Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio 4821]

Pai eterno... 11 g/kgMM de carbo.... 

PR com veloc. média de 16 km/h... bom pra c***dsaf***lho

[FabianaF 2042]

Face pull é um exercício fodástico e muito subestimado. 

 

... Quando o instrutor não te pergunta o que vc tá fazendo, como já aconteceu comigo duas vezes. 

[Brunobyof 330]

QUando o intrutor pergunta isso geralmente ele já tá na intenção de falar merda

[Ricardo Queiroz 5760]

17/03/2016

 

12:10h - Caminhada

De leve na praia para dar uma soltada nas pernas

4km em ~43min

 

17:20h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no OHP, a parte 2 foi o FB2 +5%.

A. OHP (~60-240s) - 5x26kg - 5x32kg - 3x40kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 12x46kg | Nos descansos ficava uns 30s na posição do ohpchallenge

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x48kg - 3x5x60kg

C. Box Jump (~60s) - 5x76cm - 3x88cm - 3x92cm - 3x102cm (PR)

 

Acabou sendo um treino bem safadinho. Tinha de fazer CGBP, mas chegou uma turma de 6, gang bang do caraio no supino, então jumps, surpresa, acabou sendo PR, nunca havia pulado mais que 94cm =D

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje era para ser dia de HC, mas como essa semana foi atípica, e ontem comi carbo p kct/ (além de hoje não ter sido um dia desgastante), farei dia de LC e amanhã também (creio que a corrida não fique prejudicada). Só assim solto um pouco da retenção da jacada de segunda.

1º rango com ~40% das kcal, o restante quando saí da academia

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2907,96	Kcal	3151,51	Kcal
	Meta Diária (90%)		2617,16	Kcal	2860,71	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	226,88	907,51	181,50	24,38	97,51
	Carbos (NET)	100,00	87,33	349,33	17,47	-12,67	-50,67
	Fibras	36,64	55,52	111,04		18,88	37,76
	Gorduras	148,21	165,12	1.486,04	44,58	16,91	152,16
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2853,92		243,55		-6,80
	Consumo de Hoje		90,56%	do GCD			TEF incluído
			99,76%	da meta Diária
	Proteínas	31,80%	3,36 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,24%	1,29 g/Kg mm
	Fibras	3,89%	0,82 g/Kg mm
	Gorduras	52,07%	2,45 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Por hoje foi isso pessoal, até amanhã

Editado Março 17, 2016 às 23:14 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

High repetições ?

Quanto tempo ta com esse treino?

Ta curtindo ?

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, arkham disse:

High repetições ?

Quanto tempo ta com esse treino?

Ta curtindo ?

Abraços

Salve Ark, a base do treino está sendo o 5/3/1 (é a parte 1 do treino), em seguida tento completar com alguns exercícios para que o treino venha a ser um "FB", então na terça eu treino DL e tenho um treino 1 para complementar, na quinta treino OHP e tenho um treino 2 e sábado SQ e tenho um treino 3. As cargas e repetições vão sendo ajustadas conforme a intensidade da parte 1 do treino (o 5/3/1), então se foi o dia do 1x eu pego mais leve na segunda parte, se foi dia do 5x já tento ir um pouco mais além na segunda parte...

Estou rodando ele tem uns 3 ou 4 meses, e desde lá venho fazendo alguns ajustes aqui e ali (mas o treino fechado mesmo tem pouco mais de 1 mês), segue o link com o esquema: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=94#comment-2670461

E sim, to curtindo bastante esse treino, acho que foi o melhor até agora (no meu caso) e tem sido fácil conciliar com o restante das atividades físicas.

 

Abraços

 

[relax 221]

Fala, Ricardo. Vou acompanhar aqui. Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, relax disse:

Fala, Ricardo. Vou acompanhar aqui. Abraço!

Opa, seja bem vindo relax, fique a vontade nos pitacos aí.

_____________

Diário

 

A semana está sensacional, hoje pela manhã já rolou uns PR =D, mais tarde corrida (uns 8-13km para treino de pace em ~4:40-4:50).

