Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve povo, fiquei de postar isso a tempo mas esqueci, segue a "dieta" atualizada:

 

 

Como mencionei antes, voltei ao Leangains 16/8. Primeiro rango acontecendo entre 12:30 e 13:30 e o segundo quando saio da academia, entre 18:30 e 20:00. Por duas semanas (encerro hoje) fiquei com um leve déficit calórico semanal (~90% GCD médio) para dar uma ajeitada nos vacilos, amanhã volto ao recomp 3x+20 / 4x-20

 

Bem, basicamente meus dias estarão assim:

Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-20km)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Sábado - SQ + Treino 3 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

 

Então, a ideia é tentar conciliar esses dias e aproveitar os ciclos de macros do LG:

Domingo - LC

Segunda - LC

Terça - HC

Quarta - LC

Quinta - HC

Sexta - LC

Sábado - HC

 

No dia Low Carb é dia de déficit calórico (exceto domingo, que é 100%):

Prot.: 3g/kg/mm (min);

Net Carbs.: 100g (máx);

Gord.: o restante das calorias do dia

 

No dia High Carb é o dia de superávit calórico:

Prot.:  2.8g/kg/mm (min);

Gord.: de 30-50g (máx)

Net Carbs.: o restante das calorias, 400g+.

 

As regras que estou seguindo:

• Continuo seguindo a linha IIFYM, sem alimentos fixos, então o cardápio é diferente todo dia;

• Ingerir de 12/14g de fibra para cada 1000kcal no dia;

• No dia HC, ingerir a maior parte das calorias (~60-70%) e dos carbos no pós-treino (de noite);

• No dia LC, ingerir a maior quantidade de carbos (quase tudo) após as corridas;

• Continuo sem suplementar nada (mês passado fez 1 ano livre de sups XD), pré, pós-treino e durante o dia;

• OBS.: Atualmente em slowb 3x+30% 4x-10% (balanço semanal em +50% do GCD médio)

 

Com isso estou conseguindo consumir uma quantidade suficiente de carbos para manter o bom desempenho dos meus treinos (está na mesma faixa semanal que vinha ingerindo antes).

 

As “carbadas” acontecem sempre em dia anterior ao dos meus treinos de corrida, a prioritariamente após a musculação. Daqui para frente achismos, achismos e mais achismos, dando um pequeno up na estocagem do glico, ainda mais pelo dia anterior ser o treino de corrida, low carb e por horas antes da corrida ter feito alguma atividade, então meio que estaria treinando “semi-depletado” (sei que não é, mas #euacredito e #prefiromeenganar) e o rango pós-treino seria mais proveitoso (na base de pão e macarrão S2, brinks).

 

Nos dias de LC fazer o possível para treinar a corrida algumas horas após o primeiro rango (tentar ao máximo preservar muscles), já que são dias que posso estar trabalhando em intensidades mais elevadas e o jejum não seria tão proveitoso assim. Já nos dias de musculação me permitir trabalhar em intensidades de aeróbio mais baixas em jejum, aproveitando os devidos benefícios em cima uso da fonte energética apropriada.

 

O motivo de deixar os dias de corrida como sendo dia de déficit e LC:

• Nesses dias o meu GCD fica bem elevado, então mesmo com o déficit calórico vou conseguir comer bem;

• Mesmo ingerindo essa quantidade de carbos (100g), consigo colocar uma pequena quantidade de algum grão protéico no meio da brincadeira, já atende bem minha necessidade de fibras e dá um alívio nos cu$to$ da proteína animal. 100g de lentilha crua tem quase a mesma quantidade de proteína do frango e uns 30-40g de net carbs. Ainda sobra bastante carbo p/ gastar com vegetais, com 60g dá para fazer miséria e colocar uns de 1 a 2kg em volume de comida no meio disso.

 

Fiz o LG por bastante tempo e já sou bem habituado com a rotina, só não havia pensado pelo lado de incorporar tal dieta com as corridas (na época treinar corridas nem passavam pela minha cabeça), acho que esses refeeds estruturados em dias antes das corrida (inclusive nos sábados, dias que antecedem todas as possíveis provas que eu venha a participar) serão muito bem aproveitados. Bem, nessas 2 semanas foram, vamos ver como que vai ser...

