Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Melhoras Ricardo e muita paciência até se recuperar.

 

[Kinko_RO 1027]

Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD

 

Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, Born4Run disse:

Melhoras Ricardo e muita paciência até se recuperar.

 

 

8 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD

 

Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/

 

Vlws aí galera, vou precisar de paciência mesmo, vai ser um cu não fazer nada para quem está acostumado a fazer algo todo dia.

Ei até a cirurgia eu continuo treinando seus putos, tenho mais um mínimo de 3 semanas e um máximo de 5-6 até lá. Kinko já pensei nisso também, ficar igual um t-rex maneta, pernudo e com os braços finos por não treinar upper, sendo que um menor pela "atrofia" de 3 meses parado

Editado Março 2, 2016 às 17:41 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

3 meses de squats e sprints... Projeto Usain Smolov

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação....

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação....

Spoiler

 

Deixa só passar essa semana...

 

02/03/2016

 

17:35h - Corrida

 

Hoje foi um pouco diferente.

1km caminhada para marcar a distância dos intervalados (e tbm saber +/- onde eram 500m)

2km Corrida ~5:00~6:30 - aquecer

4x1km em 4:20m

500m no forte (4:10), então tinha de fechar em 2:05

500m no fraco (4:30), tinha de fechar em 2:15

30s descanso e sai novamente. 30 segundos de descanso não é merda nenhuma, na boa

2km Corrida ~5:00-6:30 - esfriar

 

Ao todo 9km em ~50min. Até que consegui manter o tempo de 4:20 o km e bem dividido (2:05 e depois 2:15), pelo menos no relógio

 

https://www.strava.com/activities/507175011

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2982,96	Kcal	3194,47	Kcal
	Meta Diária (70%)		2088,07	Kcal	2299,58	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,58	822,31	164,46	3,08	12,31
	Carbos (NET)	100,00	72,77	291,10	14,55	-27,23	-108,90
	Fibras	29,23	52,84	105,68		23,61	47,21
	Gorduras	91,07	120,33	1.082,99	32,49	29,26	263,38
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2302,08		211,51		2,50
	Consumo de Hoje		72,06%	do GCD			TEF incluído
			100,11%	da meta Diária
	Proteínas	35,72%	3,05 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,65%	1,08 g/Kg mm
	Fibras	4,59%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	47,04%	1,78 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso moçada, dia corrido, bastante trampo, só deu para correr.

[mootley 1056]

Putz, Ricardo, que merda chato!

Ficar parado é muito ruim. Eu voltei hoje aos treinos depois de quatro semanas de molho com uma fratura no pé, só não posso ainda correr.

Foi um saco...

Vai pensando aí em coisas que você  possa fazer sem usar o braço...

Ou usa o tempo pra se recuperar do overtraining proposto pelo Lucas...rs...

[Ricardo Queiroz 5760]

Vlws @mootley, precisarei de bastante criatividade mesmo rsrsrs. Pow que bad aí do seu pé heim, deu ruim treinando ou "de bobeira"? Melhoras.

3 meses é muito p me recuperar de overtraining heuahueahuea

______________

 

Aproveitando o post, bem hoje fez 1 semana e 4 dias que estou no déficit calórico de ~90% semanal para acertar os vacilos de 2 semanas atrás. Acho que a retenção já saiu toda e de brinde deu uma pequena limpada nos "gainz extras" XD, vou terminar essa semana (hoje, sex e sáb) e então entro no protocolo padrão do recomp do LG.

Segue atualização de hoje, antes de caminhar.

Spoiler

 

Abraços e até mais tarde

[Ricardo Queiroz 5760]

03/03/2016

 

12:00 - Caminhada

De leve para dar uma soltada no corpo, 4.5km em ~39m

 

17:15h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no OHP, a parte 2 foi o FB2 -5%.

A. OHP (~60-240s) - 10x10kg - 5x32kg - 5x40kg - 3x46kg - 5x54kg - 3x62kg - 1x68kg - 10x54kg

B. GM (~60-90s) - 10x10kg - 5x28kg - 3x36kg - 3x5x46kg

C. CGBP (~60-90s) - 10x10kg - 5x42kg - 3x56kg - 3x5x70kg

D. Tire Flip (~60s) - 4x6x80kg | Enquanto descansava brincava com uns 1-arm L-sit hang

E. Super-sets de Jumps (~60s):

E1. Standing Broad Jump - 3x > 2.30m

E2. Jump over tire - 3x

 

Esse treino foi bem estranho, achei os ohp bem fáceis, e não costumo fazer esse range de reps (last-set) no dia do 1x. Todo o restante também foi muito de boa, principalmente os tire flip (o descanso estava extremamente tranquilo, geralmente preciso de 2min) e os jump (os broad jump foram muito bem impulsionados).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2887,96	Kcal	3161,43	Kcal
	Meta Diária (110%)		3176,76	Kcal	3450,22	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	193,72	774,88	154,98	4,72	18,88
	Carbos (NET)	480,00	531,58	2.126,31	106,32	51,58	206,31
	Fibras	44,47	64,77	129,53		20,29	40,58
	Gorduras	45,76	45,09	405,80	12,17	-0,67	-6,01
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3436,52		273,47		-13,70
	Consumo de Hoje		108,70%	do GCD			TEF incluído
			99,60%	da meta Diária
	Proteínas	22,55%	2,87 g/Kg mm
	Carbos (NET)	61,87%	7,88 g/Kg mm
	Fibras	3,77%	0,96 g/Kg mm
	Gorduras	11,81%	0,67 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, boa noite galera.

[Ricardo Queiroz 5760]

04/03/2016

 

Hoje estava bem enrolado com trabalho, então só rolou uma corridinha de tarde

 

17:50h - Corrida

10km em 49:17m

A ideia era tentar me manter em um ritmo constante e forte (mazomenos né) por todo o começo. A volta foi mais lenta como esperava, mas consegui manter em um pace “decente”.

Até que foi bom, tentei ficar entre ~4:20-4:50m, o 1º km foi aquecimento e mesmo assim, de acordo com o strava, consegui PR:

• 10km e 2 milhas

 

E agora está ficando mais confortável correr em subidinhas.

 

Ritmo de hoje:

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/508609174

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3127,96	Kcal	3339,13	Kcal
	Meta Diária (70%)		2189,57	Kcal	2400,74	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	197,14	788,56	157,71	-5,36	-21,44
	Carbos (NET)	100,00	82,79	331,15	16,56	-17,21	-68,85
	Fibras	30,65	46,78	93,55		16,12	32,24
	Gorduras	102,03	136,67	1.230,02	36,90	34,64	311,75
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2443,29		211,17		42,54
	Consumo de Hoje		73,17%	do GCD			TEF incluído
			101,77%	da meta Diária
	Proteínas	32,27%	2,92 g/Kg mm
	Carbos (NET)	13,55%	1,23 g/Kg mm
	Fibras	3,83%	0,69 g/Kg mm
	Gorduras	50,34%	2,02 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo

Editado Março 5, 2016 às 12:18 por Ricardo Queiroz