Instituto Xavier para Estudos Avançados

[relax 221]

Caramba, velho! 50 chin ups, 100 push ups, 150 squats em 20 minutos!  É uma porrada na cara da minha disposição de verdade.

Definitivamente preciso voltar aos treinos e, mais que isso, voltar aos desafios kkkkk

E também fico impressionando com suas marcas na corrida, 13km é chão pra cacete.

 

Parabéns pelos PR's, Ricardo!

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa vlws aê @relax, tem que melhorar né rsrsrsr, e disposição nada, tem um sujeito aí que aquele sim tem disposição over 8000 XD. A primeira vez que fiz o cindy quase tive um treco, foram poucos rounds suados nos 20 minutos do wod, dessa saíram 10r em pouco mais de 10min e meio cansado da milha morrida, acho que agora nos 20min pelo menos uns 17 rounds consigo

 

__________________________________

 

19/03/2016

 

06:40h - Natação

Aquela corridinha/caminhada de lei até chegar na praia. Ao todo:

- 4km corrida/caminhada (disso 1.5km correndo em ~6:00, o restante caminhando) em ~35min

- 2.2km de natação em ~48min

 

Sempre que vou nadar acabo indo descalço, essas corridinhas na ida tem sido sensacionais, tem me ajudado bastante com o “pouso do pé”, é bem fácil perceber quando estou com o corpo muito inclinado, o calcanhar acaba batendo com força no chão e o choque no joelho é bem perceptível, hoje já consegui correr de boa, o pé pousando no solo de forma suave, com a “maçã de fora” tocando primeiro, só elogios para isso. Sinceramente, quando puderem deem uma caminhada/corrida descalço, é ótimo =D (sou suspeito p/ falar, sempre que tenho oportunidade fico descalço heheheh)

 

Bem, hoje dei 2 voltas na praia (1 a mais do que faço em dia de semana), sabadão deu para aproveitar melhor o tempo. A água estava lisa, quentinha, top. Fechei os 2.2 em exatos 48min. Acabei nem precisando descansar, deu para fazer as 2 voltas direto, aproveitei para focar bem no core e quadril, aproveitar o “momentum”, apesar de sempre ir com a nadadeira não utilizo as pernas para propulsão, mas não tem ideia do quão elas ajudam com o balanço do quadril sendo realizado de forma correta

 

Fica o registro…

 

11:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no SQ, a parte 2 foi o FB3 -5%.

A. SQ (~60-300s) - 5x60kg - 5x74kg - 3x86kg - 5x100kg - 3x114kg - 1x126kg - 10x100kg | Iniciei o treino bem cansado, na verdade só esperava umas 5-6 reps nesse amrap, até que foi melhor que o esperado

B. Assisted GHR (Myo) - 15+4+4+4+4

C. Sup. Inc. c/ Halter (~90s) - (16-16-12)x18kg + 12xPush-up | PU ao final, assim que terminei o último set do sup. foi logo em seguida, sem descanso.

D. Pull-up Wide grip Face Pull (~60s) - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Era para ter feito pull-ups, fiz 1 rep de teimoso, sabia que as costas não responderiam muito bem por causa da nadada, então resolvi fazer face pulls

E. Snatch Shrug (~90s) - (27-19)x80kg | Com straps

F. Paralelas (~90s) - 18-11 | Não achei tão proveitoso, na verdade todo meu upper hoje estava um caco rsrsrs

G. Bracetas Alternadas em Pé (Myo) - (13+3+3+3+3)x13kg

H. Panturras na Leg Horiz. (Myo) - (20+5+5+5+5)x14p (20kg p/ placa)

Dorsais estão um caco =(

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3059,72	Kcal	3377,43	Kcal
	Meta Diária (130%)		3977,64	Kcal	4295,35	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	209,89	839,57	167,91	20,89	83,57
	Carbos (NET)	650,00	667,50	2.670,01	133,50	17,50	70,01
	Fibras	55,69	98,82	197,64		43,13	86,27
	Gorduras	56,70	60,37	543,32	16,30	3,67	33,06
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4250,54		317,71		-44,81
	Consumo de Hoje		125,85%	do GCD			TEF incluído
			98,96%	da meta Diária
	Proteínas	19,75%	3,11 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,82%	9,89 g/Kg mm
	Fibras	4,65%	1,46 g/Kg mm
	Gorduras	12,78%	0,89 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã.

_______________________________________

Resumo Semanal

Spoiler

 

 

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação.

Corrigindo... Segunda foi lixada a lá caralha, quarta treino, quinta treino (decidi fazer lc) e sábado treino.