 

Abraços e de noite o relato do dia

Editado Março 23, 2016 às 23:56 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

05/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no SQ, a parte 2 foi o FB3 +5%.

A. SQ (~60-240s) - 5x46kg - 5x60kg - 3x74kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x114kg - 12x86kg | Hoje o SQ foi meio tenso, não sei se pela corrida de ontem, pelo calor de hoje, pelo déficit calórico ou por todas as alternativas anteriores. O 5x100 foi bem cansativo, a última rep do 114 teve uma profundidade suspeita, contudo, o AMRAP foi mais tranquilo do que imaginava, dava para mais umas boas reps, mas como amanhã tem trail, então resolvi segurar a onda.

B. Assisted GHR (myo) - 15+4+4+4+1 | Rapaz, mesmo sendo assistidas essas porras cansam demais, se loco.

C. Sup. Inclinado Halter (~60-90s) - (12-11-8)x22kg

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+3+3+3+3+2

E. Snatch Shrug (~60s) - (19-15)x94kg | Com straps

F. Panturra no Leg Hor. (myo) - (24+6+6+6+6)x14p (20kg p/ placa)

G. Paralelas (~60s) - 18-12

H. Rosca Alternada em Pé (myo) - (14+3+3+3+3+3+3+3)x13.5kg | Pumpz nas bracetas

 

Hoje foi apenas musculação, amanhã é dia de corrida então sossegar o fusquete, já troquei o kit e a corrida começa às 08:00h. Começa na praia (algo entre 1-2km de areia) e o restante vai ser por morro.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2536,72	Kcal	2794,09	Kcal
	Meta Diária (110%)		2790,39	Kcal	3047,76	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	196,45	785,82	157,16	7,45	29,82
	Carbos (NET)	410,00	453,08	1.812,34	90,62	43,08	172,34
	Fibras	39,07	76,88	153,75		37,81	75,62
	Gorduras	35,14	35,52	319,66	9,59	0,38	3,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3071,57		257,37		23,80
	Consumo de Hoje		109,93%	do GCD			TEF incluído
			100,78%	da meta Diária
	Proteínas	25,58%	2,91 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,00%	6,71 g/Kg mm
	Fibras	5,01%	1,14 g/Kg mm
	Gorduras	10,41%	0,53 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso, amanhã é nozes no relato da corrida, boa noite galera

_________________________

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~21569kcal

GC Diário Médio: ~3081kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~18952kcal

Consumo Diário Médio: ~2707kcal

 

Déficit Estimado: ~2617kcal (~84,9% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,686 (-0,063)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2551kcal / 72.60% GCD) - p3.09(32.69%) / c1.42(15.00%) / f0.71(3.78%) / g2.04(48.53%)

Segunda (3220kcal / 108.93% GCD) - p2.81(23.54%) / c7.70(64.57%) / f0.78(3.26%) / g0.46(08.63%)

Terça (1929kcal / 73.87% GCD) - p3.04(42.51%) / c0.86(12.10%) / f0.66(4.63%) / g1.29(40.77%)

Quarta (2302kcal / 72.06% GCD) - p3.05(35.72%) / c1.08(12.65%) / f0.78(4.59%) / g1.78(47.04%)

Quinta (3436kcal / 108.70% GCD) - p2.87(22.55%) / c7.88(61.81%) / f0.96(3.77%) / g0.67(11.81%)

Sexta (2443kcal / 73.17% GCD) - p2.92(32.27%) / c1.23(13.55%) / f0.69(3.83%) / g2.02(50.34%)

Sábado (3071kcal / 109.93% GCD) - p2.91(25.58%) / c6.71(59.00%) / f1.14(5.01%) / g0.53(10.41%)

 

Não perdi nenhum dia de academia. Dos cardios não fiz tanto quanto queria, essa foi uma semana atípica na qual não treinei o que normalmente treino =/ (acho que foi o menor FA desde o começo do ano)

Corridas - 33.5km - 02:58h

Caminhadas - 6,5km - 00:58h

 

[mootley 1056]

Em ‎03‎/‎03‎/‎2016 at 13:23, Ricardo Queiroz disse:

Vlws @mootley, precisarei de bastante criatividade mesmo rsrsrs. Pow que bad aí do seu pé heim, deu ruim treinando ou "de bobeira"? Melhoras.

