Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

11/03/2016

 

06:35 - Asfalto / Mar

Saí para nadar com um amigo.

- 1.1km corrida (até chegar na casa dele ~5:30)

- 850m caminhada (metade disso por um morro)

- 1.1km natação em ~24:40min

- 1.95km caminhada (a volta para casa)

 

Dessa vez fui em outra praia (550m comprimento), fiz uma ida e uma volta. A ida foi um pouco mais lenta 13min, a volta foi mais rápida, depois vi que fora a correnteza rsrsrs.

A praia estava perfeita, uma lagoa, sem vento e sem uma alma viva =D, creio que daria para fazer mais 550m sem problemas antes de começar a ter frio, mas como o tempo estava curto e precisava ir trabalhar então voltei para casa.

 

17:40 - Corrida - Pace

Ao todo 12,6km em ~61min a um pace de ~4:50

1º km foi aquecimento a ~5:27

Achei um ótimo treino, ótimo mesmo, mantive praticamente todos os 11,6km abaixo de 5 =D

Pelo strava foi pr nos 10k e nos 5k

 

Pace de hoje:

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/514319251

 

Fica o registro da corrida, pausa na placa do limite municipal p/ pic e então de volta à corrida

 

Ingestão do Dia

Primeiro rango 13:30h com ~26% das kcal. O restante quando voltei da corrida, saí com uns amigos para "degustar" um hamburguerzinho (20:00h)

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3533,96	Kcal	3787,81	Kcal
	Meta Diária (80%)		2827,17	Kcal	3081,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	228,43	913,72	182,74	25,93	103,72
	Carbos (NET)	100,00	95,43	381,73	19,09	-4,57	-18,27
	Fibras	39,58	13,79	27,57		-25,80	-51,59
	Gorduras	170,89	192,67	1.734,03	52,02	21,78	196,03
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3057,05		253,85		-23,97
	Consumo de Hoje		80,71%	do GCD			TEF incluído
			99,22%	da meta Diária
	Proteínas	29,89%	3,38 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,49%	1,41 g/Kg mm
	Fibras	0,90%	0,2 g/Kg mm
	Gorduras	56,72%	2,85 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

 

Estou considerando que ele representou as 74% (2280kcal) das calorias restantes hehehehe

 

 

 

E por hoje foi isso meu povo, até amanhã

Editado Março 12, 2016 às 01:13 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

Eu vi isso.

 

Eu vi.

 

Nem um spoiler pra proteger de imagens fortes.

Editado Março 12, 2016 às 01:10 por Jaraqui

[JVParaguay 162]

Acompanhando irmão, me explica ou me mostra onde tá falando sobre seus macros, como foi elaborado..

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Eu vi isso.

 

Eu vi.

 

Nem um spoiler pra proteger de imagens fortes.

Não tenho nada a esconder heaheauheauheuaheua, de vez em quando pode jara XD, estava com um belíssimo aporte de kcal para investir

Tentei jogar em spoiler, mas imagens externas do insta não carregam dentro do mesmo

 

7 horas atrás, LANDSCAPE disse:

Acompanhando irmão, me explica ou me mostra onde tá falando sobre seus macros, como foi elaborado..

Seja bem vindo Landscape. A alimentação está aqui, ela funciona em razão do treino, que está explicado aqui

[Ricardo Queiroz 5760]

 

12/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no SQ, a parte 2 foi o FB3.

A. SQ (~60s) - 5x54kg - 5x66kg - 3x80g - 3x94kg - 3x106kg - 3x120kg - 10x94kg

B. GHR (Myo) - 12+3+3+3+3+3+3

C. Panturrilha na Leg Horiz. (Myo) - (21+6+5+5+5+5)x14p (20kg p/ placa)

D. Sup. Inclinado c/ Halter + Push-ups - (14-11-10)x20kg + 15x | o set de PU foi logo após o último set do sup

E. Pull-up wide grip (Myo) - 8+2+2+2+2+2+2+2+2+2

F. Snatch Shrug - (21-20)x86kg | no smith e sem straps

G. Paralelas - 16-10 | Senti o pulso e parei

H. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (12+3+3+3+3)x13kg

 

Saí da academia e rolou uma caminhada de leve.

