços povo, e tenham uma ótima quinta

 

Editado Março 24, 2016 às 11:55 por Ricardo Queiroz