3 meses é muito p me recuperar de overtraining heuahueahuea

______________

 

Aproveitando o post, bem hoje fez 1 semana e 4 dias que estou no déficit calórico de ~90% semanal para acertar os vacilos de 2 semanas atrás. Acho que a retenção já saiu toda e de brinde deu uma pequena limpada nos "gainz extras" XD, vou terminar essa semana (hoje, sex e sáb) e então entro no protocolo padrão do recomp do LG

Rick, foi de bobs mesmo. Correndo nas pedras de Itacoatiara, dei mole e virei o pé. Fraturei um osso que mal dá pra ver que existe, mas to até agora sem conseguir correr. Dói bagarai.

Voltou ao LG?

Como ficou sua variação de peso nestas duas semanas com 90% do GCD? Deu pra saber se perdeu fat ou só retenção mesmo?

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, mootley disse:

Rick, foi de bobs mesmo. Correndo nas pedras de Itacoatiara, dei mole e virei o pé. Fraturei um osso que mal dá pra ver que existe, mas to até agora sem conseguir correr. Dói bagarai.

Voltou ao LG?

Como ficou sua variação de peso nestas duas semanas com 90% do GCD? Deu pra saber se perdeu fat ou só retenção mesmo?

Que bad heim, é fogo quando a gente se machuca por causa de bobeira =/ bem, paciência daqui a pouco está a toda de novo rsrsrs

Voltei ao LG sim, foram 2 semanas na setup do cut (4x-30% e 3x+10%) e hoje voltei à setup do recomp (4x-20 e 3x+20).

 

Durante a 1ª semana esses -90% representaram um déficit de ~2850kcal

Durante a 2ª semana esses -90% representaram um déficit de ~2615kcal

Então rolou um déficit calórico de ~5465kcal, teoricamente isso seria suficiente para "liquidar" +/- 0.7kg de gordura, mas sabemos que não é bem assim rsrsrsrs.  O peso iniciou em 76.5 e fechou (hoje) em 74.5, mas venho me baseando na média do peso semanal (a linha azul do gráfico abaixo que representa a média móvel simples dos últimos 7 dias), que fechou hoje em 74.8kg, agora entrarei em manutenção, espero que ela se estabilize. No começo a retenção sai forte (até mesmo pq voltei a ciclar os carbos), mas creio que alguma fat tenha saído tbm, pois estou mais seco, mas pouca coisa mesmo, a vascularização melhorou um pouco também

Spoiler

 

Aproveitando o post, segue o relato da trail de hoje.

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06/03/2016 - Trail Run

 

Rapaz, que corrida tensa, se loco, achei bem pior que a do ano passado. Vamos aos mimimis.

 

A corrida estava marcada para iniciar às 08:00, então quando deu 07:40 comecei aquele jog safadinho. Mal fiz 1.8km ~10:25m o parça me chamou e disse que anunciaram que iria começar às 08:40, pqp já estava quente às 07 e sem uma nuvem no céu, pela água da praia (a névoa que estava fazendo) eu já sabia que ia fazer um calor do caralho, parei de correr e fui esperar mais um pouco

 

Quando deu 08:20 fui iniciar o segundo aquecimento p/ corrida, mal saí do banheiro o parça veio me gritando que já iriam largar _|_, fui no desespero p/ praia hahahahha, saí lá atrás, pqp!!!

 

A prova iniciou às 08:26h, 1km de corrida por praia e uma subida de escadaria, saí lá atrás mas consegui ganhar algumas posições aqui. Mas mesmo assim tinha uma turma que saí no desespero e quando chega nas escadarias e primeiras subidas empacaram a porra toda.

 

Momento mimimi cheguei agora e já quero sentar na janela

O negócio se chama trail RUN e nego esquece, vem os danado de rua acabando com tudo, chegam em trilhas que só dá para passar 1 de cada vez, mas dá para ir correndo (ou então nas subidas) e essas porras vão caminhando, atrasam tudo. Na próximo se inscreve em trekking.

Os primeiros 5km eu fiquei empacado nisso, só consegui tirar proveito no restante (só ver no strava os locais em que meu pace caiam absurdamente).