7.4km em ~1:07h

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango com ~58% das kcal, logo após a caminhada. O restante de noite

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2885,72	Kcal	3172,92	Kcal
	Meta Diária (120%)		3462,86	Kcal	3750,06	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	198,03	792,13	158,43	9,03	36,13
	Carbos (NET)	540,00	568,32	2.273,27	113,66	28,32	113,27
	Fibras	48,48	91,50	183,00		43,02	86,04
	Gorduras	49,99	55,95	503,58	15,11	5,96	53,67
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3751,97		287,20		1,91
	Consumo de Hoje		118,25%	do GCD			TEF incluído
			100,05%	da meta Diária
	Proteínas	21,11%	2,93 g/Kg mm
	Carbos (NET)	60,59%	8,42 g/Kg mm
	Fibras	4,88%	1,36 g/Kg mm
	Gorduras	13,42%	0,83 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

___________________

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~23118kcal

GC Diário Médio: ~3303kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~22261kcal

Consumo Diário Médio: ~3180kcal

 

Déficit Estimado: ~857kcal (~25,9% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,807 (+0,121)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2757kcal / 81.14% GCD) - p3.20(31.34%) / c1.43(13.96%) / f0.88(4.29%) / g2.29(50.41%)

Segunda (2309kcal / 81.47% GCD) - p3.17(37.05%) / c1.37(16.07%) / f0.94(5.52%) / g1.57(41.36%)

Terça (3914kcal / 118.12% GCD) - p2.93(20.21%) / c9.28(63.93%) / f1.04(3.59%) / g0.79(12.21%)

Quarta (2747kcal / 79.99% GCD) - p3.08(30.30%) / c1.48(14.59%) / f1.03(5.08%) / g2.26(50.03%)

Quinta (3725kcal / 117.24% GCD) - p2.88(20.84%) / c8.95(64.89%) / f1.05(3.82%) / g0.64(10.45%)

Sexta (2443kcal / 73.17% GCD) - p2.92(32.27%) / c1.23(13.55%) / f0.69(3.83%) / g2.02(50.34%)

Sábado (3752kcal / 118.25% GCD) - p2.93(21.11%) / c8.42(60.59%) / f1.36(4.88%) / g0.63(13.42%)

 

Não perdi nenhum dia de academia. Os treinos progrediram dentro do esperado.

Caminhadas - 19.5km - 02:55h

Corridas - 40.35km - 03:53h

Natação - 1.95km - 00:44h

 

E por hoje é isso aí povo, boa noite.

[Ricardo Queiroz 5760]

13/03/2016

 

12:40 - Trail

Hoje queria algo leve, nada de estresse para o corpo, nos últimos domingos vinha fazendo corridas mais pesadas que o normal.

Ao todo 15.2km em 1:33h. Tentando manter a uma média de ~6

 

O tempo amanheceu ótimo, nublado, garoazinha, sem vento, achei que iria ficar assim até a hora da corrida. Puta engano, a garoa sumiu, um sol meia bomba apareceu e a chuva de mais cedo só tornou tudo mais úmido e quente.

 

A divisão dos terrenos ficou mais ou menos assim:

~1.5km asfalto

~1.9km estrada barro

~0.6km asfalto

~6.4km trilha de barro/areia | ao final disso tirei o tênis e fui correndo pela praia

~4.8km praia

Spoiler

 

Teve uma hora que achei que tinha passado do ponto de entrar na trilha para chegar na praia, que nervoso. Finalmente a achei, mas quando cheguei na praia deu um nervoso do caralho por ver o tanto que ainda tinha que correr hahahahah, 4.8km de praia é um mundo, tnc, foi pior que todo o restante.