 

Abraços e tenham uma ótima sexta galera

Editado Março 18, 2016 às 14:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Post no padrão #teamControlFreak

 

Galera, aproveitando o dia e uma folguinha que arrumei... Seguem uns pensamentos (e que me corrijam aí se falei merda) sobre como calcular a intensidade das suas corridas.

 

Reza a lenda que para os melhores benefícios do aej é legal se manter em 65% da freq cardíaca máxima, mas e aí, se eu não tenho o reloginho do Tony Stark, como que fica? (na verdade eu já vi 60, 80... e não sei o valor certo =/, fico com 65, é mais conservador)

 

Pois bem, tem como estimar uma intensidade ideal sem usar o medidor de frequência, só fazer algumas matematicagens p/ ter um valor aproximado (lóooogico que não é tão preciso quanto o gadget, mas a título de curiosidade).

 

- Primeiro a gente vai descobrir o seu VO2Max e em cima disso achar a velocidade ideal para as suas corridas (seja aej ou caralho a 4).

 

- Se a ideia é se manter em 60-65% da frequência máxima, então a gente pode utilizar um fórmula que acharam em um estudo, que em razão da freq. cardíaca máxima acha o equivalente de vo2max. (Swain DP, Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc. January 1994. 26(1): 112–116.)

Onde: % Freq. Máxima = 0.6463 x %VO2max + 37.182

Se quer ficar a 65% então: 65 = 0.6463 x %VO2max + 37.182 | %VO2max = ~43%

 

- Para achar seu VO2Max, pode fazer um dos testes de Cooper, o de 12 minutos é bacana, o máximo da distância percorrida em 12 minutos, em seguida basta jogar o resultado na calculadora (existem n sites que fazem isso, mas segue um: http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm) e obter seu VO2max.

Suponto que eu tenha 75kg e consegui percorrer 2800m em 12 min, a calculadora vai me dar como vo2max ~51 e MET max ~14,2 (esse aqui que a gente vai usar, é o seu equivalente metabólico máximo, na verdade uma bela aproximação)

Como queremos 43% do VO2Max (que é referente a 65% da sua freq. max) então 43% disso em METs é 6,1 (% do seu met max 14,2)

 

- Com o valor do MET em mãos eu posso ver a faixa de velocidade ideal para meus cardios, basta procurar nessa lista aqui: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/running

Um MET 6,1 representa algo em torno de correr a 4mph, que seria algo equivalente a correr em 6.43km/h

 

Se refizéssemos toda a conta para ficar na faixa de 85%:

85 = 0.6463 x %VO2max + 37.182 | %VO2max = ~74%

Levando em conta que seu vo2max continue o mesmo (fez o cooper de 12min em 2.8km), então:

74% de um MET 14,2 = 10,5, que representa uma corrida de ~6,7mph = 10,78km/h

 

Com essas coisas aí dá para montar o treino que quiser na intensidade que quiser (inclusive se manter em uma faixa de intensidade mais propícia a utilizar gorduras [<65%] como fonte energética, ou saber uma média do seu limiar de geração do ácido lático, e o momento em que começa a utilizar glicogênio como fonte energética [>65%]), novamente são apenas valores aproximados, e o gadget vai ser bem mais preciso, só que agora já da para planejar sem ele rsrsrs. Detalhe que é bom periodicamente ir refazendo os testes de esforço, pois se for fiel ao seu treino o seu VO2Max vai aumentar, e o esforço necessário para se manter em determinada faixa também aumenta.

 

Bem são achismos, se está certo ou não eu não sei, mas acredito que estejam bem próximos.

 

Cya =*

Editado Março 18, 2016 às 16:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

18/03/2016

 

06:30h - 1/2 Murph e mais algo

Queria mesmo era ter feito o completo, mas não teria tempo hábil de terminá-lo, ir para casa fazer as atividades domésticas e estar no trampo a tempo. O que vale é a intenção, valeu a saudação ao soldado. Além disso de tarde iria treinar corrida (treino de pace em ~4:40-4:50), não queria ficar muito prejudicado para tal.

 

Aqueci com uma caminhada, alguns chin-ups, push-ups, dips, lunges, bw squat, mais caminhada, mais alguns movs, um jog de uns 10min e então iniciei. Parece até sacanagem, mas na hora que ia dar o play no relógio começou um trance bolado com a clássica frase do Morfeu: “...this is your last chance. After this there, is no turning back...”

- Corrida 1 milha (1.6km)

- 50 pull-ups (estritas)

- 100 push-ups

- 150 squats

- Corrida ½ milha (800m)

Fechei isso em 20:56min, o ½ Murph mesmo eu fechei em 17:42min

Consegui ficar dentro dos tempos médios que estipulei:

- Primeira ½ milha em 3:14min (máx de 3:30)

- Segunda ½ milha em 3:29min (máx de 3:30)

- Conjunto dos calistênicos em 10:17min (particionado em 10x 5/10/15)

- ½ milha em 3:56min (máx de 4:00) | E fui numa caminhada lenta para casa

 

Acho que poderia ter sido melhor nos calistênicos, como parei de fazer circuitos (pelo menos estão bem infrequentes) acabei perdendo um pouco do condicionamento para os bw, terminei esses 10 rounds extremamente cansado (na verdade já os comecei cansado, a corrida me matou hahahah), não sei como seria o desempenho a partir do 11º round

 

Um detalhe... a última vez que fiz Cindy fiz 13 rounds e mais um pouco nos 20 minutos, dessa vez 10 rounds em menos de 11min, então mesmo não sendo o que eu esperava ainda é bem válido =D

 

Esse foi um “mini PR” do Murph, o full que fiz ano passado foi em uns 49min e pouco, esse aí metade matei em 17:42, acho que pelo menos abaixo de 40 eu mataria ele inteiro. De brinde ainda bati PR de 1 milha no strava \o/

 

17:46 - Corrida

Treino de pace, tentando manter entre 4:40 a 4:50

13km em ~1:06h

1º km foi aquecimento (5:44)

12º e 13º km para esfriar (~6:10-6:19)

Consegui manter quase que todos os 10km na faixa estipulada, após o 9ºkm começou a ficar bem complicado manter em 4:50 (foi no limite), km 10 e 11 foram acima disso, 4:56 e 5:02 respectivamente.

 

Bem, mais 1 PR para a semana =D, 10km em 48:54min (sexta passada foram 10km em 49:28)

 

Segue o treino de hoje: https://www.strava.com/activities/520458833

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Bem, sem jejum, cheguei em casa com fome e mandei um tacho de minduim e queijo canastra S2. Já vinha cogitando em usar jejum como um modulador de fome em relação às calorias do dia, e assim que começarei a tratá-lo. Se são poucas calorias no dia ou estou sem fome: jejum, se são muuuuuitas e/ou dependendo da fome pela manhã (se pratiquei determinada atividade física), então rango. Mas continuarei ciclando os macros e calorias no estilo LG.

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3718,96	Kcal	4015,48	Kcal
	Meta Diária (90%)		3347,06	Kcal	3643,59	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	268,38	1.073,53	214,71	65,88	263,53
	Carbos (NET)	100,00	101,40	405,60	20,28	1,40	5,60
	Fibras	46,86	56,17	112,34		9,31	18,62
	Gorduras	227,04	227,91	2.051,23	61,54	0,88	7,88
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3642,70		296,52		-0,89
	Consumo de Hoje		90,72%	do GCD			TEF incluído
			99,98%	da meta Diária
	Proteínas	29,47%	3,98 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,13%	1,5 g/Kg mm
	Fibras	3,08%	0,83 g/Kg mm
	Gorduras	56,31%	3,38 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

 

Editado Março 21, 2016 às 12:35 por Ricardo Queiroz
Errei no murph, escrevi chin-ups quando na verdade foram pull-ups estritas