 

Pois bem, passou a escadaria (100 fucking degraus) já dá-lhe no morro, uma puta de uma subidinha e a fila indiana =/, e na descida uma turma que parecia uns vagões sem controle nenhum heheheheheh

 

Depois veio uma caceta de subida e descida por uma trilha cheia de lama, que top =D, então morro, subida, soleira surgindo, desidratação vindo, corrida, subida, descida, sol no cangote, trilha, fila indiana ¬¬’ e começa uma trilha por caminho fechado, turma caminhando quando conseguia espaço passava e continuava a corrida (tinha uma turma muito consciente e isso é bacana, abre espaço p/ turma passar e talz, inclusive quando tinha alguém querendo passar eu fazia o mesmo, mas tinha uns pau no cu que desfilavam na trilha e não abriam p/ ninguém passar, mimizento feelings). Chegou uma hora que foi um cara e eu aos tombos correndo ali, ele puxando e eu atrás e trocando uma ideia, nessa de correr na trilha fechada me arranhei todo, rasguei a blusa, furei o tênis e um espinho entrou no canto do pé… bem faz parte. Saímos dessa trilha (grazadeus, pois estava quente p/ caralho, umidade da porra) e começamos a correr costeando uma praia por cima do morro, aqui consegui galgar umas boas posições, estrada grande e sem filas indianas.

Spoiler

Esse morro aqui (foto antiga)... a gente veio correndo lá da frente para "cá" de onde tirei a foto

 

Com +/- 40min de corrida, mandei meu “carbogel” p/ dentro, achei que não precisaria, mas estava desidratando demais e estava com receio de câimbras, dessa vez levei 2 caixinhas de água de coco (cada 1 com 11g de carbo e ~320mg de potássio) e 2 saquinhos, cada 1 com um pouco de sal (~350mg de sódio) e meio comprimido de cafeína (~100mg), deu conta do recado. Acabei nem usando a 2ª caixinha na corrida, mas a utilizei quando fechei a corrida (assim como o sachezinho de sal e cafeína).

 

Nessa parte consegui manter um bom ritmo de corrida, fiz a grande massa das subidas na corridinha safada, mas correndo, e então a volta... subir pela caceta da trilha com lama e depois pegar uma descida bem íngreme, foi exatamente o mesmo local por onde a gente começou (após os 1km de areia). Mais morro, mais subida, mais descida e aquela caralha de escada, as pernas já não respondiam direito, para fechar correr a porra dos 1km na areia, e finish him!!!!

 

Resumindo, a trilha estava foda p/ caralho, faltou organização, o apoio e suporte estavam uma merda (água quente e com pontos de apoio longes fica foda) e cada participante ganhou 1 sol que o acompanhava por todo o trajeto. Quem correu 5km voltou pelo mesmo lugar (uma trilha bem curta), então a turma da frente esbarrava com quem ainda estava indo. Quem correu 24km estava bem desanimado, tinha que fazer os trajeto de 12km 2x, isso foi foda, muita gente desistiu, alguns passaram mal (calor do caralho e sem um vento ou nuvem).

 

Voltei para casa todo arranhado, com a blusa rasgada, o tênis furado, com espinho no pé, com metade da flora do morro por dentro das meias, o tênis encharcado de suor e com alguns kg de areia dentro, mas voltei com aquela sensação de satisfação.

 

Ao todo 11,4km em ~1:23h (tempo do strava, deve ter sido um pouco mais) com um ganho de elevação de 522m. Apenas 4 minutos abaixo do escape trail run do ano passado, mas em compensação um trajeto e um clima mais desafiadores (trajeto um pouco diferente, e trilha mal cuidada, no escape estava melhor). Não sei a colocação e sinceramente nem esperei para ver, queria ir para casa comer, assim que tiver mais info posto.

 

Segue o link do strava https://www.strava.com/activities/509985880

E o registro

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3164,48	Kcal	3398,26	Kcal
	Meta Diária (80%)		2531,58	Kcal	2765,37	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	216,04	864,15	172,83	13,54	54,15
	Carbos (NET)	100,00	96,25	385,00	19,25	-3,75	-15,00
	Fibras	35,44	59,09	118,17		23,64	47,29
	Gorduras	138,97	154,46	1.390,12	41,70	15,49	139,42
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2757,43		233,78		-7,93
	Consumo de Hoje		81,14%	do GCD			TEF incluído
			99,71%	da meta Diária
	Proteínas	31,34%	3,2 g/Kg mm
	Carbos (NET)	13,96%	1,43 g/Kg mm
	Fibras	4,29%	0,88 g/Kg mm
	Gorduras	50,41%	2,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Ingestão atualizada.