 

A zoera de segunda ferrou com as contagens da semana, sei que nadei mais, corri mais, e caminhei pouco menos que na semana passada. Além disso fiz mais treinos aleatórios, então o FA ficou pouca coisa maior, elevando assim o GC semanal em mais algumas calorias (semana passada FA foi 1.807 e GCD médio em 3303kcal).

 

Também comecei um "slow slow bulk", o padrão do LG 3x+30 e 4x-10, que me deixa em um superávit semanal de uns 50%. Pretendo ficar nesse slowb até a data da cirurgia. Motivo? Acho que vai ser mais proveitoso ganhar peso (se tudo der certo mm kkkkkkkk) e tentar manter o peso adquirido em uma manutenção pelo período de inatividade do que não ganhar nada agora e continuar tentando o recomp (sim, continuarei testando as bruxarias de high prot e tentar segurar ao máximo a mm, bem testes e testes bora lá), na pior das hipóteses um cut eu sei fazer XD.

Fora que está sendo estremamente delícia comer mais enquanto estou nesse desespero das PR e atividades físicas em excesso, está sendo top para a recuperação #acumulandoAsBarrinhasDoOvertraing

 

Apesar da lixada (e em consequência as puta osciladas), e do “slowb” a média semanal do peso fechou em 75.3kg. Vou ver como vai ser durante a próxima semana, que estará tudo estabilizado.

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (3502kcal / 99.99% GCD) - p3.82(29.43%) / c1.53(11.77%) / f0.80(3.08%) / g3.21(55.72%)

Segunda (over 8000kcal / ∞% GCD) - Foi projeto pokemon, todas as kcal que eu consegui capturar

Terça (2539kcal / 91.86% GCD) - p3.22(34.28%) / c1.01(10.69%) / f0.67(3.56%) / g2.15(51.46%)

Quarta (4541kcal / 125.99% GCD) - p3.20(19.01%) / c11.10(65.99%) / f1.39(4.14%) / g0.81(10.86%)

Quinta 2854kcal / 90.56% GCD) - p3.36(31.80%) / c1.29(12.24%) / f0.82(3.89%) / g2.45(52.07%)

Sexta (3642kcal / 90.72% GCD) - p3.98(29.47%) / c1.50(11.13%) / f0.83(3.08%) / g3.38(56.31%)

Sábado (4250kcal / 125.85% GCD) - p3.11(19.75%) / c9.89(62.82%) / f1.46(4.65%) / g0.89(12.78%)

 

Foi uma boa semana de treinos e alguns PRs

Caminhadas - 10.20km em ~03:30h

Corridas - 40.70km em ~03:47h

Natação - 3.30km em ~01:12

 

Editado Março 19, 2016 às 22:54 por Ricardo Queiroz

[philip_np 887]

Voltando a seguir aqui, Rick,

 

Abraços, man

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve @philip_np, seja bem vindo de volta.

___________________

 

20/03/2016

 

08:00 - Caminhada

Acabou sendo um dia off, pela manhã um hiking com o vira-lata pelos morros daqui.

7km em 1:20h (ao todo umas 1:46h, tinha de parar várias vezes para o bichinho descansar e beber água), 305m de ganho de elevação.

 

Fica o registro

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango umas 14h com ~50% das kcal, o restante morreu umas 16:40h. Hoje estava com uma fome anormal (na verdade só comi bem menos do que como nos domingos), na boa, a vontade era de tacar o foda-se em tudo e sair comendo.

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2849,16	Kcal	3094,21	Kcal
	Meta Diária (90%)		2564,24	Kcal	2809,29	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,10	920,41	184,08	27,60	110,41
	Carbos (NET)	100,00	82,79	331,18	16,56	-17,21	-68,82
	Fibras	35,90	47,62	95,24		11,72	23,44
	Gorduras	142,49	164,46	1.480,14	44,40	21,97	197,70
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2826,98		245,05		17,69
	Consumo de Hoje		91,36%	do GCD			TEF incluído
			100,63%	da meta Diária
	Proteínas	32,56%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,71%	1,23 g/Kg mm
	Fibras	3,37%	0,71 g/Kg mm
	Gorduras	52,36%	2,44 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso aí galera, tenham uma boa noite.

[relax 221]

Meu Deus, esse diário é científico demais, ainda não acostumei. E ainda botou o melhor amigo pra sofrer junto! hahahaha

Caramba, velho, treinos muito bons e seu condicionamento é monstruoso! 

 

E esse "myo" que você fica citando nos seus relatos é que você fez os exercícios usando aquele armband fodão? 

[Ricardo Queiroz 5761]

17 minutos atrás, relax disse:

Meu Deus, esse diário é científico demais, ainda não acostumei. E ainda botou o melhor amigo pra sofrer junto! hahahaha

Caramba, velho, treinos muito bons e seu condicionamento é monstruoso! 

 

E esse "myo" que você fica citando nos seus relatos é que você fez os exercícios usando aquele armband fodão? 

Salve relax, o dog tem que sofrer junto né rsrsrs, também o coloco para correr em flat comigo, quando preciso fazer volume de corrida a intensidades mais baixas. Com esse parça aí eu posso contar sempre XD.

 

Então, sobre os myo, são as myo-reps, não lembro em qual tópico o @Shrödinger deu uma pincelada no assunto (assim que ele aparecer aqui ele te responde), mas resumidamente elas tentam aproveitar o melhor do das repetições, acho que foi o próprio Lucas que mencionou "elas representam aquela frase a pé da letra: 'A última rep é a rep que conta'".

De qualquer forma, segue um post do Borge Fagerli sobre as myo-reps http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Abraços

 

Editado Março 21, 2016 às 13:25 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12261]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve relax, o dog tem que sofrer junto né rsrsrs, também o coloco para correr em flat comigo, quando preciso fazer volume de corrida a intensidades mais baixas. Com esse parça aí eu posso contar sempre XD.

 

Então, sobre os myo, são as myo-reps, não lembro em qual tópico o @Shrödinger deu uma pincelada no assunto (assim que ele aparecer aqui ele te responde), mas resumidamente elas tentam aproveitar o melhor do das repetições, acho que foi o próprio Lucas que mencionou "elas representam aquela frase a pé da letra: 'A última rep é a rep que conta'".

De qualquer forma, segue um post do Borge Fagerli sobre as myo-reps http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Abraços

 

 

No tópico abaixo tem bastantes discussões sobre myo-reps, oclusão (que tem relação com myo-reps) e outros assuntos.

 

[Ricardo Queiroz 5761]

21/03/2016

 

12:10h - Corrida / Caminhada

Saí para dar uma soltada no corpo, ao todo uns 7km em ~48min

5km corrida (~5:00-6:00) e 2km caminhada

 

A ideia era encarar um circuito de rua umas 17:20h, mas fiquei bem ocupado no trabalho, só fui sair 19h, o circuito fica para outro dia
 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango umas 13h com ~42% das kcal, o restante morreu umas 19:20h.

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2839,96	Kcal	3087,01	Kcal
	Meta Diária (90%)		2555,96	Kcal	2803,01	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	235,33	941,34	188,27	32,83	131,34
	Carbos (NET)	100,00	83,97	335,87	16,79	-16,03	-64,13
	Fibras	35,78	64,03	128,07		28,25	56,50
	Gorduras	141,60	155,52	1.399,65	41,99	13,92	125,25
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2804,92		247,05		1,91
	Consumo de Hoje		90,86%	do GCD			TEF incluído
			100,07%	da meta Diária
	Proteínas	33,56%	3,49 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,97%	1,24 g/Kg mm
	Fibras	4,57%	0,95 g/Kg mm
	Gorduras	49,90%	2,3 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso, boa noite galera

[relax 221]

Em 21/03/2016 at 11:11, Shrödinger disse:

 

No tópico abaixo tem bastantes discussões sobre myo-reps, oclusão (que tem relação com myo-reps) e outros assuntos.

 

Vou dar aquela olhada, marota! 

 

* * *

 

Ricardo, me dá uma ajuda. Tô vendo que você consegue bater bem as metas diárias aí na dieta. O que você consome que te dá tanta gordura? É o mais difícil pra mim. Sei que posso dar uma incrementada e comer um amendoim, mas não tem como fazer isso só comendo amendoim e jogando azeite nas coisas kkkk 

[Ricardo Queiroz 5761]

11 minutos atrás, relax disse:

Vou dar aquela olhada, marota! 

 

* * *

 

Ricardo, me dá uma ajuda. Tô vendo que você consegue bater bem as metas diárias aí na dieta. O que você consome que te dá tanta gordura? É o mais difícil pra mim. Sei que posso dar uma incrementada e comer um amendoim, mas não tem como fazer isso só comendo amendoim e jogando azeite nas coisas kkkk 

Rapaz, gordura é o mais de boa p/ bater rsrsrsrs. No tópico do low carb (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/) tem bastante item p/ poder escolher... Mas, seguem os itens que uso com mais frequência:

- queijo (gosto de ricota caseira, queijo canastra, queijo padrão minas, algum queijo integral)

- iogurte natural integral

- amendoim (nozes, amêndoas...)

- carnes gordas (carré, acém, coxa/sobrecoxa de galinha...)

- ovos

- abacate

- azeite

- manteiga (uso para preparar as comidas além de jogar por cima dos vegetais no vapor)

- muito raramente presunto, dentre outros

 

Não sou muito fã de creme de leite e leite de coco mas também são boas opções

Editado Março 22, 2016 às 16:36 por Ricardo Queiroz