Precisei de algumas pausas, amarrar o tênis, verificar o trajeto, mijada, tirar a garrafa da mochila, tirar o tênis e meia (quando cheguei na praia) e conseguir amarrá-los na mochila para correr direito (isso deu uns 19 minutos).

 

A “estratégia” alimentar foi a mesma da trail da semana passada. Levei uma garrafa com 400ml de água de coco uns 2g de sal e 2 comprimidos de cafeína. Bebi metade quando bateu 8km e o restante quando terminei a corrida.

 

https://www.strava.com/activities/516226547

 

No spoiler estão algumas pics de parte do trajeto (tirando as fotos enquanto corria mesmo)

Spoiler

 

 

 

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

updt.: Ingeri 100% das kcal, deixarei o domingo assim e teoricamente o meu balanço semanal passa a ser de 0%, acho que está na hora de ver se o método controlfreak funciona no 0 a 0. Ainda não sei se deixarei um dia LC ou HC

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3217,48	Kcal	3502,77	Kcal
	Meta Diária (100%)		3217,48	Kcal	3502,77	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	257,66	1.030,65	206,13	55,16	220,65
	Carbos (NET)	100,00	103,05	412,19	20,61	3,05	12,19
	Fibras	45,04	54,02	108,04		8,98	17,95
	Gorduras	213,04	216,84	1.951,58	58,55	3,80	34,19
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3502,46		285,29		-0,31
	Consumo de Hoje		99,99%	do GCD			TEF incluído
			99,99%	da meta Diária
	Proteínas	29,43%	3,82 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,77%	1,53 g/Kg mm
	Fibras	3,08%	0,8 g/Kg mm
	Gorduras	55,72%	3,21 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Boa noite povo, amanhã vai ser dia off, descanso merecido

Editado Março 14, 2016 às 11:26 por Ricardo Queiroz
updt.: Ingeri 100% das kcal, deixarei o domingo assim e teoricamente o meu balanço semanal passa a ser de 0%, acho que está na hora de ver se o método controlfreak funciona no 0 a 0

[Ricardo Queiroz 5760]

Atualizando. Ontem dia off completo, deitado e comendo igual um suíno, mas comi muita porcaria XD me senti sujo ao final heuaheauheauheuheua, mas continuei comendo, que belessa S2

Hoje não poderei treinar musculação, tenho consulta com o cardiologista para entregar os exames. Vou ver se dou uma corrida assim que chegar. A musculação passa para amanhã, como vai ser dia off do terra tem como levar de boa um treino seguido (quarta DL e quinta OHP)

Editado Março 15, 2016 às 16:57 por Ricardo Queiroz

[mootley 1056]

cara, como você faz o GHR? Em qual gambiarra aparelho?

To querendo fazer, mas ainda não achei algo em que me sentisse segura sem dar com a cara no chão.

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, mootley disse:

cara, como você faz o GHR? Em qual gambiarra aparelho?

To querendo fazer, mas ainda não achei algo em que me sentisse segura sem dar com a cara no chão.

Nessa madeirinha aí de alongamento

[Ricardo Queiroz 5760]

Atualizando...

Ontem não consegui correr, cheguei tarde do médico, e acabei nem postando pois só ficaria a ingestão. Aos curiosos...

2539kcal (91.86%) - p3.22(34.28%) / c1.01(10.69%) / f0.67(3.56%) / g2.15(51.46%)

 

Terei de refazer a caceta do exame de sangue, de acordo com o cardiologista o colesterol está alto =/ (ainda tentei argumentar maaaaaaaaaas), do restante tudo de boa.

Mais tarde relato de treino.

 

@Shrödinger comecei a semana de #exforssoMaximo, já caminhei, já nadei, daqui a pouco (12h) teste de 1km com sol no cangote e de noite treino. Está bom desse jeito?