Editado Março 6, 2016 às 19:01 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Ricardo, muito legal a descrição da prova e parabéns pela mesma.

Grande desafio.

Lendo, fiquei com uma duvida, a prova era "chipada"?

Ricardo, várias corridas viraram "provas baladinhas".

 

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, muito legal a descrição da prova e parabéns pela mesma.

Grande desafio.

Lendo, fiquei com uma duvida, a prova era "chipada"?

Ricardo, várias corridas viraram "provas baladinhas".

 

Salve Born, vlws aê.

Foi chipada sim, até trouxe o mesmo para casa p/ não esquecer o site e verificar o tempo depois. "Provas baladinhas" hueahueahueahuea, então tinha baladeiro p/ caráleo rsrsrs

[Lucas, o Schrödinger 11846]

Rick, ainda tá fazendo o agachamento ATG? (No último post de treino vc falou que a profundidade foi suspeita)

 

abs

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, ainda tá fazendo o agachamento ATG? (No último post de treino vc falou que a profundidade foi suspeita)

 

abs

Salve Lucas, então depende do que considera que é atg rsrsrs

Aquecimentos e 1º working-set creio que tenham uma profundidade descente, com isso quero dizer que vou além de onde consigo manter tensão nos isquiotibiais e glúteos (bem além da paralela). Já o restante dos working-sets (2 e 3) e amrap (carga do 1º working-set) vou pouco além da paralela, até onde consigo manter a tensão das posteriores e glúteos e fazê-los ficar todo o tempo "em jogo". Algo que percebi é que se faço todos os meus working-sets atg (atg mesmo) então não me recupero muito bem, isto pois no dia seguinte tenho os treinos em morro, então vem uma puta fadiga acumulada nos quads. Fazendo como venho fazendo a recuperação fica muito boa e ainda recebo os "benefícios" do jogo completo do lower.

A título de comparação o meu não atg é um tico acima da foto do meu perfil (no máximo essa profundidade), o meu atg é um tico mais abaixo.

 

Abraços

Editado Março 6, 2016 às 23:26 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

Nem me fale de atg, Rick... tendo pesadelos com isso.

 

Longe de pensar em atg e já comemorando por achar que os joelhos estavam na linha do quadril, eu tava lá, agachando já há algum tempinho, cheio da marra por estar realizando exercícios de alongamento e mobilidade. Foi quando resolvi filmar-me fazendo "Over the Head Squat".... butt wink... parecia que tava dançando funk.

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, Jaraqui disse:

Nem me fale de atg, Rick... tendo pesadelos com isso.

 

Longe de pensar em atg e já comemorando por achar que os joelhos estavam na linha do quadril, eu tava lá, agachando já há algum tempinho, cheio da marra por estar realizando exercícios de alongamento e mobilidade. Foi quando resolvi filmar-me fazendo "Over the Head Squat".... butt wink... parecia que tava dançando funk.

Salve jara, lembro da época que tinha pesadelos com o atg e também "dançava funk" hahahahha, seguindo as dicas da dona Fabi rapidinho ajeitei isso XD

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07/03/2016

 

Dia off, meio-dia uma caminhada de leve, dar uma soltada nas pernas, pois estava tudo duro hehehehhe

4,5km em ~40min

Ingestão do Dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2615,96	Kcal	2834,28	Kcal
	Meta Diária (80%)		2092,77	Kcal	2311,09	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	213,89	855,56	171,11	11,39	45,56
	Carbos (NET)	100,00	92,78	371,13	18,56	-7,22	-28,87
	Fibras	29,30	63,71	127,41		34,41	68,81
	Gorduras	91,57	106,12	955,09	28,65	14,55	130,91
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2309,18		218,32		-1,91
	Consumo de Hoje		81,47%	do GCD			TEF incluído
			99,92%	da meta Diária
	Proteínas	37,05%	3,17 g/Kg mm
	Carbos (NET)	16,07%	1,37 g/Kg mm
	Fibras	5,52%	0,94 g/Kg mm
	Gorduras	41,36%	1,57 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera